Najlepsze Rozciągnięcia: Elastyczność i Mobilność
Top 30 Stretches:
Double Arm Tricep Stretch
Primary Muscles Stretched: Triceps
Wskazówki: W trakcie utrzymywania rozciągnięcia kontynuuj pracę nad tym, by grzbiety rąk były płasko przy sobie. Jeśli masz partnera, zastanów się, czy nie powinien on wepchnąć twoich łokci do środka, aby zwiększyć rozciąganie.
Oto rozciąganie: Siedząc lub stojąc, to podwójne ramię tricep stretch pozwoli ci rozluźnić triceps i ramiona. Im bardziej będziesz elastyczny, tym lepiej będziesz w stanie naciskać na grzbiety rąk, co zwiększy twoją elastyczność. Jest to doskonałe rozciąganie po treningu, w którym podnosiłeś górne partie ciała.
Rozciąganie ramion i tricepsów
Pierwotne mięśnie rozciągane: Shoulders and Triceps
Wskazówki: Jeśli nie jesteś w stanie dosięgnąć rąk, użyj ręcznika lub taśmy oporowej, aby Ci pomóc. Upewnij się również, że zmieniasz ułożenie rąk i rozciągasz je przez równą ilość czasu.
Porada: Rozciąganie: Twoje ramiona będą ci wdzięczne po tym stretchingu! Dostaniesz również trochę tricep stretch w jak również, ale to jest głównie będzie pracować na luzowanie się twoje ramiona. Jeśli nie jesteś w stanie spiąć rąk z tyłu, użyj ręcznika lub taśmy oporowej. Oba te narzędzia pomogą Ci wypracować drogę do wykonania tego odcinka bez pomocy. Nie zapomnij o naprzemiennym napinaniu ramion i rozciąganiu obu przez tę samą ilość czasu.
Rozciąganie boczne górnej części ciała
Pierwotne mięśnie rozciągane: Triceps, Obliques, and Lower Back
Wskazówki: Postaraj się utrzymać tyłek płasko na ziemi, pochylając się na boki.
Dotyczące rozciągania: To rozciąganie pomoże Ci rozluźnić każdą stronę górnej części ciała. Będziesz w stanie rozluźnić swoje ciało na całej drodze od tricepsów w dół do bioder. Niezależnie od tego czy siedzisz czy stoisz, jest to świetne ćwiczenie do zastosowania przed lub po treningu górnych partii ciała. Jeśli zmagasz się z ciasnotą w plecach, jest to obowiązkowe ćwiczenie.
Rozciąganie ramion
Główne mięśnie rozciągane: Shoulders, Hamstrings, and Plecy
Wskazówki: Zacznij z rękami za plecami, a następnie pochyl się do przodu. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać rąk podczas obrotu do przodu, spróbuj trzymać ręcznik, aby pomóc Ci w pracy nad tym, by w końcu być w stanie utrzymać ręce podczas ruchu do przodu.
Oto Rozciąganie: Rozciąganie ramion w pozycji zgiętej będzie koncentrować się na twoich ramionach. Wraz z ramionami, będziesz w stanie rozciągnąć również swoje ścięgna. Wykonując to rozciąganie, naprawdę nie spiesz się i rozluźnij mięśnie, gdy opuszczasz się w kierunku ziemi.
Rozciąganie ramion w leżeniu
Pierwotne mięśnie rozciągane: Ramiona
Wskazówki: Jeśli masz partnera, możesz rozważyć, aby lekko naciskał na twoje ręce, co pomoże zwiększyć rozciąganie.
Oto rozciąganie: Bardzo podobne do poprzedniego rozciągania, rozciąganie ramion w leżeniu będzie koncentrować się wyłącznie na mięśniach ramion. Upewnij się, że wchodzisz w ten odcinek z łatwością. Zacznij od tego, z czym czujesz się komfortowo, a następnie powoli, z czasem, pracuj nad byciem bardziej elastycznym.
