Prawdopodobnie już wiesz, że ograniczenie węglowodanów jest najwyższym priorytetem na diecie ketogenicznej, ale spożycie białka ma równie duże znaczenie.
UZYSKAJ REZULTATY W 30 DNI
Dołącz do 90k+ osób, które tracą na wadze dzięki Keto Kickstart, naszemu opracowanemu przez lekarzy programowi zaprojektowanemu w celu uzyskania rzeczywistych wyników utraty wagi.
Jednym z największych błędów, na jakie wpadają ludzie podczas przechodzenia na keto, jest jedzenie zbyt małej ilości białka.
Większość początkujących wpadnie w przekonanie, że wysokie spożycie białka może przekształcić się w glukozę – poprzez proces zwany glukoneogenezą – co rzekomo utrudnia zdolność organizmu do spalania ketonów na paliwo.
Z powodu tego założenia, wiele keto dieters nigdy nie dostać się do doświadczenia pełnych korzyści z prawidłowo sformułowanej diety ketogenicznej. Więc ile białka powinieneś faktycznie jeść na diecie low-carb, high fat?
How Much Protein To Eat on a Keto Diet
Ile białka potrzebujesz na diecie keto zależy od Twojego unikalnego ciała i celów. Używając przykładu 140-lb osoby, można pomnożyć tę liczbę przez 0,6, aby uzyskać minimalną ilość białka (140 x 0,6 = 84 gramów).
Możesz następnie zrobić to samo dla maksymalnego spożycia białka przez pomnożenie przez 1 (140 x 1,0 = 140 gramów), co daje idealny zakres spożycia. W tym przypadku byłoby to między 84-140 gramów białka dziennie.
Możesz również użyć automatycznego kalkulatora makro keto. Jest on szybki, łatwy, dokładny i uwzględnia twoje unikalne pomiary.
Why Eating Too Much Protein on Keto is a Myth
Many keto dieters – beginners and experts alike – believe that eating too much protein can increase the amount of blood sugar present in the blood through a metabolic pathway called gluconeogenesis.
Glukoneogeneza (GNG) to tworzenie nowej glukozy w organizmie ze źródeł niewęglowodanowych, takich jak mleczan, pirogronian i białko.
Jego nazwa składa się z następujących trzech elementów:
Gluco: Znaczenie glukoza.
- Neo: Znaczenie nowy.
- Genesis: Znaczenie pochodzenie lub stworzenie.
GNG to dosłownie tworzenie glukozy z niczego innego niż węglowodany.
Try Keto Collagen
Odżyw swoją skórę, włosy, paznokcie, stawy i jelita.
W pełni przyjazny dla keto.
Bez dodatku cukru.
Shop Now
Twój organizm wykorzystuje związki takie jak mleczan, aminokwasy (białko) i glicerol do tworzenia glukozy, gdy nie są obecne węglowodany.
Zgodnie z tą definicją, można bezpiecznie założyć, że glukoneogeneza powinna być unikana za wszelką cenę. W końcu, gdy glukoza jest obecna, oznacza to, że twoje ciało nie może produkować ketonów i używać ich jako głównego źródła paliwa.
Ale pewna ilość glukozy jest nam niezbędna do życia.
W rzeczywistości, twoje komórki używają glukoneogenezy, aby zapewnić, że nie umrzesz, gdy nie ma węglowodanów obecnych w twoim systemie.
Trzy główne zadania GNG obejmują:
- Zapobieganie hipoglikemii
- Zasilanie tkanek, które nie mogą używać ketonów
- Odbudowa zapasów glikogenu
Nie należy spożywać mniejszych ilości białka, aby uniknąć glukoneogenezy. Zbyt mała ilość białka jest gorsza dla twojego zdrowia niż zbyt duża.
Nie oznacza to, że musisz spożywać dietę wysokowęglowodanową, aby przetrwać. Tak, twoje ciało potrzebuje glukozy i glikogenu, aby pozostać zdrowym (nawet w ketozie), ale może stworzyć odpowiednią ilość z mechanizmów przetrwania, takich jak glukoneogeneza.
Rola białka w ketozie
Białko jest ważnym składnikiem niezbędnym w każdej funkcji życiowej twojego ciała. Jest zbudowane z aminokwasów, które pochodzą z pożywienia.
