Prosta ocena własnej sprawności fizycznej

Aby pomóc w zbudowaniu odpowiedniego poziomu sprawności fizycznej musisz znaleźć swój punkt wyjścia. Ten fundament może być określony poprzez kilka prostych testów.

Niestety większość ludzi rozpoczynających program i niektórzy profesjonaliści fitness nie wykonują żadnego rodzaju testów.

Ocena sprawności fizycznej pozwala zrozumieć skąd zaczynasz, pomaga w projektowaniu programu i oznacza postęp.

Jaki jest cel? Nasza ocena własnej sprawności fizycznej określa poziom komponentów sprawności związanych ze zdrowiem (skład ciała, elastyczność, siła i wytrzymałość mięśni oraz wydolność aerobowa.

Dla kogo przeznaczone są te testy? Każdy, kto rozpoczyna lub obecnie w ramach ogólnego programu fitness, który jest w dobrym stanie zdrowia.

Przygotowanie do aktywności fizycznej

Przed przystąpieniem do testu lub treningu po raz pierwszy wypełnij kwestionariusz gotowości do aktywności fizycznej. Jeśli już to zrobiłeś/aś przejdź do testów.
Więcej szczegółów na temat gotowości do ćwiczeń znajdziesz na następującej stronie internetowej. PAR-Q

Przed wykonaniem testu upewnij się, że odpowiedziałeś na wszystkie pytania dotyczące oceny stanu zdrowia. Jeśli ocena sugeruje, że powinieneś uzyskać zgodę lekarza, uzyskaj ją.

Kiedy przeprowadza się badania? Przed rozpoczęciem programu, a następnie co 3 do 6 miesięcy.

Ważna uwaga: Powinieneś dać z siebie wszystko, ale nie przesadzaj z wysiłkiem. Obolałość może być odczuwalna przez kilka następnych dni po testach.

Przed rozpoczęciem będziesz musiał nauczyć się jak mierzyć tętno i jak ocenić swój poziom wysiłku fizycznego, jak również wypełnić kwestionariusz gotowości do aktywności fizycznej. Techniki te będą cenne w twoim programie treningowym. Jeśli wiesz jak mierzyć tętno i RPE i jesteś w dobrym stanie zdrowia przejdź do testów.

Pamiętaj o zapisywaniu i datowaniu wszystkich danych. Będą to cenne informacje, do których będziesz się stale odwoływać.

Pobierz arkusz danych.pdf

Simple Eval data sheet.pdf

Heart rate (pulse rate )

Pomiar tętna w spoczynku, najlepiej rano po przebudzeniu. To jest dobry pomysł, aby wziąć 2 do trzech pomiarów tętna spoczynkowego. Bądź świadomy, że tętno spoczynkowe jest zmienne w ciągu dnia. Niskie tętno spoczynkowe w większości przypadków świadczy o kondycji osoby, ale nie zawsze, w niektórych przypadkach może wskazywać na chore serce. Wielu wysoko wytrenowanych sportowców ma tętno spoczynkowe poniżej 50 uderzeń na minutę (bpm).

Narzędzia. Stopwatch

Procedure. Użyj kciuka lub palców wskazujących, aby zlokalizować puls promieniowy po zewnętrznej stronie nadgarstka, tuż poniżej podstawy kciuka. Nie używaj kciuka, ponieważ ma on swój własny puls. Jeśli zlokalizowanie pulsu promieniowego jest trudne, spróbuj znaleźć puls szyjny z przodu szyi. Podczas pomiaru na tętnicy szyjnej używaj lekkiego nacisku. Silny nacisk może spowodować spowolnienie akcji serca z powodu odruchu baroreceptorowego. Jeśli uruchamiasz stoper jednocześnie z biciem pulsu, policz pierwsze uderzenie jako zero, a jeśli zegarek pracuje, policz pierwsze uderzenie jako jeden. Policz liczbę uderzeń w ciągu 10 lub 15 sekund i pomnóż tę liczbę odpowiednio przez 6 lub 4, aby otrzymać liczbę uderzeń na minutę. Ponieważ po zaprzestaniu ćwiczeń następuje natychmiastowy i szybki spadek tętna, krótszy czas liczenia będzie bliższy rzeczywistemu tętnu wysiłkowemu. Szybki spadek tętna po ćwiczeniach w większości przypadków wskazuje na osobę dobrze wytrenowaną. Podwyższone tętno po ćwiczeniach może wskazywać na słaby poziom kondycji lub stan przetrenowania.

