Pamiętasz te długie biegi, gdzie ustawić osobisty najlepszy, który dał ci euforyczny kopa adrenaliny? Zabawne upadki z przyjaciółmi po pracy, które sprawiły, że poczułeś się tak podekscytowany i żywy? Trzymanie się za ręce na długim spacerze, oboje w przytulnych swetrach, które inspirowało takie ciepłe, rozmyte uczucia?

Jeśli nie natknąłeś się na te uczucia od dłuższego czasu lub znalazłeś się w stanie depresji, możesz doświadczać niedoboru określonego hormonu: dopaminy.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, czym dokładnie jest dopamina, dlaczego jest ważna dla ludzkiego organizmu i jak możesz zwiększyć poziom dopaminy, aby ponownie doświadczyć tych szczęśliwych uczuć.

Czym jest dopamina?

Najprościej mówiąc, dopamina jest hormonem dobrego samopoczucia.

Ashley Ertel, LCSW, BCD mówi, że dopamina jest uwalniana, gdy angażujemy się w przyjemne czynności, takie jak jedzenie dobrego posiłku lub uprawianie seksu.

„Słyszałam, że dopamina jest określana jako 'hormon pożądania’,” mówi Ertel, „ponieważ ludzie mają tendencję do poszukiwania czynności, które uwalniają dopaminę.”

Precyzując, dopamina jest określana jako neuroprzekaźnik, substancja chemiczna wytwarzana w mózgu, która pozwala na komunikację między neuronami i aktywuje „centrum nagrody” w mózgu. Proces ten motywuje nas, inspirując nas do powracania raz po raz do danej czynności, abyśmy mogli doświadczyć tej nagrody. Poziom dopaminy często wpływa na nastrój, uwagę, reakcje emocjonalne i motywację. Dopamina może również wpływać na nas fizycznie, wpływając na rytm serca, pracę nerek i funkcjonowanie naczyń krwionośnych.

Idealnie jednak, nie musiałbyś brać pod uwagę swoich osobistych poziomów dopaminy, chyba że doświadczyłbyś zmiany w swoim zachowaniu lub funkcjonowaniu fizycznym.

Jaki jest związek między dopaminą a stanami zdrowia psychicznego?

Ponieważ dopamina jest ważnym neuroprzekaźnikiem pomagającym motywować i regulować emocjonalną reakcję na bodźce, zbyt dużo lub zbyt mało może przynieść lub pogorszyć objawy niektórych zaburzeń zdrowia psychicznego.

„Zbyt dużo dopaminy może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak mania lub schizofrenia”, mówi Ertel. „I odwrotnie, niewystarczająca ilość dopaminy może powodować objawy depresji. Pamiętaj, dopamina jest hormonem pożądania, a częstym objawem depresji jest utrata chęci do angażowania się w przyjemne czynności.”

Istnieje również związek między poziomem dopaminy a ADHD, chociaż Ertel zauważa, że wciąż prowadzone są dalsze badania w celu określenia tego związku.

Mówi: „Wiemy, że poziom dopaminy wydaje się być inny u osób, u których zdiagnozowano ADHD na podstawie kilku badań – jednak potrzeba więcej badań, aby określić dokładny wpływ, jaki ma to na osoby z tą diagnozą.”

What Causes Low Dopamine Levels?

While depresja jest z pewnością związane z niskim poziomem dopaminy, mogą być inne elementy związane z niskim poziomem dopaminy.

„Niektórzy ludzie mogą po prostu urodzić się z niższym poziomem dopaminy niż inni,” Ertel mówi. „Inne rzeczy, takie jak nadużywanie substancji, mogą uszczuplić naturalny poziom dopaminy. Chronicznie nadużywanie alkoholu i narkotyków może wyzwolić twój mózg, aby przestał wytwarzać dopaminę na własną rękę, ponieważ substancje te zwiększą dopaminę.”

How Does Dopamine Impact Mood and Behavior?

Od zdiagnozowanych stanów zdrowia psychicznego do codziennych zmian nastroju, poziomy dopaminy mogą wpływać na to, jak się czujesz w danym dniu. Kiedy poziomy dopaminy są optymalne, prawdopodobnie czujesz się całkiem dobrze. „Podwyższony poziom dopaminy zazwyczaj pomaga ludziom w uczuciu euforii” – mówi Ertel. „Każdy rodzaj przyjemnej aktywności może podnieść poziom dopaminy.”