Białko jest wymagane do kilku różnych działań w organizmie, w tym:
- Regulacja i funkcja narządów i tkanek
- Utrzymanie zdrowej wagi
- Budowanie mięśni
- Wymagane dla zdrowych kości, mięśni, chrząstek, skóry, i krwi
- Optymalna funkcja enzymów i hormonów
- Obniżenie ciśnienia krwi
- Regulacja cholesterolu
Ograniczenie węglowodanów jest jednym z głównych elementów diety ketogenicznej. Ale jak wspomniano powyżej, nasze ciała potrzebują pewnej ilości glukozy dla pewnych funkcji organizmu.
To oznacza, że białko odgrywa jeszcze większą rolę dla optymalnego zdrowia u osób, które stosują dietę low-carb. Kiedy twoje ciało nie wytwarza glukozy z białka (poprzez glukoneogenezę), zacznie szukać innych źródeł, takich jak mięśnie.
Jeśli właśnie zaczynasz dietę keto o niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczu, utrzymywanie niskiego spożycia białka może negatywnie wpłynąć na ogólny skład ciała, siłę i wytrzymałość.
Wiele osób, które spożywają zbyt mało białka na keto może paść ofiarą:
- Weight loss plateaus
- Thyroid issues
- Hormonal imbalances
- Hair, skin and nail problems
- Increased severity of infections
In fact, several keto dieters have experienced significant improvements in overall health after increasing protein intake.
Teraz przejdźmy do tego, ile białka powinieneś jeść na keto.
Jak dużo białka możesz jeść na diecie ketogenicznej?
Każdy wie, że większość twoich kalorii powinna pochodzić z tłuszczów, aby skutecznie rozpocząć spalanie ketonów dla energii przy jednoczesnym utrzymaniu węglowodanów na niskim poziomie.
Ale jednym z najszerzej dyskutowanych źródeł żywności na keto jest białko.
Tradycyjny protokół makronutrientów ketogenicznych zaleca:
- 75-80% kalorii z tłuszczu
- 20% kalorii z białka
- 5% kalorii z węglowodanów
Jest to najczęstszy podział na makroskładniki, aby wejść w ketozę. Ale dla wielu osób – zwłaszcza tych, które często ćwiczą – spożycie białka powinno stanowić większy procent całkowitej dziennej dawki kalorii.
Tutaj jest bardziej efektywny sposób obliczania makroskładników na keto:
Krok #1: Priorytet białka
Wbrew powszechnej opinii, białko powinno być twoim pierwszym priorytetem, nie tłuszcz.
Obliczanie ilości przyjmowanego białka będzie się różnić w zależności od poziomu aktywności danej osoby.
Jeśli pracujesz przy biurku, nie ćwiczysz często i prowadzisz siedzący tryb życia:
- Spożycie białka powinno wynosić minimum 0,8 grama na funt beztłuszczowej masy ciała. Beztłuszczowa masa ciała (LBM) to waga, jaką nosisz, która nie jest tłuszczem.
- Aby znaleźć swoją LBM, możesz kupić suwmiarki z Amazona, użyć skali impedancji bioelektrycznej lub wykonać skan DEXA.
- Multiplikuj swoje LBM przez 0,8 aby uzyskać dzienne spożycie białka.
Jeśli jesteś sprawny fizycznie, jesteś sportowcem lub chcesz zbudować mięśnie:
UZYSKAJ REZULTATY W 30 DNI
Dołącz do 90k+ osób, które tracą wagę dzięki Keto Kickstart, naszemu opracowanemu przez lekarza programowi zaprojektowanemu w celu uzyskania rzeczywistych wyników utraty wagi.
- Przyjmowanie białka powinno wynosić 1-1,2 grama na funt masy ciała, a nie beztłuszczowej masy ciała.
- Spożywaj górny próg, jeśli chcesz zyskać więcej mięśni lub musisz pozostać w szczytowej formie fizycznej do zawodów sportowych.
Pamiętaj: To powinna być minimalna ilość białka do spożycia. Nie bój się jeść więcej, jak to nie będzie utrudniać swoje cele diety ketogenicznej. Jedzenie mniejszej ilości białka może być gorsze dla twojego zdrowia niż posiadanie większej ilości.
Krok #2: Utrzymuj niską ilość węglowodanów
Zmniejsz spożycie węglowodanów do 20-50 gramów węglowodanów całkowitych, nie netto.
