Choć nie jest to idealne rozwiązanie, wielu z nas musi od czasu do czasu przerwać swoje treningi. Czy jesteś zestresowany, chory, ranny, idziesz na wakacje lub po prostu potrzebujesz przerwy, istnieje wiele powodów, aby wziąć wolne od ćwiczeń.
Ale, bez względu na to, jak bardzo potrzebujesz przerwy, możesz martwić się o utratę wszystkich ciężko zarobionych mięśni, zanim będziesz gotowy, aby rozpocząć trening ponownie.
72 GODZINY …
Jeśli nie trenujesz w ogóle, możesz zacząć tracić masę mięśniową po 72 godzinach, mówi Michele Olson, PhD, profesor nauk o ćwiczeniach na Auburn University w Montgomery, Alabama. Nawet twoje serce, które również jest mięśniem, wykaże spadek ilości krwi, którą może pompować na uderzenie po 72 godzinach od ćwiczeń.
Zauważysz efekty na swoim sercu dużo wcześniej niż na bicepsach czy quadach. „Jeśli ćwiczysz w poniedziałek i przegapisz trzy dni, wracając do treningu w piątek, poczujesz się nieco bardziej zadyszany niż typowy, ponieważ mniej natlenionej krwi jest wysyłane z serca na uderzenie”, mówi Olson. „To nie jest łamanie treningu, ale może być zauważalne.”
Ale chociaż zaczynasz tracić masę mięśniową po 72 godzinach, prawdopodobnie nie zauważysz żadnych strat, dopóki nie przejdziesz 3-4 tygodni bez treningu. Jedno małe badanie wykazało, że wyszkoleni mężczyźni mogli wziąć trzy tygodnie przerwy od ćwiczeń bez zauważalnej utraty mięśni.
FAKTORY ZWIĄZANE Z UTRATĄ MASY MIĘŚNIOWEJ
Jednakże istnieje kilka czynników, które decydują o tym, jak szybko tracisz masę mięśniową, w tym:
JAK DŁUGO (I KONSYSTENCJONALNIE) SIĘ SZKOLIŁEŚ
Im dłużej podnosiłeś i im więcej masz mięśni, tym lepiej będzie, jeśli zdecydujesz się – lub będziesz musiał – wstrzymać swoją rutynę. „Jeśli jesteś sprawny z rozwiniętymi mięśniami, nadal będziesz miał bazę mięśniową, której inni nie będą mieli po okresie bezczynności” – mówi Olson.
TWOJA DIETA
Odpowiednia ilość białka, w szczególności, jest kluczowa dla budowania i utrzymywania masy mięśniowej. Jeśli skąpić na to, twoje ciało nie będzie miał wystarczająco dużo aminokwasów (budulcem białka), aby nadążyć z ciągłego podziału i odbudowy komórek (mięśnie, czerwona krew, hormony, itp.), który idzie na cały dzień, codziennie. ), która trwa przez cały dzień, każdego dnia. W końcu organizm czerpie z zapasów mięśniowych aminokwasy, których potrzebuje, aby utrzymać funkcjonowanie innych komórek i tkanek. Wynik? Utrata mięśni.
Na przykład, w jednym z badań, siedzący do umiarkowanie aktywnych starszych kobiet, które jadły dietę niskobiałkową (1,47 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie) stracił około 14% ich masy mięśniowej po dziewięciu tygodniach. (Jednak warto zauważyć, że ta ilość białka mieści się w zakresie 1,2-2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie zalecanych dla starszych dorosłych.)
Więc, nawet jeśli nie trenujesz, musisz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, aby zapobiec utracie mięśni.
Potrzeby białkowe różnią się w zależności od osoby, ale jako ogólną wytyczną, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego sugeruje, że osoby aktywne dążą do ogólnego dziennego spożycia białka pomiędzy 1,4-2 gramów na kilogram masy ciała (starsi dorośli mogą potrzebować wyższego końca spektrum). Aby ująć to w liczbach, 150-funtowa aktywna osoba potrzebuje około 95-136 gramów białka dziennie.
TWOJ CHRONOLOGICZNY WIEK
Wiele zmian związanych z wiekiem może utrudnić budowanie i utrzymywanie mięśni. Jedna z tych zmian dotyczy układu nerwowego.
Wraz z wiekiem zaczynamy tracić neurony ruchowe. Badania sugerują, że drastyczny spadek następuje w wieku 60-70 lat. Neurony ruchowe przekazują impulsy z rdzenia kręgowego, które każą naszym mięśniom się skurczyć. Kiedy tracimy neurony ruchowe, trudniej jest rekrutować włókna mięśniowe – mówi Olson. Jeśli nie możesz rekrutować włókien mięśniowych, włókna nie rozpadną się i nie odbudują, aby odrosnąć większe i silniejsze.
Trening siłowy może pomóc odwrócić te zmiany w układzie nerwowym – i inne zmiany związane z wiekiem – ale gdy przestaniesz trenować, korzyści stopniowo znikają.
TWOJA PŁEĆ
Mężczyźni mają niewielką przewagę, jeśli chodzi o mięśnie. „Mężczyźni mają więcej naturalnego testosteronu, który jest anaboliczny dla rozwoju i utrzymania tkanki mięśniowej”, mówi Olson. (Anaboliczny odnosi się do procesu budowania większych cząsteczek z mniejszych cząsteczek, jak budowanie białka z aminokwasów.)
THE BOTTOM LINE
Jak szybko stracisz mięśnie po zaprzestaniu treningu zależy od różnych czynników, ale ogólnie rzecz biorąc, zauważysz straty w ciągu 3-4 tygodni.
Jeśli musisz ograniczyć ćwiczenia z jakiegokolwiek powodu i nie chcesz stracić żadnych ciężko zarobionych mięśni, możesz być w stanie uciec z robieniem tylko dwóch treningów siłowych w tygodniu, według Olsona. Celuj w każdą główną grupę mięśniową (plecy, klatkę piersiową, ramiona, biceps, triceps, quady, ścięgna, pośladki i łydki) i wykonuj co najmniej 1-2 zestawy po 8-12 powtórzeń na każde ćwiczenie.
Ale nawet jeśli nie możesz – lub nie chcesz – trenować przez kilka tygodni, nie musisz wracać do punktu wyjścia po wznowieniu swojej rutyny. Tak długo, jak trenowałeś konsekwentnie aż do swojej przerwy, powinieneś być w stanie odbudować mięśnie i siłę dość szybko.
Czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustawić PR, posiadanie planu dostaje cię tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij opcji „Plany treningowe” – otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zrealizować.