A Plié Squat jest ćwiczeniem, które wzmacnia nogi, pośladki i łydki i zwiększa zakres ruchu w biodrach. Plié Squats wywodzi się z baletowej pozycji Plié, która utrzymuje plecy prosto, jednocześnie zginając kolana. Podczas nauki przysiadu Plié, zwanego też czasem przysiadem sumo, palce stóp są wykręcone na zewnątrz w szerokiej pozycji. Ten ruch dolnej części ciała celuje w uda (tonizując wewnętrzne uda), ścięgna udowe i pośladki (najsilniejsze i najpotężniejsze mięśnie twojego tyłka).

Korzystaj z poniższych linków, aby szybko poruszać się po tym przewodniku ćwiczeń:

• Jak zrobić przysiady Plié
• Jakie mięśnie pracują w przysiadach Plié?
• Korzyści z robienia przysiadów
• Wprowadzanie przysiadów do treningu
• Ile kalorii spalają przysiady?
• Inne ćwiczenia podobne do przysiadów

Kliknij, aby zobaczyć transkrypcję wideo

Cześć, jestem Chris Freytag i pokażę ci, jak robić przysiady. Jest to świetne ćwiczenie i dobra odmiana, która naprawdę wykorzystuje wewnętrzną stronę ud. Pliés różni się trochę od przysiadu, ponieważ zamiast wystawiać tyłek do tyłu, chowasz miednicę pod siebie. Pięty do środka, palce na zewnątrz, stopy są szerokie i ładne. Przesuń kolana nad palce, więc naprawdę musisz zaangażować przywodziciele (wewnętrzne uda). Rozsuń kolana szeroko, gdy wchodzisz w plié. Nie chcesz, aby kolana się zapadły, ale pchaj je szeroko, zatop tyłek aż do samego dołu, miednica jest schowana pod spodem, brzuch jest napięty. Ściśnij w górę przez pośladki i wewnętrzną stronę uda. Wdech i wydech. Oddychaj głęboko – zejdź tak głęboko, jak możesz – i ćwicz te przysiady plié, aby tonować i napinać dolną część ciała.

How To Do Plié Squats

1. Stań ze stopami nieco szerzej niż odległość między ramionami i palcami wykręconymi pod kątem 45 stopni.
2. Zagnij kolana i opuść tułów, utrzymując plecy prosto i mocno napięty brzuch.
3. Ściskaj pośladki i wróć do pozycji stojącej.

Jeśli chcesz wzmocnić swój trening, nie krępuj się dodać ciężarków, aby zwiększyć intensywność przysiadów plié i pracować nad górną częścią ciała, aby uzyskać dodatkowy przyrost mięśni.

Jakie mięśnie pracują w przysiadach plié?

Przysiady plié pracują nad pośladkami, czworogłowym, ścięgnami i wewnętrzną częścią ud. Podczas gdy tradycyjne przysiady również pracują nad pośladkami, ćwiartkami i ścięgnami, przysiady plié skupiają się również na wewnętrznej części ud lub mięśniach przywodzicielach – to miły bonus! To sprawia, że przysiady plié są szczególnie dobre dla osób chcących wzmocnić i ujędrnić wewnętrzną część ud. W połączeniu z cardio i zdrową dietą, przysiady plié mogą pomóc Ci stworzyć szczupłe i stonowane uda.

Korzyści z przysiadów plié

Istnieją tony powodów, by zacząć dodawać przysiady plié do swoich treningów już dziś. Oto tylko kilka korzyści płynących z przysiadów plié.

Pracują Twoje wewnętrzne uda

Z powodu innego ustawienia stóp w przysiadzie plié niż w zwykłym przysiadzie, używasz innych mięśni i otwierasz swoje biodra. Kiedy przenosisz nogi do postawy plié, naprawdę napinasz mięśnie przywodzicieli lub wewnętrzne uda. Po zrobieniu kilku zestawów przysiadów plié, zdecydowanie zaczniesz to odczuwać w swoich wewnętrznych udach.

Wzmocnij swoje pośladki

Zmieniając postawę swojego przysiadu w przysiad plié, pracujesz również bardziej efektywnie nad mięśniami pośladków. Twój gluteus maximus jest największym mięśniem w twoim ciele, a siła pośladków jest niezbędna nie tylko do codziennego funkcjonowania, ale także do tego, byś był lepszym biegaczem i poprawił swoje sportowe wyniki w praktycznie każdym rodzaju treningu, który wykonujesz. Wykonywanie przysiadów plié może pomóc ci wzmocnić i ujędrnić mięśnie pośladkowe, pomagając ci stworzyć jędrniejszy, bardziej podniesiony tyłek.

