Każdy z nas doświadcza niekomfortowych sytuacji – siedząc w korku ulicznym, zdając sobie sprawę, że nie ma kawy, gdy idziesz zrobić sobie poranną kawę, lub mając słabą baterię w telefonie bez dostępu do ładowarki. Czasami w naszym życiu, cierpimy przez bardziej poważny niepokój i ból, jak koniec związku, śmierć bliskiej osoby lub utrata pracy. Niektóre osoby, zwłaszcza osoby z zaburzeniami osobowości typu borderline – lub BPD – odczuwają ból i dyskomfort związany z tymi sytuacjami bardziej dotkliwie niż inni. W rzeczywistości, mogą odczuwać przytłaczające poczucie bólu, który wydaje się pochodzić z wewnątrz, który może nie być związany z niczym, co dzieje się wokół nich.

Jeśli osoby z BPD nie nauczyły się korzystać z umiejętności zdrowego radzenia sobie, aby tolerować niepokój, który czują, mogą uciekać się do niezdrowych zachowań, takich jak samookaleczanie, zażywanie substancji lub inne impulsywne zachowania, które mogą wydawać się natychmiastową „poprawką”, ale w dłuższej perspektywie te zachowania mogą pogorszyć ból.

Dialektyczna terapia behawioralna – lub DBT – jest formą terapii stworzoną specjalnie dla osób z zaburzeniem osobowości typu borderline. DBT jest nauczana w czterech modułach, w tym tolerancji na stres. Poprzez DBT, osoby bardzo wrażliwe uczą się umiejętności tolerancji na stres, które pozwalają im poruszać się w nieprzyjemnych lub bolesnych sytuacjach i zarządzać popędami do angażowania się w szkodliwe zachowania. Twórczyni DBT, Marsha Linehan, dzieli umiejętności tolerancji na stres na trzy kategorie:

1. techniki przetrwania kryzysu
2. zmysłowa świadomość ciała
3. akceptacja rzeczywistości

Intensywnie wyszkolony zespół terapeutyczny DBT w Skyland Trail pomaga klientom w naszym programie leczenia rezydencyjnego DBT uczyć się i ćwiczyć te umiejętności, gdy pracują nad zakończeniem bolesnego cyklu poczucia utknięcia i braku kontroli. W tym wpisie na blogu zajmiemy się umiejętnościami przetrwania kryzysu.

Kiedy używać umiejętności DBT Tolerancji Dystresu do przetrwania kryzysu

Umiejętności przetrwania kryzysu powinny być wykorzystywane, gdy:

• Ktoś doświadcza intensywnego bólu (fizycznego i emocjonalnego), który szybko nie minie.
• Jednostka chce działać w oparciu o emocje, które tylko utrudnią sytuację.
• Sytuacja jest przytłaczająca, ale istnieją wymagania, które muszą być spełnione.
• Jednostka jest niezwykle pobudzona lub zmotywowana do rozwiązania problemu, który nie może być rozwiązany natychmiast.

Odwrotnie, ważne jest, aby nie używać następujących umiejętności przetrwania kryzysu do codziennych problemów lub do rozwiązywania wszystkich problemów, które mogą pojawić się w całym życiu. Umiejętności przetrwania w kryzysie powinny być zarezerwowane tylko do radzenia sobie z sytuacją kryzysową. Jeśli ktoś chce zmienić sytuację lub emocje, powinien skorzystać z innego zestawu umiejętności DBT, zwanego umiejętnością regulacji emocjonalnej (emotional regulation skillsshould be used).

Umiejętność DBT: Umiejętność STOP

Umiejętność STOP jest świetnym narzędziem do wykorzystania jako pierwsza w sytuacji kryzysowej.

DBT Umiejętność: Plusy i minusy

Zrób listę plusów i minusów działania zgodnie z twoimi popędami. Przykładem działania zgodnie z popędami może być angażowanie się w niebezpieczne, uzależniające lub szkodliwe zachowania, jak również poddawanie się, rezygnacja lub po prostu unikanie tego, co trzeba zrobić. Zrób osobną listę plusów i minusów tego, co mogłoby się stać, gdybyś się temu oparł.

Noś swoją listę przy sobie i przeglądaj ją często. Kiedy pojawia się sytuacja kryzysowa lub chęć do impulsywnego działania, odwołaj się do swojej listy. Zastanów się, co wydarzyło się w przeszłości, kiedy działałeś pod wpływem impulsów kryzysowych. Użyj swojej listy „za i przeciw”, aby pomóc ci wybrać tym razem inny sposób działania.

