A plant-based diet is well accepted by many in terms of being the overall healthy choice. Nawet ci, którzy twierdzili, że są miłośnikami mięsa lub serów mlecznych na całe życie, rozgrzali się do idei, że rośliny są tam, gdzie jest, a pokarmy pochodzenia zwierzęcego nie są najbardziej ogólną zdrową opcją dla zdrowia. Czy to ze względów ekonomicznych, etycznych, zdrowotnych czy środowiskowych, ludzie łatwiej niż kiedyś przekonują się do jedzenia na bazie roślin. Ale jeden obszar, który nadal jest szary dla wielu ludzi jest kwestia tłuszczu. I jest to duży problem z tłuszczem, mówiąc wprost.
Dlaczego potrzebujemy tłuszczu:
Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który jest ważny dla zdrowia mózgu, metabolizmu, serca, a nawet funkcji trawiennych. Tłuszcz nie jest tak straszny, jak kiedyś, jednak niektóre diety promujące roślinny styl życia odradzają spożywanie wysokotłuszczowych pokarmów roślinnych. Orzechy, nasiona, awokado, kokos, oliwki i oleje roślinne zawierają dużo zdrowych, roślinnych tłuszczów. Tłuszcze te mogą przynieść wiele korzyści odżywczych, zwłaszcza w porównaniu z produktami zwierzęcymi, które zawierają cholesterol i duże ilości zapalnych tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego. Ale jak dużo tłuszczu to za dużo?
What You Shuld Know About Fats in Plant-Based Foods
Orzechy i nasiona zawierają w przybliżeniu 14-23 gramy w kilku łyżkach stołowych (lub jednej uncji). Awokado zawiera 22-30 gramów tłuszczu w jednym owocu, a kokos jest o wiele wyższy niż ten. Oleje roślinne zawierają zazwyczaj około 14-18 gramów w dwóch łyżkach stołowych, a masła orzechowe mniej więcej tyle samo, jeśli nie więcej. Więcej niż kilka porcji tych pokarmów doprowadziłoby większość ludzi do szału z obawy przed tłuszczem. Niektórzy lekarze medycyny jak Dr Neal Barnard, również powiedzieć, że zbyt wiele tłuszczów (nawet ze zdrowych źródeł), może kolidować z produkcji insuliny w organizmie, ponieważ tłuszcz blokuje insuliny z dotarciem do komórek skutecznie, ewentualnie prowadzi do diabetes.
Tłuszcze są również wysokie w kalorii, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, gdy spożywane w nadmiarze, ale gdy węglowodany są dość niskie, umiarkowane tłuszczu, niższe białka i niższe węglowodanów diety nawet wykazano, aby poprawić osoby wagi, a nawet cukru we krwi. Węglowodany i białko podnoszą poziom insuliny w organizmie, co często może prowadzić do negatywnych skutków ubocznych, takich jak podwyższony poziom cukru we krwi. Tłuszcze pomagają w osiągnięciu sytości bardziej niż tłuszcz czy białko, ponieważ zawierają więcej kalorii i wolniej się trawią. Ale ciało potrzebuje węglowodanów i białka, więc co jest środkiem tutaj?
How to Decide How Much Fat You Need?
