Getty/Glyn Kirk

• Nie mogąc obecnie chodzić na zwykłe zajęcia fitness i siłownie, wiele osób podjęło się biegania, aby utrzymać formę.
• Oczywiście, zmiana treningu wpłynie na twoją siłę, kondycję i sylwetkę.
• Bieganie czyni cuda dla twojego umysłu, wzmacnia zdrowie układu krążenia i buduje wytrzymałość, ale również powoduje duży nacisk na stawy, jak powiedział trener James Smith.
• Personalny trener o imieniu Jono Castano powiedział Insiderowi, że lepiej byłoby włączyć trochę treningu oporowego bodyweight do swojego tygodnia, aby pomóc Ci utrzymać siłę.
• W ostatecznym rozrachunku jednak dbanie o zdrowie psychiczne powinno być Twoim głównym zmartwieniem, więc jeśli bieganie jest wszystkim, co chcesz teraz zrobić, biegnij dalej.
• Read more Working it Out here.
• Visit Insider’s homepage for more stories.

Dear Rachel,

With gyms closed because of the coronavirus and me not having any equipment at home, I’ve taken to going for runs most days. Jednakże, zazwyczaj wykonuję mieszankę zajęć treningowych i kilku ćwiczeń na siłowni, więc martwię się, że przejście na samo bieganie może negatywnie wpłynąć na moją kondycję, siłę i wygląd mojego ciała. Nie wiem jednak, co innego mogę zrobić. Czy bieganie wystarczy, aby zachować sprawność, gdy nie mogę trzymać się mojej normalnej rutyny przez kilka tygodni lub miesięcy?

– Running Newbie

Dear Newbie,

Ah, what a relatable situation you find yourself in. Czy to z powodu kontuzji, czy też pandemii zamykania siłowni, wiele osób zwraca się ku bieganiu, gdy ich normalna rutyna fitness wypada przez okno.

I dlaczego miałbyś tego nie zrobić?

Bieganie jest jednym z najbardziej dostępnych sposobów na poruszanie swojego ciała: Jest darmowy, nie musisz nigdzie iść i nie musisz uczyć się żadnych wymyślnych umiejętności (chociaż eksperci będą twierdzić, że każdy powinien nauczyć się prawidłowej techniki).

Nie jestem biegaczem, ale kiedy rok temu skręcenie nadgarstka uniemożliwiło mi zarówno grę w siatkówkę, jak i podnoszenie ciężarów, ja również zacząłem chodzić na biegi. Cóż, jogging. OK, właściwie były to raczej interwały typu spacer-jog. Ale to było coś.

Jest wiele plusów joggingu

Zbyt łatwo jest zrezygnować z ćwiczeń w jakiejkolwiek formie, jeśli twoje normalne treningi nie są już opcją, więc świetnie jest słyszeć, że wychodzisz i uderzasz w chodnik.

Bieganie, jak wszystkie formy cardio, jest świetne dla zdrowia twojego serca – nie nazywa się cardio bez powodu.

Ćwiczenia LISS (low-intensity steady state), aka konsekwentny jednostajny jogging, pomogą Ci zbudować wytrzymałość, a biegi interwałowe (szybsze sprinty, po których następują wolniejsze spacery lub joggingi) pomogą Ci zbudować moc.

Badania sugerują, że regularne bieganie może prowadzić do zwiększonej długowieczności, zwiększyć Twoją moc mózgu i pomóc Ci lepiej spać.

Jest również fakt, że nasze ciała bardzo dobrze reagują na nowości, więc kiedy po raz pierwszy przechodzisz na nowy rodzaj ćwiczeń, jest prawdopodobne, że Twoje ciało dostosuje się dość szybko – prawdopodobnie poczujesz to w łydkach!

Co więcej, wykazano, że bieganie przynosi korzyści dla zdrowia psychicznego, takie jak poprawa nastroju, co jest równie ważne jak wszelkie zmiany fizyczne.

Zmiana rutyny zmieni Twoje ciało

As well as positive adaptations, there may be a few less desirable outcomes to only jogging as exercise – especially if it’s at the expense of strength training you may have been doing previously. (Jeśli twoje zwykłe ćwiczenia to głównie cardio, takie jak spinning lub zajęcia taneczne, będzie to mniejsza zmiana.)

