Słysząc w Dioxyme często jesteśmy pytani: „Jaki jest najlepszy sposób dla kobiet, aby przybrać na wadze?” i w skrócie, to wymaga kompleksowego planu zarówno w kuchni i siłowni, aby zobaczyć wyniki.

W tym artykule, mamy zamiar przejść przez ins i outs jak zdobyć wagę dla kobiet. Będziemy odpowiadać na niektóre z najczęściej zadawanych pytań, które dostajemy od kobiet, które chcą poprawić swoje ogólne zdrowie i wygląd poprzez przyrost masy ciała.

How To Gain Weight For Women

⫸Jedz więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało

Najważniejszym składnikiem każdej strategii przyrostu masy ciała jest nadwyżka kalorii, która występuje, gdy przyjmujesz więcej kalorii w ciągu dnia niż twoje ciało spala. Ilość kalorii, które organizm zużywa w ciągu dnia jest znana jako całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE), który można łatwo oszacować za pomocą kalkulatora TDEE online.

Odkąd znasz swoje TDEE, jesteś gotowy, aby dodać trochę dodatkowych kalorii do swojej diety. Nadwyżka pomiędzy 250 a 500 kalorii jest idealnym zakresem dla stopniowego przyrostu masy ciała – jest to wystarczająca nadwyżka do budowy mięśni, ale nie jest to tak dużo dodatkowych kalorii, że część z nich ostatecznie przekształca się w tkankę tłuszczową. Tak więc, jeśli twoje TDEE wynosi 1500 kalorii dziennie, wtedy twój cel nadwyżki wynosiłby między 1750 a 2000 kalorii dziennie.

Ale nie mówimy tu tylko o ładowaniu się w cukier lub puste kalorie, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne; aby uzyskać zdrową wagę, będziesz musiał spożywać dobrze zbilansowaną, bogatą w składniki odżywcze dietę, do której przejdziemy poniżej.

Ta podstawowa strategia jest zorientowana wokół dodawania beztłuszczowej masy do swojej ramy, podczas gdy minimalizuje zyski w tkance tłuszczowej. Ostatecznie, budowanie mięśni jest procesem, który wymaga czasu, a uzyskanie zbyt dużej wagi zbyt szybko jest wyraźnym znakiem, że kładziesz na tkankę tłuszczową, a nie chude mięśnie.

⫸Zwiększ spożycie białka

Dla dorosłych kobiet, zalecana dzienna ilość (RDA) białka w diecie wynosi 0,8g na 2,2lbs (1kg) masy ciała dziennie – i to tylko po to, by utrzymać masę mięśniową, którą już masz. (6) Jeśli chcesz zapakować dodatkowe beztłuszczowej masy mięśniowej, trzeba mieć jeszcze wyższe spożycie białka.

Ale faktem jest, że wiele kobiet ostatecznie nie spożywa wystarczającej ilości białka w codziennej diecie, co może sprawić, że pakowanie dodatkowej masy mięśniowej będzie znacznie trudniejsze.

Choć istnieje pewne zróżnicowanie w wynikach badań, większość badań sugeruje, że gdzieś pomiędzy 1,4g – 2g białka na 2,2 lb (1 kg) masy ciała jest idealnym zakresem dla uzyskania zdrowej, beztłuszczowej masy mięśniowej. (7)(8)(9)

Dla wielu kobiet, jedzenie takiej ilości białka może wydawać się zniechęcające na początku. na przykład, jeśli ważysz 115 funtów, to będzie 73g – 105g białka dziennie, co jest prawdopodobnie dość dużo więcej niż jesteś przyzwyczajony do jedzenia.

Na przykład, jedno jajko ma około 6 gramów białka, a średnia pierś z kurczaka ma około 30. Więc jeśli masz 2 jajka na śniadanie, sałatka bez białka na obiad, a pierś z kurczaka na kolację, to tylko 4around 50g białka, które po prostu nie będzie go wyciąć, gdy mówimy o dodanie beztłuszczowej masy mięśniowej do ramki.

