Czujesz się zmęczony, trudno się skoncentrować, lub po prostu po prostu senny, jeśli chodzi o studiowanie? Na pewno nie jesteś sam.

Wszyscy mieliśmy te dni, w których nasze mózgi czują się zdrętwiałe i zdrenowane, tylko po to, aby pamiętać, że nadal mamy więcej nauki do zrobienia. Joy.

Więc oto 14 wypróbowanych, praktycznych i jednocześnie zrównoważonych sposobów na to, jak skupić się podczas studiów, bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczony.

#1. Study In A Brightly Lit Room

Setting up the right environment is your first step to effective study sessions.

The type of light matters. Studiowanie w pokoju z naturalnymi źródłami światła (np. w pobliżu okna) czyni cuda, jeśli chodzi o utrzymanie koncentracji i czujności, nawet po południu. Badania wykazały, że ludzie, którzy mieli ekspozycję na światło dzienne (vs. sztuczne światło) w ciągu dnia, mają tendencję do pozostawania czujnym dłużej wieczorem.

Do studiowania w nocy, upewnij się, że twoje środowisko jest wystarczająco jasne i nie polegaj tylko na jednym samotnym źródle światła, jeśli to możliwe.

#2. Don’t Get Too Comfortable

Getting too comfortable is a recipe for drowsiness, not something you want when learning new concepts!

Here are a few of easy ways to minimize that:

• Wear „work clothes”, not pajamas for studying: Ubieranie się dla sukcesu ma znaczenie. Podczas gdy nie jest konieczne, aby nosić garnitury lub ubrania biurowe, trudniej jest zasnąć w nich vs. twój wygodny strój do spania.

• Spróbuj od czasu do czasu stanąć podczas nauki: W badaniu z 2011 roku przeprowadzonym w ciągu 7 tygodni na uczestnikach, którzy naprzemiennie siedzieli i stali podczas pracy:
  • 87% z nich zgłosiło wyższy poziom energii,
  • 87% z nich czuło się bardziej naenergetyzowanych,
  • 75% czuło się zdrowszych,
  • 71% czuło się bardziej skoncentrowanych,
  • 66% czuło się bardziej produktywne,
  • 62% czuło się szczęśliwsze, i
  • 33% czuło się mniej zestresowane

• Badanie w idealnej temperaturze pokojowej 22C (72F): Badanie z 2017 roku wykazało, że nadmierne ciepło negatywnie wpływa na wyniki egzaminów i prawdopodobnie zakłóca proces uczenia się w dłuższej perspektywie. Upewnij się, że bierzesz to pod uwagę podczas konfigurowania swojego idealnego środowiska studiowania, aby uzyskać maksymalną wydajność.

#3. Usuń wszystkie rozpraszacze przed nauką

Eliminuj cyfrowe rozpraszacze:

• Wyłącz telefon na ciszę, zwłaszcza bez powiadomień z mediów społecznościowych.
• Jeśli musisz uczyć się przy komputerze, upewnij się, że zamykasz wszystkie karty związane z innymi stronami internetowymi i mediami społecznościowymi. Jedyną przeglądarką, którą możesz otworzyć, jest ta związana z rozdziałem, o którym się teraz uczysz.

Usuń się od potencjalnych rozproszeń związanych z rodziną, jeśli możesz:

• To może pociągać za sobą umieszczenie znaku „Nie przeszkadzać” na twoich (zamkniętych) drzwiach, i/lub noszenie słuchawek (muzyka jest opcjonalna). Anegdotycznie, znalazłem, że noszenie słuchawek bez żadnej muzyki na ma efekt zmuszając mnie do skupienia się lepiej, podczas gdy w tym samym czasie pozwala mi usłyszeć trochę (głośno) hałasu, który może być kluczowy, jeśli jest to awaryjne.

#4. Study With Other Like-Minded People

Studiowanie w grupie może być mieczem obosiecznym, ponieważ może szybko zejść do sesji czatowania z zerową produktywnością.

To powiedziawszy, studiowanie z inną osobą z tym samym celem może być użyteczne dla motywacji i utrzymania siebie nawzajem, tak jak kumpel z siłowni.

Znalezienie odpowiedniego partnera do nauki może być trudne, ale jeśli go znajdziesz, może to zdziałać cuda w twojej koncentracji, gdy zobaczysz, że ktoś inny pracuje równie ciężko, aby osiągnąć swoje cele. Upewnij się, że nadal oceniasz swoją zdolność do skupienia się, jeśli zdecydujesz się dołączyć do grupy.

#5. Drink Enough Water

Powszechnym błędem popełnianym przez ludzi jest myślenie, że picie kawy pomaga im nabrać sił do dalszej pracy. To nieprawda.

