Rolka ab – widziałeś ją przedstawioną w infomercials i prawdopodobnie jest jeden leżący w rogu twojej siłowni. Niektórzy z was mogą uważać, że jest to gadżet lub nawet niebezpieczne, ale gdy jest używane prawidłowo, jest jednym z najlepszych narzędzi do wzmocnienia rdzenia.

Rolki koła ab – podstawowe ćwiczenie wykonywane z kołem ab – są formą treningu rdzenia anty-wydłużeniowego. As you roll forward, your abs work overtime to keep your back from arching into extension.

According to Mike Boyle, co-founder of Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), Rollouts train your abs the way the muscles are designed to function. Mówi, że abs nie są przeznaczone do zginania tułowia, lub przynieść ramiona do bioder, jak podczas Crunch lub Sit-Up. „To, co faktycznie robią, to zapobieganie przechodzeniu do rozszerzenia”, dodaje.

RELATED: Test Your Core Strength in 5 Minutes

Koncepcja jest podobna do Plank, ale Rollouts są znacznie trudniejsze – dlatego są czasami uważane za niebezpieczne. I jest w tym pewne potwierdzenie. Jeśli nie możesz utrzymać deski przez więcej niż kilka sekund, lub możesz zrobić tylko kilka pompek bez zwiotczenia pleców, są to wskazówki, że twój rdzeń nie jest zbyt silny.

Jeśli należysz do tej kategorii, twoje plecy rozciągną się podczas rolowania kółka Ab, jak pokazano poniżej. To podkreśla twój kręgosłup i może spowodować pewien stopień bólu dolnej części pleców lub uraz.

Ale, nie jesteś usprawiedliwiony od ćwiczeń anty-ekstensji. Korzyści są zbyt wielkie, aby je zignorować.

RELATED: 5 Core Workout Mistakes Everybody Makes

Ab Wheel Rollouts zapewniają lepszy trening ab niż tradycyjne ćwiczenia zgięcia, tworząc silniejsze i bardziej zdefiniowane abs- jeśli poprawa wyglądu jest celem. Ponadto, silny brzuch chroni twój kręgosłup i zapobiega wyciekom energii, które wysysają moc i siłę z twoich umiejętności sportowych.

Aby chronić swój kręgosłup, stopniowo wzmacniaj swój rdzeń przy pomocy progresji Rolloutów dla początkujących, zanim wykonasz bardziej zaawansowane Rollouty. Aby zacząć, postępuj zgodnie z poniższym schematem. Wykonaj każdą odmianę z perfekcyjną formą, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.

Plank

Jak: Przyjmij pozycję plank z łokciami na ziemi bezpośrednio pod twoimi ramionami. Utrzymuj napięty rdzeń i płaskie plecy, utrzymując prostą linię ciała. Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund.

Push-Up Plank

Jak to zrobić: Przyjmij pozycję push-up z rękami na ziemi ustawionymi nieco szerzej niż twoje ramiona. Utrzymuj napięty rdzeń i płaskie plecy, utrzymując prostą linię ciała. Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund.

Physioball Rollout

Jak to zrobić: Uklęknij na ręczniku lub podkładce i połóż ręce na dużej piłce fizjologicznej. Napnij mięśnie pośladków i brzucha. Utrzymując plecy prosto, pochyl się do przodu i tocz piłkę do przodu, aż nos znajdzie się kilka centymetrów nad piłką. Cofnij piłkę w kierunku kolan, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć trudność, użyj mniejszej piłki fizjologicznej; i przejdź dalej dopiero wtedy, gdy będziesz w stanie wykonać ćwiczenie z najmniejszą dostępną piłką fizjologiczną.

Sety/Repsy: 3×10

Rolka z kółkiem Ab

Jak: Uklęknij na ręczniku lub podkładce i chwyć uchwyty kółka ab. Napnij mięśnie pośladków i brzucha. Utrzymując plecy prosto, pochyl się do przodu i tocz kółko do przodu, aż twoje ramiona będą nad głową, a tułów będzie prawie równoległy do podłogi. Zwiń koło z powrotem w kierunku kolan, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Sets/Reps: 3×10

Variation: Możesz to również zrobić ze sztangą. Po prostu umieść 45-funtowy talerz na każdym końcu.

Standing Ab Wheel Rollout

Jak: Stań ze stopami razem, zegnij się w talii i chwyć uchwyty kółka ab. Utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha, wywijaj kółko do przodu, aż ramiona znajdą się nad głową, a ciało będzie w linii prostej. Zwiń koło z powrotem w kierunku stóp, zginając biodra, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Sety/Repsy: 3×10

Prosta wskazówka, aby uzyskać jeszcze więcej z rolowania koła brzucha

Dwa zaawansowane warianty rolowania koła brzucha

Spróbuj rozłożone rolowania koła brzucha dla hardkorowych brzuszków

27 najlepszych ćwiczeń na rdzeń dla sportowców

Przykłady.