Ogólnie, dopamina jest głównym motorem napędowym ludzkich zachowań i towarzyszących im funkcji mózgu.

„Dopamina pomaga nam utrzymać motywację”, mówi Ertel i używa zjawiska „haju biegacza” jako przykładu.

Rozwijając, mówi: „To jest ten punkt w twoim biegu, w którym zaczynasz odczuwać euforię. Jest to również moment, w którym Twój mózg uwalnia dużą ilość dopaminy do organizmu. Osoba, która tego doświadczyła, jest bardziej skłonna do ponownego biegu.”

Na odwrót, duża ilość uwolnionej dopaminy może być związana z niezdrowymi, uzależniającymi zachowaniami, takimi jak nadużywanie narkotyków i alkoholu oraz uzależnienie od hazardu.

Ertel mówi: „Uzależnienie, na poziomie biologicznym, dzieje się po części z powodu tego, jak dobrze uwalniana dopamina sprawia, że dana osoba się czuje. Wszyscy ludzie są bardziej skłonni do angażowania się w zachowania, zdrowe i niezdrowe, jeśli jest za to miła nagroda. Dopamina jest jedną z tych nagród!”

Jak zwiększyć poziom dopaminy

Jeśli czujesz się źle i rzeczy, które kiedyś cię interesowały, nie przykuwają już twojej uwagi, możesz się zastanawiać, jak zwiększyć poziom dopaminy. Na szczęście istnieje kilka sposobów na zwiększenie dopaminy i są to rzeczy, które z łatwością możesz włączyć do swojego dnia. Poniżej znajdziesz siedem sugestii dotyczących zwiększenia poziomu dopaminy.

Suplementy

„Kombinacja witamin i suplementów może być pomocna w tworzeniu równowagi”, zauważa Ertel. „Ponieważ każdy organizm jest inny, ważne byłoby, aby porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia, który może przeprowadzić odpowiednie badania laboratoryjne w celu określenia, w których witaminach i minerałach może występować niedobór.”

Istnieją pewne suplementy, o których wiadomo, że zwiększają poziom dopaminy. Należą do nich ginkgo biloba, kurkumina i magnez – upewnij się, że porozmawiasz z lekarzem przed włączeniem suplementów do swojej diety, aby zwiększyć poziom dopaminy.

Probiotyki

Although dopamine is a neurotransmitter, and thus might seem as if it’s only based in the brain, as it turns out, your gut also plays an important part in regulating dopamine levels, which is why probiotics can be helpful.

„Probiotics aid our gut health and are recommended often. Tona badań jest obecnie prowadzona w obszarze zdrowia jelit. Wielokrotnie zauważono, że ludzie, którzy mają zdrową równowagę w bakteriach jelitowych mają poprawiony nastrój, podczas gdy obawy z niezrównoważonymi bakteriami jelitowymi są często związane z kilkoma objawami związanymi z nastrojem. Jest absolutnie prawdopodobne, że zdrowie jelit jest w jakiś sposób związane ze zdolnością organizmu do produkcji lub regulacji poziomów dopaminy”, wyjaśnia Ertel.

Porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, które probiotyki powinieneś przyjmować codziennie wraz z dawkowaniem.

Ćwiczenia

Jedną z rzeczy, która została udowodniona ponownie i ponownie, aby zwiększyć funkcje mózgu jest ćwiczenie. Nic dziwnego, że regularny wysiłek fizyczny może również poprawić poziom dopaminy.

„Konsekwentne podnoszenie tętna może zwiększyć poziom dopaminy”, mówi Ertel. „Może to obejmować działania takie jak bieganie i joga.”

Muzyka

Znasz to uczucie, które dostajesz, gdy słyszysz emocjonalne rozdęcie muzyki podczas symfonii i czujesz się tak, jakby twoje serce mogło wyskoczyć z klatki piersiowej? Cóż, to dopamina. Muzyka może mieć całkiem spory wpływ na nasze poziomy dopaminy – pomyślcie tylko, jak emocjonalnie reagujecie podczas filmów, gdy partytura puchnie.

„Muzyka naprawdę sprawia, że czujemy różne rzeczy” – zastanawia się Ertel. „Myślę, że wszyscy mamy piosenki, które przypominają nam o doświadczeniach, takich jak pierwszy pocałunek, zabawna noc z najlepszym przyjacielem lub rozstanie. Znalezienie piosenek, które sprawiają, że czujesz się dobrze, jest miłym sposobem na poprawę nastroju. Osobiście trzymam 'positivity playlist’ na moim telefonie na chwile, kiedy potrzebuję szybkiego pick-me-up.”