Rollover Stretch
Primary Muscles Stretched: Back
Tips: Celem jest utrzymanie wyprostowanych nóg, ale jeśli podczas rozpoczynania ćwiczenia musisz je lekko zgiąć, to jest to w porządku.
Dotyczące rozciągania: Zawsze, gdy możesz użyć grawitacji, aby pomóc ci się rozciągnąć, robisz coś dobrze. Rollover stretch właśnie to zrobi. Zamierzasz przetoczyć stopy nad głową i pozwolić grawitacji rozciągnąć mięśnie pleców i ścięgien. Odmianą tego rozciągania jest ćwiczenie z piłką szwajcarską między stopami. Sprawdź naszą listę najlepszych ćwiczeń z piłką szwajcarską, aby uzyskać więcej wariantów i pomysłów.
Rozciąganie psa w dół
Pierwotne mięśnie rozciągnięte: Back, Shoulders, and Midsection
Wskazówki: Rozciąganie możesz dostosować do tego, jak daleko wyciągasz ręce przed siebie na początku i jak bardzo zginasz kolana podczas rozciągania. Aby pomóc chronić kolana, użyj maty do jogi lub złożonego ręcznika.
About Stretch: Jeśli kiedykolwiek uprawiałeś jogę, z pewnością słyszałeś o psie w dół. Cóż, to rozciąganie będzie odmianą tej pozycji. Będziesz musiał wyciągnąć ręce przed siebie, aby uzyskać wspaniałe rozciągnięcie pleców. Jak zaczniesz robić to rozciąganie regularnie, możesz wyciągnąć palce, aby zwiększyć rozciąganie.
Rozciąganie łuku dolnej części pleców
Pierwotne mięśnie rozciągane: Dolna część pleców
Wskazówki: Aby pomóc zwiększyć rozciąganie, możesz również lekko obrócić się w talii, aby pomóc rozciągnąć jedną lub drugą stronę pleców.
Oto Rozciąganie: Twoje dolne plecy są kluczowe dla tak wielu różnych ruchów twojego ciała. To rozciąganie pomoże Ci utrzymać dolną część pleców w dobrej kondycji, luźnej i gotowej do ruchu. Stosuj to rozciąganie regularnie, aby pomóc Ci zachować młodzieńczy wygląd pleców i gotowość do ruchu.
Downward Dog
Primary Muscles Stretched: Hamstrings and Calves
Wskazówki: Podczas wykonywania tego ćwiczenia celem jest utrzymanie wyprostowanych nóg i stóp płasko na ziemi. Jeśli jednak nie jesteś w stanie wykonać tego od razu, zrób to tak daleko, jak jesteś w stanie, a następnie kontynuuj próbę wyprostowania nóg, gdy staniesz się bardziej elastyczny.
Oto rozciąganie: Jedna z najczęstszych póz jogi, ta pozycja jogi jest również wybitnym rozciąganiem, które będzie włączać dobrą ilość różnych mięśni. Aby dostosować trudność tego rozciągnięcia, zwiększasz lub zmniejszasz kąt pozycji szczupaka. Im bliżej są twoje ręce i stopy, tym trudniejsze będzie to rozciąganie. Zacznij od miejsca, w którym czujesz się komfortowo, a następnie, z czasem, powoli rozszerzaj swoją drogę w głąb.
Lower Back Twist
Primary Muscles Stretched: Lower Back and Obliques
Porady: Możesz obracać się tam i z powrotem lub utrzymać pozycję przez pożądaną ilość czasu; oba warianty działają dobrze.
Odpowiedź na temat rozciągania: Jeśli jesteś na nogach przez cały dzień, twoje dolne plecy będą miały tendencję do napinania się. To rozciąganie skrętu dolnej części pleców pomoże Ci zachować luźne plecy i dobre samopoczucie. Wykonując to rozciąganie, możesz utrzymać pozycję przez określony czas lub możesz obracać się w przód i w tył między ramionami.