< 60 bradykardia (wolna akcja)

60-100 bpm normalna akcja

>100 bpm tachykardia (szybka akcja)

Niektórzy lubią używać elektronicznych monitorów pracy serca. Na rynku jest ich wiele i zapewniają dokładne i niemal natychmiastowe pomiary tętna.

Rating of Perceived Exertion (RPE

Skala Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) jest świetnym sposobem na odnotowanie intensywności ćwiczeń. Jest to subiektywna ocena tego, jak ciężki jest test sprawności fizycznej lub ćwiczenie. Podczas niektórych testów i ćwiczeń poprosimy Cię o ocenę stopnia odczuwanego wysiłku. Przez odczuwany wysiłek rozumiemy całkowity wysiłek i zmęczenie fizyczne. Nie należy zwracać uwagi na pojedynczy czynnik, taki jak ból nóg, trudności z oddychaniem czy ocena pracy, ale starać się skoncentrować na całkowitym, wewnętrznym odczuciu wysiłku. Skala RPE jest również przydatna dla osób przyjmujących leki wpływające na rytm serca, takie jak beta-blokery. Kiedy ćwiczysz, chcesz utrzymać RPE w przedziale 11-14, co oznacza, że oceniasz swoje ćwiczenie jako „nieco ciężkie”. Zwykle nie należy przekraczać wartości 15, co wiąże się z odczuciem, że ćwiczymy „ciężko (ciężko)” lub „ekstremalnie ciężko”. Skala Borga jest następująca:

6 brak jakiegokolwiek wysiłku (jest to równoznaczne z siedzeniem w fotelu i czytaniem)

7 ekstremalnie lekki

.

8

9 bardzo lekki

10

11 lekki

12

13 nieco ciężki (odpowiada to pływaniu w kółko, jazda na rowerze 4 mile, lub szybki taniec)

14

15 twardy (ciężki)

16

17 bardzo twardy

18

19 ekstremalnie twardy

20 maksymalny wysiłek (jest to równoznaczne z biegiem pod bardzo strome wzgórze)

Rozgrzej się przed testem, jak również przed każdą sesją ćwiczeń. Przygotowuje ona organizm, pozwalając na stopniowy wzrost tętna i oddechu.

Po wykonaniu któregokolwiek z testów lub sesji ćwiczeń przejdź się, nadal rejestrując tętno. Jest to znane jako aktywny powrót do zdrowia. Nie należy przechodzić do innych testów, chyba że tętno spadnie poniżej 100 uderzeń/min. Aktywna regeneracja zmniejsza ryzyko hipotensji (niskiego ciśnienia krwi), która jest spowodowana gromadzeniem się krwi w żyłach kończyn.

Pamiętaj, aby rozgrzać się przed sesją ćwiczeń lub testem poprzez stopniowe ćwiczenia i ochłonąć poprzez aktywną regenerację. Te zasady są głównymi założeniami dobrze zaprojektowanego programu.

Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa

Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa jest jednym z najważniejszych mierników sprawności fizycznej. Jest to zdolność do wykonywania dynamicznych ćwiczeń z wykorzystaniem dużych grup mięśniowych przy umiarkowanej lub wysokiej intensywności przez dłuższy czas (ACSM 2006).