Poprawa równowagi i stabilności

Ponieważ przysiady plié biorą swoją nazwę i postawę z baletu, nie jest niespodzianką, że mogą pomóc poprawić twoją równowagę. Aby wykonać przysiad plié, wprowadzasz swoje ciało w zupełnie nową postawę, do której prawdopodobnie nie jesteś przyzwyczajony, ze stopami obróconymi pod kątem 45 stopni, a to wymaga odrobiny równowagi. Zwiększysz swoją stabilność w całym rdzeniu i dolnej części ciała, gdy będziesz robić więcej przysiadów plié, too.

They’re Easy To Do Anytime, Anywhere

Inną wielką zaletą przysiadów plié jest to, że nie wymagają one żadnego sprzętu i wymagają tylko masy własnego ciała i trochę miejsca. Możesz je wykonywać w domu, na siłowni, a nawet podczas podróży w pokoju hotelowym. To ćwiczenie jest całkowicie wolne od sprzętu, co czyni je świetnym ćwiczeniem do wykonania zawsze, gdy szukasz szybkiego ćwiczenia dolnej części ciała.

Incorporating Plié Squats Into Your Workouts

Jeśli szukasz treningów plié squat, trafiłeś we właściwe miejsce. Oto kilka różnych sposobów na włączenie przysiadów plié do swoich treningów już dziś.

Użyj przysiadów plié w swojej rozgrzewce

Przysiady plié są świetnym ruchem do wykorzystania w szybkiej rozgrzewce przed treningiem. Pomagają one:

• Lubricate the joints and prepare them for more movement
• Get your heart-rate up which helps prepare your body for your workout
• Get the blood pumping and circulating in all parts of your body
• Warm up the muscles in your glutes, ścięgnach, mięśniach czworogłowych i wewnętrznej stronie ud

Rozgrzewka do przysiadów plié

Pomysł na rozgrzewkę #1: 1o przysiadów plié, 10 kółek na biodrach, 10 przysiadów plié, 10 kółek na ramionach

Warm-Up Idea #2: 30 sekund mountain climbers, 30 sekund butt-kicks, 10 przysiadów plié, 10 lunges.

Pomysł na rozgrzewkę #3: 5 pompek, 10 kółek na biodrach, 10 przysiadów plié, 5 pompek

Użyj przysiadów plié w treningu dolnej części ciała

Przysiady plié są bardzo skuteczne w tonizowaniu dolnej części ciała, skutkując znacznie bardziej napiętym i podniesionym tyłkiem oraz szczupłymi, stonowanymi nogami. Oto dwa różne treningi z ciężarem ciała, które możesz wykonywać w domu, a które są szybkie i nie wymagają żadnego sprzętu. Wykonuj jeden z tych treningów 2-3 razy w tygodniu, aby rozpocząć tonowanie dolnej części ciała przy użyciu przysiadów plié.

Leaner Legs Workout: 10 przysiadów plié, 10 cross-behind lunges, 10 uniesień nóg, 10 jednonożnych mostków hamstringowych. Wykonaj 1 minutę skoków na skakance i 1 minutę wspinaczki górskiej. Powtórz ten cykl 3 razy.

Legs And Buns Workout: 10 plié squats, 10 jump squats, 10 glute bridges, 10 fire hydrants. Wykonaj 1 minutę kopnięć w tyłek i 1 minutę wspinaczki górskiej. Powtórz ten cykl 3 razy.

Oto 3 kolejne treningi do wypróbowania, które zawierają przysiady plié:

• 7 Exercises to Go From Flat To Firm Butt
• 10-Minute Belly and Butt Workout
• 10-Minute Beginner Tabata Workout

How Many Calories Do Plié Squats Burn?

Ludzie często pytają, ile kalorii spalają różne ćwiczenia. Prościej jest to ująć w kategoriach całego treningu niż pojedynczego ćwiczenia. Jeśli pracujesz intensywnie, przeciętna osoba spala około 100 kalorii co 10 minut. Więc jeśli używasz przysiadów plié w umiarkowanym lub intensywnym treningu, powinieneś spalić 100 kalorii co 10 minut.

Inne ćwiczenia podobne do przysiadów plié

Chcesz spróbować innych ruchów, aby ujędrnić dolną część ciała? Oto kilka innych świetnych ćwiczeń, które mogą Ci się spodobać:

• Jak zrobić wypady krzyżowe
• Jak zrobić przysiad ze szpilką
• Jak zrobić przysiad pistoletowy

.