Hi tam! Piszę ten artykuł, ponieważ zapytało mnie o to kilku znajomych z jefit.com. Ale mam nadzieję, że może on pomóc również innym ludziom.
Nie jestem specjalistą w tym temacie, tylko kimś kto spędził dużo czasu na badaniach i stworzył rutynę treningową aby naprawić mój problem z APT.
Proszę, przeczytaj cały artykuł aby zobaczyć czy ta rutyna może być właściwa dla ciebie i pamiętaj, że może to być podobne do zupełnie innego problemu i dlatego możesz pogarszać sprawę.
Podsumowując, aby naprawić APT musimy rozciągnąć plecy i mięśnie czworogłowe, oraz wzmocnić mięśnie brzucha, ścięgna i pośladki.
Więc rozwiązanie by naprawić APT zaczyna się tutaj:
Dodaj ćwiczenia do swojej regularnej rutyny treningowej, takie jak pchnięcia bioder i podwijanie nóg. Przysiady na jednej/jednej nodze (zwane również przysiadami bułgarskimi) to mój ulubiony sposób na pracę zarówno pośladków, jak i szynek.
Jeśli nie chodzisz na siłownię ani nie masz sprzętu do ćwiczeń w domu, nadal możesz uzyskać intensywne treningi z ćwiczeniami z ciężarem własnego ciała.
Jako że istnieje szeroki wachlarz ćwiczeń na pośladki i ścięgna i możesz wybrać je zgodnie ze swoją rzeczywistością i preferencjami, wykracza to poza zakres tego artykułu.
Ale unikaj ćwiczeń, które wymagają dolnej części pleców!
Z przednim pochyleniem miednicy, twoja dolna część pleców jest ciągle odpalana przez cały dzień bez czasu na odzyskanie sił. Jest przepracowany i napięty, a wykonywanie martwego ciągu jest równoznaczne z przetrenowaniem i zaszkodzi ci na dłuższą metę. Więc lepiej zrobić sobie przerwę do czasu aż to naprawisz.
Teraz przejdźmy do rutyn dostosowanych do naprawy APT, które musisz wykonać razem z:
Podzieliliśmy się na dwie rutyny: APT i Core
APT: raz w tygodniu; 9 odcinków; sesja: 14:30; właściwa praca: 12:40
Core: dwa razy w tygodniu; 10 ćwiczeń; sesja: 14:05; rzeczywista praca: 11:00
Zawsze wykonywane na koniec treningów nóg i rozciągania APT będącego ostatnim.
Wolę wykonywać te konkretne rutyny w oparciu o czas, więc użyłem aplikacji timera interwałowego (Android) o nazwie Interval Timer 4 HIIT Training. Ale wygląda na to, że nie jest już dostępna do pobrania przez jakiś czas. Jednak inna naprawdę dobra aplikacja, którą proponuję to Seconds (iOS i Android) lub od 2020 roku, obecnie używam Tabata Timer (Android) od Eugene Sharafan, który jest najbardziej kompletny i konfigurowalny, jaki znalazłem. Wszystkie z nich mają wsparcie dla text-to-speech, co jest wygodniejsze.
Możesz pobrać podstawowy trening dla Tabata Timer tutaj: https://bit.ly/APTCore (Będziesz w stanie zaimportować trening tylko z płatną wersją). Przykro mi, ale w tej chwili nie mam treningu rozciągającego APT dla tej aplikacji, więc jeśli zamierzasz go użyć, będziesz musiał go utworzyć, co jest łatwe. Być może będziesz musiał włączyć funkcję text-to-speech w ustawieniach aplikacji, jeśli chcesz słuchać instrukcji.
To są procedury APT (po lewej) i Core (po prawej), które wymieniam jeden po drugim z filmami wideo dalej:
Jaki sprzęt będzie Ci potrzebny do wykonywania rozpiętek/ćwiczeń?
Mata, piłka do ćwiczeń i ławka.
