Jeśli chodzi o uzyskanie jak najwięcej z treningu siłowego, wolne ciężary zawsze będą na szczycie.

Jednakże istnieje wiele sposobów, na które możesz trenować te same grupy mięśni. I każdy poważny weightlifter będzie chciał znać najlepszą drogę do maksymalizacji zysków. Na przykład, czy rzędy sztangi są takie same jak rzędy hantli? Czy może mają one inne korzyści? A co z wyciskaniem hantli na barki? Czy są one lepsze niż wyciskanie sztangi nad głowę?

Poniżej przechodzimy przez korzyści płynące z używania hantli i sztang, aby pomóc ci uzyskać jak najwięcej z twoich treningów.

Korzyści z ćwiczeń z hantlami

Hantle są najczęściej używane do ćwiczeń izolacyjnych i są świetne do pracy z górną częścią ciała, jak również do ćwiczeń takich jak wypady, spacery i przenoszenia.

Spójrzmy więc na nie bardziej szczegółowo:

Obciążenie wagowe

Aby zbudować mięśnie, musisz wykonywać ciężkie ruchy złożone. Ponieważ hantle nie są tak łatwe w użyciu jak sztangi, wymagają one większej stabilności. Z dodatkowym skupieniem, energią i aktywacją w zarządzaniu ruchami, nie będziesz w stanie osiągnąć tych samych obciążeń wagowych przy użyciu hantli.

Łatwość użycia

Używanie hantli daje ci trochę więcej elastyczności w zakresie wyboru kątów, pod którymi trenujesz. To może być świetne dla każdego, kto zmaga się z mobilnością stawów, ponieważ możesz utrzymać bardziej neutralny uchwyt. Hantle pozwalają poruszać się bardziej naturalnie, co jest nie tylko wygodniejsze, ale także optymalizuje treningi.

Hantle wymagają jednak dużo praktyki, a ich prawidłowe ustawienie może być trudniejsze. Podczas wykonywania martwego ciągu, na przykład, uchwyty znajdują się niżej niż w przypadku korzystania ze sztangi. Również przysiady wymagają znacznie większej stabilności, gdy używasz hantli.

Praca nad pokonaniem tych wyzwań jest częścią celowania w słabe ogniwa i przyniesie ci korzyści na dłuższą metę.

Brak równowagi mięśniowej

Hantle są idealne do pracy izolacyjnej. A ponieważ używasz swoich ramion niezależnie, nie ma ryzyka, że silniejsza strona przeniesie słabszą. Jest to korzystne dla każdego, kto chce mieć oko na wszelkie nierówności, które posiada.

Im dłużej brak równowagi jest pozostawiony bez rozwiązania, tym bardziej prawdopodobne, że stworzysz asymetrię, która może narazić cię na ryzyko kontuzji.

Inny problem z posiadaniem jednej strony, która jest słabsza niż druga jest to, że jesteś mniej prawdopodobne, aby być w stanie naciskać przeszłości jeden-rep max. Tak więc, hantle mogą pomóc Ci pozostać na dobrej drodze do treningu siłowego.

Stabilność podczas ćwiczeń

Hantle mogą być trochę trudniejsze w użyciu niż sztangi. Wynika to po prostu z faktu, że masz większy zakres ruchu, gdy używasz hantli. Tak więc, nie masz takiego samego poziomu stabilności, jaki możesz uzyskać przy użyciu sztangi.

Jednakże, częściej niż nie, wyższy poziom trudności może okazać się bardziej korzystny. Aby robić postępy i budować siłę, musisz rzucić wyzwanie swoim słabym punktom. A jedynym sposobem, w jaki to zrobisz, jest wyjście ze swojej strefy komfortu i trenowanie w sposób, który rozwija cię na więcej niż jeden sposób.

Efektywność treningu

Hantle są znacznie szybsze do zmiany niż ładowanie i rozładowywanie sztangi. Tak więc, jeśli chodzi o uzyskanie większej liczby powtórzeń, hantle mogą być naprawdę korzystne.