Test VO2 max jest żmudnym zadaniem wymagającym od osoby ekstremalnych możliwości fizycznych. Chociaż test maksymalny jest bardziej dokładny, sugerujemy test submaksymalny z powodu mniejszej szansy na kontuzję i kompromis sercowo-naczyniowy. Mimo, że test submaksymalny jest szacunkową wartością VO2 max z pewnym błędem, względna zmiana w czasie z okresu przed i po treningu jest pouczająca.

Testy aerobowe

Wymieniono dwa rodzaje submaksymalnych testów wydolności aerobowej. Znajdź taki, który najlepiej sprawdzi się dla Ciebie lub Twoich klientów.

Pierwszy wymaga ćwiczenia na bieżni lub maszynie do ćwiczeń w dość ciężkim tempie przez 5 minut. Ten test jest odpowiedni dla osób w każdym wieku, które są w bardzo dobrej kondycji fizycznej (bez czynników ryzyka lub oznak i objawów choroby). Jest to test bardzo łatwy do przeprowadzenia, wymagający bardzo niewielu obliczeń. Test ten nie został zatwierdzony przez badania, ale wydaje się być naukowo uzasadniony.

Następnym jest test chodu Rockport, który jest przeznaczony dla osób w każdym wieku, ale najlepiej sprawdza się u osób starszych i prowadzących siedzący tryb życia. Wymaga on chodzenia na świeżym powietrzu na płaskim kursie milowym. Test ten został potwierdzony przez badania i ma niski błąd oszacowania.

1, MET Aerobic Test bardzo dobra kondycja fizyczna

Narzędzia. RPE Chart, monitor tętna (opcjonalnie), i kalkulator.

Miejsce testu. Bieżnia lub maszyna do ćwiczeń

Procedura

Chodź, biegaj lub biegnij na bieżni w tempie, które uważasz za dość ciężkie przez 5 minut (zanotuj MPH). Musisz utrzymać nieco twarde tempo przez pięć minut, nie licz rozgrzewki w kierunku nieco twardego tempa. Ten test działa najlepiej, jeśli masz doświadczenie w korzystaniu z bieżni. Inną opcją jest użycie maszyny do ćwiczeń (roweru, pnącza, eliptyku), która wyświetla wartość MET na swojej konsoli. Znajdź na maszynie tempo, które wydaje Ci się dość ciężkie i które możesz utrzymać przez 5 minut. Dość ciężkie tempo odpowiada wartości 13 na wykresie RPE (patrz wykres RPE). Ten test jest odpowiedni dla osób w dobrej kondycji fizycznej, które ćwiczą regularnie (bez czynników ryzyka, oznak lub objawów choroby). Zmierz tętno i ocenę odczuwanego wysiłku na koniec testu i zapisz. Upewnij się, że rozgrzewasz się przed i schładzasz po teście przez kilka minut.

Znajdź odpowiednią wartość MET na wykresie po prawej stronie i wykorzystaj jej wartość w poniższym równaniu.

Oszacowane VO2 max=(MET) x 1,35 x 3,5

Przykład: Więc jeśli biegałeś na bieżni i masz 50 lat w tym, co postrzegałeś jako nieco twarde tempo 6 mph to twoje szacowane VO2 max wynosiłoby

Estimated VO2 max=(10) x 1.35 x 3,5=47,25 ml/kg/min (uważane za lepsze)

2. Rockport one mile walking test (flat course) sedentary individuals

Narzędzia. Wykres RPE, monitor tętna (opcjonalnie), i kalkulator.

Miejsce testu. 1 mila płaskiego toru/kursu.

Procedura

Test ten jest odpowiedni zarówno dla osób siedzących jak i aktywnych w każdym wieku (20-69), ponieważ wymaga tylko szybkiego chodzenia. Sugeruje się, że jest on najbardziej przydatny dla osób starszych i prowadzących siedzący tryb życia. Upewnij się, że przed rozpoczęciem testu rozgrzejesz się wykonując lekki marsz. Po rozgrzewce przejdź jedną milę tak szybko, jak potrafisz. Na końcu mili zapisz czas i zmierz tętno, a następnie wykorzystaj te dane w poniższym równaniu. Upewnij się, że rozgrzewasz się przed i schładzasz po teście przez kilka minut.

