Wprowadzenie się w ketozę wydaje się być łatwe, i szczerze mówiąc, tak właśnie jest. Ale jest kilka sposobów na to, aby wzmocnić lub przyspieszyć jak szybko można wejść w ketozę. Jedną z rzeczy, które chcę wskazać jako pierwsze jest to, że kiedy próbujesz wejść w ketozę i być może nigdy wcześniej tego nie robiłeś, chcesz spróbować zrobić to w okresie czasu, kiedy nie jesteś pod dużym stresem. Chodzi o to. Kortyzol, stres, to wróg ketozy. Kortyzol pozwala na uwolnienie glikogenu, czyli zmagazynowanych węglowodanów w mięśniach, do krwiobiegu. To oczywiście wywołuje skok glukozy we krwi, co hamuje ketogenezę. To zatrzymuje produkcję ketonów. Kiedy jesteś kimś, kto dopiero zaczyna wchodzić w ketozę, już teraz trudno jest przekonać organizm do tworzenia ketonów. Kiedy dodasz glukozę do mieszanki po prostu z powodu stresu, to bardzo to utrudnia. Więc zwykle mówię, ustaw scenę właściwie.
How to Start a Keto Diet Stress-Free
Powinieneś być w nieco bardziej bezstresowym trybie. Właściwie polecam rozpoczęcie diety ketogenicznej zaraz po wakacjach, ponieważ jesteś spokojny, zrelaksowany i zanim wrócisz do zgiełku pracy. Więc to jest po prostu coś, co warto mieć na uwadze. Inną rzeczą, którą chcesz zrobić, to chcesz się upewnić, że utrzymujesz, oczywiście, swoje węglowodany bardzo, bardzo niskie, ale okresowo przełączasz się między wyższym tłuszczem a niższym tłuszczem. Teraz, co mam na myśli przez to jest, gdy po raz pierwszy zaczyna się na diecie ketogenicznej, można mieć jeden dzień, w którym masz, oh, powiedzmy 100 gramów tłuszczu i można mieć inny dzień, w którym masz 50 gramów tłuszczu. To, co zauważyłem w wielu sytuacjach, to fakt, że zmniejszając spożycie tłuszczu teraz i później, pozwalasz ciału dostosować się i wykorzystać swoją własną, zmagazynowaną tkankę tłuszczową do produkcji paliwa. Jest to bardzo wydajny proces i pozwala wątrobie wykorzystać ten tłuszcz jako ketony o wiele łatwiej, dzięki czemu przejście w ketozę jest nieco łatwiejsze.
Ważność MCT
Teraz kilka szybkich wskazówek, ponieważ nie każdy lubi po prostu przyjmować garść oleju MCT. Olej C8 MCT będzie najszybciej generował ketony. Ok, to świetnie. Ale znowu, jeśli nie lubisz mieć prostego oleju, to jakie jest rozwiązanie? Cóż, wierzcie lub nie, kozi ser ma wysoką ilość kaprylowego, C8, kwasu w nim. Więc co to oznacza, jeśli spożywasz kozi ser, jesteś, z kolei, coraz MCT, które pozwolą Ci dostać się do ketozy trochę szybciej. Więc cieszcie się kozim serem. Zawsze mówię, żeby go po prostu zrównać. Zjedzcie garść tego koziego sera. Dodatkowo, możesz też napić się oliwy z oliwek. Oliwa z oliwek nie jest MCT, ale jest jednonienasyconym tłuszczem i ludzie zapominają, że tylko dlatego, że nie jest MCT, nie oznacza, że nie jest skuteczna w generowaniu ketonów. Badania wykazały, że tłuszcze jednonienasycone faktycznie tworzą ketony całkiem dobrze, plus jest kilka innych korzyści z oliwy z oliwek, o których nie musimy mówić w tym wideo.
