The Richness of Teff

By Lindsey Getz
This ancient whole grain packs a significant nutritional punch.

Now that quinoa essentially has become a household name, another ancient whole grain is gaining in popular: teff, a tiny grain native to Ethiopia. Teff ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i jest bogaty w witaminy i minerały. Jego orzechowy aromat i chrupiąca tekstura nadają wyjątkowy smak wypiekom, takim jak naleśniki, ciasteczka i chleby. To uniwersalne ziarno można spożywać w całości, gotowane na parze, gotowane lub pieczone. Ale bez względu na to, jak jest włączone do diety, dodaje znaczącą wartość odżywczą.

Teff dostarcza około 70% kalorii spożywanych przez Etiopczyków. Ziarno jest wielkości ziarna maku i ma kolor od ciemnoczerwonawo-brązowego, przez żółtawo-brązowy, po kość słoniową. Jest naturalnie bezglutenowe i stało się bardzo interesujące dla tych, którzy szukają nowych pełnych ziaren, aby dodać je do swojej diety.

Według Kelly Toups, MLA, RDN, LDN, kierownika programu Oldways Whole Grains Council, teff otrzymał swoją nazwę ze względu na swój mały rozmiar. Uważa się, że nazwa teff pochodzi od etiopskiego słowa amharskiego oznaczającego „zagubiony”, ponieważ nasiona są tak małe, wyjaśnia Toups. „Ponieważ jądro teff jest zbyt małe, aby łatwo je zmielić, wszystkie odmiany teff są pełnoziarniste.”

Pomimo swojego rozmiaru, teff dostarcza więcej wapnia niż większość innych ziaren, mówi Toups. Porcja 3/4 filiżanki ugotowanej zawiera około 87 mg wapnia vs 16 mg w 3/4 filiżanki ugotowanej owsianki. „W rzeczywistości, badanie z 2013 r. w Ethiopian Journal of Health wykazało, że mleko kobiece w obszarach, w których teff jest zszywką, było znacznie wyższe w wapń i miedź niż w obszarach, w których dominowały inne skrobiowe zszywki”, mówi Toups. Ponadto, 3/4 filiżanki ugotowanego teffu dostarcza 6,5 g białka, 4 g błonnika, 13% DV tiaminy, 12% DV witaminy B6, 21% DV żelaza, 22% DV magnezu, 12% DV cynku i 223% DV manganu. Ma również niską zawartość sodu, co czyni go idealnym dla osób stosujących dietę zdrową dla serca.

Ponieważ teff jest naturalnie bezglutenowy i pełen składników odżywczych, jest doskonałym wyborem dla klientów z celiakią lub nieceliakalną nadwrażliwością na gluten – szczególnie, gdy jest używany jako mąka do pieczenia.

„Chociaż wiele produktów bezglutenowych są wykonane z rafinowanych mąk skrobiowych, takich jak ziemniaki i biały ryż, nie są one wymagane, aby być wzbogacone lub wzmocnione przez FDA, pozostawiając tych na diecie bezglutenowej podatne na niedobory składników odżywczych,” Toups mówi. „Ale mąka teff jest bogatą w składniki odżywcze alternatywą dla wielu bezglutenowych mąk dostępnych obecnie na rynku, dostarczając więcej selenu, wapnia i innych składników odżywczych. Poszukiwanie przepisów i produktów, które zawierają teff i inne bezglutenowe pełne ziarna to świetny sposób, aby przemycić cenne witaminy i minerały, których może brakować w dietach bezglutenowych.”

Jednakże, podobnie jak inne mąki bezglutenowe, mąka teff często wymaga spoiwa, takiego jak guma ksantanowa, lub może być połączona z mąką pszenną dla tych, którzy nie muszą jeść diety bezglutenowej, Toups mówi. Ciasteczka, naleśniki i inne wypieki, które nie wymagają zbytniego wyrastania, są świetnymi kandydatami do wykorzystania mąki z teffu.

Jej łagodnie orzechowy smak również działa dobrze z różnych słodkich i pikantnych składników. Niektórzy ludzie wyczuwają podtekst kakao w ciemniejszych odmianach teff, mówi Toups. Ze względu na konsystencję przypominającą owsiankę po ugotowaniu, teff najlepiej sprawdza się w gulaszu, dodając mu objętości i tekstury. Może być również łączony z posiekanymi warzywami, ziołami lub serami jako nadzienie w nadziewanych paprykach; włączony do pilawów; lub używany jako główny składnik sałatek zbożowych, mówi Toups.

Toups sugeruje słodzenie teffu suszonymi owocami, orzechami lub syropem klonowym, podobnie jak w przypadku owsianki. „Podobnie jak polenta, teff łatwo zastyga po ugotowaniu, więc resztki można pokroić w różne kształty i upiec” – mówi.

Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak przygotować teff, a także przepisy, od gofrów teff po ciasteczka z masłem orzechowym z kawałkami czekolady, odwiedź stronę Oldways Whole Grains Council pod adresem www.wholegrainscouncil.org.

– Lindsey Getz jest niezależną pisarką z siedzibą w Royersford, Pennsylvania.