The Controversy Around BCAAs

Kolega niedawno skontaktował się ze mną w sprawie wątku Reddit dotyczącego aminokwasów rozgałęzionych. Powiedział, że informacje na wątku wskazał nie było badania, które wykazały, że aminokwasy rozgałęzione były nieskuteczne jako suplement. Oczywiście, zastanawiał się, czy mam opinię, lub jeśli miałem przeczytać study.

Te roszczenia początkowo wziął mnie przez zaskoczenie jako aminokwasy rozgałęzione są zszywką w reżimie suplementów wielu sportowców, entuzjastów fitness i ekspertów zdrowia.

The Reddit wątek podkreślił niedawno opublikowane badania kliniczne przez Kevin D. Tipton et. al., a wątek przypuszczał, że BCAA są nieskuteczne jako uzupełnienie. Czy to nowe badanie zaprzecza wieloletnim badaniom i danym?

Z osobistego punktu widzenia, nie tylko używam aminokwasów rozgałęzionych, ale również polecam je wielu moim pacjentom i sportowcom, którzy chcą być szczuplejsi i zdrowsi. Dlaczego? Z wielu powodów.

Jak już wcześniej wspomniałem, aminokwasy rozgałęzione są dobrze zbadane w literaturze naukowej, gdzie próby wskazują BCAA promować zdrowie, fitness i korzyści sportowych.(1)(2)(3)(4) Te liczne korzyści obejmują:

• Powiększanie beztłuszczowej masy mięśniowej
• Zmniejszanie bolesności mięśni o opóźnionym początku (DOMS)
• Promowanie chudości
• Zmniejszanie odczuwanego zmęczenia podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiejintensywnych ćwiczeń
• Poprawa naturalnego metabolizmu glikogenu w twoim systemie
• Zwiększenie tempa skurczu izometrycznego

Badanie BCAA w pytaniu

Więc, co zatem mówiło badanie Tiptona, które doprowadziło niektórych do wniosku, że BCAA są nieskuteczne? W czerwcu 2017 roku w Frontiers of Physiology opublikowano badanie, o którym mowa: „Branched Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis Following Resistance Exercise in Humans”.

The Study Setup

W badaniu naukowcy oceniali 11 mężczyzn w średnim wieku 20 lat. Każdy z nich miał ponad 1 rok doświadczenia w wykonywaniu treningu oporowego na nogi co najmniej dwa razy w tygodniu. Wystarczy powiedzieć, że badanie podjęła wiele długości, aby wziąć pod uwagę typ ciała, reżimów szkoleniowych i żywienia w participants.

The grupy badawczej miał linii bazowej 1RM (jeden rep maksimum) dla prasy nogi i rozszerzenie nogi mierzone. Każdy uczestnik spożywał albo 5,6 gramów suplementu BCAA lub placebo po wykonaniu ćwiczeń oporowych na jednej nodze. Naukowcy następnie zmierzyli, ile syntezy białek mięśniowych (MPS) wynikło w okresie 4 godzin po spożyciu.

Jak osiedlili się na użyciu 5,6 gramów BCAA?

Badanie to ściśle dopasowało się do poprzedniego badania klinicznego, w którym Tipton również brał udział. W tym konkretnym badaniu uczestnicy spożywali 20 gramów białka serwatkowego w porównaniu z placebo po
ćwiczeniach oporowych. W tym badaniu okazało się, że podawanie 20 gramów białka serwatkowego po ćwiczeniach oporowych zwiększyło syntezę białek mięśniowych o 37% bardziej niż placebo. To powiedziawszy, jak to wpływa na badanie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach?

5,6 gramów BCAA jest w rzeczywistości taką samą ilością naturalnie występujących BCAA znalezionych w 20 gramach białka serwatkowego, które grupa Tipton wcześniej oceniła. Technicznie rzecz biorąc, ekstrapolowali oni, że ta sama ilość BCAA została spożyta po treningu w każdym badaniu.

Wyniki badań

Co znalazło się w badaniu i jak wypadło ono w porównaniu z poprzednią próbą?

Tipton i jego koledzy stwierdzili, że u mężczyzn, którzy ukończyli badanie (10), przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych po ćwiczeniach oporowych spowodowało 22% wzrost syntezy białek mięśniowych w porównaniu z placebo.

Badanie wykazało, że przyjmowanie BCAA po ćwiczeniach oporowych poprawiło syntezę białek mięśniowych i sygnalizację mTORC1.

