Parallel for Beasts, ATG for Weaklings

Wielu zawodników twierdzi, że przysiady ATG są lepsze od przysiadów równoległych po prostu dlatego, że są trudniejsze, intensywniejsze i bardziej obciążające dla organizmu. W rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie. Przysiady równoległe wymagają znacznie większej aktywacji, napięcia mięśniowego, koncentracji, hartu ducha, intensywności i ogólnej siły.

Zapewne zwolennicy przysiadów ATG sugerują, że zwiększone obciążenie, które podnoszący jest w stanie przenieść na przysiady równoległe jest po prostu formą oszukiwania, ponieważ ułatwiają one ćwiczenie. To pojęcie jest fałszywe.

Tak, to prawda, że podnoszący nie będzie w stanie obsługiwać tak dużo wagi podczas przysiadów ATG. Jest to jednak produkt uboczny zmniejszonej rekrutacji jednostek motorycznych i zmniejszonej aktywacji mięśni niezbędnej do osiągnięcia takiej pozycji w załamaniu. W rezultacie podnoszący zostaje ukarany obniżoną siłą skurczu i zmniejszonymi możliwościami wytwarzania siły.

Wygląd lżejszego obciążenia jako cięższego jest po prostu produktem ubocznym wadliwej mechaniki, dając podnoszącemu złudzenie, że wykonuje on lub ona więcej pracy. W rzeczywistości wykonuje on mniejszą pracę, ponieważ wzmacnia nieefektywność nerwowo-mięśniową i sprawia, że ruch jest niepotrzebnie obciążający i fizjologicznie wyczerpujący.

Z drugiej strony, prawidłowy przysiad równoległy nagradza podnoszącego z większą zdolnością do wytwarzania siły, ponieważ każde włókno mięśniowe jest odpalane maksymalnie. Wymaga to najwyższego poziomu koncentracji, jak również intensywności psychicznej i fizycznej, ponieważ nie może być żadnych słabych ogniw lub wycieków energii. Zasadniczo, to maksymalizuje obciążenie, moc, szybkość, rekrutację jednostek motorycznych, napięcie śródmięśniowe i hipertrofię, z których wszystkie są zagrożone podczas przysiadów ATG.

W istocie, z równoległymi przysiadami podnoszący kontroluje obciążenie. Z przysiadami ATG obciążenie kontroluje podnoszącego.

Co z olimpijskimi ciężarowcami?

Poza tym, że są niewiarygodnie silni i eksplozywni, olimpijscy ciężarowcy mają jedne z najsilniejszych ścięgien, więzadeł i tkanek łącznych w każdej subpopulacji. To pozwala im spadać nadmiernie głęboko pod dużym obciążeniem z niewielką ilością natychmiastowych urazów, relatywnie mówiąc.

W rzeczywistości, wielu ciężarowców olimpijskich ma wadliwą mechanikę przysiadu, która często wykazuje znaczne zapadanie się kolana koślawego z nadmiernym wiecznie obróconym kompleksem stopy i stawu skokowego, z których oba są częstymi produktami ubocznymi osiągania nadmiernej głębokości przysiadu. Zamiast postrzegać przysiad jako ruch terapeutyczny, sportowcy ci często w minimalnym stopniu przejmują się mechaniką przysiadu. Rozpoznają, że jedynym celem przysiadu w ich sporcie jest osiągnięcie najbardziej ekstremalnej głębokości, z jaką mogą sobie poradzić, z ostatecznym celem czyszczenia lub wyrywania najcięższego możliwego ciężaru.

W rzeczywistości, wiele z tych ekstremalnych głębokości byłoby niemożliwe bez pomocy butów do podnoszenia ciężarów, ponieważ ich ciała są w stanie wykorzystać to nienaturalne uniesienie i boczne wsparcie, aby pomóc w dalszej degradacji naturalnej mechaniki ciała.

Należy zauważyć, że nie wszyscy olimpijscy ciężarowcy demonstrują wadliwą mechanikę przysiadu. Niektórzy z wielkich wszech czasów, w tym Pyrros Dimas, byli znani z unikania nadmiernej głębokości, szczególnie podczas treningu, ponieważ ekstremalne pozycje były często zachowywane dla najbardziej tragicznych okoliczności, takich jak maksymalne próby w zawodach.

Co z przepisami Powerlifting?

Ważne jest, aby zrozumieć, że przepisy i wytyczne Powerlifting nie są oparte na optymalnej ludzkiej mechanice; są one oparte na specyficznych kryteriach pozwalających na wizualnie subiektywne sędziowanie, które ma być usprawnione w warunkach konkurencji. Chociaż wiele organizacji powerlifting wymaga głębokości, która reprezentuje nadmierny zakres ruchu (zazwyczaj o kilka cali), niektóre organizacje posiadają kryteria, które są faktycznie dość blisko idealnej głębokości przysiadu w odniesieniu do optymalnej ludzkiej mechaniki.