Przykład: Mężczyzna, 50 lat, przechodzi milę w 15 minut, Tętno na końcu 130 uderzeń na minutę

VO 2 max=132,853 – (0,0769 x (bodyyweight lbs.)) -(0,3877 x wiek) +

(6.315 x płeć mężczyzna =1 kobieta=2) – (3,2649 x czas w minutach) – (0,1562 x tętno)

132,853 – (0,0769 x (150*,0769)= 121,3

-(0,3877 x 50)=19,4

+(6,315 x płeć mężczyzna =1)=6.315

-(3,2649 x 15)=45,7

-(0,1562 x 130)=20,3

Estimated VO2 max 42.2 ml/kg/min (uważane za lepsze)

Patrz klasyfikacja wydolności tlenowej na wykresie

Testy wytrzymałości mięśniowej

Celem jest określenie wytrzymałości mięśniowej (zdolności mięśni do wielokrotnego skurczu) za pomocą 3 testów i testu wytrzymałości kręgosłupa.

Wytrzymałość mięśniowa dolnej części ciała (Step ups)

Celem jest zbadanie wytrzymałości mięśni dolnej części ciała.

Narzędzia. Zegarek, niższy stopień schodów (8 cali lub więcej)

Procedura

Wskakuj i siadaj na stopień lub niższy stopień schodów tyle razy, ile to możliwe w ciągu 1 minuty. Pełny krok to taki, w którym obie stopy wchodzą na stopień i dotykają go, a także obie stopy wracają na podłogę. Zanotuj liczbę pełnych kroków w ciągu jednej minuty.

Wytrzymałość mięśniowa środkowej części ciała (Zmodyfikowany Test Siadów)

Cel: sprawdzenie wytrzymałości mięśni brzucha.

Narzędzia. Zegarek, mata do ćwiczeń

Procedura

Leżąc na macie ze stopami płasko na podłodze i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Zginamy ręce i palce w pełnym wyproście, dłoń nad dłonią, zwijając się tak, aby wyprostowane palce dotykały górnej części kolan (schowaj podbródek, aby uniknąć napięcia szyi). Wróć do pozycji wyjściowej, opierając barki na podłodze. Wykonaj w powolnym, spokojnym tempie jak najwięcej zmodyfikowanych przysiadów z zachowaniem dobrej formy. Jeżeli używane są inne mięśnie niż brzuch, zakończ test. Oddychaj normalnie przez cały czas trwania testu

Wytrzymałość mięśni górnych partii ciała (test Push up)

Celem jest sprawdzenie wytrzymałości mięśni obręczy piersiowej i tricepsów.

Procedura

Kobiety są zazwyczaj testowane w zmodyfikowanej pozycji, z kolanami na macie i nogami pod kątem 90 stopni, z resztą ciała wyprostowaną, podczas gdy mężczyźni zazwyczaj mają stopy na podłodze. W obu pozycjach ręce będą rozstawione na szerokość barków, dłonie płasko na podłodze, plecy proste. Pozycja wyjściowa do pompek to pełne rozciągnięcie. Faza końcowa to 3 do 5 cali od podłogi. Wykonuj każde pełne powtórzenie przez 3 sekundy, 2 sekundy na fazę opuszczania i trzymania oraz 1 na powrót. Wykonaj jak najwięcej pompek z zachowaniem dobrej formy. Jeśli używane są inne mięśnie niż zamierzone lub gdy plecy nie pozostają proste, przerwij test. Poniżej wymienione są wyniki powyżej średniej.

Patrz klasyfikacja wytrzymałości mięśniowej na wykresie

Test wytrzymałości mięśni bocznych (Sidebridge)

Celem jest sprawdzenie wytrzymałości mięśniowej bocznych stabilizatorów kręgosłupa.