Możesz również zmieniać ćwiczenia, które wykonujesz bez odkładania ciężarków, a to jest idealne dla większej aktywacji mięśni.

Kompatybilność z domową siłownią

Hantle nie zajmują dużo miejsca i nie potrzebujesz stojaka na przysiady lub stojaka siłowego, aby ich używać. Tak więc, jeśli szukasz przyzwoitego treningu siłowego w domu, to hantle są świetnym sposobem na trening.

Korzyści z ćwiczeń ze sztangą

Barbelki są dwuręcznymi sztangami wagowymi i są używane do ciężkich podnoszeń, takich jak przysiady i martwy ciąg. Mogą być również używane do loków i pras i są najczęściej używane obok stojaka do ćwiczeń siłowych lub przysiadów.

Termin „sztanga” odnosi się do szeregu prętów wagowych, w tym prętów EZ curl, prętów szwajcarskich i prętów pułapek. Tutaj będziemy tylko omawiać tradycyjną, prostą 7ft sztangę olimpijską.

Obciążenie wagowe

Sztangi są, ogólnie rzecz biorąc, w stanie utrzymać większą ilość wagi. Są one również używane do cięższych podnoszeń na siłowni, takich jak przysiady i martwy ciąg.

Są one również nieco łatwiejsze w użyciu pod względem stabilizacji i z tego powodu możesz sobie pozwolić na dodanie jeszcze większego ciężaru.

Barbells są zazwyczaj umieszczone na stojaku, więc łatwiej jest ustawić się w pozycji do treningu. Pomaga to również w zwiększaniu ciężaru w celu stopniowego przeciążania.

Łatwość użycia

Choć sztangi są niezwykle wszechstronne, nie ma takiej samej swobody ruchów przy używaniu dwuręcznego sztangielki w przeciwieństwie do hantli.

A ponieważ jesteś nieco bardziej ograniczony, może to sprawić, że będą one łatwiejsze w użyciu. Na przykład, podczas wykonywania przysiadów, masz sztabę opartą na plecach, jak również podpórki pod sztabę i pręty bezpieczeństwa, jeśli ich potrzebujesz.

Sztangi olimpijskie są bardziej kłopotliwe, jednak. A ułożenie rąk w odpowiedniej pozycji może powodować nacisk na ramiona, łokcie i nadgarstki. Tak więc, komfort i ogólna stabilność przy użyciu sztangi może być czasami problemem.

Brak równowagi mięśniowej

Barbara nie wyizoluje konkretnej strony. Więc, jeśli masz jedną stronę, która jest silniejsza niż druga, możesz potencjalnie skończyć z brakiem równowagi.

Sposób na obejście tego problemu to użycie hantli do uzupełnienia ciężkich ćwiczeń, tak abyś mógł sprawdzić swoje słabsze obszary.

Stabilność podczas ćwiczeń

Trening wewnątrz stojaka jest optymalny dla podnoszenia ciężarów. Drążek jest na swoim miejscu, pręty punktowe dodają bezpieczeństwa i zazwyczaj wykonujesz jeden prosty ruch na raz.

Ten rodzaj treningu jest świetny dla powerlifterów lub każdego, kto po prostu chce zbudować czystą siłę i masę mięśniową.

Trening poza stojakiem może być trudniejszy. Tak więc, wykonywanie ruchów CrossFit, takich jak kompleks niedźwiedzia, lub ruchów olimpijskiego podnoszenia ciężarów, jest trudniejsze.

Także wykonywanie ćwiczeń takich jak overhead press ze sztangą może być bardziej kłopotliwe dla twoich nadgarstków niż przy użyciu hantli.

Ogółem, sztangi są bardziej stabilne podczas treningu, co jest idealne do przenoszenia większego ciężaru. Możesz jednak stracić okazję do ćwiczenia mięśni stabilizujących w tym samym czasie.

Efektywność treningu

Załadunek i rozładunek sztangi wymaga czasu. Tak więc, przygotowanie stojaka może dodać dodatkowy czas do treningu. Potrzebujesz również więcej czasu pomiędzy zestawami, gdy wykonujesz cięższe podnoszenia. Jest to spowodowane tym, że mięśnie potrzebują więcej czasu na regenerację.