Seated Oblique Stretch
Primary Muscles Stretched: Obliques and Hamstrings
Wskazówki: Postaraj się utrzymać tyłek płasko na ziemi i wyprostowaną nogę, gdy się pochylasz
Oto rozciąganie: Podobnie jak w przypadku bocznego rozciągania górnej części ciała, to rozciąganie pozwoli ci pracować również nad twoimi ścięgnami szyjnymi. Jest to świetne rozciąganie, które możesz dodać do swojej codziennej rutyny, ponieważ pozwoli Ci to na rozciągnięcie wielu różnych mięśni w tym samym czasie.
Kneeling Oblique Stretch
Primary Muscles Stretched: Obliques
Wskazówki: Aby nieco wymieszać to rozciąganie i pomóc w elastyczności, zamiast utrzymywać pozycję, możesz delikatnie pulsować do przodu wyciągniętym ramieniem.
Odpowiedź na temat rozciągania: Klęczące rozciąganie skośne pozwoli ci być w stanie uzyskać pełne rozciągnięcie na boki. Jeśli odczuwasz sztywność dolnej części pleców, może to być spowodowane tym, że twoje mięśnie skośne są napięte. To rozciąganie pomoże rozluźnić te mięśnie i pomoże w zmniejszeniu napięcia pleców.
Rozciąganie mięśni skośnych
Pierwotne mięśnie rozciągane: Zewnętrzna część bioder, pośladki i dolna część pleców.
Wskazówki: Im bliżej przyciągniesz do siebie zgiętą nogę, tym trudniejsze będzie to rozciąganie. Więc jak nadal poprawić swoją elastyczność, nadal przynieść swoje zgięte kolano bliżej górnej części ciała.
About Stretch: Otwieranie bioder poprzez rozciąganie może naprawdę pomóc w rozluźnieniu innych obszarów górnej części ciała i nóg. Z jakiegoś powodu, chociaż, rozciąganie bioder nie zawsze są na szczycie umysłów ludzi. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego, chociaż, jest rozciąganiem, które powinno być na czele twojego umysłu, jeśli chodzi o rozciąganie.
Rozciąganie od kolana do klatki piersiowej
Pierwotne mięśnie rozciągane: Glutes and Hip Flexors
Wskazówki: Aby popracować nad większą mobilnością bioder, spróbuj powoli obracać zgiętą nogę poziomo na zewnątrz i do wewnątrz.
Oto Rozciąganie: To rozciąganie będzie pracować nad twoimi mięśniami pośladków i ścięgien i jest zszywką rozciągania. Możesz również wykonać wersję stojącą tego odcinka. Kładąc się na plecach, choć, jest to świetna opcja, ponieważ to pozwoli Ci utrzymać rozciąganie tak długo, jak tego potrzebujesz. Będziesz w stanie być w pozycji zrelaksowanej i będziesz w stanie utrzymać to rozciąganie przez pożądaną ilość czasu.
Klęczący Stretch pachwiny i biodra
Przednie mięśnie rozciągane: Pachwina i Biodra
Wskazówki: Możesz kontrolować trudność tego rozciągnięcia przez to, jak szeroko otwierasz nogi i jak głęboko pozwalasz sobie opaść w dół do rozciągnięcia.
Oto rozciągnięcie: To rozciąganie będzie koncentrować się na twoich biodrach i obszarze pachwiny. Wykonując to rozciąganie, naprawdę będziesz w stanie otworzyć obszar swojej miski miednicznej. Często, kiedy ktoś doświadcza napięcia pleców, wynika to z tego, że ma napięte biodra. Więc jeśli rozciągałeś plecy i nadal masz ciasnotę, spróbuj tego odcinka.
Leżąc twarzą w dół rozciąganie zginaczy bioder
Pierwotne mięśnie rozciągane: Zginacze bioder, Ramiona, i Plecy
Wskazówki: Staraj się trzymać rękę i nogę prosto. Aby zwiększyć rozciąganie, podnieś zgiętą nogę wyżej i naciśnij biodrami w dół.
