Gdy mówię o białku i budowaniu mięśni, myślę o tym wideo:

…a potem chcę shake białka, hahah.

Na poważnie, często jestem pytany, ile białka jest rzeczywiście potrzebne do budowania mięśni.

Czy 1 gram na funt masy ciała dziennie wystarczy? Czy jeśli zjemy więcej, zbudujemy więcej mięśni?

Czy może powinniśmy jeść mniej? Może 1 gram na funt beztłuszczowej masy ciała? Czy to nawet więcej niż potrzebujemy?

Dowiedzmy się.

Wolisz obejrzeć film? Kliknij przycisk odtwarzania poniżej!

Chcesz obejrzeć więcej rzeczy takich jak te? Check out my YouTube channel!

Why Your Body Needs Protein to Build Muscle

Możesz już to wiedzieć, ale chcę dać krótkie podsumowanie tylko po to, aby się upewnić.

W organizmie, białko jest specjalnym rodzajem cząsteczki, która składa się z substancji znanych jako aminokwasy. Pomyśl o aminokwasach jako o „budulcu” białek – bez wymaganych aminokwasów organizm nie może tworzyć cząsteczek białek.

Teraz w organizmie jest wiele rodzajów białek, które pełnią wiele różnych funkcji, począwszy od replikacji i naprawy DNA, do sygnalizacji komórkowej (insulina jest białkiem, na przykład), do tworzenia tkanek i innych substancji, takich jak włosy i paznokcie, i więcej.

Budowa „białek mięśniowych” (rodzaje cząsteczek białka, z których zbudowane są nasze mięśnie) wymaga różnych aminokwasów, z których niektóre muszą być pozyskiwane z pożywienia (są one znane jako „niezbędne” aminokwasy).

Gdy spożywasz pokarm zawierający białko, twoje ciało rozbija cząsteczki białka w pokarmie na aminokwasy, z których się składają, a następnie wykorzystuje te aminokwasy do budowy własnych białek.

Jeśli spożywasz zbyt mało gramów białka każdego dnia, twoje ciało może nabawić się niedoboru aminokwasów potrzebnych do budowy i naprawy mięśni, a co za tym idzie, wzrost mięśni staje się upośledzony.

Teraz ciało ma pewne potrzeby białkowe, nawet jeśli nie ćwiczysz. Pamiętaj, że każdego dnia komórki umierają i są regenerowane, a to wymaga aminokwasów.

Gdy jednak ćwiczysz, organizm potrzebuje jeszcze więcej aminokwasów, aby naprawić uszkodzone włókna mięśniowe i, w zależności od tego, co robisz, powiększyć je. Dlatego właśnie sportowcy muszą stosować dietę wysokobiałkową, aby zmaksymalizować wydajność.

Jak wysoko jednak musisz zajść?

400 gramów białka dziennie? Poważnie?

Wiele lat temu, zanim wiedziałem, co robię, utknąłem w rutynie na siłowni i pomyślałem, że może moje spożycie białka było problemem.

Pytałem byłego zawodowego kulturysty, ile białka powinienem jeść każdego dnia, a on powiedział, że 2 gramy na funt masy ciała.

Byłem trochę zajęty aback-that oznaczałoby jedzenie blisko 400 gramów dziennie.

Był nieugięty, że 2 gramy białka na funt masy ciała było absolutnie konieczne, aby przełamać plateau i zacząć budować mięśnie ponownie, więc poszedłem na to.

I manned się i podwoiła moje dzienne spożycie, aby osiągnąć 400 g / dzień numer, i, cóż, to było do bani. Byłem stale pełny, poza chorobą koktajli proteinowych, a jedzenie w ogóle po prostu czuł się coraz bardziej jak obowiązek.

Ale utknąłem go … i nie zbudować żadnych mięśni, aby mówić o.

Szybko naprzód do dziś. Od tamtego czasu radykalnie zmieniłem swoją sylwetkę i od wielu lat nie jem więcej niż 1,2 grama białka na funt masy ciała dziennie (nie martw się, za chwilę przejdziemy do liczb).

Punkt tej małej historii jest taki:

• Jeśli masz problemy z budowaniem mięśni, jedzenie większej ilości białka niekoniecznie jest rozwiązaniem.
• Nie musisz jeść skandalicznych ilości białka, aby skutecznie budować mięśnie.

