Trening maratoński oznacza wiele mil spędzonych na powolnym bieganiu. Z pewnością niektóre treningi prędkości są wplecione w trening, ale większość twoich kilometrów jest wykonywana w umiarkowanym tempie.
Choć kluczowe treningi prędkości są ważnym aspektem każdego planu treningowego maratonu i świetnym sposobem na poprawienie prędkości stopy, istnieje inny sposób na utrzymanie wysokiego kilometrażu przy jednoczesnej poprawie szybkości. Nazywa się to strides post-run.
RELATED: Best speed workouts for marathon runners
Post-run strides only add about ten minutes to your run and can make a world of difference over the course of a build. Rozstęp po biegu jest wykonywany po dłuższym biegu, w którym utrzymywałeś podobne tempo przez cały czas. Znajdź, najlepiej, bardziej miękką powierzchnię, aby wykonać pięć do sześciu przyspieszeń. Te mniej więcej 100m rozkroki, wykonywane kilka razy w tygodniu, będą miały ogromny wpływ na szybkość twojej stopy pod koniec 12- do 16-tygodniowej budowy.
RELATED: Chcesz być szybszy? Zaplanuj czas na trening szybkości
Kate Van Buskirk jest brązową medalistką Igrzysk Wspólnoty Narodów w biegu na 1500 m i dwukrotną mistrzynią kraju. Przez całą swoją karierę biegową korzystała z rozkroku po biegu, aby pomóc sobie w uzyskaniu szybkości. „Odkryłam, że korzyści z rozkroku po biegu są potrójne. Po pierwsze, pomagają nauczyć nogi szybko się odwracać, gdy są zmęczone, jak pod koniec wyścigu lub gdy w połowie wyścigu pojawia się fala. Po drugie, są podstępnym sposobem na wprowadzenie dodatkowej prędkości i pracy nad formą bez konieczności poświęcania całej sesji treningowej na bieżnię. Wreszcie, zmiana bodźca może dodać więcej pep do kroku, zwłaszcza w czasie.”
View this post on Instagram.
Happy #CommonwealthDay!! Throwback do mojego najbardziej dumnego osiągnięcia sportowego, i jedno z moich ulubionych wspomnień 🇨🇦🥉🏃🏼♀️ – – #motivationmonday #commonweathgames #trackandfield #trackgirls #strongwomen #gocanadago #canadian #proud @cgc_jcc @teamcanada @athleticscanada @lauraweightman1
Przywołuje znaczenie mieszania prędkości, z jaką biegasz, aby zachować siłę. „Kiedy jestem w fazie treningu bazowego i skupiam się głównie na budowaniu kilometrów, stwierdzam, że mogę utknąć we wzorcu kroku „shuffle”, kiedy biegam mniej więcej w tym samym tempie przez cały czas. Poświęcenie dodatkowych pięciu minut na wrzucenie kilku delikatnych, pobiegowych rozkroków o wyższej intensywności i zwiększonej kadencji sprawia, że czuję się lżejszy i szybszy nie tylko w danym momencie, ale także w całym cyklu treningowym.”
Jak je wykonać
Po biegu poświęć kilka minut na zwolnienie tętna: przejdź się, zrób kilka lekkich skipów lub rozciągnięć i napij się wody. Znajdź stosunkowo płaski, prosty odcinek drogi lub trawy, najlepiej bez ruchu samochodowego lub pieszego. Zacznij od biegu w tempie nieco szybszym niż tempo spokojnego biegu i stopniowo zwiększaj intensywność do około 80 procent całego wysiłku. Stopniowo zwalniaj pod koniec kroku, aby zapobiec urazom spowodowanym nagłym zatrzymaniem się w szybkim tempie.
Van Buskirk mówi: „Robię 30-sekundowe kroki i dzielę je na trzy segmenty: 10 sekund przyspieszenia, 10 sekund przy 80% intensywności, 10 sekund zwalniania. Po każdym kroku odpoczywaj około jednej minuty. Powtórz cztery do sześciu razy”
.