Niektórzy ludzie radzą sobie dobrze na diecie o niższej zawartości tłuszczu, a niektórzy lepiej na diecie o wyższej zawartości tłuszczu. Czynniki mogą wchodzić w grę, takie jak wiek, przeszłe problemy zdrowotne, trawienie, hormony, a nawet stres. Więc skąd masz wiedzieć, która jest dla Ciebie najlepsza? Ogólnie rzecz biorąc, podążanie za nauką medyczną i porady dietetyków wegańskich dowodzą, że dieta bezolejowa jest dobrym wyborem. Olej nie jest pokarmem pełnowartościowym, nie dostarcza błonnika ani tylu witamin i minerałów, co pokarm pełnowartościowy i może przyczynić się do przyrostu wagi bardziej niż bogate w błonnik źródła tłuszczu, które również zawierają wodę, witaminy i minerały. Tak więc dobrą opcją jest wyeliminowanie oleju jako pierwszej opcji, chociaż niektórzy ludzie spożywają go i robią to całkiem dobrze. Niektóre oleje, takie jak olej kokosowy i oliwa z oliwek, są nawet cenione za ich korzyści zdrowotne, ale to nie znaczy, że są odpowiednie dla wszystkich. Dla tych na płocie, nixing go jest po prostu lepszą opcją. Ten rodzaj diety jest często określany jako dieta oparta na całych pokarmach, dieta roślinna, ponieważ nadal pozwala na zdrowe tłuszcze, ale tylko z prawdziwych, całych pokarmów.
Why Fat-Free Isn’t The Answer
Going fat-free can lead to skin issues, depression, heart issues, and many digestion issues, so don’t go fat-free if you think that’s just the easiest ansewr. Jeśli masz trudności z trawieniem tłuszczów, zacznij od pokarmów o niższej zawartości tłuszczu, które są korzystne w tłuszczach omega 3, takich jak łyżka stołowa chia lub lnu (który jest niższy niż orzechy i inne nasiona), i wybierz tylko mały kawałek awokado zamiast mieć całą rzecz. Używaj małych ilości rozdrobnionego kokosa zamiast masła kokosowego lub całego mięsa kokosowego. Używaj pokrojonych migdałów i orzechów włoskich w potrawach zamiast jeść garściami orzechy na początek. Zwiększaj ilość tłuszczów powoli, aby zobaczyć, jak reaguje Twoje ciało. Jeśli dobrze sobie radzisz, to prawdopodobnie twoje ciało trawi i wchłania tłuszcze po prostu dobrze, ale jeśli pojawi się zgaga, niestrawność, bóle brzucha lub inne negatywne skutki uboczne, to możesz mieć problemy z wchłanianiem tłuszczu lub twoje ciało może po prostu preferować pokarmy o wyższej zawartości węglowodanów od pokarmów o wyższej zawartości tłuszczu – i to jest w porządku! Odpowiedź brzmi: wycofaj się trochę po trochu, aż znajdziesz swój szczęśliwy środek.
Make Fats Work For You But Keep This in Mind:
Jedna rzecz, o której należy pamiętać: nie jedz tłuszczów z rafinowanymi węglowodanami, cukrami lub fast foodami, które są nie tylko niezdrowe same w sobie, ale również zakłócają zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania tłuszczów prawidłowo. Twoje ciało będzie używać cukru, rafinowanej mąki i śmieciowych węglowodanów (które są określane jako szybkie węglowodany) szybciej niż tłuszczów, które skończą się nieprawidłowo trawione i doprowadzą do przyrostu masy ciała, ponieważ będą przechowywane i nie będą wykorzystywane jako paliwo. Miej swoje zdrowe tłuszcze z warzywami, owoce o niskiej glikemii i pełne ziarna zamiast. Wybierz je w smoothie, owsiance, sałatce, wegańskim daniu, a nawet wegańskim deserze przygotowanym z pełnowartościowych produktów, a nie z przetworzonych cukrów. Upewnij się również, że korzystasz z węglowodanów złożonych, których twoje ciało potrzebuje i pragnie w miejsce pokarmów o wysokiej zawartości cukru.
Nie jedna dieta działa dla wszystkich, jeśli chodzi o jedzenie oparte na roślinach i podczas gdy cała żywność, dieta wegańska jest receptą na dobre zdrowie, nie jest dobrze powiedzieć swojemu ciału, ile gramów tłuszczu potrzebuje każdego dnia. Użyj trochę tu i tam i dostosuj się, aby zobaczyć, co twoje ciało mówi ci, że lubi. Mówi całkiem wyraźnie, gdy słuchasz go wystarczająco uważnie.