Hal on his Intermediate 2 Program

Wraz z publikacją Hal Higdon’s Half Marathon Training, dodałem nowy średniozaawansowany harmonogram. Poprzednio był tylko jeden, zatytułowany „Intermediate”. Teraz są dwa: „Intermediate 1” i „Intermediate 2”. Różnica polega na tym, że Intermediate 1 jest programem opartym na wytrzymałości; Intermediate 2 jest programem opartym na szybkości. Te dwa harmonogramy pośrednie istnieją w równoległym wszechświecie, na tym samym poziomie trudności. Są one częścią logicznej progresji w górę od Novice przez Intermediate do Advanced.

Oto jak używać Intermediate 2, aby przebiec swój najlepszy półmaraton.

Pojęcia użyte w tabeli treningowej są nieco oczywiste, ale pozwól mi wyjaśnić, co mam na myśli. Dalsze informacje znajdują się w moich interaktywnych programach treningowych dostępnych za pośrednictwem TrainingPeaks, gdzie codziennie wysyłam e-maile z informacją, co i jak trenować.

Łatwe biegi: Biegi we wtorki i czwartki oraz czasami w soboty są przeznaczone do wykonania w komfortowym tempie. Nie martw się o to, jak szybko biegać te treningi. Biegaj spokojnie! Jeśli trenujesz z przyjacielem, powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę. Dla tych, którzy noszą monitory tętna, Twoja strefa docelowa powinna być pomiędzy 65 a 75% Twojego maksymalnego tętna.

Dystans: Harmonogram szkolenia dyktuje treningi na dystansach, od 3 do 12 mil. Nie martw się o bieganie dokładnie na tych dystansach, ale powinieneś się do nich zbliżyć. Wybierz bieg po okolicy lub w jakimś malowniczym miejscu, gdzie myślisz, że możesz lubić biegać. Albo porozmawiaj z innymi biegaczami. Prawdopodobnie mogą oni wskazać Ci kilka dokładnie zmierzonych kursów dla Twoich treningów.

Rozciąganie & Siła: Rozsądnie jest rozciągać się każdego dnia, szczególnie po zakończeniu biegu. I nie zapomnij rozciągnąć się podczas rozgrzewki przed ciężkimi biegami w środy. Trening siłowy może polegać na robieniu pompek, podciąganiu się, używaniu wolnych ciężarów lub ćwiczeniu na różnych maszynach w klubie fitness. Biegacze na ogół odnoszą korzyści, jeśli łączą lekkie ciężary z dużą liczbą powtórzeń, a nie pompują bardzo ciężkie żelazo.

Odpoczynek: Odpoczynek jest równie ważny jak biegi. Będziesz w stanie uruchomić długie biegi w weekend lepiej – i ograniczyć ryzyko kontuzji – jeśli odpocząć przed, i odpocząć po. Bądź realistą co do poziomu zmęczenia – szczególnie w ostatnich tygodniach programu – i nie bój się wziąć dodatkowego dnia wolnego teraz i wtedy.

Długie biegi: Kluczem do przygotowania się do ukończenia półmaratonu jest długi bieg, stopniowo zwiększający dystans w każdy weekend. W okresie 11 tygodni, Twój najdłuższy bieg wzrośnie z 5 do 12 mil. A w ostatnim tygodniu będziesz mógł przebiec 13,1 mil w samym wyścigu. Poniższy harmonogram sugeruje wykonywanie długich biegów w niedziele. Możesz je robić w soboty, jeśli jest to wygodniejsze, ale łatwiej jest robić długie wybiegania dzień po biegu tempowym, niż dzień przeda.

Biegaj powoli: Biegaj swoje długie wybiegania w łatwym tempie. Zwykle sugeruję 30 – 90 sekund lub więcej wolniej niż tempo wyścigu. Tak, wiem, że możesz biegać szybciej niż tempo wyścigowe, przynajmniej na krótszych dystansach, ale w miarę zbliżania się daty wyścigu będzie to coraz trudniejsze. Aby uniknąć przetrenowania, traktuj swoje długie biegi jak spacer po parku.

Chodzenie: Chodzenie jest doskonałym ćwiczeniem, które wielu biegaczy pomija. Nie określam przerw na chodzenie, ale nie krępuj się chodzić podczas treningów biegowych za każdym razem, gdy czujesz się zmęczony lub musisz zmienić bieg. Trenując maratończyków, zazwyczaj zalecam im chodzenie po stacjach pomocy, aby mogli więcej pić.

