„Know Your Lifts” to seria ilustrowanych przewodników, które pokazują, jak wykonywać podstawowe ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów. Sprawdź nasze poprzednie przewodniki na temat przysiadu z wysokim drążkiem, martwego ciągu i wyciskania na barki. Możesz również kupić tę ilustrację jako plakat w naszym sklepie!

Dzisiaj w planie jest podnoszenie w stylu olimpijskim, które stało się popularne wśród piłkarzy i Crossfitters: czyszczenie (lub Power Clean). Czyszczenie jest ćwiczeniem na całe ciało, które jest świetne do budowania siły eksplozywnej potrzebnej do suplexu niedźwiedzia grizzly. Jest to skomplikowany ruch, który wymaga dużo praktyki, aby wykonywać go bezpiecznie i skutecznie. W naszym ilustrowanym przewodniku powyżej, staraliśmy się rozbić ten podnośnik na jego części składowe, aby pomóc początkującym w jego nauce. Zrób to powoli, zacznij od małej wagi, a wkrótce będziesz czyścił z najlepszymi z nich.

Dzięki Barry’emu Schroederowi i Jimowi Schoenbergowi z CrossFit Sandstorm za konsultacje w tym poście.

Start

– Drążek nad balami stóp

– Głowa w górę, łokcie skierowane na zewnątrz

– Ramiona pionowo

– Plecy mocno wygięte

– Ciężar zrównoważony nad stopą

Podnoszenie

1. Rozpocznij od oparcia stóp o podłogę, odciągając kolana do tyłu tak, aby drążek wędrował prosto do góry lub lekko do tyłu, pozostając blisko ciała. Podnoszenie zaczyna się powoli, a następnie kulminuje w eksplozywnym, pełnym rozciągnięciu ciała.

2. Gdy drążek wznosi się ponad kolana, utrzymuj ciężar ciała na piętach tak długo, jak to możliwe i zacznij wysuwać biodra do przodu. Trzymaj ramiona prosto, a drążek jak najbliżej ciała.

3. Gdy drążek osiągnie około połowy uda, szybko i mocno rozszerz biodra, kolana i kostki, jakbyś próbował wyskoczyć prosto z podłogi. W momencie, gdy sztanga nabierze rozpędu w górę, wzrusz ramionami jak najpełniej i najszybciej. Zginamy i podnosimy łokcie na zewnątrz, trzymając drążek blisko ciała w trakcie wznoszenia. Drążek powinien stykać się z ciałem w górnej części uda lub biodra, gdy osiągnie pełne wyprostowanie bioder.

4. Gdy tylko wyprostowanie bioder zostanie osiągnięte, szybko wciągnij ciało pod drążek, lądując solidnie w pozycji przysiadu przedniego ze spojrzeniem do przodu i wyprostowanym tułowiem. W tym momencie obróć łokcie do przodu i pod drążek, pozwalając na rozluźnienie uchwytu na drążku. Złap drążek z przodu barków – drążek pomiędzy szczytem deltoidów a gardłem.

Odmiana: power clean

– Złap drążek w pozycji od ćwierć do pół przysiadu. Ta odmiana wymaga, aby bar był ciągnięty wyżej niż full clean.

Gdy bar czuje się stabilnie, powoli stań w pozycji pionowej. Dla dużych obciążeń może być łatwiej „odbić się” z pozycji przysiadu bez pauzy na dole.

Opuść lub upuść ciężar bezpiecznie.

Lubisz ten ilustrowany przewodnik? Wtedy pokochasz naszą książkę The Illustrated Art of Manliness! Zdobądź kopię na Amazon.

Lubisz ten ilustrowany przewodnik? Kup plakat!

Ilustracja autorstwa Teda Slampyaka

Tags: know your lifts