Czy kiedykolwiek rozważałeś użycie prebiotyków dla utraty wagi? Jeśli nie, to może powinieneś! Tutaj nasz fizjolog ćwiczeń i trener osobisty wyjaśnia, dlaczego dodanie większej ilości prebiotyków do diety może napędzić utratę wagi i jakie prebiotyki zaleca wypróbować!

Prebiotyki to grupa suplementów, które pomagają uzdrowić twoje jelita – ale czy wiesz, że istnieją również prebiotyki na utratę wagi?

Przez bardzo długi czas, rada, którą dawałem moim klientom była tak prosta, jak to tylko możliwe. Skoncentruj się na ciężkim treningu i diecie zbudowanej wokół chudych białek i mnóstwa pożywnych warzyw, a wyniki przyjdą naturalnie.

I w większości przypadków tak było.

W rzeczywistości nadal uważam, że jeśli Twoim celem jest dokonanie jakiejkolwiek zmiany specyficznej dla utraty wagi w Twoim ciele, to powinien to być Twój pierwszy punkt zaczepienia.

Jednakże, nie wierzę już, że powinien to być twój jedyny punkt wywołania.

Miałem wielu klientów, którzy widzieli naprawdę dobre wyniki z po prostu skupiając się na ciężkim treningu i dokonując tych kluczowych zmian w diecie. Ale widziałem też wielu klientów, którzy nie widzieli takiego stopnia zmian, jakiego oczekiwałem.

Będąc szczerym, naprawdę nie mogłem się dowiedzieć, co się dzieje.

Wprowadź Gut Health!

Więc, zacząłem robić jakieś badania. Wiedziałem, że utrzymanie stanu jelit było ważne z perspektywy globalnego zdrowia. Ale nie do końca zdawałem sobie sprawę, że może to mieć nawet realny wpływ na zdolność do utraty wagi – coś, co naprawdę powinienem był zrealizować wcześniej.

Gdy (w końcu!) udało mi się dokonać tego połączenia, miałem trochę moment żarówki.

Tak, powyższe zmiany są integralne – ale jeśli twoje jelita nie pozwalają ci na wykorzystanie pożywnego jedzenia, które jesz, to oczywiście wszystko idzie na marne. Z drugiej strony, jeśli naprawisz swoje jelita tak, że pracują na 100%, to wyniki powinny przyjść dość szybko.

Wprowadź prebiotyki!

With this in mind, I started recommending prebiotic supplements to those clients who had a hard time losing weight as a way to help improve the health of their gut.

I wyniki były zdumiewające!

Te same osoby, które wcześniej zmagały się z utratą zaledwie kilograma na miesiąc, zaczęły tracić coś bliżej kilograma na tydzień.

To było nierealne!

Byłem naprawdę zakłopotany, że nie doszedłem do tego wniosku dużo wcześniej.

Related Reading: Top 5 Best Digestive Enzyme Supplements to Fix Leaky Gut

Teraz oczywiście ważne jest, aby zauważyć, że ci faceci (i gals) nie tylko przyjmowali suplement prebiotyczny. Wciąż wprowadzali zmiany w swojej diecie i bardzo ciężko trenowali 3-4 razy w tygodniu.

Ale naprawdę wierzę, że te suplementy wprowadziły ich w stan, który pozwolił im czerpać korzyści z utraty wagi z całej ich ciężkiej pracy.

I jestem pewien, że mogą zrobić to samo dla Ciebie.

Co to są prebiotyki?

Postaram się utrzymać tę sekcję tak prostą, jak to tylko możliwe!

Prebiotyk to każda organiczna cząsteczka, która może zwiększyć zdrowie Twojej mikrobioty jelitowej.

„… pomagając utrzymać małe organizmy w twoich jelitach zdrowymi i funkcjonującymi najlepiej jak potrafią, prebiotyki pomagają utrzymać całe twoje ciało zdrowsze – co jest oczywiście bardzo ważne!”

Widzisz, twój układ trawienny jest dosłownie wypełniony po brzegi trylionami małych mikroorganizmów (raczej unikalna kombinacja bakterii, grzybów i wirusów). Ta kolekcja organizmów jest zbiorczo znana jako Twoja mikrobiota.

