Można często usłyszeć „gotowanie niszczy wszystkie składniki odżywcze, najlepiej spożywać na surowo”, ale to może nie być przypadek dla wszystkich rodzajów wege.

Z pewnością wiele metod gotowania zmienia skład odżywczy warzyw, gdzie istotne składniki odżywcze, takie jak witamina C, witamina B1 i polifenole mogą być zmniejszone lub całkowicie utracone.

Marjorie Green, wykwalifikowany dietetyk i założycielka Finally Slim Forever, oraz Marita Moore, dietetyk i założycielka Lotus Fitness Academy, dają kilka wskazówek na temat najlepszego sposobu gotowania warzyw, aby zachować najwięcej składników odżywczych.

Trzymaj je na surowo

Wiele warzyw z rodziny Brassica – takich jak brokuły, kalafior, kapusta, brukselka i jarmuż – jest znanych ze swoich potężnych antyrakowych substancji chemicznych zwanych „glukozynolanami”. Brassicas zawierają również enzym o nazwie 'myrosinase’, który zapewnia ochronę przed bakteriami i innymi grzybami oraz szkodliwymi organizmami.

Green wyjaśnia: 'Te zdrowotne związki są uwalniane, gdy roślina jest żuta, lub miażdżona. Gotowanie niszczy enzymy i organizm będzie miał trudności z wykorzystaniem glukozynolanów z gotowanych roślin kapustnych.’

Spośród wszystkich warzyw, tym, które wytwarza naprawdę ważne składniki odżywcze, gdy jest spożywane na surowo, jest cebula, uważa Green. Siekanie surowej cebuli uwalnia przeciwzapalne i przeciwnowotworowe substancje zwane 'organosulfidami’: związki, które sprawiają, że płaczesz, gdy siekasz surową cebulę. Ciepło może dezaktywować te substancje’.

Cebula zawiera również ważny składnik odżywczy, który jest świetny do ograniczania głodu, mówi Moore. 'Kiedy jesz surową cebulę, otrzymujesz najwięcej tego fitoskładnika allicyny’.

Wymieszaj gotowane i surowe

Nie ma jednej formuły lub metody przygotowania, która działa dla wszystkich warzyw. I z pewnością „jedz wszystko surowe” nie jest koniecznie złotą zasadą. Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają dietę mieszaną złożoną zarówno z surowych jak i gotowanych warzyw, ponieważ badania wykazały, że podczas gdy gotowanie może pogorszyć niektóre składniki odżywcze, może zwiększyć dostępność innych.

Dotyczy to papryki, szpinaku, marchwi i innych warzyw o wysokiej zawartości witaminy C. Podczas gotowania lub podgrzewania, warzywa te mogą stracić część zawartości witaminy C. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy warzywa są gotowane, ponieważ witamina C i inne składniki odżywcze, takie jak witamina B1 i folian, wyciekają do wody.

Jednak raport z 2008 roku w Journal of Agriculture and Food Chemistry stwierdził, że gotowanie zachowuje związki przeciwutleniające, zwłaszcza karotenoidy, w marchwi, cukinii i brokułach. Karotenoidy są ważne, ponieważ zmniejszają ryzyko chorób, szczególnie niektórych nowotworów i chorób oczu.

WIĘCEJ: 8 TASTY WAYS TO COOK CARROTS

Zasadniczo, te warzywa mają korzyści zarówno gotowane, jak i surowe.

Green zaleca stosowanie się do wskazówki, której nauczyła się mieszkając we Francji. Francuzi wydają się mieć wrodzone zrozumienie, jak uzyskać najlepsze z żywności, mówi.

We Francji, to jest wspólne, aby rozpocząć posiłek z talerzem surowych cruditées: brokuły i różyczki kalafiora, paluszki marchewki, mieszane paski papryki, pomidory, oliwki. Na środku talerza zwykle znajduje się dip aioli (pasta z czosnku i oliwy z oliwek). Po tym następuje posiłek zawierający gotowane warzywa.