To oznacza, że powinieneś liczyć błonnik, który spożywasz, jako część swojego spożycia węglowodanów.
Ludzie, którzy są szczupli, sprawni fizycznie lub chcą przybrać na wadze i zbudować mięśnie, mogą spożywać więcej węglowodanów, podczas gdy osoby prowadzące nieaktywny, siedzący tryb życia powinny utrzymywać węglowodany poniżej 30 gramów.
Krok #3: Reszta kalorii powinna pochodzić z tłuszczu
Po obliczeniu spożycia białka i węglowodanów, odejmij tę liczbę od całkowitej dziennej dawki kalorii.
Aby znaleźć liczbę kalorii na makro:
- Białko = 4 kalorie na gram
- Węglowodany = 4 kalorie na gram
- Tłuszcze = 9 kalorii na gram
Wypełnij resztę kalorii zdrowymi tłuszczami.
Na przykład:
Jeśli twoje cele makro to 100 gramów białka i 25 gramów węglowodanów przy 1500 dziennej dawce kalorii, oblicz co następuje, aby znaleźć tłuszcz:
- #1 – 100g białka x 4 = 400 kalorii
- #2 – 25g węglowodanów x 4 = 100 kalorii
- #3 – 1,500 – (400 + 100) = 1,000 kalorii
- #4 – Spożycie tłuszczu = 1,000 / 9 = 111g tłuszczu
Ten podział makro dla 1,500 kalorii wychodzi na:
- 100 gramów białka
- 25 gramów węglowodanów
- 111 gramów tłuszczu
Używanie tego podejścia pomaga kilku osobom pokonać ich plateau utraty wagi i wszelkie zmęczenie psychiczne, które może wystąpić z powodu niedoborów białka.
Nasz kalkulator makroskładników Perfect Keto może pomóc Ci znaleźć podział makroskładników w oparciu o Twój wzrost, wagę, wiek i cele!
Monitoruj ogólny skład ciała zamiast obsesji na punkcie produkcji ketonów
Poziomy ketonów stały się najbardziej priorytetową metryką przy ocenie udanej diety ketogenicznej.
Duży procent społeczności keto wierzy, że tak długo, jak twoje paski moczu pokazują wysoki wskaźnik ketonów, że z powodzeniem spalasz tkankę tłuszczową i tracisz na wadze.
Ale to nie jest najdokładniejszy pomiar do monitorowania w stylu życia low-carb, high-fat.
Skupiając się na długoterminowym, beztłuszczowym przyroście tkanki zapewni Ci znacznie dokładniejszą ocenę Twojej diety ketogenicznej.
To dlatego, że Twoje ciało produkuje duże ilości nadmiaru ketonów, kiedy po raz pierwszy zaczynasz dietę ketogeniczną. A ponieważ twoje ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do priorytetowego traktowania tłuszczów jako paliwa, ketony te są wydalane przez twój oddech i mocz.
Ale im dłużej trzymasz się keto, tym bardziej wydajne stają się twoje mitochondria z wykorzystaniem ketonów.
W rzeczywistości większość długoterminowych dietetyków ketogenicznych, którzy są przystosowani do tłuszczu, ma niższy poziom ketonów (.6 – .8 mmol), ponieważ ich ciało stało się bardziej wydajne w wykorzystywaniu ketonów do energii, a nie wydalaniu ich z moczem i oddechem.
Jedzenie dużych ilości tłuszczów również wytworzy wysokie stężenie ketonów.
Many people will experience weight loss plateaus on keto because they are eating well above their calorie needs without realizing it. Kiedy tak się dzieje, twoje ciało będzie wykorzystywać tłuszcze dietetyczne, które są spożywane w pierwszej kolejności do produkcji ketonów zamiast spalania zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że nawet jeśli ograniczysz węglowodany, nadal będziesz przybierać na wadze.
Skupianie się na budowaniu beztłuszczowej masy ciała w dłuższej perspektywie i monitorowanie ogólnej sylwetki pomoże ci określić, czy jesz zbyt wiele kalorii na keto.