Co ciekawe, Twoja mikrobiota okazała się mieć niezwykle złożony związek z Twoim ciałem. W rzeczywistości, badania wykazały, że zdrowie twojej mikrobioty może wpływać na twoje zdrowie trawienne, twój układ odpornościowy, a nawet na to, co nas dzisiaj interesuje: twoją wagę!

Więc, wszystko to oznacza, że pomagając utrzymać małe organizmy w twoich jelitach zdrowymi i funkcjonującymi najlepiej jak potrafią, prebiotyki pomagają utrzymać całe twoje ciało zdrowszymi – co jest oczywiście bardzo ważne!

Teraz, prawie wszystkie związki prebiotyczne, o których wiedzą badacze, pochodzą z włókien pokarmowych.

Cząsteczki błonnika to duże układy cząsteczek cukru, które są ze sobą połączone. Co ciekawe, w przeciwieństwie do innych cząsteczek cukru, Twój organizm nie może strawić błonnika pokarmowego. W rezultacie przechodzi on przez żołądek i trafia do jelit w stanie całkowicie nienaruszonym.

Właśnie tam zaczyna się dziać magia.

Gdy włókna prebiotyczne trafiają do jelit, są rozkładane i fermentowane przez bakterie jelitowe, które tworzą twoją mikrobiotę. W ten sposób twoje bakterie jelitowe produkują energię dla siebie i, na szczęście dla ciebie, wiele ważnych związków poprawiających zdrowie twojego ciała (w ten sposób działają magicznie na zdrowie całego twojego ciała!).

Jak prebiotyki mogą pomóc Ci schudnąć?

Istnieje coraz więcej dowodów na to, jak dokładnie działają prebiotyki, aby pomóc Ci schudnąć. Na podstawie aktualnych badań wydaje się, że istnieją cztery odrębne mechanizmy fizjologiczne w grze. Są to:

• opóźnione opróżnianie żołądka i zwiększona sytość
• zmniejszony stan zapalny i zwiększona wrażliwość na insulinę
• zwiększona absorpcja składników odżywczych z jedzenia
• lepsza regulacja poziomu hormonów, aby lepiej zarządzać głodem

Sprawdźmy każdy z nich bardziej szczegółowo!

Jak prebiotyki opóźniają opróżnianie żołądka i zwiększają sytość?

Po pierwsze, zagłębmy się w bardziej „fizyczne” efekty, które związki prebiotyczne mogą mieć w jelitach.

Ponieważ błonnik nie jest trawiony w normalnym sensie, przechodzi przez układ pokarmowy znacznie wolniej niż inne cząsteczki cukru. Ten powolny ruch może zmniejszyć tempo trawienia innych pokarmów, co oznacza, że pozostają one w jelitach na dłużej.

Jest to ważne, ponieważ posiadanie większej ilości pokarmu w jelitach przez dłuższy czas może sprawić, że poczujemy się syci na dłużej, zmniejszając sygnały głodu w ciągu dnia. Tak proste jak to brzmi, bycie mniej głodnym w ciągu dnia może prowadzić do jedzenia (i ważenia) mniej!

Jak prebiotyki zmniejszają stan zapalny i poprawiają wrażliwość na insulinę?

Wspomniałam, że kiedy dobre bakterie w twoich jelitach fermentują błonnik, wytwarzają pewne związki, które są dobre dla twojego ciała.

Jedna grupa związków produkowanych przez twoje bakterie jelitowe jest znana jako krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które po wyprodukowaniu są wchłaniane do twojego krwiobiegu i rozprowadzane po całym ciele.

SCFA są dość niesamowite dla twojego zdrowia, ponieważ mogą spowolnić produkcję i wydzielanie pewnej grupy substancji chemicznych znanych jako cytokiny prozapalne. To sprawia, że są one w stanie zmniejszyć stan zapalny i poprawić wrażliwość na insulinę.

Now, to jest całkiem fajne, aby pomóc Ci utrzymać zdrową wagę, ponieważ jeśli jesteś odporny na insulinę, wtedy będzie bardziej prawdopodobne, aby mieć wysoki poziom cukru we krwi i doświadczyć przyrostu masy ciała.