Procedura

Sprawdź siebie leżąc w pozycji pełnego mostka bocznego z nogami wyprostowanymi z górną stopą umieszczoną z przodu dla wsparcia. Wykonaj linię prostą całym ciałem, utrzymując się tak długo, jak to możliwe na jednym łokciu i obu stopach, jednocześnie unosząc biodra z podłogi. Druga ręka ułożona w poprzek klatki piersiowej, trzymając się za bark. Przerwij pomiar, gdy ciało straci pozycję prostych pleców. Mierz w sekundach i wykonaj po obu stronach.

Średni przybliżony czas przejścia przez mostek boczny dla osób bez dolegliwości związanych z dolnym odcinkiem kręgosłupa.

Mężczyźni 95 sekund

Kobiety 75 sekund

Duża różnica pomiędzy wynikami prawego i lewego mostka bocznego została wykazana u osób cierpiących na zaburzenia dolnego odcinka kręgosłupa.

Niezdolność do wykonania mostków bocznych sugeruje osłabienie kręgosłupa. Należy wdrożyć trening rdzenia.

Testy siły

AFTA opracowała protokół testowy wykorzystujący podstawowe ćwiczenia siłowe spotykane w większości klubów zdrowia z pojedynczym zestawem, testem wielokrotnego powtórzenia, który jest bezpieczny i dokładny.

Ważniki bez narzędzi (hantle i sztangi) i ławka płaska.

Test przysiadu

Celem jest sprawdzenie zdolności do wykonywania przysiadu. Daje ogólne zrozumienie zdolności funkcjonalnej.

Procedura

Stań ze stopami na szerokość ramion trzymając głowę w górze, wykonaj przysiad do dziewięćdziesięciu stopni zgięcia kolan zginając się w przód w talii, a następnie podnieś się z powrotem zatrzymując się na szczycie ruchu. Staraj się zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Powtórz kilka razy. Dziewięćdziesiąt stopni zgięcia to miejsce gdzie udo jest równoległe do podłogi.

Odpowiedz na te pytania.

1. 1)Czy ruch był łatwy czy trudny? Jeżeli był trudny to musisz ten ruch przećwiczyć. Przykucnięcie jest niezbędną czynnością codziennego życia.

2. 2)Czy miałeś ból kolana? Jeśli tak, to może to być wczesna oznaka choroby zwyrodnieniowej stawów lub zespołu rzepkowo-udowego. Będziesz musiał być ostrożny podczas treningu. Zanim rozpoczniesz intensywny program treningu oporowego, możesz skorzystać z pomocy fizykoterapeuty. Stukanie i pękanie są zazwyczaj normalne, ale mogą być oznaką wczesnego zwyrodnienia.

3. 3)Czy byłeś w stanie zejść do dziewięćdziesięciu stopni zgięcia? 90 stopni to norma, nie powinieneś wychodzić poza nią podczas treningu. Nie dotarcie do tego punktu może być spowodowane brakiem elastyczności i/lub siły.

4. 4)Czy Twoje kolana stukały o siebie? Jeśli tak, to twoje wewnętrzne mięśnie ud mogą być napięte i/lub silniejsze niż zewnętrzne mięśnie ud.

5. 5)Czy twoje pięty zeszły z ziemi? Jeśli tak, twoje mięśnie łydek mogą być napięte.

6. 6)Czy twoje plecy wyprostowały się lub wygięły do przodu, innymi słowy, czy straciłeś normalną krzywą lędźwiową. Jeśli straciłeś naturalną krzywiznę pleców podczas przysiadu spróbuj jeszcze raz, poćwicz to. Zachowanie naturalnej krzywizny chroni je przed urazami podczas ruchów w przysiadzie. Utrata naturalnej krzywizny podczas przysiadów może wskazywać na słabość Twojego CORE. Być może będziesz chciał wdrożyć program treningowy CORE.

Jeśli nie miałeś problemu z tym testem spróbuj testu przysiadu z hantlami.