Oto rozciąganie: Inny świetny odcinek, aby rozluźnić miskę miednicy, twarzą w dół leżący odcinek zginacza biodra, pozwoli ci użyć swojej wagi, aby pomóc utrzymać rozciąganie. To sprawi, że łatwo będzie utrzymać ten odcinek i pozwoli na poprawę elastyczności w czasie. Jest to prosty odcinek do wykonania, ale może zdziałać cuda, jeśli chodzi o otwarcie bioder.
Sumo Squat Stretch
Primary Muscles Stretched: Groin i Hip Flexors
Wskazówki: Jeśli potrzebujesz, połóż ręce na podłodze, aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi. Możesz kontrolować poziom tego rozciągnięcia poprzez to, jak szeroko rozstawiasz nogi i jak głęboko pozwalasz sobie usiąść w rozciągnięciu.
Oto rozciąganie: Udawanie, że jesteś zapaśnikiem sumo jeszcze nigdy nie było tak zabawne ani tak dobre dla twojego ciała. To rozciąganie w przysiadzie sumo pozwoli ci pracować nad regionem miednicy. Pozwoli Ci również na poprawę elastyczności w obszarze zewnętrznych bioder i pachwin.
Boczne Rozciąganie Lunge
Pierwotne mięśnie rozciągane: Groin i Hamstrings
Wskazówki: Staraj się utrzymać wyprostowaną nogę. Utrzymuj ciężar ciała przede wszystkim na rękach i zgiętej nodze i pozwól sobie usiąść w rozciągnięciu tak głęboko, jak tylko chcesz.
Oto rozciąganie: Świetny do pracy zarówno nad pachwiną, jak i wewnętrznym udem / ścięgnem, boczny odcinek lonży jest podstawą większości rutyn rozciągających. Z większością ciężaru na rękach, będziesz w stanie zrelaksować się do tego, ile wagi chcesz umieścić na wyciągniętej nodze. To pozwoli Ci zwiększyć swoją elastyczność w czasie.
Niskie Rozciąganie Wypadu Bocznego
Pierwotne Mięśnie Rozciągane: Hamstrings and Inner Thighs
Wskazówki: Staraj się utrzymać wyprostowaną nogę. Ciężar ciała powinien spoczywać głównie na zgiętej nodze i rękach. Pozwól sobie usiąść w rozciągnięciu tak daleko, jak Ci wygodnie.
Odpowiedź na temat rozciągania: Lekka odmiana poprzedniego odcinka. Low side lunge stretch pozwoli Ci rozciągnąć te same mięśnie pod innym kątem. Obowiązują te same zasady rozciągania, ponieważ możesz zdecydować, jak duży ciężar ciała umieścić na wyciągniętej nodze.
Sprinter Stretch
Primary Muscles Stretched: Hip Flexor i Groin
Wskazówki: Użyj rąk, aby pomóc Ci określić, jak dużą wagę wkładasz w to rozciągnięcie.
About Stretch: Gotowy na sprinty? Żartuję, to rozciągnięcie przypomina sprintera przygotowującego się w blokach, ale nie wymaga żadnego rzeczywistego sprintu. Ten odcinek skupia się głównie na zginaczu biodra i pachwinie i jest dobrym rozciąganiem dla każdego. Jeśli jednak chcesz być aktywny i masz zamiar wykonywać eksplozywne ruchy, ten odcinek jest koniecznością. Pomoże ono chronić zginacze bioder i pachwinę podczas wykonywania ruchów zmieniających tempo.
Reclining Hip Flexor and Quad Stretch
Primary Muscles Stretched: Hip Flexors and Quads
Wskazówki: Trzymaj ciężar ciała na rękach, a biodro wypchnij na zewnątrz. Im bardziej odchylisz się do tyłu, tym bardziej poczujesz rozciąganie.
Odpowiedź na temat rozciągania: Jeśli masz obolałe quady lub napięte zginacze bioder, ten odcinek nie będzie na początku przyjemny. Ale daj mu kilka sekund, a zauważysz, że zacznie on pomagać w rozluźnieniu obu mięśni. Secondarily you are also going to get a stretch on the tops of your feet and shin muscles.