Więc, poprzez poprawę wrażliwości na insulinę, prebiotyki mogą zwiększyć twój potencjał utraty wagi!

Jak prebiotyki poprawiają wchłanianie składników odżywczych?

Jedną z głównych ról twojej mikrobioty jest pomoc w trawieniu i wchłanianiu pokarmów, które spożywasz. Im lepszy stan twoich bakterii jelitowych, tym większa zdolność do pomagania ci w uwolnieniu i faktycznym wchłanianiu witamin i minerałów z pożywienia.

Pretty cool, right?

Teraz, każdy z tych składników odżywczych odgrywa specyficzną i ważną rolę w twoim ciele i dlatego są one integralne dla twojego zdrowia. Niektóre witaminy (takie jak witaminy z grupy B i witamina K) pomagają regulować magazynowanie energii i metabolizm energetyczny.

Jako takie, ich zwiększona absorpcja może zmniejszyć niepotrzebne magazynowanie tłuszczu poprzez pobudzenie metabolizmu i poprawę zdolności do rozbijania i wykorzystywania tłuszczu na energię.

Don’t Miss This: The Best Microbiome Testing Companies: Gut Testing Made Easy

Jak Prebiotyki Pomagają Regulować Hormony?

Już opisałem jak SCFAs mają zdolność do pomocy w obniżeniu stanu zapalnego, ale to nie wszystko co robią, aby pomóc Ci schudnąć. Te małe związki wydają się również pomagać w regulowaniu wydzielania hormonu regulującego wagę, GLP-1.

GLP-1 jest kluczowym hormonem, który ma trzy kluczowe role w ludzkim ciele, które sprawiają, że jest to potęga odchudzająca.

Po pierwsze, zwiększa uczucie sytości po jedzeniu, co pomaga zapobiegać przejadaniu się.

Po drugie, zwiększa zdolność organizmu do rozkładu i wykorzystania tłuszczu na energię, ułatwiając spalanie tłuszczu, który już przechowujesz.

Po trzecie, powoduje bezpośredni wzrost wydatku energetycznego, pozwalając na spożywanie tej samej liczby kalorii przy jednoczesnej utracie wagi.

Poprzez te unikalne interakcje, prebiotyki mogą powodować dość znaczną poprawę zdolności do utraty wagi poprzez regulację profilu hormonalnego.

Czy prebiotyki pomagają w utracie wagi?

Zacznijmy najpierw od dobrych wiadomości!

Poprzez każdy z kluczowych mechanizmów wymienionych powyżej, wydaje się, że suplementacja prebiotykami może, rzeczywiście, mieć pozytywny wpływ na utratę wagi.

W rzeczywistości, istnieje coraz więcej badań wyraźnie wykazujących, że dodanie związków prebiotycznych do normalnej diety może promować utratę wagi zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Co więcej, ta utrata wagi często wiąże się z wyraźną poprawą zdrowia metabolicznego, co jest całkiem fajne!

Jaką wagę można spodziewać się stracić stosując prebiotyki?

OK, teraz na nie tak dobre wieści…

Pomimo, że prebiotyki mogą oczywiście pomóc Ci schudnąć, nie zrobią tego wszystkiego za Ciebie. Wspomniałem we wstępie, jak moi klienci widzieli znacznie lepsze wyniki z ich diety i reżimu ćwiczeń po tym, jak naprawili swoje jelita.

„… po dodaniu zdrowszej diety do suplementów, można zobaczyć więcej niż 5 kg utraty tłuszczu w ciągu 24 tygodni.”

Nutrients Journal

W moim umyśle, to dlatego, że suplement prebiotyczny poprawił zdolność ich ciała do utraty wagi. Następnie skapitalizowany na tym przez jedzenie dobrze i ćwiczenia ciężko, co spowodowało pewne dość znaczną utratę wagi.

W skrócie, nie polegać wyłącznie na prebiotyku zrobić to wszystko.

Co jest dobrą rzeczą, ponieważ podczas gdy prebiotyki sam może spowodować pewną utratę wagi, to zwykle nie jest cały dużo. W rzeczywistości, ostatnie badania sugerują, że suplementacja prebiotykami bez zmiany diety i ćwiczeń powoduje utratę około 1 kg tłuszczu w ciągu 12 tygodni.