Wyścigi: Większość doświadczonych biegaczy lubi się ścigać, więc uwzględniłem trzy wyścigi podczas okresu treningowego: jeden co trzeci tydzień, budując od 5-K przez 10-K do 15-K. Nie ma nic magicznego w tych konkretnych dystansach. Wstaw dowolne wyścigi, które wyglądają interesująco w Twojej okolicy, gdziekolwiek pasują do Twojego harmonogramu. Możesz użyć wyścigów, aby sprawdzić swoją kondycję i przewidzieć swój czas ukończenia w półmaratonie i jakie tempo uruchomić ten wyścig.

Speedwork: Jeśli chcesz biegać szybko, musisz trenować w szybkim tempie kilka dni w tygodniu. Ten plan treningowy dla biegaczy z grupy Intermediate 2 zawiera naprzemienne treningi interwałowe i Tempo Runs. Trening interwałowy zazwyczaj składa się z szybkich powtórzeń oddzielonych od siebie chodem lub joggingiem (rzeczywisty „interwał” pomiędzy). Program rozpoczyna się od 5 x 400 metrów w pierwszym tygodniu i dodaje jedną dodatkową 400 co drugi tydzień, aby osiągnąć 10 x 400 metrów na tydzień przed półmaratonem. Spaceruj lub biegaj podczas przerw między kolejnymi powtórzeniami. Najlepszym miejscem do biegania 400-metrowych powtórzeń jest bieżnia, choć możesz również użyć dokładnie wymierzonej trasy drogowej. Biegnij 400 metrów w tempie zbliżonym do tempa biegu na dystansie 5-K lub 10-K. Aby uzyskać więcej informacji na temat treningu szybkości, zobacz moją książkę, Run Fast.

Tempo Runs: Jest to ciągły bieg z budową w środku do blisko 10-K tempo wyścigu. Bieg Tempo trwający od 30 do 45 minut rozpocznie się od 10-15 minut spokojnego biegu, przechodząc płynnie w przyspieszenie 15-20 minut w pobliżu środka, a następnie 5-10 minut spokojnego biegu pod koniec. Tempo powinno wzrastać stopniowo, nie gwałtownie, a szczytowa prędkość powinna pojawić się około dwie trzecie treningu. Utrzymaj szczytową prędkość tylko przez minutę lub dwie. Czasy zalecane dla Tempo Runs służą głównie jako przybliżone wytyczne. Nie krępuj się improwizować. Improwizacja jest sercem prawidłowego wykonywania Tempo Run.

Pace: Wielu biegaczy patrzy na moje plany treningowe i pyta: „Co masz na myśli mówiąc 'tempo?”. Mam na myśli „tempo wyścigowe”, czyli tempo, w którym spodziewasz się przebiec półmaraton. Niektóre treningi są zaprojektowane jako biegi tempowe, aby przyzwyczaić Cię do biegania w tempie, w jakim będziesz biegł w wyścigu. W tygodniu 10, na przykład, proszę Cię o zrobienie „5 m tempa wyścigowego”. Możesz chcieć zrobić krótką rozgrzewkę przed rozpoczęciem każdego z tych biegów tempowych.

Rozgrzewka: Rozgrzewka jest ważna, nie tylko przed samym wyścigiem, ale przed twoimi treningami szybkości i biegami tempowymi. Moja zwykła rozgrzewka polega na przebiegnięciu mili lub dwóch, usiąściu i rozciągnięciu się na 5-10 minut, a następnie przebiegnięciu kilku łatwych kroków (100 metrów w tempie zbliżonym do wyścigowego). I zazwyczaj ochładzam się po tym, robiąc połowę rozgrzewki.

Cross-Train: Poniedziałki są na to, co często określam jako „dynamiczny odpoczynek”. W tym przypadku, cross-training. Jaka forma treningu przekrojowego działa najlepiej? Coś aerobowego. Może to być pływanie, jazda na rowerze, spacery, narty biegowe, rakiety śnieżne, a nawet jakaś kombinacja, która może zawierać trening siłowy. Nie naciskaj zbyt mocno.

Żonglerka: Nie bój się żonglować treningami z dnia na dzień i z tygodnia na tydzień. Jeśli masz ważne spotkanie biznesowe w czwartek, zrób ten trening w środę zamiast tego. Jeśli Twoja rodzina będzie na wakacjach w tygodniu, w którym będziesz miał więcej lub mniej czasu na trening, dostosuj odpowiednio harmonogram. Jeśli będzie to oznaczało intensywne bieganie w kolejne dni, niech tak będzie. W razie potrzeby zaprogramuj dodatkowy dzień odpoczynku, aby to zrekompensować. Bądź spójny ze swoim treningiem, a ogólne szczegóły nie będą miały znaczenia.

Tutaj znajduje się Twój program treningowy dla półmaratonu Intermediate 2. Należy również rozważyć zapisanie się do interaktywnego programu TrainingPeaks, aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje o tym, co należy robić każdego dnia, oraz wskazówki dotyczące treningu.

.