Steps to Calculate Macros for Fat Loss and Muscle Gain (Lean Bulk)

1. Musisz utrzymać rozsądny deficyt kalorii. Zbyt drastyczny i mięśnie nie będą rosły, zbyt mały i utrata tłuszczu będzie niezwykle powolna.
2. Musisz mieć kompleksowy program treningu siłowego na miejscu. Może to być trening siłowy, Crossfit, boot campy, itp. ale musisz być stale rozbijając tkankę mięśniową, dając jej czas na naprawę, a następnie popychając mięśnie trochę mocniej, aby rozbić tkankę ponownie.
3. Twoja dieta musi zawierać surowce do wzrostu mięśni. Odpowiednie białko i odżywianie, które wywołają wystarczającą syntezę białek, aby przeważyć rozkład białek.
4. Twoje poziomy hormonalne muszą być w równowadze. Zarówno utrata tłuszczu i wzrost mięśni polegać na hormony do uwolnienia zapasów tłuszczu i do budowy tkanki mięśniowej. Najlepszym sposobem na osiągnięcie zdrowych hormonów jest stosowanie zdrowej, bogatej w składniki odżywcze diety, duża ilość snu i regularne ćwiczenia.

Get Your Muscle Building Macros

Pobierz nasz kompletny przewodnik do liczenia makro – wyłącznie dla osób zdobywających mięśnie.

• Dowiedz się, jak liczyć makro dla beztłuszczowych przyrostów.
• Kompletny przewodnik do śledzenia swoich makr.
• 10 pełnych dni planów posiłków.
• 25+ przepisów.
• 130+ stron ebooka.
• Instant Download.

„…rady, których mi udzieliłeś były trafione w punkt i zyskałem tonę mięśni. „

Lindsay M.

Czy potrzebujesz alot kalorii, aby zbudować mięśnie?

Jest to powszechne błędne przekonanie. Podczas gdy twoje ciało nie może tworzyć masy z niczego, nie musisz również być w ogromnych nadwyżkach kalorycznych, aby rozwijać mięśnie. W rzeczywistości, twoje ciało może dodać tylko skończoną ilość wzrostu dziennie, więc jeśli spożywasz dużo dodatkowych kalorii, twoje ciało będzie również przechowywać tę dodatkową energię jako tłuszcz. Lepiej jest zacząć konserwatywnie i pracować stamtąd w górę, w przeciwieństwie do jedzenia dużo, a następnie cięcia z powrotem.

Czy można budować mięśnie na utrzymanie kalorii?

To może być dobre podejście dla niektórych ludzi, jeśli jedzą wystarczająco dużo białka i mają pewne rezerwy tłuszczu, aby zrekompensować dodatkową energię wymaganą. Jednak nie byłoby to świetne podejście dla facetów, którzy są już naprawdę chude lub ludzi z wyższym procentem tłuszczu w organizmie.

Jeśli chcesz iść trochę głębiej, tutaj jest to, co jest zaangażowane fizjologicznie, jeśli chodzi o utratę tłuszczu i budowę mięśni.

Fizjologia utraty tłuszczu

Większość ludzi rozumie, że magazynowanie tłuszczu jest mechanizmem przetrwania, który organizm wykorzystuje do przechowywania energii w przypadku okresów głodu. Tysiące lat temu mechanizm ten był niezbędny do naszego przetrwania jako gatunek, ponieważ polowaliśmy i zbieraliśmy na jedzenie, czasami ludzie musieliby iść dni lub nawet tydzień przed odpowiednim jedzeniem został uzyskany.

Teraz szybko do przodu do naszych współczesnych czasów, gdzie żywność jest obfita i mało energii jest wydatkowana, aby uzyskać to jedzenie poza pchanie wózka wokół sklepu spożywczego. Nasze ciała są nadal hardwired sposób były tysiąc lat temu.

• Nadmiar energii żywności dostaje przechowywane w postaci tłuszczu.
• Zapasy tłuszczu są zepsute, gdy ciało potrzebuje energii, że nie jest coraz z wystarczającej żywności.

Niestety, ciało nie ma wyłącznika i przechowywania tłuszczu jest akumulacyjna. Co gorsza, jest to o wiele łatwiejsze do przechowywania tłuszczu niż jest to, aby zwolnić tłuszczu, ponieważ jesteśmy hardwired cieszyć się żywności jako sposób, aby również zapewnić nasze przetrwanie.