UmiejętnośćDBT: Odwracanie uwagi za pomocą mądrego umysłu

Czasami, świetnym sposobem na zobaczenie siebie w sytuacji kryzysowej jest odwrócenie uwagi od problemu w krótkim okresie czasu. To pozwala nam na chwilowe odsunięcie się i powrót odświeżonym do jakiegokolwiek wyzwania lub kryzysu, z którym się zmagamy. It’s important to remember though thatthere’s a big difference between simply distracting yourself over a shortperiod of time asposed to consistently avoiding an issue over a longerperiod of time, which could make things worse.

There are various distracting techniques we can utilize. Jednym ze sposobów na ich zapamiętanie jest akronim ACCEPTS.

• A – Activities: Obejrzyj odcinek ulubionego serialu Netflix, idź na spacer lub ćwiczenia, graj w gry wideo, posprzątaj pokój lub obszar w domu, spędzaj czas z przyjacielem lub rodziną, przeczytaj książkę lub ułóż puzzle.
• C – Contributing: Zarejestruj się, aby zrobić kilka wolontariatu. Pomóż kumplowi lub członkowi rodziny w realizacji jakiegoś projektu. Oddaj przedmioty, których już nie potrzebujesz, lub po prostu zrób coś miłego dla kogoś innego, np. zapewnij słowa zachęty lub przytul kogoś.
• C – Porównania: Pomyśl o tym, jak się czujesz teraz w porównaniu do innego czasu. Pamiętaj, jak szczęśliwy możesz być i pomyśl o różnych ludziach na świecie, którzy mogą mieć do czynienia z tym samym problemem.
• E – Emocje: Przeczytaj emocjonalną książkę. Obejrzyj emocjonalny film. Posłuchaj mocnej piosenki lub albumu. To mogą być wszystkie rodzaje emocji. Obejrzyj przerażający film, komedię lub posłuchaj relaksującej muzyki.
• P – Odpychanie: Niezależnie od tego, jaka jest sytuacja, po prostu zepchnij ją na chwilę na bok. Zaprzecz problemowi przez chwilę. Blockout bolesne myśli lub obrazy z umysłu i odmówić myśleć o nim.
• T – Myśli: Policz coś, czy to do10, czy liczbę kwiatów w doniczce. Powtarzaj słowa swojej ulubionej piosenki w głowie, oglądaj lub czytaj coś prowokującego do myślenia.
• S – Sensations: Ściśnij tę piłeczkę antystresową. Weź gorący lub zimny prysznic. Albo podkręć głośną muzykę.

DBT Skill: Self-Soothing with Your Five Senses

Skupiając się na swoich pięciu zmysłach, przenosisz punkt ciężkości swojego umysłu ze stresującej sytuacji na coś zupełnie innego. Ta krótka przerwa pomaga ci ponownie połączyć się z całym sobą i światem wokół ciebie w chwili kryzysu.

• Wizja: Stymuluj czymś swoje oczy. Możesz obserwować ludzi lub wybrać się na zakupy. Możesz zbudować ognisko lub zapalić świeczkę i zagubić się w płomieniu. Możesz pójść do parku i cieszyć się widokami natury. Oglądać zachód lub wschód słońca, lub sprawdzić niektóre art.
• Słuch: Wyjdź na zewnątrz i słuchać liści inthe wiatr, woda płynąca przez strumień lub honks i beeps of citytraffic. Zwróć uwagę na szumy jednostki klimatyzacyjnej lub podnieś swój ulubiony instrument na szybką sesję jam session.
• Smell: Spal jakieś kadzidło lub świecę zapachową.Otwórz okno. Take a bath with your favorite soaps or splash on your favoriteperfume or cologne.
• Taste: Jedz swoje ulubione jedzenie lub zrobić soothingcup herbaty. Żuj kawałek gumy do żucia lub pop, że cukierki butterscotch w ustach.Cokolwiek wybierzesz, skup się na naprawdę smakuje żywności jeden element na raz.
• Dotyk: Pogłaszcz swojego psa lub kota. Usiądź w wygodnym fotelu. Weź ciepłą kąpiel lub wtul się w swój ulubiony koc. Pamiętaj, aby zwrócić uwagę na kojące uczucie tego, czego dotykasz.

Umiejętność DBT: POPRAW MOMENT

Inną doskonałą umiejętnością DBT w zakresie tolerancji stresu, która pomaga w konfrontacji z kryzysem, jest POPRAW.