„Bieganie jest świetną formą cardio, ale z pewnością różni się od ciężarów i treningu oporowego, więc odpowiedź brzmi tak, wpłynie to na twoją siłę i kształt twojego ciała”, powiedział Insiderowi Jono Castano, certyfikowany trener z Sydney, który specjalizuje się w transformacji ciała.

I osobisty trener o imieniu James Smith niedawno wyjaśnił, dlaczego nie zaleca biegania jako idealnej formy ćwiczeń, głównie dlatego, że jest tak highimpact.

„Bieganie to zobaczenie, ile kolejnych skoków możesz wykonać z rzędu”, powiedział w wideo Instagram TV. „Bieganie jest dość wysoko tam na spektrum wpływu. To około trzykrotność masy ciała przez twoje stawy na każdym kolejnym skoku.”

Wciąż będziesz sprawniejszy, powiedział Smith, ale wierzy, że o wiele lepszym sposobem na ćwiczenie jest trening oporowy, ponieważ ogólnie rzecz biorąc, ludzie są w mniejszym stopniu narażeni na ryzyko obrażeń.

Włącz trochę treningu oporowego bodyweight, aby utrzymać siłę

Możesz myśleć, że niemożliwe jest wykonanie treningu siłowego bez ciężarków lub sprzętu na siłowni, ale w rzeczywistości nie jest to prawdą.

Jak pisałem w poprzednim felietonie, jest mnóstwo ćwiczeń, które możesz wykonywać, a które nie wymagają żadnego sprzętu ani dużej ilości miejsca, jak klasyczne pompki, przysiady i wypady.

Equally, jeśli jesteś przyzwyczajony do klas i nie wiesz, gdzie zacząć pracować sam, nie panikuj: Zdecydowana większość studiów fitness są livestreaming darmowe treningi na Instagramie (tutaj są pięć z najlepszych, które próbowałem).

Jono Castano

„Sugerowałbym mieszanie swojej rutyny ćwiczeń z niektórymi treningami online”, powiedział Castano, który ma również różne treningi bez sprzętu w swojej aplikacji, Acero Training Series.

„To nie tylko pomoże ci utrzymać siłę, ale także pomoże ją poprawić”, powiedział.

„Jeśli możesz wyłączyć bieganie przez trzy do czterech dni w tygodniu, aby zrobić kilka treningów siłowych opartych na masie ciała i biegać co drugi dzień, pomoże ci to utrzymać niektóre z tej siły i mięśni.”

Zapewnij się, że jesz wystarczająco dużo, aby nie stracić mięśni

Bieganie, podobnie jak wszystkie formy cardio, może spalić więcej kalorii niż trening oporowy, gdy faktycznie to robisz, ale ma to tendencję do sprawiania, że ludzie są bardziej głodni, a tym samym bardziej prawdopodobne jest, że będą jeść więcej po zakończeniu, co jest czymś, o czym należy pamiętać, jeśli zależy Ci na składzie ciała.

Ja zawsze stwierdzam, że jestem głodny po wykonaniu cardio! Ale to może nie być przypadek dla Ciebie.

Castano mówi, że kluczowe jest, aby „upewnić się, że twoje odżywianie jest w kontroli”, ponieważ jeśli jesteś w deficycie kalorii i nie trenujesz siłowo, prawie na pewno stracisz mięśnie, jak również tłuszcz.

„W dniach, w których biegasz i spalasz dużo kalorii, aby pomóc w utrzymaniu mięśni, upewnij się, że włączasz więcej kalorii, więc twoje ciało nie spala przez te mięśnie”, powiedział Castano.

Jeśli chcesz wiedzieć trochę więcej o tym, jak trzymałem się moich mięśni podczas utraty tłuszczu w zeszłym roku, możesz przeczytać o moim doświadczeniu tutaj – utrzymanie białka w górę jest kluczowe, chociaż.

Tak samo, jeśli martwisz się o przyrost masy ciała, najlepiej zająć się tym za pomocą diety, upewniając się, że nie jesteś w nadwyżce kalorycznej, a nie stresując się ćwiczeniami – według Smitha, tylko około 10% kalorii, które spalamy w ciągu dnia faktycznie pochodzi z czasu spędzonego na treningu.