Postarajmy się umieścić to w perspektywie. Tipton nie doszedł do wniosku, że BCAA są nieskuteczne. To NIE jest to, co stwierdzili autorzy. BCAA były skuteczne w zwiększaniu syntezy białek mięśniowych.

W swoim badaniu stwierdzili, że „spożywanie samych BCAA zwiększa potreningową stymulację miofibryli-MPS i status fosforylacji sygnalizacji mTORC1.” Jednak doszli do wniosku, że przyjmowanie białka serwatki po treningu było bardziej skuteczne niż przyjmowanie BCAA’s.

Czy to przełomowa wiadomość? Nie. Czy jest to zgodne z tym, co pokazały inne badania? Tak, rzeczywiście tak jest. Suplementacja białkiem po treningu oporowym jest lepsza niż potreningowe spożycie BCAA z perspektywy budowania mięśni. Więc ręce w dół, wziąć wysokiej jakości suplement białkowy po treningu.

Ale historia nie kończy się tam. Wiemy, że BCAA działają. Ale czy BCAA są tego warte? Czy powinniśmy brać BCAA, skoro białko serwatkowe jest pozornie lepsze?

Do BCAAs Work and Are They Worth it?

Istnieje wiele czynników, które stymulują anabolizm mięśni. Czynniki te działają poprzez włączanie genu mTOR. Prowadzi to do powstawania nowych białek w mięśniach, procesu zwanego syntezą białek mięśniowych. Dobrze wykazano, że ćwiczenia oporowe włączają procesy związane z mTOR, które prowadzą do syntezy białek mięśniowych.5

Ćwiczenia oporowe ORAZ potreningowa suplementacja białkowa w połączeniu, są o wiele bardziej skuteczne niż którekolwiek z nich osobno. Mają one doskonałą synergię w syntezie mięśni.5

Czy jest coś, co możemy zrobić, aby jeszcze bardziej wzmocnić ten efekt? Czy BCAA odgrywają tu jakąś rolę? Czy powinieneś przyjmować białko przed treningiem, czy też BCAA mają przewagę?

⫸BCAAs Can Help With Exercise Recovery and DOMS

Wiemy, że przedtreningowa suplementacja zarówno aminokwasami rozgałęzionymi, jak i białkiem, wywołuje sygnalizację mTOR i kinazy p70 S6 (część kaskady syntezy białek mięśniowych). Nie znam konkretnego badania, które porównywało i oceniało, który z nich jest lepszy.

Jednakże przedtreningowa suplementacja BCAA ma kilka znaczących korzyści dla procesu budowania mięśni, których nie ma przedtreningowa suplementacja białkiem.

Badania pokazują, że suplementacja BCAA przed i po ćwiczeniach oporowych znacząco zmniejsza bolesność mięśni o opóźnionym początku (DOMS), zmniejsza wywołane ćwiczeniami uszkodzenia mięśni i zmniejsza spadek wydajności ćwiczeń, który wywołuje DOMS.6,7

To powiedziawszy, suplementacja BCAA przed treningiem zmniejsza DOMS i wywołane ćwiczeniami uszkodzenie mięśni znacznie bardziej niż wtedy, gdy jest przyjmowana po treningu.8

Mięśnie składają się w około 35% z aminokwasów rozgałęzionych. Ćwiczenie powoduje rozpad (katabolizm) tych BCAA w mięśniach. Rozpad mięśni jest regulowany przez kompleks dehydrogenazy α-ketokwasów rozgałęzionych (BCKDH).

Ćwiczenie aktywuje kompleks BCKDH mięśni, powodując zwiększony katabolizm BCAA i uszkodzenie mięśni. Suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi przed treningiem zmniejsza ten efekt.9

Oprócz korzyści płynących z przyjmowania BCAA przed treningiem, gdy są one przyjmowane podczas treningu, następuje dalsza aktywacja mięśniowego mTOR w okresie regeneracji powysiłkowej.

Co więcej, biorąc BCAA zarówno przed i podczas treningu włącza syntezę białek mięśniowych. Może to dodatkowo korzystnie wpłynąć na efekty potreningowej suplementacji białkowej.10

Niestety wykazano, że suplementacja białkiem i leucyną nie zmniejsza bolesności mięśni o opóźnionym początku (DOMS) ani uszkodzeń mięśni wywołanych ćwiczeniami.