• I – Wyobraźnia: Użyj wyobraźni, aby stworzyć relaksujące otoczenie lub udekoruj wyimaginowany pokój z bezpiecznymi drzwiami i oknami, w którym nic nie może cię skrzywdzić. Wymyśl uspokajający świat fantazji lub przeżyj szczęśliwe wspomnienie chwila po chwili.
• M – Znaczenie: Poszukaj celu w bolesnej chwili. Skup się i powtarzaj pozytywne aspekty w swoim umyśle.
• P – Modlitwa: Otwórz swoje serce na istotę wyższą, Boga lub swój własny Mądry Umysł. Poproś o siłę i połóż swoją wiarę w Boga lub inną wyższą istotę.
• R – Działania relaksacyjne: Zrelaksuj się w gorącej kąpieli. Uprawiaj jogę lub rozciąganie. Oddychaj głęboko. Rozluźnij mięśnie twarzy.
• O – Jedna rzecz w danej chwili: Utrzymuj się w chwili obecnej, skupiając całą swoją uwagę na tym, co robisz.
• V – Wakacje: Daj sobie krótkie wakacje.Wskakuj do łóżka i naciągnij kołdrę na głowę. Udaj się na plażę, do lasu, nad jezioro lub rzekę na jeden dzień. Wyłącz swój telefon lub po prostu usiądź w parku na całe popołudnie.
• E – Samozachęta i przemyślenia: Bądź swoją najwspanialszą cheerleaderką. Mów lub myśl o wyrażeniach takich jak: „Dasz radę”, „Wszystko będzie dobrze” lub „Jesteś mężczyzną!”

DBT Skill: Umiejętność TIPP

Umiejętność TIPP jest wyjątkowa, ponieważ jest fizjologiczna. Zmieniając skład chemiczny swojego ciała, jesteś w stanie zmienić swoje myśli. Jest to jedna z najlepszych umiejętności do redukcji skrajnych emocji bardzo szybko.

• T – Tip the Temperature: Włóż twarz do miski z lodowatą wodą lub przyłóż torebkę z lodem do twarzy, oczu, policzków i skroni.
• I – Intense Exercise: Wykorzystaj całą tę zmagazynowaną energię fizyczną, którą tworzą twoje emocje i skieruj ją na coś takiego jak bieganie, podnoszenie ciężarów lub uprawianie wymagającego fizycznie sportu. Dobrze się spocisz.
• P – Spokojne oddychanie: Spowolnij oddychanie, weź duże, głębokie wdechy przez nos i jeszcze dłuższe wydechy przez usta. Skup się. Spróbuj robić wdech przez 5 sekund, a następnie wydech przez 7 sekund. Powtarzaj tak długo, jak uznasz to za konieczne.
• P – Rozluźnienie mięśni sparowanych: Podczas wdechu napnij mięśnie w swoim ciele. Zwróć uwagę na to, jak to napięcie się czuje. Whenyou breathe out, let go of that tension and notice the change in your body. Spróbuj to tylko przy użyciu mięśni nóg lub rąk, a następnie przejdź do innych grup mięśniowych.

DBT Skill: Cold Water

Inna wspaniała fizjologiczna sztuczka do wykorzystania, gdy jesteś w kryzysie to zimna woda. Trzymaj swoją twarz pod zimną wodą przez 15 do 30 sekund. Wywołuje to reakcję twojego mózgu, która jest określana jako „reakcja nurkowania”. Zasadniczo, twój mózg dosłownie myśli, że nurkujesz pod wodą. Aby zrekompensować i chronić organizm, mózg spowalnia tętno. Przepływ krwi do kończyn jest spowolniony, a krew jest przekierowywana do ważnych obszarów serca i mózgu. Może to być bardzo skuteczna umiejętność, którą możesz wykorzystać, kiedy doświadczasz skrajnych lub bardzo silnych emocji lub chęci zaangażowania się w szczególnie niebezpieczne lub szkodliwe zachowania. Znajdź bezpieczne, ciche miejsce, aby spróbować tego samemu.

Intensywny 90-dniowy program leczenia DBT

W Skyland Trail stosujemy dialektyczną terapię behawioralną, aby pomóc osobom regulować ich emocje i reakcje na bodźce. DBT jest jedną z najlepiej przebadanych metod leczenia zaburzeń osobowości typu borderline i jest bardzo skuteczna w redukcji szkodliwego myślenia, zachowań i impulsywności. Klienci przyjmowani do naszych programów leczenia psychiatrycznego nie otrzymują jednego, uniwersalnego planu leczenia. Nasze zintegrowane zespoły terapeutyczne wykorzystują kombinację psychoterapii indywidualnej i grupowej, terapii ekspresyjnych, poradnictwa duszpasterskiego i aktywności fizycznej, aby pomóc klientom znaleźć wyjście z choroby psychicznej i powrócić do życia wartego przeżycia.

Te umiejętności DBTDistress Tolerance można znaleźć w DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, autorstwa Marshy Linehan.