Więc, aby stracić tłuszczu musisz być biorąc w mniej energii niż jesteś wydatków w ciągu danego dnia.

Aby nadrobić deficyt kalorii, że jesteś w, twoje ciało musi zacząć łamanie tłuszczu dla energii wymagane. Istnieje kilka zastrzeżeń do tego i będę adresować te trochę później, ale w podstawowym sensie, to dlatego przechowujemy tłuszcz i jak go stracić.

Fizjologia wzrostu mięśni

Biologicznie, tkanka mięśniowa jest tkanka funkcjonalna w tym, że istnieje, aby służyć cel i stopień, w jakim istnieje zależy od potrzeb ciała dla niego.

Ciało nie ma interesu w podziale energii do wzrostu i rozwoju mięśni, chyba że uważa, że dodatkowe mięśnie są wymagane dla naszego przetrwania, czy w rzeczywistości lub sztucznie wymyślone (siłownia).

Tysiące lat temu ludzie musieli ciężko pracować dla swojego przetrwania; polowanie, budowanie, rolnictwo, praca, itp. i rozwój mięśni nastąpił bardziej naturalnie.

Dziś, podczas gdy niektórzy nadal pracują, większość z nas ma bardziej siedzący typ życia, co oznacza, że minimalna ilość mięśni szkieletowych jest wymagana do naszego przetrwania.

To oznacza, że po prostu jedzenie więcej nie spowoduje przyrostu mięśni. Ponieważ więcej mięśni nie jest potrzebne, dodatkowa energia będzie przechowywana w postaci tłuszczu, jak wcześniej opisałem.

Aby tkanka mięśniowa rosła1, musi być stymulowana w sposób, który łamie lub rani włókna mięśniowe (uraz mięśniowy), aby zostały one odbudowane silniejsze z pomocą kluczowych hormonów i aminokwasów (synteza białek)2.

Również tempo syntezy białek mięśniowych musi być większe niż tempo rozpadu białek mięśniowych spowodowane przez uraz, dlatego dieta osoby musi zawierać surowce potrzebne do syntezy białek.

Ponieważ większość z nas nie poddaje się naturalnie rodzajowi aktywności, która powoduje uraz mięśni w naszej pracy, musimy symulować to na siłowni z treningiem siłowym i/lub treningiem z ciężarkami.

Dlatego wzrost mięśni w swoim podstawowym znaczeniu wymaga odpowiedniej diety i odpowiednich ćwiczeń.

Badania ujawniają3,4 że ćwiczone mięśnie powodują uwalnianie hormonu iryzyny, który z kolei powoduje powstawanie brązowego tłuszczu. Brązowy tłuszcz5 faktycznie spala tłuszcz zamiast go przechowywać.

W związku z tym, program szkolenia wagi jakiegoś rodzaju musi być stosowany w połączeniu z zaleceniami dietetycznymi liczenia makroskładników.

Measuring Muscle Gain Progress

Używanie skali nie jest najlepszą miarą twoich postępów dotyczących tego, jak dobrze tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie.

Tkanka mięśniowa jest o wiele gęstsza niż tkanka tłuszczowa, więc ta sama objętość mięśni waży o wiele więcej niż ta sama objętość tłuszczu. Dlatego numery na skali może być tylko idzie w dół tak nieznacznie, jak budować mięśnie lub vice versa.

Zrobienie zdjęć postępu, jak również pomiar procentowej zawartości tłuszczu w organizmie są zarówno znacznie lepszym wskaźnikiem postępu. Kup sobie tani zestaw suwmiarki i skorzystaj z naszego kalkulatora procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Rób sobie selfies w lustrze lub poproś swojego przyjaciela lub partnera o zrobienie zdjęć przy użyciu tych samych ustawień i lokalizacji za każdym razem.

Upewnij się również, że masz realistyczne cele na miejscu. Oto jak procent tkanki tłuszczowej rozkłada się zarówno u mężczyzn jak i kobiet.

Czy można zyskać mięśnie podczas cięcia (utraty tłuszczu) w tym samym czasie?

Miałem wielki sukces używając elastycznej diety / liczenia makr do utraty tłuszczu i budowania mięśni jednocześnie. (Możesz przeczytać moją historię tutaj.)