'To bardzo zdrowy sposób na dostarczenie organizmowi składników odżywczych i enzymów, które pomogą Ci strawić gotowane jedzenie w następnym posiłku’, mówi.
Więcej: SHOULD WE FOLLOW A PLANT-BASED DIET FOR BETTER HEALTH?

Heat it up

Surowe warzywa nie zawsze są zdrowsze, według naszych ekspertów. Green zaleca jedzenie pomidorów i grzybów gotowanych, zamiast surowych.

„Gotowanie pomidorów rozbija ich grubą ścianę komórkową i uwalnia właściwość „likopen”, która znajduje raka”, wyjaśnia.

Likopen to czerwony pigment występujący w pomidorach i owocach takich jak arbuz, ping guava i papaja. Badania wykazały, że wysokie spożycie likopenu wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka i zawału serca.

Jedno z badań z 2002 r. opublikowane w Journal of Agriculture and Food Chemistry wykazało, że gotowanie zwiększa ilość likopenu w pomidorach. Rui Hai Liu, autor badania i profesor nadzwyczajny nauk o żywności na Cornell University powiedział ScientificAmerican.com, że poziom jednego rodzaju likopenu, cis-likopenu, w pomidorach wzrósł o 35 procent po tym, jak gotował je przez 30 minut.

W przypadku grzybów, po ugotowaniu uwalniają one potężne polisacharydy, o których sądzi się, że hamują wzrost nowotworów, mówi Green.

Moore dodaje do listy: szparagi. Po podgrzaniu szparagi zawierają więcej przeciwutleniaczy zwalczających raka”.

MORE:10 PIECES OF FRUIT AND VEG A DAY COULD REDUCE CANCER RISK, NEW STUDY SUGGESTS

Gotowanie, parowanie, saute lub gotowanie pod ciśnieniem

Kiedy stoimy przed tą trudną decyzją, eksperci zalecają przestrzeganie tej prostej zasady: Staraj się ograniczyć czas gotowania, temperaturę i ilość wody do minimum.

Dlatego gotowanie na parze i gotowanie pod ciśnieniem może być lepsze niż gotowanie.

Jak powiedziano wcześniej, gotowanie warzyw może spowodować wyciek ważnych składników odżywczych do wody. 'Jednak sposobem na zachowanie tych składników odżywczych jest użycie wody do sosów, zup lub koktajli’, mówi Moore.

Stwierdzono, że gotowanie warzyw na parze jest jednym z najlepszych sposobów gotowania. W badaniu z 2009 roku przygotowano brokuły pięcioma popularnymi metodami – gotowanie, gotowanie w mikrofalówce, gotowanie na parze, smażenie i mieszanie/gotowanie. Badanie wykazało, że gotowanie na parze zachowało najwyższy poziom składników odżywczych.

Sauteing może być również zdrowe, ponieważ wiele witamin i składników odżywczych w warzywach jest rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że organizm wchłania je lepiej w obecności tłuszczu. 'Najlepsze oleje do gotowania to awokado i olej kokosowy’ według Green/

MORE: HOW A NUTRITIONIST SAVES MONEY ON HEALTHY FOOD

Inną metodą gotowania, która wydaje się być z powrotem w modzie, jest gotowanie pod ciśnieniem, mówi Green. Wielu ludzi obawiało się używania szybkowaru do gotowania żywności, ponieważ wierzyli, że wysoka temperatura zniszczy więcej składników odżywczych. Jednak szybkowary faktycznie gotują w niższej temperaturze niż większość innych metod. Robią to bardziej efektywnie”, wyjaśnia.

„Badanie wykazało, że gotowanie w szybkowarze zachowuje składniki odżywcze w żywności bardziej niż inne metody gotowania. Ponieważ gotowanie pod ciśnieniem nie wymaga dużo wyższej temperatury i skraca czas gotowania, jest mniej czasu na utratę składników odżywczych’, dodaje.

(Images: Getty)

WIĘCEJ:9 RZECZY, KTÓRE POWINNAŚ JEŚĆ REGULARNIE, ABY ZMNIEJSZYĆ SKÓRĘ

Podoba Ci się? Zapisz się do newslettera Good Housekeeping.