„Po wstaniu, chciałbym spaść na pokład i zrobić mój pierwszy zestaw pompek. Następnie przeszedłbym do głowy (łazienki) i rozpoczął poranną toaletę. Wróciłbym po kilku minutach i zrobiłbym mój drugi zestaw maksymalnego wysiłku, po czym wróciłbym do głowy, aby się ogolić. Po goleniu wracałem do sypialni i robiłem trzeci i ostatni zestaw. Po wykonaniu wszystkich pompek, obudziłem się i byłem gotowy na relaksujący prysznic. „

Major Charles L. „Chuck” Armstrong

Przypominam sobie, że Mike przysłał mi ten program. Został on pobrany ze strony rekrutacyjnej oficera Marines w 2004 lub 2005 roku. Nie pamiętam kiedy i nie znałem nazwy programu, dopóki nie dostałem w swoje ręce komputera około dekady później. Kiedy po raz pierwszy dostałem program, skompresowałem go do mojego portfela, ponieważ chciałem mieć wersję do druku dla mojej kieszeni. Jaki był dzisiejszy trening? That sort of thing.

I trained for about two months and went from maxing out at 21 dead hang pull-ups in a row to maxing out 34 using this plan: Wziąłem tydzień wolnego, przechadzałem się po parku i powiedziałem: „hej tam jest drążek do podciągania” i ku mojemu zaskoczeniu wybiłem 34.

Zdziwiłem się, bo tak naprawdę nie miałem maxa w dobrym zestawie ponad 30 podciągnięć w tak długim czasie. To nie tak, że starałem się przez ostatnią dekadę, aby zwiększyć moje liczby, ale wejście w punkt z tym programem było motywujące.

Skumulowany efekt tego przyrostowego rodzaju planu ćwiczeń, konsekwentnego, z czasem, uczynił mnie o wiele silniejszym i byłem całkiem szczęśliwy. Jeśli moja historia cokolwiek znaczy, osiągnąłem 21 martwych ciągów w ciągu dwóch miesięcy treningu. Jeśli ktoś mógłby postawić sobie wyższy cel, jeśli miałby czas, mógłby naprawdę zaskoczyć samego siebie.

Zacznij: Każdego ranka wykonaj trzy zestawy maksymalnego wysiłku normalnych pompek. Ważne jest, aby odpocząć w sobotę i niedzielę, ponieważ twoje ciało będzie ci za to wdzięczne. Wykonuj swoje podciągnięcia w kolejnych dniach i nie opuszczaj żadnego dnia. Zalecam również rozpoczęcie rutyny podciągania w południe, aby dać przerwę na odpoczynek pomiędzy rutyną pompek i podciągania.

Dzień 2

Zestawy Piramidowe. Rozpocznij zestaw piramidowy od jednego powtórzenia, potem dwa, trzy i tak dalej, aż do momentu, gdy przegapisz zestaw, np. twój następny zestaw to powiedzmy dziesięć, ale wykonujesz tylko dziewięć – przegapiłeś zestaw. Gdy nie trafisz, wykonaj maksymalny zestaw powtórzeń i gotowe. Odpoczywaj 10 sekund pomiędzy każdym zestawem.

Dzień 3

Sety treningowe. Ustalona stała liczba powtórzeń ćwiczenia zrównoważona przez trzy zestawy, trzy serie, rutyna. Rozpocznij zatem od trzech zestawów overhand. Wykonaj następnie trzy zestawy podręczne, chwyt na odległość jednej pięści. Zakończ serię trzema seriami overhand. Po każdym zestawie należy odpocząć 60 sekund.

Dzień 4

Maksymalna liczba zestawów treningowych. Wykonaj co najmniej 9 serii treningowych z chwytem nadgarstkowym. W miarę rozwoju sprawności fizycznej i przekraczania minimalnej liczby dziewięciu zestawów, ten dzień może być dłuższy. Po każdym zestawie odpocznij 60 sekund.

Dzień 5

Powtórzenie najcięższego dnia. Może się to zmieniać co tydzień.

