According to Juan Delgado, a sports scientist and bio-mechanist with New York Sports Science Lab, roughly 80 percent of runners are rear-foot runners (AKA heel strikers), while 15 percent are midfoot runners, and the rest are forefoot runners. Jeśli jesteś w specjalnej grupie, która biegnie toe, będziesz miał więcej mocy, gdy uderzasz w chodnik.
Forefoot lub toe running obejmuje kontakt z ziemią z piłką stopy, lub metatarsals, podczas gdy pięta kontaktuje się z ziemią po tym, wyjaśnia Delgado. „To jest głównie używany, gdy długi dystans lub szybsze prędkości są potrzebne, ponieważ im szybciej się, tym trudniej jest rzeczywiście uderzyć piętą,” mówi. Przeciwna forma biegania, lub bieg na pięcie, spowalnia cię. „Kiedy uderzasz piętą, w zasadzie hamujesz pęd swojego ciała” – mówi Steve Stonehouse, trener i dyrektor ds. edukacji w Stride. „Zmuszasz swoje ciało do cięższej pracy, niż musi. Bieganie ze śródstopia i uderzenia palcami pozwala Twojemu ciału wykorzystać siłę i pęd, które tworzysz, na swoją korzyść.” Dzieje się tak, ponieważ jeśli lądujesz w przedniej części stopy – lub na palcach – jesteś na ziemi przez krótszy czas, co daje Ci korzyści w postaci zwiększonej prędkości.
„Forefoot strikers mają tendencję do posiadania większej mocy i rekrutują więcej mięśni, najczęściej ich hamstrings, i szybciej odrywają się od ziemi”, mówi Meghan Takacs, trener i założycielka aplikacji fitness #RunWithMeg, która wskazuje, że biegacze z palcami mają tendencję do unikania obrażeń bardziej niż heel-strikers (ponieważ mają mniejszy kontakt z ziemią). „Absorpcja wstrząsów w twoim cyklu kroku jest znacznie potężniejsza z uderzeniem palców, a twoja postawa jest bardziej wyrównana.”
Czy bieganie na palcach jest dla mnie odpowiednie?
To wszystko nie jest powiedziane, że bieganie na palcach jest najlepszym sposobem na bieganie. Trenerzy właściwie nie wierzą, że jedno uderzenie stopy jest lepsze od drugiego. „Uderzenie piętą niekoniecznie jest dla ciebie złe. Twoje ułożenie stopy w stosunku do bioder jest tak naprawdę tym, co jest najważniejsze” – mówi Takacs. „Chcesz wylądować bezpośrednio pod swoim środkiem masy, który jest twoimi biodrami, niezależnie od tego, z którą częścią stopy uderzasz”. W rzeczywistości, ona zwraca uwagę, że toe strikers nie wyląduje przed ich biodrami tak bardzo, jak heel-to-toe strikers do.
Heel strikers są prawdopodobnie najczęstszym typem biegacza, który jest w porządku, ale nie pochodzi z ryzykiem obrażeń. „Pięta do palców ma tendencję do wywierania większego nacisku na kolana i golenie, co sprawia, że jesteś nieco bardziej podatny na urazy, takie jak shin splints i problemy z zespołem IT” – mówi Takacs. Ale biegacze z palcami mają też swoje własne zagrożenia. „Jeśli jesteś biegaczem z palcami u stóp, powoduje to większe obciążenie ścięgna Achillesa i palców u stóp” – mówi Delgado.
Jeśli odpowiada Ci sposób, w jaki obecnie biegasz, zaleca trzymanie się go. Jeśli jednak chcesz spróbować biegania na palcach, możesz wykonywać pewne ćwiczenia, które pozwolą Ci wyćwiczyć krok. Pamiętaj tylko, żeby się z tym nie spieszyć: „Bądź konserwatywny, zacznij powoli, a mięśnie regularnie obkładaj lodem i masuj” – radzi Stonehouse.
Ćwiczenia, które pomagają w bieganiu na palcach
1. Jump rope: Zacznij robić to jako rozgrzewkę lub w dniach regeneracji. „To ćwiczenie jest świetne do trenowania swojego ciała i umysłu, aby pozostać na palcach”, mówi Stonehouse, który zaleca robienie tego przez 60 sekund bez zatrzymywania się i stopniowo zwiększając. „Poczuj się swobodnie, aby zmienić pozycję stopy podczas skakania”, mówi.
2. roluj swoje stopy: Kiedy zaczniesz przechodzić do biegania na palcach, twoje stopy będą bolały. „Z tego powodu poleciłbym toczenie stóp nad czymś takim jak piłka golfowa jako masaż”, mówi Stonehouse. „Możesz także zamrozić butelkę z wodą i przetoczyć stopę po jej wierzchu.”
3. Spaceruj boso: Delgado sugeruje chodzenie po domu boso, abyś przyzwyczaił się do tego, jak ziemia czuje się pod stopami, gdy się poruszasz. Zrób to przed stopniowym wypracowaniem drogi w górę do krótkich biegów na zewnątrz.
4. Zrób dynamiczne rozgrzewki: „Rozgrzej się za pomocą dynamicznych rozgrzewek zamiast statycznego rozciągania”, mówi Tekacs. Delgado dodaje, że to sprawi, że krew będzie krążyć i zmniejszy napięcie mięśni, zanim dostaniesz się do swojego biegu.
5. Pracuj nad elastycznością stóp: Posiadanie elastyczności palców i stóp również pomaga. „To pomaga uniknąć posiadania osłabienia palców lub stresu stawów”, mówi Delgado, który sugeruje, aby spróbować scrunch up ręcznik z palcami, utrzymując łuk tak blisko ziemi, jak to możliwe. „Możesz także umieścić długopis pod palcami stóp i monetę pod dużym palcem u nogi, a następnie podnieść duży palec u nogi, utrzymując resztę palców na ziemi, trzymając długopis w miejscu”. Wtedy będziesz toe-striking speed racer w krótkim czasie.
Aby dostać się do pracy, tutaj jest roundup interwałowych treningów biegowych. A oto wskazówki dotyczące regeneracji dla biegaczy, o których powinieneś wiedzieć, aby pozostać zwinnym.