Healthy Life

Jeśli szukasz kształtu w tempie z datą docelową do przodu, wypróbuj nasz szybki plan utraty wagi zaprojektowany, aby:

• Pomóc Ci stracić między 0,5 a 0,75st (3-4,75kg lub 7-10.5lb) tkanki tłuszczowej
• Poprawi Twoją sprawność sercowo-naczyniową
• Poprawi tonację całego ciała
• Pomoże Ci wyglądać i czuć się dobrze
• Ustawi rutynę, którą będziesz chciał kontynuować

Czy to brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe? Cóż, nie jest i jest to naprawdę osiągalne – wyniki są tam dla biorąc pod warunkiem, że jesteś gotowy, aby przejść do niego i zrobić zobowiązanie utraty wagi w ciągu najbliższych ośmiu tygodni.

Plan koncentruje się na trzech podstawowych obszarach:

• Proste strategie zdrowego odżywiania
• Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które możesz dopasować do swojego dnia
• Trening oporowy, aby ujędrnić te problematyczne obszary

Zanim rozpoczniesz swój plan odchudzania

Jeden ważny punkt, zanim zasznurujesz buty treningowe, jeśli nie ćwiczyłeś przez dłuższy czas, masz jakiekolwiek schorzenia lub jeśli nie jesteś pewien, czy rozpocząć program ćwiczeń, skonsultuj się najpierw z lekarzem, aby uzyskać zgodę na wszystko, zanim zaczniesz.

Planowanie programu ćwiczeń i odżywiania

Przed przystąpieniem do nowego programu ćwiczeń i odżywiania, poświęć trochę czasu na planowanie – co chcesz osiągnąć, gdzie znajdziesz czas, kogo zaangażujesz, kto może ci pomóc, itd, tak, abyś ty i bliskie ci osoby miały w tym swój udział.

Postaw sobie datę docelową, z kilkoma małymi kamieniami milowymi po drodze, aby zmierzyć swój postęp przez. Bez wystarczającego planowania, jesteś prawdopodobne, aby spaść na bok, gdy inne wymagania na swój czas skradają się do widoku. Napisz, dlaczego jest to ważne dla Ciebie, co to będzie oznaczać, gdy trafisz swój cel i co jesteś przygotowany, aby zrobić, aby trafić swoje cele.

Odżywianie

W sercu każdego skutecznego zdrowia i programu fitness jest dźwięk zdrowego odżywiania i nawodnienia planu. Jeśli nie bierzesz pod uwagę odżywiania jako części swojego planu, skutecznie robisz dwa kroki do przodu i jeden do tyłu. Zastosuj się do sześciu poniższych wskazówek żywieniowych, aby uzyskać proste, skuteczne strategie poprawy swojej diety:

Sześć wskazówek żywieniowych

Rozruszaj silnik swojego ciała dzięki niskotłuszczowemu, wolno uwalnianemu, nierafinowanemu początkowi dnia. Idealna jest owsianka z odtłuszczonego mleka z dodatkiem świeżych lub suszonych owoców.

Pij dużo wody i płynów naturalnych (soki itp.). Centralne ogrzewanie, klimatyzacja, wybory żywieniowe, ćwiczenia i codzienna utrata płynów z organizmu, wszystko to przyczynia się do odwodnienia. Dąż do wypijania dwóch litrów wody (68fl oz) w ciągu całego dnia, a poczujesz się bardziej energiczna, toksyny zostaną wypłukane, a na dodatek twoja cera zdecydowanie się poprawi.

Jeśli jest w paczce, zostaw ją na półce w supermarkecie. Staraj się jeść nierafinowaną, pełnowartościową dietę z jak największą ilością świeżych produktów. W ten sposób automatycznie eliminujesz produkty producentów żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i dodatków.

Ile różnych (i zdrowych!) pokarmów zjadłeś dzisiaj? Wiele osób walczy o to, aby przekroczyć dziesięć; zmierzaj do 20 i upewnij się, że wszystkie są zdrowe. W ten sposób będziesz wiedział, że otrzymujesz szeroki zakres składników odżywczych w swojej diecie.

Sól i sód – ukryci zabójcy i znane czynniki przyczyniające się do wysokiego ciśnienia krwi. Przetworzona żywność w szczególności jest obciążona solą – niektóre gotowe zupy zawierają więcej niż połowę zalecanego spożycia soli dla dorosłych – tylko w jednym posiłku! Sól jest najtańszym dostępnym wzmacniaczem smaku i dlatego jest ulubionym składnikiem producentów żywności. Zamiast tego aromatyzuj swoje potrawy ziołami i przyprawami.

Wielu ludzi „pod koniec dnia ładuje” swoje pożywienie pomijając śniadanie, jedząc minimalny obiad i wreszcie spożywając ogromny posiłek wieczorny – często późno w nocy. Zamiast tego spróbuj równomiernie rozłożyć jedzenie w ciągu dnia – poczujesz się lepiej, będziesz miał więcej energii i będziesz mniej kuszony, aby jeść wysokokaloryczne przekąski o szybkim uderzeniu energetycznym.