The bottom line is maximizing muscle growth does require following what is generally known as a „high-protein diet”, but it does not require choking down pounds of meat and cups of protein powder every day.

Więc, ile białka powinno być faktycznie jeść do budowy mięśni, a następnie?

The Protein Needs of Athletes

Według Instytutu Medycyny, 10 – 35% naszych dziennych kalorii powinny pochodzić z białka. To nie jest bardzo pomocne dla nas, choć.

10 – 35% jest dość zakres do wyboru, a nawet jeśli poszliśmy z 35%, jeśli nasze dzienne spożycie kalorii jest zbyt niska, nie dostaniemy wystarczającej ilości białka, a jeśli jest zbyt wysoka, będziemy jeść więcej niż potrzebujemy.

Więc spójrzmy na niektóre z badań klinicznych dostępnych na potrzeby białka, a zwłaszcza ze sportowcami.

Pierwszy, spójrzmy na badania przeprowadzone przez McMaster University.

Zgodnie z ich papieru, spożycie białka 1.3 – 1.8 gramów na kilogram masy ciała (.6 – .8 gramów na funt masy ciała) jest odpowiedni do stymulowania maksymalnej syntezy białek. Zauważają jednak, że więcej białka może być potrzebne w przypadku częstych i / lub wysokiej intensywności treningu, a w przypadku diety do utraty tłuszczu (ograniczanie kalorii).

Szeroko cytowane badania przeprowadzone przez The University of Western Ontario stwierdził to samo: 1.6 – 1.8 gramów na kilogram masy ciała może być wystarczające dla sportowców, ale wyższe spożycie może być również uzasadnione w zależności od wielu czynników, w tym spożycia energii, dostępność węglowodanów, intensywność ćwiczeń, czas trwania i rodzaj, jakość białka w diecie, historia treningu, płeć, wiek, czas spożycia składników odżywczych, i więcej.

Jak widać, temat jest rzeczywiście dość złożony i może nie być rozwiązania „jeden rozmiar dla wszystkich”.

„Gym lore” może faktycznie pożyczyć trochę wglądu tutaj, i zgadza się z powyższymi ustaleniami.

• 1 gram białka na funt masy ciała (2.2 g/kg BW) na dzień był kulturystyka zasada kciuka przez decades.
• Wyższe poziomy spożycia białka, zwykle w zakresie 1,2 – 1,5 gramów na funt masy ciała (2,6 – 3,3 g/kg BW) na dzień, są powszechnie zalecane podczas „cięcia” do utraty tłuszczu.

Jeśli te numery brzmią naprawdę wysokie do Ciebie, rozważyć te badania opublikowane na początku tego roku, i prowadzone przez AUT University. Oto wniosek:

„Zapotrzebowanie na białko dla sportowców trenujących opór z ograniczeniem energetycznym wynosi prawdopodobnie 2,3-3,1g/kg FFM skalowane w górę z surowością ograniczenia kalorycznego i chudością.”

Zauważyłem, że jest to bardzo prawdziwe, nie tylko z moim ciałem, ale z setkami ludzi, z którymi pracowałem.

Jak stajesz się chudszy, utrzymanie wysokiego spożycia białka staje się bardzo ważne. Jeśli spada zbyt nisko (poniżej 1 grama na funt masy ciała, w moim doświadczeniu), utrata siły i mięśni jest przyspieszona.

Oh i w przypadku, gdy martwisz się, że jedzenie tej ilości białka jest złe dla twoich nerek, nie martw się-nie jest.

The Type of Protein Matters

Nie wszystkie formy białka są takie same. Istnieją trzy ważne czynniki, o których powinieneś wiedzieć:

• Różne formy białka trawią się z różną prędkością.
• Niektóre formy białka są lepiej wykorzystywane przez organizm niż inne.
• Różne formy białka mają różne ilości niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm.

Białko wołowe, na przykład, jest trawione szybko i 70-80% tego, co jest spożywane jest wykorzystywane przez organizm (dokładna liczba różni się w zależności od tego, co badania czytasz, ale wszystkie one mieszczą się w zakresie od 70 do 80%), i ma dużą ilość niezbędnych aminokwasów.

