Wprowadzenie

Główna różnica między treningiem siłowym a treningiem mocy polega na tym, że siła odnosi się do zdolności pokonywania oporu, podczas gdy moc odnosi się do zdolności pokonywania oporu w najkrótszym czasie.

Co to jest siła?

Definicja siły jest następująca:

Siła to zdolność do wywierania siły (mierzonej w Newtonach) w celu pokonania oporu.

Wg wzoru na siłę, siła jest równa masie (m) pomnożonej przez przyspieszenie (a). Siła jest mierzona w Newtonach (N), masa w kilogramach (kg), a przyspieszenie w metrach na sekundę do kwadratu (m/s2).

Co to jest moc?

Definicja mocy jest następująca:

Moc (mierzona w watach) to zdolność do wywierania siły w najkrótszym okresie czasu.

Fizyczny wzór na moc to Moc = Siła pomnożona przez prędkość lub Moc = Praca / czas

Trening siłowy

Co to jest trening siłowy?

Trening siłowy trenuje zdolność do pokonywania oporu, w którym koncentrujesz się na przeniesieniu jak największego ciężaru na daną liczbę powtórzeń…,

Skupia się na przeniesieniu ciężaru z punktu A do punktu B.

Trening siłowy nie jest przeznaczony wyłącznie dla osób poszukujących rozbudowanych mięśni. Zwiększa on również siłę potrzebną do wykonywania codziennych zadań. Z silniejszymi mięśniami każda czynność staje się łatwiejsza. Podobnie jak każdy sport, który lubisz.

Trening siłowy

Trening siłowy koncentruje się na pokonywaniu oporu, ale także na zdolności do pokonywania oporu w jak najkrótszym czasie. Mówiąc prościej, Moc = Siła x Szybkość, co oznacza, że moc można poprawić poprzez zwiększenie siły lub szybkości, lub stosując podejście mieszane. Aby zmaksymalizować rozwój mocy, można stosować kombinację ćwiczeń bez obciążenia (np. 0% 1 RM) i z obciążeniem (np. do 90% 1 RM), co zwiększa różnorodność programu. Umożliwia to klientom pracę na całym kontinuum mocy (od 0 do 90% 1RM) w celu maksymalizacji mocy wyjściowej. Jednakże, próbując zwiększyć moc, zachęcaj klientów do poruszania się tak szybko, jak to możliwe, ale zawsze z kontrolą.

• Zazwyczaj opór jest niższy, a prędkość ruchu jest wyższa w treningu siłowym (ćwiczenia z oporem progresywnym są formą treningu siłowego).
• Przykłady ćwiczeń siłowych, które można zaadaptować do ćwiczeń mocy (poprzez wykonanie skurczu koncentrycznego – części, w której podnosimy ciężar wbrew grawitacji – szybko i z dużą mocą, ale zachowując powolne, stałe tempo skurczu ekscentrycznego, np. podczas opuszczania ciężaru z powrotem do pozycji wyjściowej) obejmują: przysiady, wypady, wyciskanie nad głowę, podwijanie bicepsów, dipy, wyciskanie na ławce – i wiele innych.
• Optymalna moc odzwierciedla jak szybko można wywierać siłę, aby wytworzyć pożądany ruch. Na przykład, w obliczu skrzyżowania z czterema pasami ruchu, możesz mieć wystarczająco dużo siły, aby przejść przez ulicę. Ale to właśnie siła, a nie tylko wytrzymałość, może sprawić, że przejdziesz przez wszystkie cztery pasy ruchu zanim zmienią się światła. Podobnie, siła może zapobiec upadkom, pomagając w szybkiej reakcji, jeśli zaczniesz się potykać lub tracić równowagę.

Jakie zmiany występują w przypadku treningu siłowego w porównaniu z treningiem wytrzymałościowym?

Siła to zdolność do pokonywania oporu w najkrótszym czasie, prowadząca do uzyskania większych prędkości przy danym obciążeniu.