Forward Lunge Quad Stretch
Primary Muscles Stretched: Quads and Hip Flexors
Wskazówki: Jeśli nie jesteś w stanie chwycić stopy na początku, użyj ręcznika lub taśmy oporowej zapętlonej wokół stopy, aby ułatwić sobie wykonanie tego rozciągnięcia.
Oto rozciąganie: To rozciąganie hybrydowe z wypady w przód i rozciąganie czworogłowych sprawi, że twoje zginacze bioder i czworogłowe będą się czuły przyjemnie i luźno. Jest to trochę bardziej zaawansowane rozciąganie, ale naprawdę świetne, aby dodać je do swojej rutyny rozciągania. Jeśli nie jesteś w stanie sięgnąć do tyłu i złapać palców u stóp, spróbuj użyć małej taśmy oporowej, aby ułatwić sobie pracę w kierunku możliwości złapania palców u stóp.
Rozciąganie brzucha
Pierwotne mięśnie rozciągane: Hip Flexors, Quads, and Shoulders
Wskazówki: Aby poprawić elastyczność, spróbuj pulsować podczas wykonywania tego rozciągnięcia lub lekko otwierać i zamykać nogi w trakcie jego trwania.
Dotyczące rozciągnięcia: Podobnie jak w ostatnim odcinku, rozciąganie miski pozwoli Ci na pracę obu nóg w tym samym czasie. Ten odcinek będzie koncentrować się głównie na quadach i mięśniach zginacza biodra. Być może trzeba będzie pracować swoją drogę do tego odcinka, ale jest to świetny odcinek, jeśli jesteś w stanie. Trzymaj się ładnie i pod kontrolą, gdy podnosisz się do góry i nie wykonuj tego odcinka w szarpanych ruchach.
Lateral Twist Hurdle Stretch
Primary Muscles Stretched: Hip Flexors, Quads, Hamstrings, and Lower Back
Wskazówki: Postaraj się utrzymać tylną nogę zgiętą i za sobą, a przednią wyprostowaną.
Oto Rozciąganie: Ten odcinek będzie pracować trochę wszystkiego i jest świetny do uzyskania luźne przed byciem aktywnym. Ten odcinek będzie pracował na ścięgnach, zginaczu biodrowym/quadzie i dolnej części pleców/obojczyku. Wypróbuj to rozciąganie następnym razem przed treningiem na siłowni, uprawianiem ulubionego sportu lub pójściem pobiegać.
Ramiona Rozciągnięte Płotki
Główne Mięśnie Rozciągane: Hamstrings and Hip Flexors
Wskazówki: Im bardziej trzymasz zgiętą nogę za sobą i przednią nogę wyprostowaną, tym bardziej rozciąganie będzie działać.
Oto Rozciąganie: To ćwiczenie jest przede wszystkim będzie pracować na elastyczność w obszarze hamstring. To będzie również dobre dla dolnej części pleców i quad / zginacz biodra, jak również, choć. Jest to doskonałe rozciąganie zarówno przed jak i po aktywności lub w salonie podczas oglądania ulubionego programu telewizyjnego.
Lying Hamstring Stretch
Primary Muscles Stretched: Hamstrings
Wskazówki: Trzymaj nogę tak prosto, jak to możliwe, a plecy płasko na ziemi.
Dotyczące rozciągania: Hamstrings może być bardzo drobiazgowy, zwłaszcza jeśli chodzi o uprawianie sportu lub bycie aktywnym. Więc jeśli robisz coś aktywnego, ten odcinek jest koniecznością. Jednak bez względu na to, czy jesteś aktywny, czy po prostu szukasz sposobu na usunięcie/przeciwdziałanie napięciu, to leżące rozciąganie ścięgna szyjnego będzie świetnym rozciąganiem do wykonania.