Jeden z najprostszych sposobów, aby zwiększyć swoje dzienne spożycie białka, jednak jest z białka w proszku. Serwatka, w szczególności, jest doskonałym źródłem białka i jedna porcja większości wysokiej jakości produktów zawiera około 25g. Jeśli więc zmieszasz miarkę białka w szklance wody lub owocowym smoothie dwa razy dziennie, dodasz 50+ dodatkowych gramów białka do swojej codziennej diety.

⫸Get a Healthy Supply of Carbs and Fat

Gdy chodzi o przybieranie na wadze, każdy makroskładnik jest ważny; Nie chcesz skupiać się tylko na białku. Istotne jest, aby mieć dobrze zrównoważony rozkład węglowodanów i tłuszczów w diecie, jak również.

Węglowodany są podstawowym źródłem paliwa dla Twojego organizmu i według NIH powinny stanowić gdzieś pomiędzy 45 – 65% wszystkich kalorii, które spożywasz w swojej codziennej diecie. (10)

Węglowodany złożone, takie jak te znajdujące się w ziemniakach i ryżu, powinny stanowić większość Twojego spożycia węglowodanów. Dostarczają one długotrwałej energii zamiast szybkich skoków i załamań, które pojawiają się wraz z cukrami prostymi.

Dietetyczny tłuszcz pomaga wspierać szereg krytycznych procesów zachodzących w organizmie i powinien składać się z 20 – 35% całkowitej dziennej ilości kalorii. (11) Priorytetowo traktuj zdrowe, nienasycone tłuszcze, takie jak te znajdujące się w awokado i orzechach, a minimalizuj niezdrowe, nasycone tłuszcze, takie jak te znajdujące się w tłustych kawałkach wieprzowiny i wołowiny.

⫸Jedzenie mniejszych posiłków częściej

Jeśli masz niedowagę, jedzenie dodatkowych kalorii, których potrzebujesz, aby przybrać na wadze może być wyzwaniem, zwłaszcza jeśli jesz tylko raz lub dwa razy dziennie. Jednak spożywanie mniejszych posiłków częściej w ciągu dnia jest łatwym sposobem na zwiększenie ilości przyjmowanych kalorii.

Na przykład, powiedzmy, że twoim celem jest spożywanie 2000 kalorii dziennie. Jeśli podzielisz to na 2 posiłki, to będzie to 1,000 kalorii na posiłek. Jest to z pewnością wykonalne, ale jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia takiej ilości kalorii w jednym posiłku, może być ci trudno osiągnąć swój dzienny cel kaloryczny.

Jednakże, jeśli złamiesz ten sam cel kaloryczny pomiędzy 3 posiłkami i przekąską, na przykład, twoje porcje będą o wiele łatwiejsze do opanowania i nie będzie wydawać się tak trudne, aby uzyskać wszystkie kalorie, których potrzebujesz, aby przybrać na wadze.

⫸Do Resistance Training to Gain Lean Mass

W uzupełnieniu do nadwyżki kalorycznej i wysokiego spożycia białka, w celu uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej, musisz również podnosić ciężary – aka trening oporowy. Podnoszenie ciężarów pomaga stymulować w organizmie proces znany jako synteza białek mięśniowych (MPS), który jest podstawowym mechanizmem, dzięki któremu rosną mięśnie. (12)

Podnoszenie ciężarów faktycznie powoduje mikroskopijne rozdarcia w tkankach mięśni. Twoje ciało wykorzystuje białko pokarmowe do naprawy i odbudowy uszkodzonych mięśni, co z czasem może prowadzić do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała przy regularnym treningu oporowym. (13)

Mięśnie potrzebują dużo czasu, aby urosnąć, zwłaszcza gdy mówimy o przybieraniu znacznej ilości masy. Nie powinieneś się obawiać, że staniesz się nieporęczny po prostu od podnoszenia ciężarów. Ostatecznie, trzeba wziąć rzeczy do ekstremum przez długi okres czasu – mówimy o latach – aby uzyskać gdziekolwiek blisko bycia nadmiernie obciążony przez masę mięśniową.

Dla większości ludzi, 3 – 5 dni w tygodniu treningu oporowego wystarczy, aby zobaczyć stopniowe zyski zarówno w wielkości jak i sile.

