Uwaga: Napisałem wcześniejszą wersję tego w innym subreddit około 2 lata temu. Pomyślałem, że podzielę się tym, aby pomóc każdemu, kto jest w bind.
Przeanalizowałem podejście do jedzenia tanio i wydajnie. Jest to jeden z przykładów tego, co robisz, jeśli masz bardzo mało pieniędzy i nie jesteś pewien, co robić.
Ryż brązowy
W 100 gramach surowego brązowego ryżu średnioziarnistego znajduje się 360 kalorii. Ponadto, 7 gramów białka. 20-funtowy worek brązowego ryżu (9000 gramów) dostarcza 32 400 kalorii i 630 gramów białka. Koszt: Tak niski jak $20 lub mniej w Walmart.
(Uwaga: Możesz użyć białego ryżu, ale nie jest tak pożywny i ma wyższy indeks glikemiczny.)
Beans
Jest 340 kalorii w 100 gramach surowej fasoli pinto. Ponadto, 7 gramów białka. Tak więc 20-funtowy worek fasoli pinto (9000 gramów) dostarcza 30 600 kalorii i 630 gramów białka. Koszt: Tak niski jak $20 lub mniej w Walmart.
Błonnik: Z 16 gramów błonnika w 100 gramach surowej fasoli pinto, lub 1440 gramów w 20-funtowej torbie, dostaniesz 45 gramów błonnika dziennie (jeśli weźmiesz tę torbę i podzielisz ją na 30 dni). Zalecenie to 38 gramów dziennie dla mężczyzn i 25 gramów dziennie dla kobiet, więc jesteś gotowy!
Jak to działa
Łącznie, 40 funtów ryżu i fasoli dostarcza 63,000 kalorii i 1,260 gramów białka. Lub około 2000 kalorii i 40 gramów białka dziennie w ciągu 31-dniowego miesiąca. (Przechowywać w hermetycznych pojemnikach, aby uniknąć owadów.)
Gotowanie ryżu i fasoli
Możesz ustawić ryż lub fasolę (lub fasolę i ryż) w naczyniu do gotowania na noc (lub rano) i obudzić się (lub wrócić do domu) do czegoś, co jest ciepłe, pachnie dobrze, jest pożywne, ma błonnik, otręby i przyzwoite białko. Można również gotować ryż na parze (lub ryż i fasolę) w kuchence do gotowania ryżu i czas go rano, aby być gotowy, gdy jesteś w domu z pracy. Ty możesz dodawać przyprawy either: pomidorowy sos, sól, chili proszek, kurczak rosół, ciąć kukurydza, ciąć up kiełbaski, gruntowy mięso, marchew, collard zielenie, etc. Możesz to zrobić luzem i zamrozić lub schłodzić na kilka dni jedzenia.
(Wskazówka: Oh, lubisz chleb? Dla porównania, bochenek chleba Orowheat 100% pełnoziarnistego ma 18 kromek. Przy 90 kaloriach każda i 4 gramach białka, jeden bochenek dostarcza 1620 kalorii i 32 gramy białka. Dla osób świadomych ceny, bochenek dobrego chleba dziennie – czyli sześć kromek na posiłek – wciąż przegrywa z ryżem i fasolą. I trzymaj się z dala od białego pieczywa!)
Jajka
Jest to doskonałe źródło białka, bardziej zrównoważone w proporcji do tego, czego potrzebuje organizm, niż większość innych źródeł zwierzęcych, zgodnie z badaniami naukowymi. Duże jajko (50 gramów) zawiera 6 gramów białka i dostarcza 75 kalorii. Możesz kupić tuzin za około 3 dolary, nie na wyprzedaży. Jeśli kupisz 5 tuzinów, to jest $ 15 (choć wierzę, że mój lokalny Costco sprzedaje przypadek 5 tuzinów za $ 8 lub tak). 60 jaj (to pięć tuzinów) zapewniają 2 jajka dziennie w 30-dniowym miesiącu (przepraszam, jeśli trafisz 31-szy, idziesz weganinem tego dnia), lub, 150 kalorii i 12 gramów białka. (Jeśli masz problem z cholesterolem, wyrzuć większość żółtek jaj. Przepraszam.)
Olej
Nie zapomnij o oleju. Wolny od cholesterolu olej rzepakowy („Canada, oil, low acid” – a.k.a rapeseed oil) ma 120 kalorii na łyżkę stołową. W galonie oleju rzepakowego znajduje się 250 łyżek stołowych. Albo (przygotuj się na to), 30 000 kalorii. Nie, nie pieprz 8 i 1/3 łyżki stołowej dziennie dla 1000 dodatkowych kalorii. Ale zauważ, że kosztuje on mniej niż 10 dolarów za galon i wystarczy ci na 4 miesiące przy 2 łyżkach stołowych dziennie (lub 240 dodatkowych kalorii) lub gotowanie z. (Fried rice, anyone?)
Is That Enough?
Just so you know, a 30-year-old male endurance athlete – several hours of running per day – weighing 200 pounds should intake at least 70 grams of protein per day. Prawdopodobnie będziesz potrzebował około 50 do 60. Większość Amerykanów spożywa dwa razy więcej niż potrzebują.
Umiarkowanie aktywna (nie siedząca, nie aktywna) dorosła kobieta w wieku od 19 do 30 potrzebuje 2000 do 2200 kalorii dziennie. Wszystkie inne umiarkowanie aktywne kobiety w każdym innym wieku potrzebują mniej. (Więc panie, możecie użyć swoich oszczędności, aby kupić więcej owoców!) Umiarkowanie aktywny dorosły mężczyzna w tym samym przedziale wiekowym potrzebuje 2,600 do 2,800 kalorii dziennie – wszystkie inne grupy wiekowe potrzebują mniej. (Możesz zwiększyć kalorie, używając więcej oleju w swoim gotowaniu?)
