Zdejmij buty (jeśli jeszcze nie jesteś na plaży) i wykonaj to powysiłkowe schładzanie jogi, aby rozciągnąć się po treningu.

Dla profesjonalnych sportowców, dobrze zaprojektowany powysiłkowy cool down jest nienegocjowalny, więc dlaczego nie trzymamy się tych samych standardów? Wiem, że jeśli nie rozciągnę się odpowiednio po ciężkiej sesji, czuję się sztywny i obolały następnego dnia i jestem o wiele bardziej skłonny do pominięcia mojego treningu, lub przynajmniej, do pójścia na łatwiznę. A kiedy już się rozciągnę i uwolnię napięcie z mięśni, nad którymi pracowałem, zauważam znaczące zmniejszenie bolesności i wykładniczo szybszą regenerację.

I to są tylko krótkoterminowe korzyści. Konsekwentne rozciąganie po treningu zwiększy Twoją wydajność poprzez utrzymanie giętkości i ochronę przed brakiem równowagi mięśniowej.

ZALETY POST-WORKOUTOWEJ JOGI COOL DOWN

„Kiedy podnosisz ciężar, twoje mięśnie się kurczą. Po treningu, mięśnie pozostają skurczone przez jakiś czas. Dopóki mięsień nie przywróci swojej długości, nie odzyskał sprawności. Stąd ten, kto nie rozciąga swoich mięśni, spowalnia proces regeneracji i opóźnia swoje przyrosty.” Alexander Faleev, rosyjski powerlifter

Tradycyjna rutyna rozciągania po treningu może być bardzo skuteczna, ale dlaczego nie doładować swoich wyników, wprowadzając kilka prostych póz i technik jogi? Oto niektóre z dodatkowych korzyści:

• Pozycje jogi są zazwyczaj bardziej zróżnicowane niż rozciąganie atletyczne, celując w każdy mięsień pod wieloma różnymi kątami.
• Skupienie się na oddechu (a konkretnie wydłużenie wydechu) rozluźnia mięśnie, pozwalając na głębsze uwolnienie napięcia.
• Zwracanie uwagi na swoje ułożenie (i, w razie potrzeby, odpowiednie użycie rekwizytów do jogi) maksymalizuje efektywność rozciągania.
• Rozwijanie świadomości tego, jak te pozycje jogi schładzania czują się w twoim ciele, może pomóc w zapobieganiu początkom przetrenowania lub urazów związanych z powtarzalnym użyciem.

10-POSE POST-WORKOUT JOGA SEQUENCE

Więc jeśli nie jesteś jeszcze na plaży, zdejmij buty i podążaj za tym 10-posowym totalnym schłodzeniem ciała po następnym treningu. Zwróć uwagę na zmiany w swojej fizjologii, gdy wracasz do poziomu wyjściowego. Zauważ, jak spowalnia się tętno i oddech. Jak zmienia się temperatura Twojego ciała i poziom energii. Zwróć uwagę na wszystkie sposoby, dzięki którym twoje ciało i umysł przechodzą w optymalny stan naprawy i odbudowy.

1. POZYCJA DZIECKA

Najpierw zejdź do Pozycji Dziecka. Złóż ręce z powrotem obok siebie lub wyciągnij je przed siebie. Jeżeli masz w pobliżu rekwizyty, możesz położyć bolster (lub kilka poduszek) między ścięgnami i łydkami oraz pod czołem.

Pozwól, aby twój oddech przychodził i odchodził naturalnie. Nie musisz go w żaden sposób kontrolować. Podążaj za każdym oddechem przez całą drogę od początku wdechu, aż do końca wydechu. Pozostań w Pozycji Dziecka przez minutę lub dłużej.

2. THREAD-THE-NEEDLE

Przyjdź na czworaka, aby przejść do delikatnego skrętu. Wdech, wznieś prawą rękę do nieba. Z wydechem, przeciągnij prawą rękę pod lewym ramieniem i opuść głowę w dół, aby oprzeć ją na macie.

Jeśli czujesz się komfortowo, możesz wyciągnąć lewą rękę do przodu. Zacznij wyciągać wydech, puszczając napięcie i opadając głębiej w pozę na każdym wydechu. Pozostań w Thread-The-Needle przez minutę lub tak przed przełączeniem się na drugą stronę.

3. WRZESZCZĄCY PALEC

Wrzaskliwy palec to najlepsza joga ochładzająca dla twoich stóp. Wróć na czworaka, podeprzyj palce stóp i usiądź z powrotem na piętach w pozie Krzyczącego Palca. Zbierz dłonie przy klatce piersiowej, usiądź wysoko i wyciągnij ramiona do tyłu.

Połącz ponownie swój umysł i ciało z kilkoma chwilami medytacji oddechu. Spróbuj skupić się na swoich wdechach i wydechach, unikając pokusy, aby zgubić się w myślach. Staraj się utrzymywać wdechy i wydechy mniej więcej tej samej długości. Uczynienie oddechu słyszalnym może pomóc w koncentracji.

