W świecie fitness, słowo „cud” zostaje rzucone dookoła jak dwufuntowy hantel. Ale jeśli chodzi o trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), bardzo krótki trening, korzyści, o których słyszałeś, są zarówno uzasadnione, jak i – powiemy to – cudowne.
HIIT to połączenie krótkich, bardzo intensywnych serii ćwiczeń cardio, po których następują równe lub dłuższe okresy odpoczynku. Pomyśl o 30 sekundach do minuty sprintu, po którym następuje minuta lub dwie chodzenia lub powolnego joggingu. Powtarzaj ten cykl przez zaledwie 10 minut, a zakończysz trening HIIT.
„Obecnie mamy ponad 10 lat danych pokazujących, że HIIT przynosi niemal dokładnie takie same korzyści zdrowotne i kondycyjne, jak długotrwałe ćwiczenia aerobowe, a w niektórych grupach lub populacjach działa lepiej niż tradycyjne ćwiczenia aerobowe” – mówi Todd Astorino, profesor kinezjologii na California State University w San Marcos, który opublikował ponad tuzin prac na temat HIIT.
Czy Twoim celem jest poprawa kondycji, obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, utrata wagi, wzmocnienie mięśni szkieletowych lub pomoc w uzyskaniu kontroli nad poziomem cukru we krwi, kilka minut HIIT wydaje się być tak samo skuteczne jak znacznie dłuższe okresy umiarkowanego tempa biegu, jazdy na rowerze, pływania lub innych form tradycyjnego cardio. Dla dobrze wytrenowanych sportowców, HIIT może być najlepszym sposobem na podniesienie swojej sprawności fizycznej.
Więcej: The TIME Guide To Exercise
Jedno małe badanie zdrowych, ale siedzących osób wykazało, że tylko jedna minuta w sumie HIIT wykonywana trzy dni w tygodniu przez sześć tygodni wystarczyła, aby znacząco poprawić wyniki cukru we krwi i wydolność aerobową, miarę sprawności fizycznej. Uczestnicy badania wykonywali 10- do 20-sekundowe serie ćwiczeń „na całego” na rowerze stacjonarnym, z których każda była przerywana kilkuminutowym odpoczynkiem. Całkowity czas treningu, od początku do końca, wynosił 10 minut.
Inne badania wykazały, że HIIT może przewyższać tradycyjne cardio, jeśli chodzi o utratę tłuszczu. Wywołany przez HIIT wzrost poziomu hormonów wzrostu i innych związków organicznych w organizmie „może zwiększyć spalanie tłuszczu i wydatek energetyczny na wiele godzin po ćwiczeniach”, mówi autor badania Stephen Boutcher, profesor nadzwyczajny nauk medycznych na Uniwersytecie Nowej Południowej Walii w Australii.
To nie działa tylko dla młodych, sprawnych i zdrowych. Wśród osób z chorobami serca, HIIT poprawia wydolność sercowo-oddechową prawie dwukrotnie bardziej niż dłuższe odcinki biegu o umiarkowanej intensywności, jazda na rowerze lub inne ćwiczenia aerobowe, wynika z jednego z badań przeglądowych.
Więcej: Dlaczego nie musisz ćwiczyć codziennie
Jak HIIT może zrobić tak wiele dobrego w tak krótkim czasie? Podczas bardzo intensywnych ćwiczeń „serce nie jest w stanie pompować wystarczającej ilości krwi, aby zaspokoić potrzeby wszystkich mięśni” – mówi Ulrik Wisløff, badacz HIIT i szef grupy badawczej zajmującej się ćwiczeniami serca w Norweskiej Szkole Nauki i Technologii. Ten brak dostawy tlenu do mięśni uruchamia „kaskadę reakcji molekularnych w większości narządów ciała”, która wytwarza większą odpowiedź treningową niż bardziej spokojne sesje ćwiczeń, mówi.
Ćwiczenia o dowolnej intensywności włączają geny, które zwiększają wzrost mitochondriów – generatorów mocy w komórkach – i uruchamiają wszystkie inne korzystne zmiany biologiczne związane z kondycją fizyczną, mówi Astorino. „Ale żeby aktywować te geny za pomocą tradycyjnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, musisz wykonywać dość duże lub długie sesje” – mówi. Z HIIT, okazuje się, że nawet bardzo krótkie sesje treningowe mogą włączyć te geny, więc jest to skuteczny trening.
HIIT może pracować dla szerokiej gamy ludzi. Ale to, jak powinieneś go praktykować, zależy od twojego poziomu sprawności.
Kluczem do HIIT jest popychanie tętna powyżej 80% jego maksimum, mówi Astorino. „Odejmij swój wiek od 220, aby oszacować swoje maksymalne tętno”, mówi. (Monitor tętna może zapewnić dokładną ocenę. Ale jeśli naprawdę ssiesz wiatr po pchaniu się, prawdopodobnie trafiłeś w swój cel, mówi Astorino.)
Więcej: 7 Surprising Benefits Of Exercise
Jeśli jesteś sprawny, spróbuj treningu interwałowego sprintu. Po kilku minutach chodzenia lub powolnego joggingu na rozgrzewkę, przez 30 sekund wykonuj sprint tak mocno, jak tylko potrafisz, a następnie przez cztery minuty odpoczywaj, chodząc lub biegając powoli. Wykonaj od czterech do sześciu serii tego programu sprintu i odpoczynku. (Dla jeszcze szybszej wersji, zachowaj rozgrzewkę, a następnie wykonaj trzy zestawy 20-sekundowych sprintów, każdy oddzielony dwoma minutami odpoczynku, mówi Astorino.)
Jeśli masz nadwagę lub otyłość i nie ćwiczyłeś od miesięcy, sprint nie jest konieczny (lub bezpieczny dla stawów). Zamiast tego, 30 sekund do czterech minut szybkiego marszu na pochyłej bieżni lub wzgórzu powinno wystarczyć, aby podnieść tętno do strefy HIIT, mówi Astorino.
Możesz również ćwiczyć te programy na rowerze stacjonarnym, wioślarzu lub w basenie. Każda forma cardio może popchnąć twoje serce do strefy HIIT, mówi Wisløff. (Ten arkusz informacyjny z American College of Sports Medicine oferuje więcej szczegółów na temat tego, jak zaprojektować program HIIT.)
I tak, HIIT jest bezpieczny. Wisløff i współpracownicy przeanalizowali prawie 50 000 godzin danych dotyczących HIIT zebranych od pacjentów z chorobami układu krążenia w Norwegii. W ciągu siedmiu lat danych, zwrócił się tylko dwa przypadki (nieśmiertelne) zatrzymania akcji serca.
Mówi, że osoby z niestabilną dławicą piersiową lub poważnych problemów z sercem powinny najpierw porozmawiać z lekarzem. Ale ogólnie rzecz biorąc, „o wiele bardziej niebezpieczne jest niewykonywanie ćwiczeń HIIT niż ich wykonywanie”, mówi.
Kontakt z nami pod adresem [email protected].