Ertel dodaje, że naukowo, więcej badań jest potrzebnych w tym obszarze, ale dane do tej pory są obiecujące.

Sen

Sen jest absolutnie niezbędny dla nas, aby czuć się jak najlepiej, a poziomy dopaminy nie są wyjątkiem. Właściwie, sen może być skutecznym, leczniczym balsamem, który utrzymuje nasze poziomy dopaminy tam, gdzie powinny być.

„Sen i poziomy dopaminy są ze sobą ściśle powiązane”, mówi Ertel. „Aby uzyskać najlepsze szanse na rozpoczęcie dnia z wyższą 'rezerwą dopaminy’, zaleca się uzyskanie wysokiej jakości snu każdej nocy.”

To oznacza, że powinieneś praktykować dobrą higienę snu: upewnij się, że twoja sypialnia jest ciemna i cicha, odłóż wszystkie urządzenia elektroniczne i dąż do co najmniej siedmiu godzin snu na noc. Wysokiej jakości sen może skutkować lepszym ogólnym nastrojem dzięki podwyższonemu poziomowi dopaminy.

Białko

Możesz również włączyć odżywianie do swojego dążenia do zwiększenia poziomu dopaminy. Białko może być głównym budulcem w diecie, która może dać swoje poziomy dopaminy, jak powinny być. W rzeczywistości, jest nawet coś tam o nazwie „dieta dopaminowa”, która zawiera pokarmy, które są uważane za zwiększające poziom dopaminy. Te pokarmy mogą zawierać wysokobiałkowe jedzenie, takie jak ser, nieprzetworzone mięso, jajka, ryby, mleko i jogurt.

Medytacja

Jesteś prawdopodobnie świadomy, że niezliczone badania udowodniły moc medytacji i jej wpływ na warunki zdrowia psychicznego. Ale czy wiesz, że kiedy medytujesz, możesz podnieść swój poziom dopaminy?

Ertel mówi: „Medytacja jest podobna do muzyki i ćwiczeń w produkcji dopaminy. Przedłużona medytacja, gdzie osoba jest naprawdę praktykująca nieosądzającą postawę, została powiązana ze zwiększonym poziomem dopaminy.”

Wrapping It Up

Ertel ma świetny trik na zapamiętanie sposobów na zwiększenie dopaminy – jest to akronim, więc łatwo będzie go sobie przypomnieć, kiedy tylko będziesz go potrzebować.

„Umiejętność DBT polegająca na UCZUCIU SIĘ jest jednym z najlepszych sposobów na naturalne zwiększenie poziomu dopaminy” – mówi Ertel. Oto, jak wyjaśnia tę umiejętność klientom:

• Choroba fizyczna: zadbaj o siebie, kiedy nie czujesz się dobrze.
• Zrównoważone odżywianie: utrzymuj zdrową, zrównoważoną dietę, która zaspokaja twoje specyficzne potrzeby żywieniowe.
• Unikaj substancji zmieniających nastrój: ponieważ alkohol i narkotyki zapewniają nienaturalnie wysoki poziom dopaminy, ważne jest, aby ich unikać, aby mózg był w stanie regulować się na normalnym poziomie. Kiedy przyzwyczaisz się do zbyt dużej ilości dopaminy, normalny poziom może wydawać się nie do zniesienia, a ponowne dostosowanie się mózgu może zająć trochę czasu.
• Sen: przestrzegaj odpowiednich wytycznych dotyczących higieny snu, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość wysokiej jakości odpoczynku każdego dnia.
• Ćwiczenia: ćwicz regularnie, aby podnieść tętno.

Ertel zamyka mówiąc: „Jeśli próbowałeś wszystkich tych rzeczy każdego dnia i nadal walczysz, aby poczuć to poczucie motywacji, możesz również rozważyć, konsultując się z lekarzem, niektóre suplementy, a także niektóre leki.”

I nie zapominaj, że za każdym razem, gdy zmagasz się z poziomem dopaminy lub problemami z nastrojem w ogóle, zawsze możesz rozważyć rozmowę z licencjonowanym terapeutą online Talkspace – wygodny i niedrogi sposób na uzyskanie wsparcia, którego potrzebujesz.