Tak… 1 kg… w ciągu 12 tygodni…

Z pewnością nie jest to nic przełomowego.

Ale po dodaniu zdrowszej diety do suplementów prebiotycznych, można zobaczyć ponad 5 kg utraty tłuszczu w ciągu 24 tygodni. To jest ponad dwukrotnie więcej niż można by się spodziewać po samych suplementach prebiotycznych.

Wyobraźmy sobie, że połączyliśmy to z ćwiczeniami? Mogę was zapewnić, że wyniki byłyby bardziej imponujące (nawet jeśli czekamy na badania, które to potwierdzą).

Które pokarmy bogate w prebiotyki są najlepsze dla utraty wagi?

Zanim zanurkuję headfirst w moje ulubione suplementy prebiotyczne, chciałem krótko omówić niektóre z naturalnych źródeł prebiotyków, które możesz dodać do swojej diety.

Jako że prebiotyki są po prostu cząsteczkami błonnika, istnieje pewna liczba pokarmów, które można uznać za bogate w „naturalne prebiotyki”. Są to głównie warzywa (które, jak zalecam, powinny stanowić integralną część diety wszystkich moich klientów – i Twojej diety – w każdym razie!).

Moje ulubione naturalne prebiotyki obejmują:

• asparagi
• oniony
• leki
• czosnek
• jabłka
• karczochy jerozolimskie
• siemię lniane

.

• mniszek lekarski
• owies
• rzodkiew
• marchew
• bataty

Które suplementy prebiotyczne są najlepsze dla utraty wagi?

Ujawnienie – Ten post zawiera linki partnerskie. Kliknij tutaj aby poznać szczegóły.

Just in case none of my favorite prebiotic foods strike your fancy (or if you want an even bigger prebiotic boost), I also wanted to give you five fantastic prebiotic supplements that you can use to help facilitate your weight loss journey, as well!

My top five choices for prebiotic supplements to aid weight loss are:

5. Herbal Island Glucomannan Powder

Wchodząc pod numerem piątym na mojej liście, mam ten wspaniały suplement prebiotyczny firmy Herbal Island.

Ten prebiotyk jest w formie proszku, który łatwo miesza się z dosłownie każdym płynem, do którego zdecydujesz się go wrzucić!

Używając zalecanej dawki 4 gramów (lub 2 łyżeczek dla tych z was, którzy bawią się w dom) czystego glukomannanu, możesz być pewien zarówno jego bezpieczeństwa, jak i skuteczności.

I powinienem zauważyć, że z ponad 80% wszystkich konsumentów na Amazon dając ten produkt w pełni 5 gwiazdek, można powiedzieć z pewnością, że został dobrze przyjęty!

Herbal Island Glucomannan Powder (1 LB)
Dawkowanie	Suplement diety. Postać	Typ prebiotyku	Badania naukowe
4 g na porcję, raz dziennie	Postać proszku	Glukomannan	Kaats, 2015

4. NOW Psyllium Husk Powder

Wchodząc na pozycję numer cztery na naszej liście, mamy NOW Psyllium Husk Powder.

Jak większość suplementów prebiotycznych, ta wspaniała opcja występuje w formie proszku i jest wykonana z zamiarem zmieszania jej z jakimkolwiek z twoich ulubionych płynów.

NOW zaleca jedną porcję łyżki stołowej raz dziennie (co odpowiada 9 gramom), aby stworzyć trwałe zmiany w zdrowiu jelit – co, jak wiemy, jest kluczem do pomocy wzdłuż podróży utraty wagi!

Z ponad 1000 recenzji na Amazon (a 80% z nich daje cztery gwiazdki lub więcej), ten niezwykle popularny suplement został bardzo dobrze przyjęty przez konsumentów.

NOW Psyllium Husk Powder
Dawkowanie	Suplement. Postać	Typ prebiotyku	Wspomaganie badań
9 g na porcję, raz dziennie	Postać proszku	Psyllium Husk	Cicero, 2010

3. Prebiotin Prebiotic Fiber Supplement

Przesuwając się na trzecie miejsce, mamy ten wspaniały suplement prebiotyczny od Prebiotin.