Kluczowy punkt: Wytwarzanie wysokiego poziomu ketonów nie oznacza, że twoje ciało wykorzystuje je do produkcji energii i pomaga ci schudnąć. Jeśli nie jesteś na diecie ketogenicznej dla poważnych warunków zdrowotnych, takich jak rak, poziom ketonów nie powinien być twoim pierwszym priorytetem. Śledzenie składu ciała na dłuższą metę, poziom energii i przyrost tkanki beztłuszczowej to znacznie lepsze wskaźniki, na których należy się skupić.
Najlepsze (i najgorsze) źródła białka keto
Nie wszystkie źródła białka są dla Ciebie zdrowe. Przekonanie, że twoje ciało wykorzystuje makra w ten sam sposób bez względu na to, z jakiego źródła pochodzi, zostało obalone przez naukę.
Metaanaliza przeprowadzona na ponad 450 000 mężczyzn i kobiet zaobserwowała różnicę między przetworzonym mięsem a czerwonym mięsem, aby ocenić, które z nich ma wyższą rakotwórczość. Na podstawie tego przeglądu naukowcy doszli do wniosku, że przetworzone mięsa mogą powodować raka jelita grubego i żołądka, podczas gdy czerwone mięso nie.
Mięsa przetworzone, których powinieneś unikać na keto obejmują:
- Pepperoni
- Wołowina kukurydziana
- Pastrami
- Salami
- Kiełbasa bolońska
- Hot dogi
- Jerky
- Kiełbasa wiedeńska
- Szynka
- Pancetta
.
Zamiast tego, skup się na pozyskiwaniu białka ze zdrowych źródeł, takich jak:
- Wołowina, najlepiej tłustsze kawałki, takie jak stek, wołowina karmiona trawą, NY strip, ribeye i porterhouse
- Drób, w tym pierś z kurczaka, przepiórka, kaczka, i indyka
- Ryby, w tym tuńczyk, łosoś, pstrąg, halibut, sum i dorsz
- Mięsa organiczne, w tym wątroba, serce, język i nerki
- Jajka, gotowane w dowolny sposób (szczególnie żółtko)
- Mięso jagnięce i kozie
- Białko wołowe
- Białko z kości
Przetworzone mięso może być wygodniejsze i często smaczniejsze, ale aby żyć zdrowo i bez chorób, należy czerpać większość białka ze zdrowych źródeł.
Przyjazne dla organizmu suplementy białkowe
Białko serwatkowe jest doskonałą i biodostępną formą białka, które pomaga budować i naprawiać. Białko serwatkowe może pomóc w:
- Budowie i utrzymaniu mięśni
- Utrata wagi
- Równowaga insuliny
- Obniżenie ciśnienia krwi
- I więcej!
Kolagen jest białkiem odpowiedzialnym za wiązanie Twojego ciała razem wraz z tworzeniem tkanki w chrząstce, stawach, skórze, mięśniach, włosach, oczach, jelitach i paznokciach.
Zdrowe korzyści z kolagenu zakres od:
- Wzrost mięśni
- Zapobieganie nieszczelnym jelitom
- Wzmacnia kości
- Promuje zdrowie jelit
- Poprawia zdrowie mózgu
- Promuje. tissue repair
- Supports skin health
Adequate Amounts of Protein is Optimal on Keto
Just because protein may create some glucose, nie oznacza, że jest złe dla diety keto. Nasze ciała są wystarczająco inteligentne, aby stworzyć tylko odpowiednią ilość glukozy, aby przetrwać poprzez glukoneogenezę, bez żadnych komplikacji.
Wielu dietetyków ketogenicznych, którzy doświadczają negatywnych skutków ubocznych, może znacznie skorzystać ze zwiększonego spożycia białka.
Nigdy nie powinieneś martwić się o jedzenie zbyt dużej ilości białka na keto. W rzeczywistości, jedzenie zbyt małej ilości może być bardziej problematyczne.
Jeśli nie doświadczasz pełnych korzyści zdrowotnych płynących z diety ketogenicznej, zwiększenie spożycia białka przy jednoczesnym regularnym monitorowaniu zmian w ogólnym składzie ciała (zamiast śledzenia ketonów) powinno pomóc Ci przebić się przez wszelkie plateau keto, którego padłeś ofiarą.
GET RESULTS IN 30 DAYS
Dołącz do 90k+ osób, które tracą na wadze dzięki Keto Kickstart, naszemu opracowanemu przez lekarza programowi zaprojektowanemu, aby dać Ci prawdziwe wyniki utraty wagi.
.