Alternate vs. Intermittent Fasting
Kolejna rzecz, którą możesz zrobić to przed przejściem na dietę ketogeniczną, poćwiczyć trochę tego, co nazywa się alternate-day fasting. Były pewne badania, które wykazały, że uczestnicy, którzy poszczą naprzemiennie, więc robią jeden dzień przerywanego postu, może 18, 20-godzinny post, a potem jeden dzień nie, inny dzień na czczo, inny dzień nie, kończą się dużo bardziej przystosowani do tłuszczu. I dlatego oznacza to, że można dostać się do ketozy o wiele łatwiej. Więc cel z naprzemiennym dzień postu nie jest koniecznie, aby dostać się do ketozy, ale to jest rodzaj pozwolić sobie, aby uzyskać trochę smak tego, co ma przyjść, gdy robią w ketozie tak, że to, co chcesz zrobić, to jeśli wiesz, że masz zamiar przejść do ketozy w przyszłym tygodniu, jeśli praktyka trochę przerywany post, może pomóc ci tonę. Dodatkowo, jeśli chcesz dostać się do ketozy najszybciej, najlepiej jest po prostu zrobić trochę na czczo. Zrób 24, 48 godzinny post, więcej niż prawdopodobne, że będziesz w ketozie stosunkowo szybko i tak. And it just gets faster and faster the more often that you do it.
What Kind of Exercise Should You Do To Get Into Ketosis Faster?
But the big one that I want to talk about today is going to be what kind of exercise to do. Niska intensywność, steady-state cardio jest najlepszym sposobem, aby warunkować swój poziom do generowania ketonów. To nie jest prawda, że trzeba pozbyć się wszystkich węglowodanów w organizmie pierwszy. Czują, że muszą iść i zrobić pełne ciało glikogen wyczerpania treningu i drenażu wszystkich ich ciała magazynowania węglowodanów przed ich wątroba będzie kiedykolwiek produkować ketony. To nie jest prawda. Tak naprawdę musisz tylko spuścić glikogen z wątroby. Glikogen mięśniowy może nadal pozostać podwyższony. Tak więc, aby dać ci przykład, jeśli miałbym wejść w ketozę w tej sekundzie, prawdopodobnie nadal miałbym dobrą ilość glikogenu mięśniowego. Nie muszę go spalać, aby wejść w ketozę. Tak więc, kardio o niskiej intensywności i stałym tempie nie dotyka nawet zapasów glikogenu. W znacznie większym stopniu wykorzystuje beta-oksydację, gdzie wątroba produkuje energię z tłuszczów. Chcemy uwarunkować ten proces do wystąpienia. Tak więc przez pierwszy dzień lub dwa, nie warto nawet podejmować dużej aktywności, szczerze mówiąc. Nie warto nawet robić dużo cardio, ponieważ twoje ciało nie będzie jeszcze spalać tych tłuszczów, więc to, co polecam zrobić, to dzień pierwszy i drugi, po prostu utrzymuj super niską intensywność. Może pójdziesz na mały spacer, ok? A potem dzień trzeci, kiedy próbujesz wejść w ketozę, idź na długi spacer, może 60, nawet 90-minutowy szybki spacer i to pomoże ci wygenerować ketony o wiele szybciej niż uderzanie w ciężary. W rzeczywistości, uderzanie w ciężary lub wykonywanie pracy o wyższej intensywności faktycznie spowolni produkcję ketonów, ponieważ zamierzasz spalić to, co ketony są dostępne, a twoje ciało będzie zmuszone do wykorzystania glukozy, i będzie ciągnąć to z innych substratów energetycznych.
The Importance of Testing Your Ketones
Więc przez cały ten czas, musisz dokonywać pomiarów. Nie mogę tego przecenić, ponieważ każda sytuacja będzie inna. W niektóre dni, możesz wejść w ketozę w ciągu 24 godzin, a czasami możesz potrzebować 72 godzin, aby wejść w ketozę. Wszystko zależy od stresu i innych czynników związanych ze stylem życia. Ale jeśli stale mierzysz i robisz to kilka razy dziennie, możesz zobaczyć, gdzie jesteś i gdzie powinieneś rozłożyć w czasie swoje treningi, na przykład. Więc jeśli zaczniesz widzieć, że twój poziom ketonów wzrasta, to będzie to świetny moment, aby wykonać kilka ćwiczeń kardio o stałej, niskiej intensywności, aby spróbować podnieść tę liczbę trochę bardziej i wprowadzić cię w stan adaptacji do tłuszczu. Więc tak czy inaczej, jeśli chodzi o pomiar, chcesz zostawić zgadywanie z równania. Zawsze zostaw pomiar miernikowi. Keto-Mojo jest złotym standardem, jeśli chodzi o testowanie ketonów. Więc jak zawsze, zachować to zamknięte tutaj z Keto-Mojo i zobaczymy wkrótce.