Nie stresuj się tym, że twoje ciało się zmienia

Ważne jest, aby zachować perspektywę, jeśli chodzi o fitness.

„Dla większości ludzi może to nie być odpowiedni czas, aby uzyskać najlepszy kształt naszego życia, ale możesz absolutnie utrzymać swój poziom sprawności fizycznej, a nawet popchnąć siebie zbyt”, Sandy Macaskill, mistrz Barry’s Bootcamp trener i współzałożyciel UK, powiedział Insider.

„Widzimy tak wielu ludzi, którzy nigdy nie próbowali Barry’s przed próbą naszych livestreamów Instagram, z komfortu własnego domu. To naprawdę inspirujące, widząc tak wielu robi z dostępnymi dla nich przestrzeniami i robi najwięcej z trudnej sytuacji.”

Ale jeśli po prostu nie chcesz, to jest w porządku – zachowanie zdrowia psychicznego powinno być twoim najwyższym priorytetem.

OK, więc twoje ciało może się zmienić. Możesz stracić trochę siły. Może zyskasz trochę tłuszczu. Ale czy to naprawdę ma znaczenie?

Odzyskiwanie siły i mięśni jest o wiele łatwiejsze i szybsze niż budowanie ich po raz pierwszy, więc jeśli bieganie jest tym, co chcesz teraz robić, pęknij. Twój poziom sprawności fizycznej powróci, gdy wrócisz do swojej normalnej rutyny.

Jak w każdym momencie życia, ćwiczenia powinny być przyjemne, a nie przykrym obowiązkiem. Jeśli po prostu nie chcesz robić żadnego treningu oporowego, nie rób tego.

Jeśli bieganie pomaga ci podnieść się na duchu w tej chwili, cóż, wtedy: Run, Forrest, run!

Wishing you well,

Rachel

As Insider’s senior lifestyle reporter and a self-described fitness fanatic with an Association for Nutrition certified nutrition course under her belt, Rachel Hosie is fully immersed in the wellness scene and is here to answer all your burning questions. Niezależnie od tego, czy zmagasz się ze znalezieniem motywacji, aby pójść pobiegać, jesteś zdezorientowany co do lekkich i ciężkich ciężarów, czy też nie jesteś pewien, czy powinieneś się martwić o to, ile cukru jest w mango, Rachel jest tutaj, aby dać ci bezsensowne odpowiedzi i porady, których potrzebujesz, bez żadnych modnych diet w zasięgu wzroku.

Rachel ma bogate doświadczenie w zakresie fitness, odżywiania i wellness, a także ma najgorętszych ekspertów na wyciągnięcie ręki – regularnie rozmawia z niektórymi z najbardziej kompetentnych i renomowanych trenerów osobistych, dietetyków i coachów na świecie, zapewniając, że jest zawsze na bieżąco z najnowszymi, popartymi nauką faktami, które musisz znać, aby żyć najszczęśliwszym i najzdrowszym życiem.

Masz pytanie? Zadaj je Rachel pod adresem [email protected] lub wypełnij ten anonimowy formularz. Wszystkie pytania zostaną opublikowane anonimowo.

Czytaj dalej Wypracowanie:

• Jak mogę dobrze ćwiczyć w domu, kiedy mieszkam w malutkim mieszkaniu i nie chcę denerwować sąsiadów?
• Zaczęłam ćwiczyć 6 razy w tygodniu, aby wyrobić sobie kondycję na lato, ale cały czas jestem obolała. Co mogę zrobić, aby złagodzić ból bez zatrzymywania mojego postępu?
• Pracuję przez długie godziny i walczę o znalezienie czasu na ćwiczenia. Czy powinnam wstawać wcześniej, aby pójść na siłownię, czy też dać pierwszeństwo snu, jeśli chcę schudnąć?
• Chcę ćwiczyć więcej dla mojego zdrowia psychicznego, ale zawsze tracę motywację i poddaję się. Jak sprawić, by aktywny styl życia przylgnął do mnie?
• Pracuję wiele godzin i mogę zmieścić się tylko w 30-minutowym treningu każdego dnia. Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać, aby spalić najwięcej kalorii?

.