Trening

Jeśli Twoim celem jest szybka utrata wagi na specjalne wydarzenie, takie jak wyjście na plażę, wtedy nasz trening odchudzający powinien dostarczyć wyników w szybkim czasie – pod warunkiem, że włożysz w to pracę oczywiście. Więc nadszedł czas, aby spalić tłuszcz i ujędrnić ciało poprzez trening.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Zwiększanie poziomu ćwiczeń sercowo-naczyniowych jest centralnym elementem planu szybkiej utraty wagi – jak również przynosi wiele korzyści dla zdrowia i kondycji, w tym:

• Łatwiejsze zarządzanie wagą – po prostu, spalasz kalorie, więc jest to strategia numer jeden do utraty niechcianych kilogramów.
• Tonizowanie – każdy chce mieć zgrabne nogi, a ćwiczenia CV to szybka droga. Najbardziej efektywne rodzaje ćwiczeń CV wykorzystują nogi – ponieważ to właśnie tam znajdują się największe mięśnie, więc dodatkową korzyścią jest poprawa napięcia mięśni nóg.
• Budowanie silnego serca i płuc – posiadanie silnego silnika ma ogromne znaczenie dla całego dobrego zdrowia. Ponadto łatwiej będzie Ci wykonywać codzienne zadania, dzięki czemu będziesz w stanie zmierzyć się z każdym dniem ze zwiększoną energią i witalnością.

Jaki rodzaj ćwiczeń życiowych powinienem wykonywać?

Dobre jest każde ćwiczenie, które przyspiesza bicie serca i sprawia, że lekko brakuje Ci tchu. Spacery, jogging, bieganie, skakanie, wiosłowanie, jazda na rowerze, maszyny do CV na siłowni – wszystkie te ćwiczenia będą trenować Twoje serce i płuca i przyniosą wszystkie powyższe korzyści dla układu krążenia. Najlepszymi ćwiczeniami układu krążenia są ćwiczenia z obciążeniem, takie jak chodzenie, jogging i bieganie, ponieważ spalasz więcej kalorii w tym samym czasie, w którym ćwiczysz, ponieważ utrzymujesz cały ciężar swojego ciała.

Jak długo powinienem ćwiczyć?

Aby przyspieszyć swoją sprawność fizyczną, dąż do ukończenia pięciu sesji ćwiczeń układu krążenia w tygodniu. Przejście jednej mili spala około 100 kalorii. Jeśli więc Twoim celem jest zrzucenie pół kamienia, w tempie jednego funta tygodniowo (0,45 kg), spalisz 3 600 kalorii tygodniowo. Aby osiągnąć to spalanie, możesz użyć kombinacji treningu oporowego, ćwiczeń CV i diety, na przykład:

Przechadzka kilka mil do pracy i z powrotem, pięć dni w tygodniu musi trwać tylko 35 minut i dodaje do połowy utraty kalorii od razu!

Trening oporowy

Trening oporowy jest zarówno spalaczem kalorii, jak i najlepszym sposobem na ujędrnienie określonych obszarów. Najpopularniejsze obszary, w które należy celować, aby uzyskać „wygląd w formie” to:

• Brzuch
• Pośladki
• Uda
• Górna strona ramion
• Dolna część ciała
• Rdzeń

Brzuch

Górne mięśnie brzucha – przysiady i skłony.

Mięśnie dolnej części brzucha – podciąganie nóg w pozycji V-sit.

Obliques

(boki brzucha)

Podciąganie ramion na piłce stabilizacyjnej.

Bicycle crunch

Uda i pupa

Każda aktywność aerobowa, która wykorzystuje nogi, taka jak jazda na rowerze, chodzenie, jogging, bieganie i wiosłowanie.

Górna strona ramion

Każde ćwiczenie na triceps, na przykład: dipy na triceps, wyprosty na triceps lub wykopy na triceps.

Rdzeń

Ćwiczenia rdzenia trenują twoje wewnętrzne mięśnie posturalne. Mięśnie te nie są widoczne, ale mają zasadnicze znaczenie w utrzymaniu pozycji i zachowaniu pionu. Dobre ćwiczenia rdzenia to: deska, siedzenie w pozycji pionowej na piłce stabilizacyjnej i mostek na piłce stabilizacyjnej.

Ile ćwiczeń oporowych powinienem wykonywać?

Zacznij powoli od jednej sesji tygodniowo, ale docelowo do dwóch sesji tygodniowo. Zawsze zapewnij sobie co najmniej dwa dni odpoczynku między sesjami, aby dać organizmowi czas na regenerację, dostosowanie się i wzmocnienie.

Ile razy powinienem wykonywać dane ćwiczenie?

Często słyszy się porady, że aby wzmocnić mięśnie, należy wykonywać wiele powtórzeń z małymi ciężarami. Ta rada jest odpowiednia dla podstawowego utrzymania, ale aby reaktywować uśpione mięśnie, wyzwanie dla ciała z mniejszą liczbą powtórzeń przy użyciu większego ciężaru przyniesie szybsze i lepsze wyniki. Dlatego optymalna liczba powtórzeń będzie następująca:

Ćwiczenia oporowe (triceps, skośne i brzuch) – rozwijaj się do wykonania trzech zestawów po 12 powtórzeń, z 60-sekundowym odpoczynkiem między zestawami.

Ćwiczenia podstawowe – rozwijaj się do wykonywania każdego ćwiczenia przez 60 sekund.

Wnioski na temat treningu odchudzającego

Nic wartościowego nie osiąga się bez pewnego poświęcenia i wysiłku – to banał, ale taki, który jest prawdziwy. Dokonując wysiłku, aby dostać się do kształtu, w kategoriach czasu spędzonego na ćwiczenia i poświęcając żadnych nieodpowiednich pokarmów w diecie – można naprawdę osiągnąć coś wartościowego. Czy jest to utrata wagi, tonowanie lub połączenie tych dwóch, stosując się do naszego programu, można osiągnąć swoje cele i zwiększyć swoje ogólne zdrowie i sprawność fizyczną na wiele sposobów.