Osteoporoza dotyka wielu ludzi, ale kobiety są szczególnie podatne. Według Narodowej Fundacji Osteoporozy, około połowa kobiet w wieku powyżej 50 lat będzie miała złamaną kość z powodu osteoporozy.
Tkanka kostna ulega ciągłemu rozpadowi i odbudowie. Z wiekiem tkanka zaczyna się rozpadać szybciej niż może nastąpić odbudowa, przez co kości mają mniejszą gęstość. Osteoporoza występuje wtedy, gdy odbudowa spowolniła się tak bardzo, że kości stają się cienkie, kruche i podatne na złamania.
„Kości kobiety odbudowują się szybko i rosną w gęstości do około 35 roku życia, a następnie powoli stają się mniej gęste aż do menopauzy. W tym momencie zaczynasz tracić masę kostną znacznie szybciej” – powiedziała Sally Mangum, DO, lekarz rezydent w Albany Internal Medicine Resident Clinic. „Każda kobieta w wieku powyżej 35 lat powinna myśleć o swoich kościach i o tym, jak utrzymać je w dobrej kondycji.”
Zdrowie kości nie musi być jeszcze jedną pozycją na twojej liście rzeczy do zrobienia – zauważysz, że większość z tego, co sugeruje dr Mangum, pokrywa się z innymi zdrowymi nawykami, które już mogą być częścią twojego życia.
Ćwiczenia 30 minut dziennie
Włącz do swojej tygodniowej rutyny kombinację ćwiczeń o dużym natężeniu i ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Ćwiczenia o dużym wpływie obejmują jogging, wchodzenie po schodach, tenis i aerobik – wszystko, co powoduje tupot stóp. Twoje kości reagują na to poprzez tworzenie silniejszych i gęstszych komórek. Jeśli uważasz, że ćwiczenia o dużej sile uderzenia są ciężkie dla Twoich stawów, dobrym wyborem są ćwiczenia o małej sile uderzenia, takie jak maszyna eliptyczna i spacery. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie obejmują podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z wykorzystaniem taśm oporowych lub masy własnego ciała, jogę i Tai Chi.
Jedz dietę bogatą w wapń
Potrzebujesz wapnia, a jeśli nie ma go wystarczająco dużo w diecie, twoje ciało „ukradnie” go z twoich kości. Wapń znajduje się naturalnie w produktach mlecznych, brokułach, jarmużu, bok choy, łososiu, fasoli, żywności sojowej, figach, pomarańczach, sardynkach i żywności wzbogaconej. Dąż do 1200 mg wapnia dziennie z pożywienia, lub porozmawiaj z lekarzem o tym, czy potrzebujesz suplementu diety.
Get Enough Vitamin D
Witamina D pomaga twojemu ciału wchłaniać wapń. Jest ona łatwo dostępna w promieniach słońca, ale mieszkając w Oregonie możesz nie otrzymywać jej wystarczająco dużo, zwłaszcza w miesiącach zimowych. Dr Mangum zaleca suplement dla większości kobiet po menopauzie z 1000 do 2000 IU dziennie. U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International i Consumerlab.com niezależnie oceniają suplementy, więc sprawdź, czy na butelce znajduje się pieczęć jednej z tych firm, aby upewnić się, że kupujesz suplement wysokiej jakości.
Jedzenie zielonych liści
Witamina K, obecna w zielonych liściach, jest również związana z większą gęstością kości i zmniejszonym ryzykiem złamań biodra, zgodnie z badaniami opublikowanymi w American Journal of Clinical Nutrition. Jedz co najmniej jedną porcję dziennie sałaty, jarmużu, brokułów, szpinaku, brukselki lub innych zielonych warzyw liściastych.
Jeśli palisz, rzuć
Nawyki na całe życie są trudne do przełamania, więc nie próbuj tego sam. Porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać pomoc. Badania opublikowane przez American Public Health Association wykazały, że rzucenie palenia w późniejszym okresie życia może zatrzymać utratę gęstości kości związaną z paleniem.
Zmniejsz spożycie alkoholu do mniej niż trzech drinków dziennie
Przewlekłe, intensywne spożywanie alkoholu jest związane ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy, więc zachowaj umiarkowane spożycie.
Porozmawiaj z lekarzem o lekach
W przypadku znacznego rozrzedzenia kości dostępne są leki na receptę, które mogą spowolnić lub zatrzymać utratę kości, budować nowe kości, zwiększyć gęstość kości i pomóc zmniejszyć ryzyko złamań.
Nie można całkowicie zatrzymać utraty kości związanej ze starzeniem się, ale można spowolnić jej postęp i zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Według dr Mangum, badania przesiewowe gęstości kości są niezbędne dla kobiet rozpoczynających się w wieku 65 lat.
Do wstępnych badań przesiewowych lekarz może zastosować w gabinecie urządzenie zwane ilościowym badaniem ultrasonograficznym, które wykorzystuje fale dźwiękowe o wysokiej częstotliwości do pomiaru gęstości kości. Możesz również zostać skierowany do centrum obrazowania w celu wykonania badania rentgenowskiego o niskim poziomie promieniowania, zwanego skanowaniem DEXA (absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii).
„Badanie jest łatwe i nieinwazyjne, a daje nam dobry obraz tego, jak zdrowe są Twoje kości” – powiedział dr Mangum. „O wiele łatwiej jest zarządzać przerzedzeniem kości i zapobiegać osteoporozie niż leczyć się po złamaniu biodra.”
Jeśli masz obawy dotyczące osteoporozy, porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu.
.