Choć istnieje wiele podejść do podnoszenia ciężarów, w tym zarówno trening siłowy, jak i hipertroficzny, należy wybrać schemat treningowy, który angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe organizmu – oznacza to zazwyczaj uderzenie w 1 do 2 grup mięśniowych na sesję treningową.

Jakkolwiek można uzyskać beztłuszczową masę ciała dzięki treningowi siłowemu, głównym celem tego stylu treningu jest zwiększenie siły mięśni, a nie ich wielkości. W związku z tym, trening hipertroficzny może być lepszą metodologią dla kobiet chcących przybrać na wadze.

W przypadku ćwiczeń opartych na hipertrofii, nacisk kładziony jest całkowicie na budowanie mięśni. W porównaniu z treningiem siłowym, oznacza to więcej zestawów, powtórzeń, czasu pod napięciem i w konsekwencji większy przyrost mięśni. Zazwyczaj będziesz wykonywał gdzieś pomiędzy 6 – 10 powtórzeń na zestaw i 9 – 16 zestawów na sesję treningową.

⫸Keep Your Diet and Training Consistent and Track Your Progress

As we’ve mentioned a few times by now, building lean muscle mass takes time. Ostatecznie oznacza to znalezienie sposobów, aby być spójnym zarówno z dietą, jak i treningiem tydzień w tydzień.

Znajdź dietę i rutynę treningową, które lubisz i których możesz się trzymać – jeśli nie lubisz tego, co robisz, istnieje całkiem spora szansa, że nie zostaniesz przy tym na długo.

Upewnij się również, że śledzisz to, co robisz ze swoją dietą i treningiem. Posiadanie zapisu tego, co jadłeś i jak trenowałeś każdego dnia, pozwoli ci uzyskać jaśniejszy obraz twoich postępów w czasie – będziesz w stanie rozpocząć identyfikację tego, co działa, a co nie, abyś mógł dostroić swój trening i dietę.

How Do You Know If You’re Underweight?

Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) określa, czy masz niedowagę, czy nie, na podstawie wskaźnika masy ciała (BMI), który można łatwo obliczyć samodzielnie. Twój wskaźnik BMI jest równy twojej wadze w kilogramach podzielonej przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu (kg/m2).

BMI pomiędzy 18,5 i 24,9 jest uważany za normalną wagę, podczas gdy wszystko, co spada poniżej 18,5 jest uważane za niedowagę dla dorosłych 20 lat i starszych.

Czy istnieją zagrożenia zdrowotne związane z niedowagą?

Bycie z niedowagą zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów żywieniowych. Jeśli twoje BMI jest poniżej normalnego zakresu, istnieje całkiem spora szansa, że nie jesz zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Ostatecznie oznacza to, że prawdopodobnie nie otrzymujesz wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje twoje ciało, co może wpłynąć na twoje zdrowie na wiele sposobów.(1)

Kobiety z niedowagą są narażone na zwiększone ryzyko osteopenii i ostatecznie osteoporozy. Brak odpowiednich składników odżywczych może prowadzić do niskiej gęstości mineralnej kości, pozostawiając tych, którzy mają niedowagę bardziej podatne na uraz kości i złamania. (2)

Kobiety z nieprawidłowo niskim BMI są również na zwiększone ryzyko anemii, która może wynikać z nieodpowiedniego spożycia żelaza. Anemia jest stanem, w którym organizm nie jest w stanie przetransportować wystarczającej ilości tlenu do tkanek, przez co czujesz się wiecznie zmęczona i słaba. (3)

Twój układ odpornościowy jest również bardziej prawdopodobne, aby być deficytowy, gdy nie jesz zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Bez odpowiedniej podaży witamin i minerałów, twoje ciało staje się o wiele bardziej podatne na choroby i infekcje. (4)(5)

What If Your BMI is Normal?

Even if your BMI is in the normal range, there may still be some reasons you can benefit from gaining weight. Na przykład, powiedzmy, że mieścisz się w parę chudych dżinsów w rozmiarze 2, a waga pokazuje 115 funtów, ale nadal masz małą górkę muffinową, która wydaje się pojawiać za każdym razem, gdy zakładasz dżinsy.

Więc co się dzieje?

Cóż, Twój ogólny wskaźnik masy ciała – miara tego, jak duży jesteś w stosunku do swojego wzrostu – może być w normie, ale być może skład Twojego ciała nie jest idealny.