4. piesek w dół

Powróć na czworakach, wyciągnij ręce do przodu, złącz palce u stóp i unieś biodra do pozycji psa w dół. Rozstaw szeroko palce, zegnij kolana i opuść klatkę piersiową w kierunku ud.

Powoli wysuń stopy, aby rozciągnąć tylne części nóg – kostki, łydki i ścięgna. Uważaj, aby nie zaokrąglić dolnej części pleców. Zamknij usta i wykonaj wdech i wydech przez nos. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 powolnych oddechów.

5. RAGDOLL

Wróć dłońmi do stóp w pozycji Ragdoll. Złap się za przeciwległe łokcie i rozluźnij się w tej pozycji. Kołysz się delikatnie z boku na bok. Trzymaj kolana zgięte, aby umożliwić uwolnienie dolnej części pleców.

Zamknij usta i weź długie, powolne i równe oddechy. Postaraj się pozbyć napięcia przy każdym wydechu, pozwalając, aby ciężar górnej części ciała wykonał pracę. Nawet jeśli jesteś super joginem, trzymaj kolana zgięte, aby odciążyć dolną część pleców.

6. LUNGE KRESOWA

Lunge półksiężycowa może być najważniejszą pozycją w jodze do schładzania. Opuść ręce z powrotem na matę i przejdź nimi do Psa w Dół. Weź głęboki wdech. Zrób głęboki wdech, wsuń lewą stopę między dłonie, opuść prawe kolano i puść tylną stopę.

Możesz trzymać ręce na macie w Low Lunge lub, z wdechem, wyciągnąć ramiona w górę w Crescent Lunge. Na wydechu rozluźnij się w tej pozycji. Celem tej pozycji jest głębokie i bezpieczne rozciągnięcie zginaczy bioder. Wydłuż wydech – z każdym oddechem coraz głębiej wchodząc w pozycję. Wytrzymaj 3-5 oddechów przed zmianą strony.

7. SZEROKI STOJĄCY ZAGIĘCIE DO PRZODU

Z pozycji psa w dół, wykonaj krok lewą nogą do przodu i obróć obie stopy w prawo do szerokiego stojącego zagięcia do przodu. Opcjonalnie możesz spleść ręce za plecami, aby dodać ćwiczenie otwierające ramiona.

Zagnij kolana tak bardzo, jak potrzebujesz i przynieś ręce do bloków, jeśli masz jakieś pod ręką. Uważaj, aby nie próbować używać siły do zwiększenia intensywności tej pozy. Zamiast tego, spróbuj puścić wszystkie obszary napięcia i użyj oddechu, aby zanurzyć się głębiej w tej pozie. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 oddechów.

8. PIGEON

Wróć do pozycji Psa w dół. Na wdechu podnieś prawą nogę do góry. Z wydechem przenieś prawe kolano do przodu za prawy nadgarstek i ustaw lewą stopę pod lewym biodrem.

Możesz pozostać w górze na dłoniach, aby uzyskać aktywną wersję tej pozy lub opuścić się do pozycji Śpiącego Gołębia. Możesz umieścić poduszkę lub kilka poduszek pod biodrem zgiętej nogi, aby utrzymać poziom bioder. Używaj oddechu, aby coraz głębiej wchodzić w pozę. Pozostań na każdej stronie przez minutę lub dłużej.

9. WILD THING

Jeśli jesteś super elastyczna, możesz wejść w Wild Thing. Wejdź do przodu w Side Plank na prawej ręce. Wdech, cofnij lewą stopę do tyłu, unieś biodra do góry. Wydech, zrelaksuj się w tej pozycji. Przytrzymaj 2-3 oddechy na każdą stronę.

Jeśli Dzika Rzecz nie jest jeszcze w twoim repertuarze jogi, możesz opaść na kolana, zamachnąć się obiema stopami w lewo, usiąść z powrotem i wyciągnąć obie stopy przed siebie płasko na macie. Na wdechu usiądź wysoko. Na wydechu opuść się powoli na plecy do pozycji mostka. Wytrzymaj 3-5 oddechów, wdech i wydech przez nos.

10. RECLINING BUTTERFLY

Zakończymy w Reclining Butterfly, aby otworzyć biodra i rozciągnąć klatkę piersiową, ramiona i tricepsy. Zamknij oczy i spędź kilka chwil pozwalając, aby cała twoja ciężka praca zapadła się w sobie.

Zamiast wykorzystywać ten czas na planowanie reszty dnia, postaraj się utrzymać połączenie umysłu i ciała, skupiając się na doznaniach związanych z oddychaniem – albo w brzuchu, albo w klatce piersiowej. A kiedy będziesz gotowy, delikatnie podnieś się do pozycji siedzącej. Teraz możesz wrócić do swojego dnia.

Daj mi znać, jeśli masz jakieś pytania na temat tego powysiłkowego schładzania jogą i podziel się nim z przyjaciółmi, którzy Twoim zdaniem mogą skąpić na swojej sportowej regeneracji!

Photo credit: Maria Revelj, Bali

.