Tak wygląda rutyna rozciągania wykonywana raz w tygodniu:
Nie musisz wykonywać wszystkich 9 rozciągnięć, niektórzy sugerują nawet małe rutyny, takie jak z 3, ale ponieważ jest to wykonywane tylko raz w tygodniu, chciałem popracować nad tym naprawdę dobrze.
- 90/90 Wall Breathing
2. 90/90 Hip Flexor Stretch
3. 90/90 Leaned Hip Flexor Stretch
6. PNF Kneeling Lat Stretch (pozycja 6 ponieważ jest to ćwiczenie numer 6, ale jest w tej kolejności ponieważ jest na tym samym filmie poniżej co pozycje 2 i 3)
4. Stability Ball Side to Side Mobility Exercise
5. Wałki na miednicy
7. Rozciąganie pleców z piłką stabilizacyjną z kolanami poza podłożem
8. Rozciąganie pleców z piłką stabilizacyjną
9. Rozciąganie pleców z piłką gimnastyczną w pozycji siedzącej
To jest podstawowe ćwiczenie, które wykonuję dwa razy w tygodniu:
- Trucht z dezaktywatorami zginaczy bioder
2. Hollow Body Hold Progression
3. deska z hiper-poprawną miednicą
4. deska boczna
5. Dead Bug
6. Hip Raise
7. Alternating Heel Touch
8. Bench Reverse Crunches
9. Przysiady z piłką
10. Rosyjskie skręty
Jak samodzielnie sprawdzić, czy nadal masz APT
Na podstawie komentarza Scotta Nolla na YouTube:
„Inny test – łatwiejszy, ale mniej precyzyjny: połóż się na plecach na płaskiej powierzchni, stopy na podłodze, kolana zgięte pod kątem około 45 stopni (tak jakbyś chciał zrobić przysiad). Jeśli twój dolny odcinek pleców styka się z podłogą, pochylenie miednicy jest normalne. Jeśli twoje plecy są podniesione z podłogi, masz przednie przodopochylenie miednicy. Wtedy możesz spróbować podnieść kolana w kierunku klatki piersiowej. Jeśli twoje plecy spłaszczą się, oznacza to, że najprawdopodobniej masz napięte zginacze bioder i słabe mięśnie brzucha i pośladków. Jeśli się nie wypłaszczy, masz poważniejszy problem z ułożeniem kręgów lędźwiowych.”
Więcej o tym na filmie poniżej.
Zrobiłem wyżej opisany test zanim zacząłem tę rutynę i mogłem położyć rękę między dolną częścią pleców a podłogą. Teraz moje plecy są płasko przy podłodze.
Powyższe wideo nie było jeszcze dostępne, kiedy zacząłem, więc wykonaj testy na wideo, aby wiedzieć, czy naprawdę masz napięte zginacze bioder. Jeśli nie, nie rób dwóch odcinków zginaczy bioder, które stosowałem w rutynie. Nie robiłem takich testów wcześniej, ale zrobiłem je po naprawie APT i mogłem zobaczyć, że nie muszę już rozciągać zginaczy bioder.
Jak długo potrwa naprawa APT? Nie wiem, naprawdę nie martwiłem się o to. Po prostu wprowadziłem tę rutynę jako nawyk i kiedy przetestowałem ją ponownie, zobaczyłem, że jest naprawiona. Ale to było zrobione po naprawdę dobrym czasie. Jeśli zrobisz więcej dni, możesz uzyskać szybsze wyniki, chociaż.
Myślę, że jak większość z nas siedzi przez większą część dnia (w transporcie, pracy i domu), to nadal jest dobre, aby zrobić odcinki, ale mniej często, aby utrzymać dobrą postawę. Ale bądź ostrożny, aby nie rozwijać tylnego pochylenia miednicy.
Mam nadzieję, że to ci pomoże i będę wdzięczny za podzielenie się twoim doświadczeniem,
Powodzenia!
Ronald Leite
.