Zmniejszanie DOMS i zmniejszanie uszkodzeń mięśni spowodowanych ćwiczeniami to ważne strategie do wdrożenia w programie budowy mięśni.11

⫸Inne korzyści BCAA

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach mają dalszy wpływ na proces budowy mięśni. Suplementacja BCAA pomaga utrzymać stan anaboliczny zależny od insuliny, a w szczególności pomaga utrzymać masę i zwiększyć siłę podczas diety hipokalorycznej. Ma to kluczowe znaczenie dla osób będących w fazie cięcia przed występem w kulturystyce.12,13

Poza budową mięśni i korzyści siły, że aminokwasy rozgałęzione mają, produkują korzyści w wydajności sportowej, sportowego odzysku, fitness i poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Endurance sportowców w tym konkurencji w bieganiu, kolarstwo i triathlon wykonać znacznie lepiej, gdy są one biorąc suplement aminokwasów rozgałęzionych.

W przeglądzie 14 badań, które to oceniły, Ortiz-Moncada et. al. stwierdził, że suplementacja BCAA zmniejszyła uszkodzenia mięśni sportowców wytrzymałościowych, postrzegany wysiłek, bolesność i centralne zmęczenie. Poprawiła również sportowców anaboliczne sygnalizacji, odzysku i odpowiedzi immunologicznej.14

Though BCAA’s nie powodują konkretnie utratę tłuszczu, robią zwiększyć utlenianie tłuszczu. Badania pokazują, że ludzie, którzy biorą odpowiednią dzienną dawkę BCAA mają tendencję do mniej tkanki tłuszczowej, lepszy skład ciała i więcej chudego mięśni.15

Dalsze dowody sugerują, że suplementacja BCAA jest przydatna w poprawie wykorzystania glukozy, zmniejszenie oporności na insulinę i poprawy funkcji immunologicznych. Naukowcy odkryli również, że pomagają one promować tworzenie nowych mitochondriów komórkowych.16

Jak skutecznie stosować BCAA

Czy istnieje zgoda co do właściwego dawkowania BCAA?

Większość badań oceniła skuteczność aminokwasów rozgałęzionych przy użyciu dawki w zakresie 5 – 6 gramów. Badania te wykazały dobre efekty przy tej dawce. Jednak inne badania wykazały, że efekt BCAA, a w szczególności leucyny, jest bardzo zależny od dawki.17

To oznacza, że im wyższa dawka, tym większa odpowiedź. Na przykład w 2012 roku French et.al. wykazali, że dzienna dawka 20 gramów BCAA miała znacznie większy wpływ na promowanie syntezy białek i zmniejszanie rozpadu mięśni niż mniejsze dawki.

Oni również teoretyzowali, że niższa synteza białek mięśniowych obserwowana w innych badaniach była bezpośrednio związana z podawaniem zbyt małych dawek.18

Z perspektywy lekarza i jako doradca profesjonalnych sportowców i trenerów, uważam, że BCAA są ważne, aby włączyć je do planu suplementacji.

• Badania wykazują, że dzienne spożycie w zakresie 14 – 20 gramów BCAA dziennie jest idealne dla zdrowia i korzyści sportowych.
• Stosunek 2:1:1 wydaje się być idealnym podziałem BCAA dla optymalnej suplementacji.
• Wysoko wydajne suplementy, takie jak BCAA VMINO, mają 6 gramów leucyny, 3 gramy izoleucyny i 3 gramy waliny w każdej dawce, aby uzyskać idealny stosunek 2:1:1.

Zalecam, aby ludzie przyjmowali je dwa razy dziennie. W przypadku naszych sportowców zalecam, aby jedna z dawek, którą przyjmują, miała miejsce przed sesją treningową.

Spróbuj odpowiednio dawkowanego suplementu BCAA przed treningiem. Zobaczysz wzmocnioną budowę mięśni, lepszą regenerację i zauważalne zmniejszenie bolesności mięśni o opóźnionym początku. To zawsze jest miłe dzień po dniu nóg.

Wrap Up

• BCAA poprawiają syntezę białek mięśniowych i sygnalizację mTORC1
• Spożywanie białka serwatkowego po treningu jest bardziej efektywne niż spożywanie białka serwatkowego po treningu.jest bardziej skuteczne niż spożywanie BCAA
• Timing i dawkowanie są kluczowe dla BCAA
• BCAA oferują wiele korzyści, które nie są widoczne w przypadku białka serwatkowego
• Spożywaj silne BCAA VMINO, aby poprawić budowę mięśni, poprawić regenerację i zmniejszyć bolesność mięśni

.