Jeśli pochodzisz z lat niskokalorycznej diety lub yo-yo dieting, twoje hormony mogą być poza równowagą zwłaszcza grupa leptyny6. Może minąć okres normalnego, zdrowego odżywiania, zanim wszystko się unormuje. Bądź cierpliwy podczas tego procesu.

Makrosy nie są „jednym rozmiarem dla wszystkich”, więc być może będziesz musiał spędzić trochę czasu dostosowując swoje TDEE i makrosy, dopóki nie znajdziesz SWOJEGO osobistego słodkiego punktu dla wzrostu mięśni i utraty tłuszczu.

Nasz kalkulator daje ci tylko świetny punkt wyjścia, ale pomocne może być skorzystanie z pomocy dobrego trenera makroskładników, aby dobrać je dokładniej.

Dla mnie osobiście odkryłem, że jedzenie w zależności od tego, ile aktywności wykonuję każdego dnia, w przeciwieństwie do jedzenia tego samego uśrednionego aktywnością zestawu makroskładników każdego dnia, działa najlepiej. W dni odpoczynku jem na moim siedzącym poziomie odchudzania.

Na siłowni, musisz być nieugięty o ciągłym wyzwaniu i popychaniu swoich grup mięśniowych. Oznacza to zazwyczaj dodanie większej wagi do swoich ruchów konsekwentnie. Robienie wielu powtórzeń zwiększa wytrzymałość i siłę, ale robienie większej wagi zwiększa rozmiar, więc jeśli większy rozmiar jest tym, czego szukasz, skup się na cięższych ciężarach.

Jestem również fanem treningów całego ciała, w przeciwieństwie do izolowania grup mięśniowych, gdy próbujesz budować mięśnie i tracić tłuszcz w tym samym czasie. Oto moja teoria, dlaczego tak jest. Ponieważ jesteś w deficycie kalorii trzeba być ostrożnym, że organizm nie rozbija tkanki mięśniowej do zasobów7 zamiast tłuszczu. Wypracowanie tylko ramion może narazić cię na ryzyko, że twoje ciało będzie kanibalizować nogi dla dodatkowej energii/białka na przykład.

Dzięki treningom całego ciała, podkreślasz prawie wszystkie grupy mięśni, więc twoje ciało będzie mniej prawdopodobne, aby okraść Piotra, aby zapłacić Pawłowi, że tak powiem. Spożywanie odpowiedniej ilości białka również pomaga temu zapobiec i jest niezbędne. Lubię również mieć 2 dni odpoczynku pomiędzy moimi treningami całego ciała i w te dni robię cardio typu activities.

Overall, nie mogę podkreślić znaczenie bycia cierpliwym. Makro dieta jest przeznaczony do produkcji powolne i stałe wyniki i to samo jest prawdziwe dla procesu utraty tłuszczu i uzyskanie mięśni w tym samym czasie.

Accelerate Your Diet and Fitness Goals with My Macro Solution System

Step-by-step self-guided program -or- w pełni dostosowane osobiste makra coaching. Poczuj radość, gdy podbijesz swoje cele!

Opisy naukowe:
1. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
2. Kumar, V., Atherton, P., Smith, K., & Rennie, M. J. (2009). Synteza i rozpad białek mięśniowych człowieka podczas i po wysiłku fizycznym. Journal of Applied Physiology, 106(6), 2026-2039.
3. Timmons, J. A., Baar, K., Davidsen, P. K., & Atherton, P. J. (2012). Is irisin a human exercise gene? Nature, 488(7413), E9-E10.
4. Havel, P. J. (2004). Update on adipocyte hormones regulation of energy balance and carbohydrate/lipid metabolism. Diabetes, 53(suppl 1), S143-S151.
5. Harms, M., & Seale, P. (2013). Tłuszcz brązowy i beżowy: rozwój, funkcja i potencjał terapeutyczny. Nature medicine, 19(10), 1252-1263.
6. http://authoritynutrition.com/leptin-101/
7. Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, metabolizm białka, i wzrost mięśni.
8. Lead image: Flickr

Ted Kallmyer BA, M.Ed., jest certyfikowanym przez ISSA specjalistą ds. żywienia w fitnessie, certyfikowanym trenerem, autorem lub Healthy Eater, a także profesjonalnym trenerem żywieniowym. Jeśli potrzebujesz pomocy w osiągnięciu swoich celów utraty wagi/fitness zobacz jego osobiste opcje coachingu.