Więc ryż, fasola, jajka i olej – i masz ponad 2390 kalorii i 52 gramy białka. To jest twoja podstawa. Najwyżej powinno cię to kosztować mniej niż 60 dolarów miesięcznie. Prawdopodobnie będziesz jadł o wiele mniej ryżu i fasoli niż to, co nakreśliłem, tylko po to, żebyś mógł zróżnicować swoją dietę. I to jest fajne. Więcej pieniędzy na wszystko inne!
Warzywa, Owoce, Mięso
Ale hej, jesteś bardziej aktywny! Potrzebujesz więcej białka, więcej kalorii! I czy aktywny czy nie, potrzebujesz więcej witamin i minerałów, zbyt! I wszyscy potrzebujemy więcej różnorodności dla naszego zdrowia (i rozsądku)!
Tam właśnie przychodzi reszta…
Załóżmy, że miałeś tylko 130$ miesięcznie na jedzenie. Wydałeś 60 dolarów na podstawowe produkty. Masz jeszcze 70 dolarów do wydania na inne rzeczy. Chcesz iść na najtańsze, najzdrowsze, najbardziej odżywcze rzeczy dense.
Kapusta, marchew, szpinak, collard greens, zielenie musztardowe, pomidory, brokuły, itp. Arbuz, jabłka, pomarańcze (w sezonie), banany, itp. Te pakować żywienia bang dla buck. Zwróć uwagę na sprzedaż.
Kup wieprzowinę, kurczaka, lub jakiekolwiek mięso jest na sprzedaż. Ale szczerze mówiąc, jaja są nadal najlepszym źródłem białka. Naucz się je kochać. Spróbuj ugotować je na twardo, a następnie gotować w wodzie i sosie sojowym, aby stały się średnio brązowe i lekko słone. Pokrój ugotowane jajko na ryżu i fasoli. Spróbuj ubić je w porcelanowej miseczce, a następnie gotować w mikrofalówce aż do ugotowania. Cukier sprawi, że będzie słodkie. Sól i posiekana zielona cebulka, szpinak lub grzyby sprawiają, że jest to quiche bez skorupki. (Cokolwiek. Naucz się lubić jajka, są tanie i uniwersalne). Wydaj kolejne 10 dolarów na jajka, jeśli musisz. Jeśli masz ograniczony budżet, stek nowojorski za 10 dolarów nie jest dziś w menu. (Sorry.)
Z pozostałych $60, można prawdopodobnie średnio co najmniej funt do dwóch funtów jakiejś kombinacji warzyw i owoców na dzień. Funt jabłek to 3 średnie jabłka. Funt niegotowanego szpinaku jest sześć filiżanek. Funt marchewki to 4 filiżanki pokrojonej w plasterki. (Zamiast tego zetrzyj marchewki na tarce, dodaj sól, smaż do miękkości. Dobre w ten sposób, lub pójść dalej: jajecznica w kilku jajkach dla omletu marchewkowego.)
Inne strategie
Rozważ kiełkowanie: Niektóre ziarna i fasola mogą być bezpiecznie kiełkowane dla ich odżywiania. Trwa to tylko kilka dni, ale upewnij się, że dokładnie umyjesz lub ugotujesz. Ponieważ wilgoć i ciepło są również świetne dla bakterii. Fasola i ziarna są mniej niż $1 za funt, a kiełkowanie jest jak alchemia do konwersji niektórych skrobi do warzyw i witaminy.
Roślina pojemnik: Wiosenne rzodkiewki dojrzewają w 30 dni. Sałaty liściaste w 45 dni. Potrzebujesz tylko doniczki i trochę ziemi w pobliżu nasłonecznionego okna. Nasiona można mieć za $1 do $2 za paczkę.
Learn To Shop And Cook: Poważnie, to jest ważne. Jeśli nie możesz, będziesz kupować przetworzone gówno, tak jak miliony ludzi, którzy nie mogą gotować, a następnie zastanawiać się, dlaczego jesteś głodny na koniec miesiąca. Możesz nauczyć się podstaw od przyjaciela, a następnie surfować po sieci w poszukiwaniu przepisów i oglądać filmy na YouTube. Nie ma potrzeby książki: dostać papier i ołówek, praktyka aż można rzucić go away.
Jeśli jesteś leniwy jak ja, po prostu zrobić crock pot receptur. Robię crock pot chili cały czas. Lub crock pot ryż i fasola. Albo crock pot veggie, ryż, i fasola. Ustawia je i zapomina je. I tylko jeden garnek myć opóźniony. (A jeśli jesteś naprawdę leniwy, tylko jedna łyżka do umycia, nawet nie miska.)
Nie lubisz fasoli? dostań soczewicę. Jednak zauważ, że nie ma miejsca na napoje gazowane, soki czy przetworzoną żywność.
Inne sposoby: Jestem pewien, że istnieją sposoby na zdobycie większej ilości jedzenia: łączenie budżetów z innymi, chodzenie do banku żywności, hodowanie własnych, zdobywanie pożywienia, polowanie, wymiana pracy z przyjacielem lub krewnym, który ma ogród lub nie ma nic przeciwko gotowaniu.
Edycja: Edytowane w celu poprawienia gramatyki.