Single Leg Seated Hamstring Stretch
Primary Muscles Stretched: Hamstrings and Lower Back
Wskazówki: Jeśli nie możesz dosięgnąć palców u stóp, spróbuj użyć ręcznika lub taśmy oporowej, aby ułatwić sobie pracę w tym kierunku. Po prostu zapętl je wokół stopy i przyciągnij się tak blisko, jak tylko możesz wygodnie dosięgnąć.
Wskazówki dotyczące rozciągania: Kolejny świetny odcinek hamstringów. Ta wersja będzie w pozycji siedzącej i pozwoli Ci pociągnąć za palce u stóp, aby pomóc Ci się wysunąć do przodu. Jeśli myślisz sobie: „nie ma mowy, żebym nawet dosięgnął stóp”, nie martw się. Ręcznik do naczyń lub mała taśma oporowa pomoże Ci w pracy nad tym.
Kneeling Hamstring Stretch
Primary Muscles Stretched: Hamstrings
Wskazówki: Utrzymuj większość ciężaru ciała na tylnej nodze i rękach. Z tego miejsca, pozwól sobie usiąść w rozciągnięciu tak daleko, jak ci wygodnie.
Oto rozciąganie: To klęczące rozciąganie ścięgna szyjnego pozwoli Ci wykorzystać swoją wagę, aby pomóc Ci się rozciągnąć. Poprzez kontrolowanie wagi, jaką kładziesz na ścięgno szyjne, będziesz w stanie mieć pełną kontrolę nad rozciąganiem. To pozwoli ci na rozciąganie w twoim tempie.
Leżące boczne rozciąganie ścięgna udowego
Pierwotne mięśnie rozciągane: Hamstrings and Inner Thigh
Wskazówki: Jeśli nie jesteś w stanie dosięgnąć stopy ręką, spróbuj użyć ręcznika lub taśmy oporowej zapętlonej wokół stopy. Od tego momentu możesz pracować nad tym, aby być w stanie utrzymać stopę.
Odpowiedź na temat rozciągania: Podobny do leżącego odcinka hamstringowego, ten boczny odcinek hamstringowy będzie pracował twoje wewnętrzne udo i obszar pachwiny. Więc jeśli czujesz, że twoje wewnętrzne uda i zginacze bioder są napięte lub obolałe, poświęć trochę czasu na to rozciąganie. Naprawdę będziesz w stanie pomóc wyeliminować tę bolesność i ciasnotę.
Rozciąganie palców stóp i stóp
Pierwotne mięśnie rozciągane: Górna część stopy i palce
Wskazówki: Utrzymuj większość swojego ciężaru na rękach i pozwól tylko na to, aby ciężar, z którym czujesz się komfortowo, został umieszczony na stopach.
Oto Rozciąganie: Jeśli spędzasz dużo czasu na nogach, ten odcinek zmieni twoje życie. Utrzymując większość ciężaru na rękach, zamierzasz położyć część nacisku na czubki palców u stóp. Pozwoli to na rozciągnięcie palców u nóg, wierzchołków stóp i kostek. To ma zamiar naprawdę pomóc złagodzić ciasnotę i bolesność w twoich stopach.
Best Stretches Conclusion
Nie musisz być profesjonalnym sportowcem, aby poświęcić się rozciąganiu lub zobaczyć wartość, jaką ma na jakość życia. Poświęcając 15-20 minut dziennie, możesz bardzo dobrze wyeliminować tę irytującą sztywność pleców i nóg.
Inną wspaniałą rzeczą związaną z rozciąganiem jest to, że można je wykonywać niemal z każdego miejsca. Nie trzeba dużo miejsca, więc następnym razem, gdy jesteś ciesząc się TV show w domu, wyciągnąć matę do jogi lub po prostu użyć podłogi i inwestować w siebie z niektórych z tych wspaniałych stretching.
Jeśli jesteś fanatykiem fitness, upewnij się, że sprawdzić niektóre z naszych innych list związanych z fitness, jak również; najlepsze strony fitness, Najlepsze ćwiczenia TRX, i najlepsze ćwiczenia oporu band.