Uwaga specjalna: Idealne podciąganie składa się tutaj z trzech części: 1) chwyć drążek na szerokość barków i rozluźnij ciało i ramiona, 2) z rozluźnionymi nogami, podciągaj się aż klatka piersiowa spotka się z drążkiem, a linia szczęki będzie pozioma, 3) utrzymuj kontrolę podczas powrotu do pozycji pierwszej.

Nie poddawaj się! Jeśli pozostaniesz przy tym programie, zauważysz, że możesz wykonywać podciągnięcia w wysokich 20- i 30-tkach! Twoje ciało może przejść przez fazę rozpadu, tak jak ja to zrobiłem. To jest normalne. Twoje ciało dostosowuje się, ale zostań z nim. W końcu się przystosuje i staniesz się silniejszy. Jak powiedziałem wcześniej, powinieneś być w stanie zrobić 25-40, jeśli wykonujesz je prawidłowo od początku.

In Memoriam

Charles L. „Chuck” Armstrong (MOI ’80-’82)

Charles L. Armstrong, LTCOL USMC (Ret) odszedł spokojnie we śnie wczesnym rankiem 14 sierpnia 2011 r. w swoim domu w Trophy Club, TX z powodu niedawno zdiagnozowanego raka mózgu. Chuck, rodowity Teksańczyk, ukończył szkołę średnią w Paris, TX w 1966 roku, gdzie był graczem All-State coronet.

Po ukończeniu szkoły zaciągnął się do Korpusu Piechoty Morskiej, z wyraźnym zamiarem odbycia tury bojowej w Wietnamie. W końcu zrobił to po ukończeniu East Texas State University i otrzymaniu jego komisji jako 2ndLT. Podczas studiów, Armstrong zarządzał i trenował w Paris Karate School, Texas Karate Institute (Dallas) i East Texas State University, gdzie był krajowym rangi walki konkurencji i Co-Captain szkoły competition team.

Choosing pozostać w Korpusie Piechoty Morskiej do 1991 roku, kariera Chuck zaangażowany go w czterech wojnach strzeleckich w 22 krajach obcych. Zajmował stanowiska Marine Officer Instructor (MOI) na UT, Head of Regular Marine Officer Procurement, U.S. Naval Attaché w El Salvador, G3 of Marine Forces Central Command w Riyadh, jak również inne. Był dowódcą jednostek o wielkości 650 i szefem operacji jednostek o wielkości 7000. Otrzymał ponad 40 odznaczeń, medali i wyróżnień, w tym Defense Superior Service Medal, Navy and Marine Corps Medal i Purpurowe Serce.

Po przejściu na emeryturę z Korpusu Piechoty Morskiej, LTCOL Armstrong ukończył program Executive MBA w SMU’s Cox School of Business i udał się do pracy w różnych stanowiskach kierowniczych w firmach, począwszy od start-upów do „Fortune 500” przed dokonaniem trzy powroty do stref walki jako cywil. Były to Egipt, Liban, a ostatnio prowincja Anbar w Iraku. Przez cały ten okres, napisał dziesiątki artykułów opublikowanych w książkach, periodykach i czasopismach branżowych, takich jak The Marine Corps Gazette, z których jeden wygrał Wilcox Award dla profesjonalnego pisania.

W ostatnich latach cieszył się mentoring kilka wojskowych, wojskowych na emeryturze, i absolwentów MBA. Oprócz rywalizacji w licznych turniejach karate, Chuck, przez całe życie entuzjasta fitnessu, biegał w maratonach i dwukrotnie ustanowił rekord świata w największej liczbie podciągnięć wykonanych w jednej sesji, wykonując 1435 powtórzeń w ciągu pięciu godzin podczas drugiej próby. Był certyfikowanym spadochroniarzem i płetwonurkiem, a także zapalonym ciężarowcem. Znał również biegle język hiszpański i chętnie używał go niemal codziennie przez ostatnie dwadzieścia lat swojego życia. Armstrong żyje jego żona Marlys, jego syn Jason, jego siostra Jane Harper, jego wilk Ringo, i niezliczonych przyjaciół rozproszonych w każdym zakątku świata.

Jeśli podoba Ci się ten artykuł proszę LIKE i SHARE!

(Picture courtesy of Wikipedia i Armstrongpullup.com)

.