When it comes to building muscle, you don’t need to lift weights! Możesz zbudować trochę poważnej siły i chudego mięśnia bez stawiania stopy na siłowni. Od ponad 3 lat nie postawiłem stopy na siłowni, a moje plecy są silniejsze niż kiedykolwiek! Nie tylko widocznie, ale przede wszystkim od wewnątrz. Dolna część pleców jest jednym z najbardziej podatnych na kontuzje miejsc w ciele, a ja miałem swój udział w poważnych kontuzjach i zaostrzeniach w tym regionie. Odkąd zrezygnowałem z siłowni, moje plecy, a konkretnie dolna część pleców, nigdy nie czuły się lepiej, były silniejsze, bardziej elastyczne, a w rezultacie nie miałem żadnego zapalenia przez ostatnie 3 lata!

Jak więc możesz wzmocnić plecy bez podnoszenia ciężarów? Oto kilka kluczowych ćwiczeń do wykonania.

Pull-ups

Zacznijmy od najtrudniejszego ruchu. Pamiętaj, że zawsze możesz użyć taśmy oporowej, aby pomóc w podciąganiu. Oczywiście, potrzebujesz baru jakiegoś rodzaju, czy to w domu nad drzwiami, czy nawet na lokalnym placu zabaw używając małpich barów, cokolwiek wystarczająco mocnego do powieszenia, masz siebie bar do podciągania! Baw się pozycją rąk, nie stań się zbyt wygodny używając tej samej szerokości do umieszczenia rąk. Twoje ułożenie rąk odgrywa ważną rolę w obciążaniu pewnych obszarów pleców. Rzuć sobie wyzwanie i idź szeroko, naprawdę szeroko, a nawet super blisko do punktu, w którym twoje ręce dotykają się nawzajem!

Australijskie podciąganie (odwrócone podciąganie)

Ten jest świetną alternatywą do budowania do wysokiego baru dla pełnego martwego ciągu, ale także świetnym ćwiczeniem, aby uderzyć w różne obszary twoich pleców. W przeciwieństwie do regularnych podciągnięć, gdzie wisisz bezpośrednio pod drążkiem, odwrócone podciągnięcia lub „australijskie podciągnięcia”, jak są one również powszechnie określane, mają cię pod niższym drążkiem (pomyśl o wysokości brzucha) z ciałem pod kątem i piętami na ziemi. Ponownie, ułożenie rąk jest kluczowe, baw się tym i poczuj jak pracują różne obszary twoich pleców!

Teraz, gdy pokryliśmy dwa z najlepszych ruchów dla środkowej i górnej części pleców, skupmy się na dolnej części pleców, która jest kluczem do prawie każdego ruchu, który wykonujesz z jakąkolwiek częścią ciała… Nie wierz mi, spróbuj wyślizgnąć dysk w dolnej części pleców, wtedy dowiesz się jak bardzo osłabia to całe twoje ciało i ruch!

Rozciąganie pleców

Świetne ćwiczenie na dolną część pleców i pośladki, które są często pomijane w zdrowiu pleców. Do tego ćwiczenia nie potrzebujesz nawet drążka. Jest to ćwiczenie bez sprzętu, które powinno być wykonywane w powolnym i kontrolowanym ruchu. Na szczycie ruchu z klatką piersiową i udami poza ziemią (to jest cel) ściśnij i zatrzymaj na ułamek sekundy.

Żurawie (Bodyweight deadlift)

To ćwiczenie wymaga trochę równowagi, ale przynosi biodra, ścięgna i pośladki do gry, wszystko podczas pracy dolnej części pleców. Kolejne ćwiczenie, w którym nie należy się spieszyć, powolne i kontrolowane jest drogą!

Jeśli chcesz mieć uporządkowany plan treningowy, wiedzieć dokładnie co robić, aby osiągnąć swoje cele związane z ciałem i kondycją, sprawdź moje opcje coachingu online dostępne w BODYWEIGHT BUILT i znajdź mnie na Instagramie @mattycfox

Matt Fox jest byłym profesjonalnym tenisistą i osobą, która przeżyła raka, zamienił się w elitarnego trenera, PT, trenera Active Escapes, męża i ojca. Matt ma firmę szkoleniową online o nazwie Bodyweight Built, która zapewnia opcje zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Subskrybuj aktualizacje Wypisz się z aktualizacji