Test siły dolnej części ciała (Dumbbell Squat Test)

Celem jest sprawdzenie siły dolnej części pleców, pośladków, brzucha i mięśni czworogłowych.

Procedura

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków trzymając hantle w każdej ręce (kobiety 15 funtów, mężczyźni 25 funtów). Trzymając głowę w górze, wykonaj przysiad do dziewięćdziesięciu stopni zgięcia, a następnie podnieś się z powrotem, zatrzymując się w górnej części ruchu. Zawsze utrzymuj naturalną krzywiznę dolnej części pleców. Innymi słowy, zachowaj normalną krzywiznę kręgosłupa i nie wyginaj się do przodu. Powtarzaj aż do wyczerpania lub pogorszenia formy. Ruch powinien być liczony w 3 sekundach; 1 sekunda na fazę podnoszenia i 2 do 3 sekund na fazę opuszczania. Zrób pauzę na szczycie ruchu. Wybierz ciężar, z którym możesz wykonać nie więcej niż 12 powtórzeń. Oddychaj normalnie przez cały czas trwania ćwiczenia.

Powyżej średniej*

Mężczyźni 40 funtowe hantle na 12 powtórzeń

Kobiety 20 funtowe hantle na 12 powtórzeń

*Wiek 35 lat waga ciała mężczyzn 170 i kobiet 135 funtów.

Test siły górnej części ciała (Arm Curl Test)

Cel. Sprawdź siłę bicepsów.

Procedura

Stań prosto z plecami opartymi o ścianę wyciągając ramiona w pełni trzymając sztangę (prostą lub easy-curl bar) lub dwa hantle. Zginamy ramiona, podnosząc sztangę do poziomu barków, nie odrywając pleców od ściany. Następnie w pełni wyprostuj ramiona z powrotem w dół i powtarzaj do wyczerpania lub pogorszenia formy. Ruch powinien być liczony w 3 sekundach: 1 sekunda na akcję koncentryczną (skracanie) i 2 sekundy na akcję ekscentryczną. Nie pozwól na nowe powtórzenie, dopóki nie zacznie się nowy 3-sekundowy interwał. Oddychaj normalnie przez cały czas trwania ćwiczenia.

Powyżej średniej*

Mężczyźni 30 funtowe hantle przez 12 powtórzeń

Kobiety 15 funtowe hantle przez 12 powtórzeń

*Wiek 35 lat waga ciała mężczyzn 170 i kobiet 135 funtów.

Test siły górnej części ciała (Test Flat Bench Press)

Celem jest sprawdzenie siły obręczy piersiowej i tricepsa.

Procedura

Połóż się płasko na ławce, utrzymując stopy płasko na podłodze. Chwyć oba uchwyty sztangi, trzymając dłonie rozstawione dalej niż barki. Podnieś ciężar do góry i opuść sztangę w dół dotykając klatki piersiowej, a następnie wróć sztangę do lekkiego pełnego wyprostu ramion. Powtarzaj aż do wyczerpania lub pogorszenia formy. Ruch powinien być liczony w trzech sekundach: jedna sekunda na akcję koncentryczną i dwie sekundy na akcję ekscentryczną. Nie zezwalaj na nowe powtórzenie do momentu rozpoczęcia nowego 3 sekundowego interwału. Oddychaj normalnie podczas całego treningu.

Powyżej średniej*

Mężczyźni 110 funtowa sztanga na 12 powtórzeń

Kobiety 45 funtowa sztanga na 10 powtórzeń

*Wiek 35 lat mężczyźni waga ciała 170 i kobiety 135 funtów.

Testy elastyczności (Range of Motion (ROM))

Celem jest pomiar elastyczności (rozciągliwości stawu(ów) i wspierających go mięśni, ścięgien i więzadeł) poprzez 5 testów.