Ironicznie, niektóre z najsilniejszych powerlifterów na świecie wykorzystują mechanikę przysiadu, które tak się składa, że reprezentują idealną głębokość przysiadu. Osiągają to poprzez stosowanie ekstremalnie kontrolowanych ruchów ekscentrycznych (obniżających), zatrzymując się mniej więcej w pozycji równoległej, utrzymując maksymalne napięcie i unikając wszelkiego rodzaju załamań w dolnej pozycji. W rzeczywistości, rodzaj rekordów, które biją, byłby niemożliwy do bezpiecznego wykonania w przysiadach ATG.

Ale Badania mówią…

Przyznać należy, że większość badań sugeruje, że głębokie przysiady są bardziej efektywne i zdrowsze dla stawów niż przysiady częściowe lub równoległe. Takich wyników należy się spodziewać porównując głębokie przysiady do przysiadów częściowych. Jednak fakt, że głębokie przysiady okazały się bezpieczniejsze i skuteczniejsze od przysiadów równoległych można przypisać jednemu czynnikowi – błędnym badaniom i wadliwemu zastosowaniu praktycznych metod treningowych.

Niestety większość badań dotyczących ciężkiego treningu siłowego jest przeprowadzana przez szczury laboratoryjne, które nie mają pojęcia jak prawidłowo wykonywać przysiady lub trenować te podstawowe ruchy. Miałem okazję być świadkiem wielu badań kinezjologicznych na uniwersytetach i sugerowanie, że brakuje odpowiedniego trenowania i instruowania jest niedopowiedzeniem.

Fakt, że przysiady ATG wydają się lepsze od przysiadów równoległych podczas tych badań może być związany z niewłaściwym wykonaniem przysiadu, a mianowicie brakiem aktywacji łańcucha tylnego z powodu wadliwej mechaniki zawiasów biodrowych. Ponieważ większość osób nie wykonuje odpowiedniego zawisu bioder podczas przysiadu (chyba, że zostanie odpowiednio poinstruowana), pośladki i ścięgna są prawie uśpione do momentu osiągnięcia nadmiernej głębokości.

Nadmierna głębokość przysiadu jest konieczna w tych okolicznościach, aby aktywować stabilizatory kolan i łańcuch tylny, z których oba byłyby w pełni aktywowane podczas całego ruchu, gdyby faktycznie zastosowano prawidłową mechanikę przysiadu równoległego.

Aktywacja łańcucha tylnego podczas przysiadów jest krytyczna dla ochrony kolan i otaczających je stawów. Można to zrobić albo przez prawidłowy zawias w całym ruchu (co wymaga odpowiedniego treningu) lub przez zastosowanie nadmiernej głębokości, co sprzyja zapaleniu, spastyczności, dysfunkcji i wadliwej mechanice.

Nauka

Podczas określania prawidłowej artrokinematyki i pozycjonowania dla dowolnego ruchu, krytyczne jest zbadanie naukowych zasad leżących u podstaw neurofizjologii, fizjologii mięśni szkieletowych, uczenia się motorycznego i biomechaniki.

Jeśli mechanika ruchu takiego jak przysiad jest prawidłowa, wtedy te koncepcje nie tylko będą praktycznie wyświetlane w samym działaniu mięśni, ale te zasady będą zgodne ze sobą. Zbadajmy niektóre z tych zasad, aby zilustrować, w jaki sposób wyrównują i potwierdzają pozycję równoległą jako optymalną głębokość przysiadu.

1. The Stretch Reflex Redefined

Many lifters are quick to justify their excessive squat depth by suggesting they’re taking advantage of the stretch reflex. Jednakże, ten argument jest z natury błędny. W rzeczywistości to, co wielu uważa za skuteczne wykorzystanie odruchu rozciągania, w rzeczywistości nie jest odruchem rozciągania w ogóle.

Raczej jest to efekt odbicia, który jest produktem ubocznym używania ścięgien, więzadeł i tkanki łącznej jako wątłych i kruchych trampolin do odbijania się. Ma to niewiele wspólnego z odruchem rozciągania i jest w rzeczywistości przeciwieństwem tego, jak idealnie chciałbyś aktywować mechanizm odruchu rozciągania.

Aby optymalnie wykorzystać odruch rozciągania, podwyższony poziom strukturalnej ciasnoty i sztywności mięśniowo-szkieletowej musi być obecny, ponieważ jest to fundamentalne dla tego, jak działają wrzeciona mięśniowe. Wrzeciona mięśniowe są kluczowymi graczami, jeśli chodzi o aktywację mechanizmu odruchu rozciągania. Kiedy mięśnie wykazują minimalne cechy sztywności, takie jak powszechnie obserwowane przy zbyt głębokich przysiadach, powoduje to wyłączenie lub zahamowanie aktywacji wrzecion mięśniowych, minimalizując w ten sposób zaangażowanie mechanizmu odruchu rozciągania.