Jednakże, ten styl treningu jest niezbędny do budowania siły i masy mięśniowej.

Barbells są również świetne do wykonywania akcesoryjnych podnoszeń, takich jak częściowe martwe ciągi, pół przysiady i przysiady z przerwami. Są to ponownie, wszystkie niezbędne do budowania siły. Tak więc, chociaż możesz nie zmieniać rodzajów ćwiczeń, które wykonujesz – w porównaniu do używania hantli – nadal możesz zmieniać swój styl treningowy.

Kompatybilność domowej siłowni

Posiadanie własnej siłowni w garażu jest marzeniem wielu. A jeśli poważnie myślisz o budowaniu mięśni, to posiadanie stojaka na sprzęt i sztangę jest koniecznością.

Jeśli nie masz miejsca jednak, istnieją inne opcje, takie jak pół stojaki mocy, 6ft międzynarodowych barów wagi i krótsze sztangi. Tak więc, wszystko nie jest stracone.

Czy muszę podnosić ciężary aby zbudować mięśnie?

Budowanie siły jak i mięśni wymaga stopniowego przeciążania. Tak więc, niezależnie od etapu, na którym się znajdujesz, będziesz musiał zwiększać ciężar, jeśli chcesz się poprawić.

Termin „ciężki” jest również podchwytliwy, ponieważ odnosi się do tego, co jest dla ciebie ciężkie.

Tak więc, zamiast myśleć o tym w kategoriach obciążenia wagowego, musisz patrzeć na to z punktu widzenia powtórzeń i zestawów.

Dla budowania siły, idealnie chcesz pracować do rep-max między 1-6 reps. Oznacza to osiągnięcie porażki przy wybranej ilości powtórzeń, a nie tylko zatrzymanie się w tym punkcie.

Dla zwiększenia masy mięśniowej, chcesz pracować w zakresie powtórzeń 8-12. Ponownie, oznacza to porażkę przy wybranej przez ciebie liczbie powtórzeń w zakresie 8-12.

Co te rzeczywiste obciążenia wagowe są zależne od ciebie i twojej obecnej zdolności.

Dodatkowo, jest najbardziej prawdopodobne, że będziesz chciał wykonywać oba style treningu, abyś mógł w pełni korzystać, jak również czynić postępy.

Czy hantle pomagają budować mięśnie?

Hantle zdecydowanie mogą pomóc ci budować mięśnie. I są również świetne, aby dać ci lepszy obraz tego, gdzie leżą twoje fizyczne mocne i słabe strony.

Pomagają one uniknąć braku równowagi, jak również ukierunkować się na konkretne obszary. Tak więc, na przykład, jeśli chcesz skupić się na mniejszych zestawach mięśni, takich jak mięsień ramienno-łopatkowy, hantle są o wiele bardziej odpowiednie niż sztangi.

Jak wspomniano powyżej jednak, musisz mieć oko na swoje powtórzenia i zestawy, aby zapewnić, że osiągniesz swoje cele.

Hantle vs sztangi: co jest najlepsze?

Używanie zarówno sztangi jak i hantli jest najbardziej korzystnym sposobem treningu pod względem wzrostu mięśni, jak również budowania siły.

Jednakże, istnieją sposoby, które można zatrudnić każdy rodzaj pręta wagi, aby upewnić się, że można uzyskać jak najwięcej z nich.

Barbells pozwalają na stopniowe przeciążanie bardziej efektywnie i są zazwyczaj lepsze dla ciężkich podnoszeń – tak dla zestawów 1-6 powtórzeń.

Hantle są lepsze do podnoszenia akcesoriów, treningu wytrzymałościowego i budowania mięśni. Tak więc, używaj ich do zestawów 8-12 powtórzeń lub więcej.

Jeśli chcesz przeczytać więcej, sprawdź nasz blog na temat siedmiu najlepszych ćwiczeń złożonych dla maksymalnych zysków.

I nie zapomnij śledzić nas na Instagramie @MirafitOfficial.