Odżywianie po porodzie jest niesamowicie ważne, a jednak często pomijane. W końcu nowe mamy są zajęte! Ale ciąża i poród odcisnęły piętno na twoim ciele i teraz musisz odzyskać siły.

Jeśli karmisz piersią, twoje ciało ciężko pracuje, aby stworzyć i utrzymać zapas mleka – potrzebujesz około 500 dodatkowych kalorii każdego dnia! (To jest więcej niż to, czego potrzebowałaś podczas ciąży!) I oczywiście, dostosowujesz się do życia z noworodkiem, co może być również wymagające fizycznie.

W The Motherly Guide to Becoming Mama, dietetyk Nutritionist Crystal Karges dzieli się tym, że dieta poporodowa bogata w składniki odżywcze jest krytyczna, aby uzupełnić energię i elektrolity oraz wspomóc gojenie się ran (takich jak łzy lub nacięcia chirurgiczne).

Nie tylko odżywianie pozwala twojemu ciału leczyć się fizycznie z ciąży i porodu, ale może również chronić twoje zdrowie emocjonalne. Musimy dowiedzieć się więcej na ten temat, ale wydaje się, że dobre odżywianie może zmniejszyć ryzyko rozwoju poporodowych zaburzeń nastroju.

W ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie, postaraj się, aby Twoje odżywianie po porodzie stało się priorytetem (świetnym sposobem na to jest poproszenie przyjaciół i rodziny o pomoc w dostarczaniu posiłków). Chude białka, pełne ziarna, świeże produkty i nawodnienie będą Twoimi najlepszymi przyjaciółmi.

Oto składniki odżywcze, na których należy się skupić, aby wspomóc powrót do zdrowia po porodzie, plus co dodać do listy zakupów, aby je zdobyć.

Wapń

Podczas ciąży organizm czerpie wapń z kości mamy, aby wspierać wzrost dziecka. Podczas karmienia piersią organizm nadal pobiera wapń z kości mamy do mleka matki. Dostarczanie wystarczającej ilości wapnia jest niezbędne, aby zapobiec długotrwałej utracie kości i osteoporozie.

Pokarmy bogate w wapń, które warto dodać do swojej listy zakupów:

• Mleko
• Sezam
• Ryby z małymi (sardynki)
• Leguminy
• Tofu
• Fortyfikowane mleka niemleczne

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B, takie jak folian, biotyna, B6 i B12 biorą udział w wielu istotnych procesach zachodzących w organizmie. Przyjmowanie tych witamin może pomóc zwiększyć energię i odeprzeć smutne uczucia, a być może także depresję. Ponadto, witamina B, biotyna, odgrywa rolę we wzroście włosów. Stopień, w jakim biotyna pomaga w regeneracji nowych włosów jest dyskusyjny, ale nie zaszkodzi zwiększyć ilość biotyny, ponieważ jej niedobór został powiązany z przerzedzeniem i łamliwością włosów.

Hormonalna kontrola urodzeń może uszczuplić poziom witamin z grupy B, więc jeśli ponownie zaczynasz przyjmować pigułki, teraz jest szczególnie dobry czas, aby pomyśleć o tych witaminach.

Pokarmy bogate w witaminy z grupy B, które warto dodać do swojej listy zakupów:

• Całe ziarna
• Leafy greens
• Orzechy
• Jajka
• Czerwone mięso

Witamina D

Niedobór witaminy D został powiązany z depresją, niską energią, problemami z kośćmi, a nawet przyrostem wagi. Najlepszym sposobem na uzyskanie witaminy D jest słońce, ale to może być trudne do zrobienia (zwłaszcza jeśli zawsze nosisz krem z filtrem, co zalecamy). Dlatego wybieraj pokarmy bogate w witaminę D lub suplementy.

Pokarmy bogate w witaminę D, które możesz dodać do swojej listy produktów spożywczych:

• Fortyfikowany nabiał
• Żółtka jaj
• Oleje z dorsza i wątroby dorsza

Białko + żelazo

Te składniki odżywcze pomogą ci odbudować mięśnie i tkanki podczas leczenia, ponieważ uzupełniają straty w magazynie krwi. Kiedy twoje ciało ma to, czego potrzebuje, aby się leczyć, będziesz mieć więcej energii i ogólnie poczujesz się lepiej. Białko będzie również wspierać dostawę mleka, jeśli karmisz piersią i może pomóc Ci czuć się bardziej zadowolony po posiłkach i utrzymać poziom energii stabilny przez cały dzień.

Twoje potrzeby żelaza są wyższe podczas karmienia piersią i miesiączkowania, a jeśli straciłeś znaczną ilość krwi podczas porodu. Upewnij się, że twój poziom żelaza jest w ryzach, ponieważ niski poziom (jak widzimy w anemii) może przyczynić się do zmęczenia, jak również suchych, łamliwych paznokci i włosów. Podczas gdy przyjmowanie suplementów żelaza nie zapobiegnie naturalnym zmianom hormonalnym, które prowadzą do wypadania włosów po porodzie, niedobór żelaza przyczyni się do suchości i matowości włosów, co sprawi, że utrata tych włosów będzie jeszcze gorsza.

Pokarmy bogate w białko i żelazo, które warto dodać do swojej listy zakupów:

• soczewica
• wątroba
• krewetka
• jagnięcina
• wołowina
• żywność pełnoziarnista Ziarna
• Szpinak
• Molasa
• Orzechy

Omega 3’s

Zdrowe tłuszcze mają właściwości przeciwzapalne, które mogą zdziałać cuda.właściwości przeciwzapalne, które mogą zdziałać cuda dla mózgu, skóry i układu odpornościowego. Aby kontynuować ten blask ciąży, zdecyduj się na więcej omega’s w diecie, zwłaszcza, że twoje ciało będzie wciągać DHA z twoich sklepów do mleka matki.

Zdrowe tłuszcze pomogą twojemu ciału wchłonąć inne składniki odżywcze, które jesz, jak również zwiększą twoją energię i ustabilizują twoje hormony. Tłuszcz jest również głównym składnikiem mleka matki, wspierając jego zdolność do pomocy Twojemu dziecku we wzroście i rozwoju.

Pokarmy bogate w kwasy omega 3, które warto dodać do swojej listy zakupów:

• Tłuste ryby (łosoś, sardynki i dorsz)
• Orzechy włoskie
• Nasiona lnu
• Nasiona chia

Głównym założeniem, mamo, jest odżywianie swojego ciała. Traktuj siebie jak boginię, którą jesteś, i dostarczaj sobie pysznych i korzystnych pokarmów.

Zasługujesz na całe wsparcie żywieniowe w czwartym trymestrze, jakie możesz uzyskać, mamo. Oto kilka naszych ulubionych pozycji, które pomogą Ci rozkwitnąć w trakcie powrotu do zdrowia.

Część tego artykułu została wyodrębniona z The Motherly Guide to Becoming Mama.

Niezależnie wybieramy i dzielimy się produktami, które kochamy – i możemy otrzymać prowizję, jeśli zdecydujesz się na zakup. You’ve got this.

Twoja kompletna instrukcja odżywiania po porodzie.