Co mamy na myśli mówiąc o składzie ciała? Jest to stosunek beztłuszczowej masy ciała, takiej jak mięśnie i kości, do tkanki tłuszczowej.

Twój pomiar BMI mówi tylko część większej historii. Niektóre kobiety mogą mieć BMI, które mieści się w normalnym zakresie, jednak w rzeczywistości ich beztłuszczowa masa ciała może nie być proporcjonalna do tkanki tłuszczowej. Jeśli masz zbyt dużo tłuszczu w stosunku do beztłuszczowej masy ciała, może to prowadzić do pojawienia się „chudego tłuszczu”.

Idealnie, kobieta chciałaby, aby procentowa zawartość tłuszczu w jej ciele mieściła się w przedziale 16-25%. Chuda, tłusta” 115-funtowa kobieta może mieć tylko 80 funtów beztłuszczowej masy ciała. Aby wyglądać fit i trim, może zająć upping, że chuda masa do 90 funtów i rzucając 10 funtów tłuszczu.

Wrap Up

When it comes to gaining weight, there is only one true essential: a calorie surplus. Jednak samo spożywanie ton dodatkowych kalorii może prowadzić do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej, czego nikt nie chce.

Zamiast tego, spożycie wysokobiałkowe, w połączeniu z umiarkowaną nadwyżką kaloryczną i regularnym treningiem siłowym, pomoże ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową i zminimalizować wzrost tkanki tłuszczowej podczas przybierania na wadze.

Aby zobaczyć wyniki, które jesteś po choć, trzeba zachować wszystko spójne. Znajdź dietę i program treningowy, który można trzymać przez kilka miesięcy i śledzić swoje postępy po drodze.

• 1. „Chapter 28Stunting, Wasting, and Micronutrient Deficiency Disorders” Caulfield, L.E., Richard, S.A., Rivera, J.A., Musgrove, P., Black, R.E. Disease Control Priorities in Developing Countries. 2nd Edition. Oxford University Press. 2006.
  2. „Związek pomiędzy niedowagą, gęstością mineralną kości i wskaźnikiem mięśni szkieletowych u koreańskich kobiet przed menopauzą.” Lim, J., Park, H.S. International Journal of Clinical Practices. Jun. 2016.
  3. „Recent trends in malnutrition in developing regions:Vitamin A deficiency, anemia, jodine deficiency, and child underweight.” Mason, J., Rivers, J., Helwig, C. The Food and Nutrition Bulletin. 2006.
  4. „Body mass index and the risk of infection – from underweight to obesity” Dobner, J., Kaser, S. Clinical Microbiology and Infection. Jan. 2018.
  5. „Malnutrition and Energy Restriction Differentially Affect Viral Immunity” Ritz, B.W., Gardner, E.M. The Journal of Nutrition. May. 2006.
  6. „Dietary Guidelines powinny odzwierciedlać nowe rozumienie o dorosłych potrzeb białka” Layman, D.K. Żywienia i Metabolizmu. Mar. 2009.
  7. „A Critical Examination of Dietary Protein Requirements, korzyści, i nadmiary w sportowców” Phillips, S.M., Moore, D.R., Tang, J.E. International Journal of Sports Nutrition i Exercise Metablolism. Aug. 2007.
  8. „Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus na skład ciała i wydajność.” Hector, A.J., Phillips, S.M. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Mar. 2018.
  9. „Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes.” Phillips, S.M. British Journal of Nutrition. Aug. 2012.
  10. „Dietary Reference Intakes (DRIs): Acceptable Macronutrient Distribution Ranges” Institute of Medicine (US). National Academies Press. 2011.
  11. „Dietary Reference Intakes (DRIs): Acceptable Macronutrient Distribution Ranges” Institute of Medicine (US). National Academies Press. 2011.
  12. „Mixed Muscle Protein Synthesis and Breakdown After Resistance Exercise in Humans” Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E., Wolfe, R.R. American Journal of Physiology. Jul. 1997.
  13. „Zmiany w syntezie białek mięśniowych u ludzi po ćwiczeniach oporowych” Chesley, A., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A., Atkinson, S.A., Smith, K. American Physiology Society. Oct. 1992.

.