1) Szyja

Ruchanie głową w różnych kierunkach pomoże ci zrozumieć czy możesz mieć

potencjalny problem z szyją. Spójrz w prawo, a następnie w lewo. Czy było tak samo, czy jedna strona była łatwiejsza do poruszania? Czy był tam jakiś ból? Ból może być oznaką dysfunkcji. Spróbuj przynieść ramię do ucha po obu stronach, wzruszając ramionami i pochylając głowę. Powinieneś być w stanie wykonać tę czynność bez bólu. Podniesienie podbródka z klatki piersiowej do miejsca, w którym patrzysz na sufit powinno być bezbolesnym płynnym ruchem kończącym się położeniem twarzy równolegle do podłogi.

2) Ramię

Aby zmierzyć rotację ramienia, spróbuj wykonać ruch polegający na sięgnięciu

za plecy i próbie podrapania swędzącego miejsca, czasami nazywany testem Apleya

Scratch Test. Ten funkcjonalny ruch jest wymagany w codziennych czynnościach, takich jak

sięganie do tylnej kieszeni, kąpiel lub zapinanie ubrań. Zazwyczaj ludzie

są w stanie zbliżyć się na odległość kilku centymetrów do przeciwnej łopatki. Dominujące ramię zazwyczaj sięga mniej niż niedominujące.

3) Dolna część pleców

Aby sprawdzić rozciągnięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, należy odchylić się do tyłu tak daleko

jak to możliwe. Wielkość wyprostu mierzy się od linii tułowia i linii

pionowej. Zazwyczaj 20-30 stopni wyprostu jest możliwe bez bólu.

Utrata zakresu ruchu w dolnej części pleców może być wczesnym wskaźnikiem rozwoju

osteoarthritis.

4) Kolana

Leżąc na plecach, flex kolana tak daleko, jak to możliwe. Normalnie powinieneś

być w stanie zbliżyć kolano do pośladka lub nawet go dotknąć.

Odpowiada to kątowi około 130-150 stopni. Zgięcie

do 110 stopni jest zazwyczaj wystarczające, aby umożliwić osobom wchodzenie i schodzenie ze schodów oraz wykonywanie innych czynności życia codziennego. Porównanie odległości pięty do

pośladka po obu stronach jest dobrym sposobem na ocenę utraty wyprostu.

Często, utrata flexion jest spowodowana obrzękiem stawu lub zmianami artretycznymi w obrębie

kolana.

5) Biodra

Wczesne zmiany zwyrodnieniowe w biodrach mogą być wykryte poprzez

ocenę rotacji bioder. Rotacja biodra to obrót wyprostowanej nogi w przód i w tył. Osoby z wczesnym zwyrodnieniowym zapaleniem stawów biodrowych często

traciły rotację w dotkniętym chorobą biodrze przed utratą wyprostu lub odwodzenia. Mogą oni

odczuwać ból pachwiny, który ogranicza bierną rotację.

Skład ciała

Obwód to łatwy sposób na ocenę składu ciała w czasie.

Cel. Określenie obwodu (wielkości) grup mięśni i części ciała za pomocą taśmy mierniczej.

Procedura. AFTA preferuje użycie taśmy mierniczej, która wywiera stałą ilość nacisku podczas wykonywania pomiarów obwodowych (pomiar obwodu (wielkości) mięśnia lub części ciała). Jeśli nie masz takiej taśmy, zastosuj taki nacisk za pomocą płóciennej miarki, aby powstało małe wgłębienie w skórze.

Miejsca pomiaru obwodu. Zmierz z dokładnością do ćwierć cala i zapisz wszystkie dane na -Brzuch – umieść taśmę jeden cal powyżej pępka, upewnij się, że taśma miernicza pozostaje równoległa do podłogi, i zmierz z tyłu.

-Pośladki – Z piętami razem, umieść taśmę na maksymalnym występie pośladków,

upewnij się, że taśma miernicza jest równoległa do podłogi, i dokonaj pomiaru z boku.

Zobacz klasyfikację składu ciała na wykresie

.