Daje ci to bardzo krótkotrwały jednorazowy zastrzyk energii, a później wysyła twoją produktywność w dół: nie jest to świetne rozwiązanie długoterminowe. Woda jest tym, czego twoje ciało naprawdę potrzebuje, gdy jesteś zmęczony, ponieważ odwodnienie zmusza twoje ciało do cięższej pracy, daje ci uderzające bóle głowy i zwiększa twoje psychiczne wyczerpanie.

Więc pij! Zdziwiłbyś się, jak mało pijesz tylko wtedy, gdy próbujesz dopasować się do dziennego zalecenia 1,5-2 litrów. Uważam, że najłatwiejszym sposobem na wprowadzenie tego w życie jest posiadanie w pobliżu dużej butelki pełnej wody, którą popijam w ciągu dnia, kiedy tylko mam ochotę na przerwę na minutę lub dwie.

Gdy jesteś przy tym, umycie twarzy, umycie zębów lub szybki prysznic zdziałają cuda w odświeżeniu cię z twojego sennego stanu, więc możesz kontynuować. Plus są one całkowicie naturalne i dobre dla ciebie też!

#6. Have A Balanced Diet And Avoid Heavy Meals

Do tej pory wiedziałeś, że jesteśmy wielkimi zwolennikami jedzenia odpowiedniej żywności, aby uzyskać najlepszą wydajność.

Unikaj wysoko przetworzonej żywności, takiej jak słodkie płatki śniadaniowe, napoje gazowane i makaron instant. Pamiętaj, aby nie spożywać ciężkich posiłków przed nauką, to recepta na senność!

Zapewnij swojemu ciału i umysłowi naturalne, pożywne jedzenie zbilansowane z białkiem, węglowodanami, warzywami i zdrowymi tłuszczami dla trwałej energii przez cały dzień. Jesteś tym, co jesz.

Pro tip: pamiętaj, aby zabrać ze sobą przyjazne dla rewizji zdrowe przekąski (np. jabłko, batonik granola, niesolone orzechy, woda itp.), abyś mógł utrzymać stały poziom energii mózgu i zachować skupienie.

#7. Study Consistently And Keep Optimizing Your Routine

Study when you’re most alert: Our bodies run on roughly a 24-hour internal clock called circadian rhythm, which regulates feelings of sleepiness and wakefulness over a 24-hour period. Średnio, większość z nas wykazuje następujący wzór w poziomach energii (z kilkoma wyjątkami):

• Środek poranka – szczyt czujności i energii,
• „poobiadowy zastój” do godziny 15,
• wzrost czujności do około godziny 18,
• stopniowy spadek czujności przez resztę wieczoru i do wczesnych godzin 330AM
• Potem stopniowy wzrost poziomu energii do połowy poranka i cykl się powtarza.

Dlatego, dla większości z nas, jeśli studiujesz w dni powszednie z pełnym wymiarze czasu pracy, to może ma sens, aby wstać wcześniej, aby uzyskać 1-2 godziny studiowania zrobić przed udaniem się do pracy.

Dla studiów nocnych, ćwicz umiarkowanie przez 10 min przedtem: To odświeża ciało i umysł, abyś mógł pozostać skupiony przez następne kilka godzin. Jednak nie pobudza cię to nadmiernie, tak że wpływa to na twój nocny sen. Może czas wyciągnąć te zakurzone kettle bells? Albo zwykłe podskoki. Ale nie na 30-minutowy bieg.

Pamiętaj, aby robić regularne przerwy w nauce: Konkretnie o 10-15 min przerwy po 45-50 min cyklu nauki. Wiele badań wykazało, że produktywność wzrasta, gdy studenci robią częste przerwy. Dzięki temu będziesz mieć motywację i coś, na co będziesz mógł czekać, a jednocześnie twój mózg szybko odpocznie. Idź na spacer (patrz #8), wykonaj jakieś obowiązki, zjedz przekąskę lub po prostu wyluzuj się i posłuchaj muzyki – wybierz coś dla siebie.

#8. Go For A Walk (Or Just Get Up And Move)

Getting some fresh air and sunlight outside will make you feel more energetic and less moody.

The benefits of a walk goes beyond simply being more effective at studying. Spacerowanie przez 30 minut dziennie jest równoznaczne z zażyciem „magicznej pigułki”, która zwalcza starzenie się, łagodzi depresję i zapobiega przedwczesnej śmierci.

Poprawia również zdolność myślenia i rozumowania, zwiększa poziom energii i zmniejsza zmęczenie.

Brzmi to sprzecznie z intuicją, ale ćwiczenia faktycznie zwiększają energię i koncentrację. Zamiast siedzieć tam i zmuszać się do pracy/studiów, kiedy wiesz, że nie masz koncentracji, zrób sobie małą przerwę podczas rozciągania i lekkich ćwiczeń przy biurku przez 10 minut – i tak chodzi o efektywne studiowanie. Wielkim plusem ćwiczeń jest to, że pomagają ci też lepiej spać.

