Flexibility is one of those flowery terms that I always associate with A) Olympic gymnasts and B) anyone in my yoga class who can break into a full splits. Jednak, jak powie ci każdy trener, jest to coś, o czym każdy z nas powinien myśleć – niezależnie od tego, czy jest profesjonalnym kontorsjonistą, czy nie. Ale dlaczego elastyczność jest ważna, dokładnie, i dlaczego trening elastyczności jest czymś, nad czym ja (osoba nie będąca w formie) powinnam pracować?
Aby uzyskać DL, poszłam prosto do profesjonalistów w dziedzinie fizjologii. „Elastyczność jest często pomijana, ale korzyści z niej są uniwersalne i wpływowe – niezależnie od tego, czy jesteś ciężko pracującym kierownikiem korporacji, sportowcem, czy weekendowym wojownikiem, wdrożenie spójnej rutyny rozciągania może mieć pozytywny wpływ na twoje życie” – mówi Austin Martinez, dyrektor ds. Edukacji w StretchLab. Aby zrozumieć, co to jest, zacznij od tego, że elastyczność ma wiele wspólnego z tym, jak Twoje mięśnie mogą się poruszać. „Elastyczność wyjaśnia obecny stan mięśni, jeśli chodzi o ich właściwości elastyczne i jak zmieniają się one w czasie”, mówi.
Dlaczego elastyczność jest ważna?
1. Może dostarczyć ci ważnych informacji o twoim ciele: Pomyśl o elastyczności jak o wewnętrznej linijce twojego ciała. „To miara zakresu ruchu poszczególnych stawów”, mówi Elizabeth Barchi, MD, specjalista medycyny sportowej z NYU Langone Health. „Tak więc wiele z twoich mięśni będzie rozciągać się na co najmniej jeden staw, a ich celem jest zapewnienie dźwigni i poruszanie mięśni i stawów, abyśmy mogli robić takie rzeczy jak chodzenie. Kiedy te mięśnie są bardzo napięte, nie jesteś w stanie poruszać swoimi stawami całkiem w tym samym zakresie ruchu – więc trudniej jest ci wykonywać codzienne czynności, gdy jesteś mniej elastyczny.” Aha! Elastyczność jest więc w zasadzie wyznacznikiem zakresu ruchu poszczególnych stawów. Oznacza to, że elastyczność obejmuje całe ciało, a nie tylko, powiedzmy, ścięgna, które mogą, ale nie muszą pozwalać na pochylenie się i dotknięcie podłogi. „Pomiędzy każdą kością znajduje się jakiś staw, więc niezależnie od tego, czy się porusza, czy nie, w jakiś sposób się łączy” – mówi dr Barchi. Również kluczowe? „Długość mięśnia jest naprawdę ważne, co jest częścią elastyczności”, mówi. „Kiedy masz dłuższy mięsień, jest bardziej odporny na takie rzeczy jak urazy odkształcenia lub łzy.”
2. Im bardziej jesteś elastyczny, tym mniej prawdopodobne jest, że zostaniesz zraniony: „Badania wykazały, że zwiększona elastyczność może zmniejszyć ryzyko obrażeń”, mówi Martinez. Pomyśl o tym: Jeśli twoje ciało ma bardzo ograniczony zakres ruchu, a ty wyruszasz i robisz coś takiego, jak iść na długi bieg lub podnosić duże ciężary, możesz zdecydowanie narazić swoje ciało na ryzyko doznania obrażeń. „Poprzez większą elastyczność, staw może poruszać się przez zwiększony zakres ruchu przed poniesieniem szkody,” dodaje.
Mając zwiększoną elastyczność, w ogóle, zmniejsza ryzyko urazu typu strain, mówi dr Barchi. „Elastyczność również bierze pewne ciśnienie z twoich ścięgien – na końcu każdego mięśnia, dołączając go do kości jest ścięgno,” mówi. „Więc kiedy masz naprawdę ciasne, skrócone mięśnie, to może wywierać dodatkowy nacisk na ścięgna i powodować ból”. Podsumowując: napięte mięśnie mogą równać się szczepowi i bólowi.