Białko Whey jest również trawione szybko i jego „wykorzystanie białka netto” (NPU) jest w niskich 90%s, co oznacza, że 90-something procent z niego może być rzeczywiście wykorzystywane przez organizm. Jest również wysoki w niezbędne aminokwasy, a w leucyny w szczególności.

Białko jaja trawi się znacznie wolniej niż serwatki i wołowiny i jego NPU również spada w niskich 90%s. Ma również świetny profil aminokwasowy.

NPU i szybkość trawienia są ważne, aby wiedzieć, ponieważ chcesz polegać na białkach o wysokiej NPU, aby spełnić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, a badania wykazały, że szybko trawiące białko, takie jak serwatka, jest idealne do spożycia po treningu.

The bottom line is if you get plenty of fish, meat, dairy, and eggs in your diet, you’ll have no issues with meeting your body’s protein needs.

Vegans, however, have it a little tougher.

You probably expect me to start talking about „complete” and „incomplete” proteins, but the „incomplete protein” myth and the faulty research that spawned it was thoroughly debunked by MIT years ago. Wszystkie białka znalezione w warzywach jest „kompletny.”

Co jest prawdą, jednak jest to, że niektóre formy białek roślinnych są niższe w niektórych aminokwasów niż inne, dzięki czemu niektóre źródła lepiej niż others.

Na przykład, białko znalezione w grochu i ryżu jest lepszy do białka znalezionego w konopi.

Zalecam weganom spożywanie dużej ilości ziaren (quinoa i amarantus są prawdopodobnie najbardziej popularnymi wysokobiałkowymi wyborami), roślin strączkowych (z wszystkimi rodzajami fasoli, które są tutaj najbardziej popularne) i wysokobiałkowych warzyw, takich jak groch. Polecam soję jeść oszczędnie, z powodów podanych w tym artykule o proszkach proteinowych.

Suplementacja wegańskimi proszkami proteinowymi, takimi jak Legion Thrive, również ułatwia zbilansowanie twoich numerów.

Czy „Timing Protein” ma znaczenie?

Ostatnią rzeczą, którą chcę szybko poruszyć jest timing białka. To znaczy, kiedy jeść białka. Czy to ma znaczenie?

Czy trzeba jeść białko co 3 godziny? Czy jedzenie białka przed lub po treningu jest konieczne?

• Częstotliwość przyjmowania białka nie ma znaczenia, tak długo, jak trafisz swoje dzienne liczby.

Nie będziesz „przechodził katabolizmu”, jeśli nie będziesz miał białka co kilka godzin, a częstsze jedzenie białka nie pomoże ci zbudować więcej mięśni.

Jeśli lubisz jeść 3, większe posiłki dziennie z kilkoma godzinami przerwy między każdym z nich, rób tak (nie martw się, twoje ciało może wchłonąć dużo białka na raz). Jeśli jesteś jak ja i wolisz więcej mniejszych posiłków w ciągu dnia, to też jest w porządku.

(Sprawdź mój artykuł o przerywanym poście, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o nieistotności czasu posiłków.)

• Posiadanie białka przed i po pracy prawdopodobnie ma znaczenie, jednakże – może pomóc ci zbudować więcej mięśni.

Powód, dla którego mówię „prawdopodobnie” i „może” jest taki, że badania są sprzeczne w tym czasie.

Niektóre badania, takie jak te przeprowadzone przez Victoria University, Baylor University i University of Jyväskylä wskazują przed- i potreningowe spożycie białka nie pomaga budować więcej mięśni, podczas gdy inne badania nie znalazły takich korzyści, takich jak te przeprowadzone przez The College of New Jersey i Manchester Metropolitan University.

Personalnie, jem białko przed treningiem (chyba że trenuję na czczo), jak również po, ponieważ uważam, że jest wystarczająco dużo dowodów klinicznych i anegdotycznych, aby to poprzeć (i tak robią inni mądrzy ludzie w tej branży).

• Jedzenie białka przed snem jest dobrym pomysłem, jak również. Nie aby zapobiec rozpadowi mięśni, ale aby pomóc w naprawie mięśni.

.