#9. Chew Some Gum

Badania wykazały, że żucie gumy podczas nauki lub podczas egzaminu poprawia pamięć i koncentrację.

Teraz to jest o wiele lepsze niż używanie stymulantów takich jak kawa, bez negatywnego wpływu na jakość twojego snu i utrzymuje twój wewnętrzny zegar ciała w ryzach (patrz #7). I pamiętaj, że mówię to jako ktoś, kto lubi kawę, bardzo dużo (patrz #8).

#10. Ogranicz napoje z kofeiną. Avoid Energy Drinks And Alcohol

Kawa (lub inne napoje zawierające kofeinę) może być niezwykle skuteczna, jeśli jest stosowana sporadycznie, a nie jako codzienny nawyk.

Zbyt dużo kofeiny ma długoterminowe negatywne skutki: Więcej niż 400mg, lub 4 filiżanki parzonej kawy dziennie prawdopodobnie spowoduje bezsenność, niezdolność do skupienia się, zwiększony niepokój, bóle głowy i zmęczenie, które mogą zakłócić naturalny rytm okołodobowy Twojego organizmu (patrz #7).

Ograniczyć kofeinę tylko do poranków, jeśli musisz je mieć codziennie: Zapewnia to, że kofeina ma wystarczająco dużo czasu, aby przejść przez twoje ciało i nie wpływać na jakość snu w nocy.

Unikaj napojów energetycznych (i alkoholu) na czas studiów: Napoje energetyczne coraz częściej stawały się źródłem przedawkowania kofeiny. Zbyt duża ilość tych stymulantów i substancji chemicznych może powodować uzależnienie, odwodnienie, bezsenność, palpitacje serca i/lub zwiększone tętno. Myślę, że w przypadku alkoholu powody są bardziej oczywiste 🙂

#11. Nadal jesteś zmęczony? Spróbuj zmienić temat lub zadanie (tymczasowo)

Gdy czujesz się zmęczony i nic nie docierało do Twojego mózgu przez ostatnie 15 minut, może warto przełączyć się na łatwiejsze zadanie lub temat, aby utrzymać tempo studiowania.

Z łatwiejszym tematem do przyswojenia, to utrzyma Twoją produktywność i utrzyma Cię na torze z Twoim planem studiowania. Zachowaj trudniejszy rozdział na następny ranek, kiedy powinieneś naturalnie być na najwyższym poziomie koncentracji.

#12. Take A 20-30 Minute Power Nap

Jestem wielkim zwolennikiem power nappingu, a konkretnie 20-30 minut na maxa. Jest to moja tajna broń produktywności. Używałem tej techniki często po lunchu, kiedy uczyłem się do egzaminów CFA w weekend, oprócz pracy w pełnym wymiarze godzin. Czuję się całkowicie odświeżony i gotowy do działania przy minimalnej inwestycji czasowej – moim zdaniem znacznie lepiej niż kofeina.

Ta obserwacja jest poparta wieloma badaniami, które wykazały, że drzemki mocy zwiększają pamięć, umiejętności poznawcze, kreatywność i poziom energii. Będziesz musiał to przećwiczyć, ponieważ może się okazać, że będziesz trochę otępiały i będziesz chciał więcej snu przez pierwsze kilka razy.

#13. Don’t Ever Do An All Nighter

To nie jest tego warte. No matter what.

Studies have shown that the effects of lack of sleep have been compared to being as dangerous as drinking alcohol. Pozbawienie snu jest po prostu złe dla ciebie i zdecydowanie nie jest zrównoważone.

Nie jest też skuteczne na dłuższą metę, ponieważ zajmie ci to co najmniej więcej niż 1 dzień, aby poczuć się znowu normalnie (bałagan w twoim wewnętrznym zegarze ciała, pamiętasz?). Już sama ta matematyka mówi ci, że to zła decyzja.

#14. Wreszcie, czy masz wystarczająco dużo snu?

Ilość snu, jakiej potrzebuje każdy z nas jest różna, ale wiek jest dużym czynnikiem. Jako ogólny przewodnik, dorośli w wieku 18-64 lat generalnie potrzebują 7-9 godzin według National Sleep Foundation.

Jeśli wypróbowałeś wszystkie poprzednie 13 wskazówek i strategii na próżno, aby poprawić swoje skupienie na studiach i nie zasnąć, może to być czas, aby zadać sobie pytanie, czy masz wystarczająco dużo snu w pierwszej kolejności. Jeśli masz 7 godzin snu i nadal czujesz się wyczerpany, nadszedł czas, aby sprawdzić jakość swojego snu i to, jak możesz spać lepiej.

Jak dobra dieta i ćwiczenia (patrz #6 i #8), sen jest krytycznym składnikiem ogólnego stanu zdrowia. Warto ocenić większy obraz i craft zrównoważone długoterminowe podejście do studiów, aby zwiększyć swoje szanse na sukces.

I to zaczyna się od dbania o siebie.