Cristiano Ronaldo jest piłkarskim fenomenem i fizycznym okazem.

Gwarantowane, mężczyzna miał szczęśliwe losowanie z puli genów i został obdarzony naturalnymi zdolnościami, ale jego imponująca, zbudowana na zamówienie sylwetka jest również wynikiem lat ćwiczeń i bez wątpienia skrupulatnie zaplanowanego reżimu fitness.

Cytując badania opublikowane w British Journal of Sports Medicine: „Autorzy wnioskują, że…celowy trening i inne czynniki środowiskowe są krytyczne dla elitarnych osiągnięć…a trening można zdefiniować jako proces, dzięki któremu realizowany jest potencjał genetyczny.”

Ale czego reszta świata może nauczyć się z harmonogramu siłowni Ronaldo? Czy zostaniemy wyposażeni w błyskawicę, wyrzeźbiony brzuch i kuloodporne klatki piersiowe, jeśli będziemy postępować zgodnie z jego planem? Być może nie, ale nauka o sporcie pokazuje nam, że z pewnością zauważymy znaczną poprawę w naszym zdrowiu i kondycji, jeśli weźmiemy tylko kilka małych klejnotów z jego codziennej rutyny.

Trenuj ciężko i szybko

Badania zlecone przez FIFA, opublikowane w hiszpańskiej gazecie Mundo Deportivo (Hiszpania), ujawniają, że Ronaldo może osiągnąć prędkość do 33,6 kilometrów na godzinę podczas meczu. Aby umieścić rzeczy w perspektywie, to jest tylko nieznacznie za Usain Bolt na 37,6 km / h, który ma luksus biegania na torze w linii prostej podczas noszenia pary kolców.

W związku z tym, byłoby sprawiedliwe, aby powiedzieć, Ronaldo konkuruje i trenuje w wysokiej intensywności. Co ciekawe, jest to, co naukowcy z Uniwersytetu Laval w Quebec, Kanada, można przypisać do jego niezwykle niski procent tłuszczu w organizmie.

Naukowcy chcieli przeanalizować różnicę wysokiej intensywności szkolenia miał na poziom tkanki tłuszczowej i metabolizm w porównaniu do niskiej intensywności szkolenia. Po biopsji mięśni i pomiarach tkanki tłuszczowej, ich wyniki wykazały, że programy sprintu o wysokiej intensywności spowodowały większą utratę tłuszczu i wzrost metabolizmu:

W podsumowaniu, wyniki te wzmacniają pogląd, że dla danego poziomu wydatku energetycznego, energiczne ćwiczenia sprzyjają ujemnemu bilansowi energetycznemu i lipidowemu (tłuszczowemu) w większym stopniu niż ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Co więcej, adaptacje metaboliczne zachodzące w mięśniach szkieletowych w odpowiedzi na program wysokiej intensywności wydają się sprzyjać procesowi utleniania lipidów (spalania tłuszczu).

Six-Pack Abs

Na wiele sposobów, Ronaldo goal celebration po prostu nie jest kompletny, chyba że jest rytualne napinanie abs i zdejmowanie koszulki. Ale jak dokładnie jego trening wyrzeźbił jeden z najbardziej rozpoznawalnych brzuchów w sporcie?

Czy jest to wynik milionów przysiadów i „wałka do brzuszków”, który trzyma w domu? Naukowcy z Wydziału Kinezjologii na Pennsylvania State University, USA, uważają, że prawdopodobnie nie (h/t PubMed.gov). W oparciu o ich badania, wydaje się, że jego tors ma bardzo mało wspólnego z konwencjonalnymi przysiadami, a więcej z jego zwinnością i złożonym i skomplikowanym ruchem wymaganym w piłce nożnej.

Używając elektrod elektromiografii powierzchniowej (EMG), naukowcy sportowi odkryli, że balansowanie, skręcanie, zwinne ruchy wykonywane podczas meczu i treningu faktycznie rekrutują więcej włókien mięśniowych w rdzeniu niż twój konwencjonalny „brzuch crunch.”

Z tego powodu: „Podczas wypełniania wytycznych dotyczących siły rdzenia, zintegrowana rutyna, która obejmuje aktywację dystalnej muskulatury tułowia, byłaby optymalna pod względem maksymalizacji siły, poprawy wytrzymałości, zwiększenia stabilności, zmniejszenia urazów i utrzymania mobilności.”