3. Idzie w parze z mobilnością: Mobilność i elastyczność to dwie zupełnie różne rzeczy (według Emily Kiberd, DC: „”Mobilność to zdolność stawu do osiągnięcia jego pełnego zakresu, w przeciwieństwie do elastyczności, która odnosi się do zdolności mięśnia do rozciągania.”), ale działają one bardzo blisko w tandemie ze sobą. Elastyczność pozwala mięśniom na rozciąganie się, natomiast mobilność umożliwia im swobodne poruszanie się w stawach, a im bardziej jesteś elastyczny, tym bardziej mobilny będziesz. Przykład: jeśli masz napięte ścięgna mięśniowe z powodu braku elastyczności, nie będziesz w stanie wykonać pełnego zakresu ruchu w stawie biodrowym, co oznacza brak mobilności. I tak, ważne jest, aby myśleć o pracy na obu jako elementy swojej regularnej rutyny.
4. To może dać ci lepszą postawę: Wszyscy wiemy, że siedzenie to doły dla naszej postawy, ale trening elastyczności może pomóc cofnąć niektóre ze szkód, które powoduje #desklife. Zwiększona „elastyczność straddle”-aka elastyczność w przywodzicieli bioder i zginaczy bioder-wydłuża mięśnie, które zostały dokręcone w czasie z powodu długotrwałego siedzenia. „Zwiększona elastyczność może pomóc w mobilności kręgosłupa i umożliwić rozwój rdzenia, a także może pomóc w lepszym ustawieniu kręgosłupa na górze miednicy, pracując w kierunku neutralnego kręgosłupa i miednicy” – mówi Tianna Strateman, wiceprezes ds. edukacji w Club Pilates. Rezultat? Lepsza postawa, wszystko dookoła.
Jak zwiększyć elastyczność
Dobre wieści? Praca nad swoją elastycznością (i, bonus, unikanie urazów) jest stosunkowo łatwa, a chodzi tylko o rozciąganie. „Najlepszym sposobem na poprawienie swojej elastyczności jest wdrożenie konsekwentnego reżimu rozciągania i trzymanie się go” – mówi Martinez. Nie musisz spędzać godzin na robieniu tego, albo. „To, co wiemy, to że rozciąganie każdej grupy mięśni przez co najmniej półtorej minuty każdego dnia naprawdę pomaga zwiększyć zakres ruchu”, mówi dr Barchi. „Więc to jest 10 minut rozciągania dziennie, w zależności od tego, jak wiele mięśni są napięte. I rozciąganie na poziomie zaledwie 50 procent swojego maksymalnego rozciągnięcia jest również wystarczające, aby zwiększyć zakres ruchu.” AKA nie musisz iść pełne splits dla korzyści.
Dr Barchi zaleca rozciąganie przed i po każdym rodzaju ćwiczeń, czy robisz trening cardio lub jakiś rodzaj treningu siłowego. „Chcesz zrobić dynamiczne-rozciąganie, które jest poruszanie się przez zakresy ruchu i powoli zwiększając je-jak huśtawka nóg-rozgrzać mięśnie w biodrach i udach, aby przygotować się do biegania”, mówi jako jeden z głównych przykładów. „Następnie, po aktywności, aby ochłonąć, chcesz zrobić statyczne rozciąganie, które jest jak sięganie do palców u stóp.”
Coś, o czym należy pamiętać, chociaż, jest to, że praca nad elastycznością jest procesem – podobnym do budowania siły, to nie jest jeden i jeden rodzaj sytuacji. „Elastyczność to maraton, a nie wyścig” – mówi Martinez. „Jeśli umieścisz plan w miejscu i będziesz go regularnie wdrażać, wtedy zobaczysz pozytywne rezultaty”. Dr Barchi dodaje, że cierpliwość jest również ważna. „Kluczowe jest, aby zacząć nisko i iść powoli – nie spiesz się w zwiększaniu swojej elastyczności”, mówi. „Łatwo jest przesadzić z rozciąganiem, więc bądź cierpliwy. Jest to powolne zyski w czasie, a to powinno być częścią kompletnej rutyny ćwiczeń w ciągu tygodnia.” Z praktyką, będziesz przysłowiowy Gumby w żadnym czasie.
Joga może pomóc zwiększyć elastyczność, zbyt. Aby spróbować tego w domu (i czerpać niektóre z korzyści dla całego ciała), postępuj zgodnie z poniższym filmem.
Ta historia została zaktualizowana 27 lutego 2020
Jeśli pracujesz nad swoją elastycznością w klasie, oto jak uniknąć nadmiernego rozciągania w jodze i pilatesie. A to jest twój przewodnik do rozciągania łydek (moje są zawsze napięte).