W istocie, jednostka niestety osiągnęła zdolność do pomijania naturalnych barier ochronnych swojego ciała i mechanizmów produkcji siły, które normalnie oparłyby się przesadnemu rozciąganiu. W rezultacie, zdolność organizmu do tworzenia optymalnych kątów stawów, dostrajania pozycji i dokonywania subtelnych korekt techniki i mechaniki staje się znacznie zagrożona, ponieważ mechanizmy proprioceptywne nie działają tak, jak powinny.

2. Efekt przeniesienia

Byłaby to jedna rzecz, gdyby te efekty były izolowane tylko do samej sesji treningu siłowego. Jednak na podstawie zasad uczenia się motorycznego wiemy, że ruch przenosi się i wpływa na inne powiązane ruchy.

W związku z tym wykonywanie ruchów, lub w tym przypadku przysiadów, z nadmierną ROM nie tylko negatywnie wpływa na ciało podczas rzeczywistej sesji treningowej, ale skutki są długotrwałe ze szkodliwym przeniesieniem na inne działania, w tym bieganie, skakanie, kopanie, lonżowanie, zawisanie, a nawet chodzenie. Ten niepożądany efekt przeniesienia ma zastosowanie do następujących punktów, jak również.

3. Długość-Tension Relationship

Badacze doszli do wniosku, że mięsień będzie produkować największe napięcie i siłę, gdy mięsień jest w umiarkowanie rozciągniętej pozycji. Oznacza to, że pewne rozciągnięcie jest dobre, ale zbyt duże może prowadzić do submaksymalnych wyników w zakresie napięcia mięśniowego i mostkowania poprzecznego. Dla przysiadu jest to gdzieś w okolicach równoległości.

4. Dźwignie anatomiczne

Uzyskanie kątów i pozycji, które maksymalizują dźwignię i produkcję momentu obrotowego jest kluczową koncepcją w biomechanice. Obejmuje to kąty 90 stopni, pozycje prostopadłe i równoległe segmenty stawów.

Przysiad ATG nie mógłby reprezentować bardziej biomechanicznie dysfunkcyjnej pozycji, jeśli chodzi o maksymalizację anatomicznych ramion dźwigni. Dla kontrastu, przysiad równoległy w pełni wykorzystuje te konstrukcje poprzez optymalizację ramion momentu (długość pomiędzy osią stawu a linią siły działającej na ten staw) i dźwigni.

Elastyczna Energia

Zwijanie się i odbijanie od dołu przysiadu nie tylko sieje spustoszenie w stawach, ale wzmacnia działanie minimalizujące moment obrotowy, produkcję mocy i efektywność ruchu. W najlepszym wypadku, ten niebezpieczny manewr spowoduje powrót do pozycji, w której wykonałby przysiad (głębokość). Jednakże, z powodu zmniejszonej aktywacji mięśni, będzie oczywisty punkt zaczepienia ze znacznie zmniejszonym momentem obrotowym podczas całego ruchu koncentrycznego (podnoszenia).

W przeciwieństwie do tego, przysiad równoległy reprezentuje uosobienie maksymalizacji sztywności mięśni, proprioceptywnego sprzężenia zwrotnego i energii elastycznej, ponieważ mięśnie są rozciągnięte do ich maksymalnego zakresu przy zachowaniu optymalnych cech sztywności.

6. przysiad jak człowiek

Przysiad równoległy reprezentuje wzorzec ruchu, w którym kluczowe zasady neurofizjologii, fizjologii mięśni szkieletowych, nauki motorycznej i biomechaniki są ze sobą zgodne. Nie jest więc przypadkiem, że przysiad równoległy jest idealną metodą przysiadu dla ludzi, ponieważ koncepcje z nim związane nie są oparte na wymyślonych przez człowieka regułach, lecz na zasadach naukowych, które pozostają niezmienne dla każdego człowieka. Jeśli nie pochodzisz z innej planety, nie ma powodu by myśleć, że twoje ciało funkcjonuje inaczej.

Eventually It Breaks

Although some lifters can temporarily „get away” with excessive squat depth, eventually it will produce negative ramifications. Widziałem to wiele razy u zawodników, z którymi się konsultowałem. Wyjaśniają oni, że przez lata robili przysiady na ekstremalną głębokość bez bólu czy dyskomfortu, ale w końcu uderza ich to jak tona cegieł.

Wydaje się, że istnieje punkt krytyczny, w którym pozornie zdrowy zawodnik zaczyna odczuwać niesamowity ból w biodrach, kolanach i dolnej części pleców, jak również inne fizyczne symptomy. Dla niektórych może to nastąpić po miesiącach, podczas gdy dla innych może to trwać latami. Niezależnie od ram czasowych, ogólna siła i wydajność (nie wspominając o funkcji mięśni i zdrowia stawów) poprawiłaby się w znacznie większym stopniu, gdyby właściwa mechanika i głębokość zostały zatrudnione w pierwszej kolejności.

.