Więc co to oznacza dla twojej codziennej wizyty na siłowni? Po prostu nie polegaj zbyt mocno na małej, odizolowanej naturze przysiadów i zamiast tego włącz deski, boczne sprinty i duże, złożone, złożone ruchy do swojego treningu. Wydaje się, że twój abs podziękuje ci za to.

Powerful Movements

Jednym z ostatnich punktów do rozważenia jest to, że Ronaldo stoi 6’0″ i waży ponad 79 kilogramów, według ESPN. Oznacza to, że nie jest mu obca siłownia, ponieważ wykonuje szybkie, potężne ruchy, które mają uczynić go silniejszym i bardziej wybuchowym graczem.

Jednym z najlepszych tego przykładów jest filmik, na którym wszyscy jego koledzy z drużyny wykonują konwencjonalne pompki, podczas gdy on robi 15 pompek „z klaśnięciem” (plyometrycznych).

Czy robi to, aby popisać się przed kamerą? Nauka o sporcie uczy nas, że prawdopodobnie nie; on po prostu dodawał większy stopień trudności do jednego z najczęściej stosowanych ćwiczeń kalistenicznych w treningu siłowym i kondycyjnym.

Czego więc możemy się nauczyć z pokazu siły fizycznej Ronaldo? Cóż, oprócz tego, że wygląda imponująco, badania opublikowane w European Journal of Physiology (h/t PubMed.gov) wykazały, że wybuchowe, silni sportowcy mają wyższy odsetek włókien mięśniowych o szybkim splocie w porównaniu do długich dystansów, biegaczy wytrzymałościowych, którzy mają więcej włókien mięśniowych o wolnym splocie. Przyjemny produkt uboczny z posiadania więcej włókien mięśniowych fast-twitch jest grubsze, bardziej muskularne physique.

To dlatego, że włókna fast-twitch mają szybszą szybkość skurczu i znacznie większy obszar przekroju poprzecznego. Zasadniczo chcesz więcej z nich, jeśli wymagana jest siła eksplozywna, aby ominąć obrońców lub po prostu chcesz wyglądać lepiej na plaży.

Jak więc uzyskać więcej z nich, aby naśladować sylwetkę Ronaldo? Uczciwa odpowiedź jest dość złożona i wymaga zrozumienia nowoczesnej biomechaniki, fizjologii, a nawet zrozumienia zasad plyometrii, które zostały zapoczątkowane w czasach Związku Radzieckiego w latach 70. przez wielkich trenerów siły i kondycji, takich jak profesor Yuri Verkhoshansky.

Ale prostą odpowiedzią – i taką, którą możemy wziąć z tego artykułu, gdy ogranicza nas liczba słów – jest uderzenie w salę z ciężarami i próba pracy na poziomie około 65-75% swojego maksimum jednokrotnego powtórzenia na większości ćwiczeń. Jest to waga, która stanowi 65-75 procent maksymalnej wagi, jaką możesz podnieść raz, a idealnie powinieneś być w stanie wykonać od ośmiu do 12 powtórzeń, w zależności od ćwiczenia.

To właśnie ten podstawowy zakres wagowo-powtórzeniowy, który Lundberg Laboratory for Human Muscle Function and Movement Analysis na Uniwersytecie w Goteborgu, w Szwecji, odkrył, że uzyskał najlepsze wyniki w zakresie hipertrofii mięśniowej podczas badania „zależności dawka-odpowiedź dla rozwoju hipertrofii mięśniowej…induced by varying levels of frequency, intensity and volume” (h/t PubMed.gov).

Nie jest to powiedzenie, że podnoszenie maksymalnych ciężarów i inne protokoły treningowe są pozbawione zalet-Ronaldo wyraźnie robi to również, ale ta forma submaksymalnego, promującego siłę treningu będzie prawdopodobnie stanowić podstawę jego siły i kondycji, i prawdopodobnie powinna również stanowić podstawę dla ciebie.

Więc masz to. Nauka stojąca za jedną z najlepszych sylwetek, jakie kiedykolwiek powstały w świecie futbolu. Jeśli weźmiesz z niej kilka pereł mądrości, powinieneś znaleźć się w sytuacji, w której będziesz omijał obrońców z większą łatwością.

Albo, co najmniej, wypełnisz zestaw drużyny trochę lepiej.

Follow @RossEdgley