Nieco różni się od innych suplementów prebiotycznych przedstawionych na tej liście, ta konkretna opcja jest w formie saszetek. Wystarczy wymieszać saszetkę z ciepłą wodą raz dziennie i cieszyć się pysznym napojem z błonnikiem, który tworzy.

Jedna saszetka (która jest pojedynczą porcją) zapewnia solidną 2-gramową dawkę czystej inuliny – jednego z najlepiej przebadanych związków prebiotycznych na naszej planecie.

Z ponad 250 recenzji na Amazon, ponad 60% to pięć gwiazdek, a konsumenci są w przeważającej większości zadowoleni z rezultatów, które zobaczyli dzięki temu produktowi.

Prebiotin Prebiotic Fiber Supplement
Dawkowanie	Suplement. Postać	Typ prebiotyku	Wspomaganie badań
2 g na porcję, raz dziennie	Postać saszetki	Inulina	Guess, 2015

2. Anthony’s Psyllium Husk Powder

Na drugim miejscu naszych suplementów prebiotycznych znajduje się kolejny silnie działający psyllium husk powder: Anthony’s.

Bardzo podobny do psyllium husk w proszku firmy NOW Foods, ten potężny prebiotyk występuje w formie proszku. Oznacza to, że można go łatwo zmieszać z dowolnym ulubionym płynem i można go przyjmować o każdej porze dnia.

The guys over at Anthony’s recommend a single teaspoon serving of 4 grams once per day to get you started!

This particular option has a touch under 300 reviews at the time of writing, of which a whopping 68% are more than five stars. Większość ludzi wydaje się być bardzo zadowolona z wpływu, jaki ta wspaniała opcja ma na zdrowie układu pokarmowego, zazwyczaj zgłaszając prawie natychmiastowe rezultaty.

Anthony’s Psyllium Husk Powder
Dawkowanie	Suplement diety. Postać	Typ prebiotyku	Wspomaganie badań
4 g na porcję, raz dziennie	Postać proszku	Psyllium Husk	Cicero, 2010

1. NOW Foods Organic Inulin Powder

A teraz mój ulubiony suplement prebiotyczny na odchudzanie… *drumroll please*… NOW Foods Organic Inulin Powder.

Ta wspaniała opcja oferuje silny związek prebiotyczny w postaci proszku, jakim jest inulina. Można ją łatwo wymieszać z ulubionym napojem o każdej porze dnia.

NOW Foods sugeruje przyjmowanie jednej poziomej łyżeczki raz dziennie, aby pokryć wszystkie swoje potrzeby prebiotyczne. Odpowiada to około 3 gramom i powinno być więcej niż wystarczająco, aby uporządkować swoje jelita i dać swojej utracie wagi kickstart.

Podoba mi się, że ten wspaniały suplement jest zarówno niedrogi jak i silny, ważne jest, aby zauważyć, że klienci również go kochają. W rzeczywistości, ponad 200 osób recenzja tego produktu na Amazon (w czasie pisania, w każdym razie) i około 80% dały 4 lub więcej gwiazdek!

NOW Foods Organic Inulin Powder
Dawkowanie	Suplement diety. Postać	Typ prebiotyku	Wspomaganie badań
3 g na porcję, raz dziennie	Postać proszku	Inulina	Guess, 2015

Take Home Message

Jeśli ciężko trenowałeś i zwracałeś baczną uwagę na swoją dietę, ale nadal zmagasz się z utratą wagi, to być może nadszedł czas, aby zbadać kilka innych dróg. Jak to miało miejsce w przypadku tak wielu moich klientów, dobrej jakości prebiotyk może być doskonałym miejscem do rozpoczęcia!

Z rosnącą liczbą dowodów sugerujących, że związki prebiotyczne mogą uzdrowić twoje jelita i umieścić twoje ciało w lepszym stanie, aby stracić tłuszcz, są one naprawdę doskonałym wyborem!

Suplementacja maślanem może pomóc twoim jelitom stać się silniejszymi, zdrowszymi i bardziej zdolnymi do wykonywania swojej pracy. Czytaj dalej: Top 5 Best Butyrate Supplements for Leaky Gut Cure

.