Knowing which area of your body you want to focus on can inform your exercise choices. Twoje włókna mięśniowe dostosowują się do rodzaju wykonywanych ćwiczeń, więc ważne jest, aby mieć plan. Istnieje 11 grup mięśni w organizmie, a te korelujące ze sobą treningi są najlepszymi ćwiczeniami ukierunkowanymi na każdą grupę mięśniową.
Squats
- Hamstrings:
Squats
Deadlifts - Calves:
Jump rope
Dumbbell jump squat - Chest:
Bench press
Dips - Back:
Deadlifts
Pull-ups/ Chin-ups - Ramiona:
Overhead press - Triceps:
Reverse grip/close grip bench press
Dips - Biceps:
Podciąganie z bliskim uchwytem
Kręcenie hantli - Przedramiona:
Kręcenie nadgarstków - Trapezius:
Podnoszenie ciężarów - Abs:
Sit-ups
Pull-ups
Squats
How to Build Muscle Fast Through Diet and Exercise
Jeśli szukasz sposobu na zdobycie mięśni, opłaca się wrócić do podstaw. Dieta i ćwiczenia są kluczem do kontrolowania masy ciała, a to obejmuje przyrost masy mięśniowej. Możesz zmodyfikować swój reżim treningowy, aby uzyskać mięśnie szybciej, jeśli jest to pożądane. Jeśli szukasz do zwiększenia rozmiaru mięśni, ważne jest, aby zrozumieć swoje własne ograniczenia, aby móc zwiększyć intensywność swoich treningów i spożycie białka. Oto przewodnik, jak szybko budować mięśnie:
Dieta: Protein and More
While niektórzy mogą mieć naturalnie szybki metabolizm, każdy może skorzystać ze zdrowszej diety. Dieta bogata w białko pomaga mięśniom odzyskać siły po treningu i rosnąć w siłę. Wiele osób uzupełnia swoją dietę o białko w proszku, ponieważ jest to szybki sposób, aby uzyskać białko do organizmu. Najczęstszym sposobem spożywania białka w proszku są koktajle proteinowe. Te koktajle mogą być spożywane zarówno przed jak i po treningu. Tak długo, jak twoje ciało jest coraz białka, które potrzebuje do budowy mięśni po treningu, jesteś w dobrej formie.
Aby dowiedzieć się, ile białka należy przyjmować podczas próby zdobycia mięśni, istnieje kilka czynników do rozważenia. Przeciętny siedzący kobieta potrzebuje około 46 gramów białka dziennie, podczas gdy przeciętny mężczyzna potrzebuje około 56 gramów. To zapotrzebowanie na białko wzrasta, gdy jeden zaczyna budować mięśnie, jak białko pomaga leczyć mięśnie tak, że mogą rosnąć.
Jeśli planujesz jakieś szczególnie uciążliwe ćwiczenia, upewnij się, że jesz wystarczająco dużo kalorii, aby dać organizmowi energię, której potrzebuje do budowy mięśni. Podczas gdy ci, którzy są zaniepokojeni utratą wagi mogą szukać bardziej niskokalorycznych pokarmów, oczekuje się, że osoba będzie przybierać na wadze w procesie budowania mięśni.
Ćwiczenia
Czy uderzasz w prasy ławkowe i podnosisz ciężary, aby tonować górną część ciała, czy robisz przysiady i wypady, aby tonować dolną część ciała, zrozumienie, jak mięśnie są ukierunkowane podczas treningu, może zmaksymalizować wydajność. Użyj listy najlepszych ćwiczeń ukierunkowanych na każdą grupę mięśniową na początku tego postu jako przewodnik.
Rep Range
Ile powtórzeń robisz między okresami odpoczynku jest czynnikiem do rozważenia, gdy uczysz się, jak szybko budować mięśnie. Jeśli chodzi o trening siłowy, okresy odpoczynku między powtórzeniami są ważne, abyś mógł ostatecznie kontynuować trening dłużej, niż gdybyś nie miał okresów odpoczynku. Pojawiły się argumenty na temat tego, ile powtórzeń jest uważanych za idealne dla przyrostu mięśni, ale może to sprowadzać się do poznania siebie i tego, na co reaguje twoje ciało. Niższa liczba powtórzeń, takich jak 5, byłoby idealne dla kogoś, kto dopiero zaczyna z podnoszeniem ciężarów. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, możesz z czasem przejść do wyższej liczby powtórzeń (15). Jeśli nie jesteś pewien, gdzie spadniesz, umiarkowana liczba powtórzeń, takich jak 10, jest zawsze bezpiecznym zakładem.
Program treningowy
Jeśli jesteś gotowy, aby umieścić na funtach mięśni, zacznij od siłowni Houston znanej z elitarnego szkolenia. O Athletik posiada najnowocześniejszy sprzęt do ćwiczeń każdej grupy mięśni w organizmie, jak również trenerów osobistych gotowych pomóc Ci osiągnąć Twoje cele i zajęcia fitness, które utrzymają Cię na palcach.