Dostosowania neurologiczne to wyższa częstotliwość wypalania i silniejsza aktywacja wysokoprogowych jednostek motorycznych.

Trening siłowy może potencjalnie prowadzić do przesunięcia spektrum typów włókien mięśniowych w kierunku wyższego odsetka włókien szybkokurczliwych.

Trening siłowy to zdolność do wywierania siły w celu pokonania oporu, dlatego wysiłki podejmowane w ramach treningu siłowego prowadzą do zwiększenia rekrutacji włókien mięśniowych i silniejszej synchronizacji włókien mięśniowych.

Zastosowanie kliniczne

W miarę starzenia się, siła mięśniowa wzrasta jeszcze szybciej niż wytrzymałość. Ćwiczenia, które mogą przynieść przyrost siły stają się szczególnie ważne w późniejszym okresie życia. Fizjoterapeuci łączą obecnie szybkie i szybkie ruchy treningu siłowego z bardziej celowymi i powolnymi ćwiczeniami siłowymi, aby czerpać korzyści z obu rodzajów aktywności

Badania wykazują poprawę sprawności fizycznej u osób starszych podejmujących progresywny trening oporowy (trening siłowy), który obejmuje szybkie ruchy rozwijające szybkość siły. U zdrowych starszych osób powoduje to znaczny przyrost siły mięśniowej, mocy mięśni i sprawności fizycznej. Taka poprawa może przedłużyć funkcjonalną niezależność i poprawić jakość życia.

Trening siłowy jest zalecany w porównaniu z konwencjonalnym treningiem siłowym/oporowym z uwzględnieniem biomechaniki chodu. Modele progresji w treningu oporowym dla zdrowych dorosłych w celu stymulowania dalszej adaptacji w kierunku określonych celów treningowych.The Amercian college of sports konkluduje, że: „Progresja w treningu siłowym pociąga za sobą dwie ogólne strategie obciążenia: 1) trening siłowy i 2) stosowanie lekkich obciążeń (0-60% 1 RM dla ćwiczeń dolnych partii ciała; 30-60% 1 RM dla ćwiczeń górnych partii ciała) wykonywanych z szybką prędkością skurczu z 3-5 min odpoczynku między zestawami dla wielu zestawów na ćwiczenie (trzy do pięciu zestawów). Zaleca się również położenie nacisku na ćwiczenia wielostawowe, szczególnie te angażujące całe ciało. W przypadku treningu lokalnej wytrzymałości mięśniowej zaleca się wykonywanie lekkich lub umiarkowanych obciążeń (40-60% 1 RM) w dużej liczbie powtórzeń (>15) z zastosowaniem krótkich okresów odpoczynku (<90 s). W interpretacji tego stanowiska, podobnie jak w przypadku wcześniejszych, zalecenia powinny być stosowane w kontekście i powinny być uzależnione od indywidualnych celów docelowych, wydolności fizycznej i statusu treningowego danej osoby”.

Badanie z 2017 r. dotyczące wpływu ćwiczeń z małym obciążeniem o dużej prędkości (trening siłowy) na osoby z cukrzycą typu 2 wykazało, że tylko 6 tygodni ćwiczeń oporowych z małym obciążeniem o dużej prędkości poprawiło siłę mięśni, moc wyjściową i wydolność funkcjonalną w. Ponadto interwencja aktywności fizycznej złożona z chodzenia o niskiej intensywności, zajęć tanecznych i ćwiczeń rozciągających nie wywołała żadnych zmian w sile, mocy i wydolności funkcjonalnej.

Badania z 2016 roku nad treningiem siłowym pomagają w sile mięśni u pacjentów po udarze mózgu. Udar mózgu powoduje utratę mocy, co ma negatywny wpływ na wydolność funkcjonalną i zdolność do pracy. W przypadku nogi niedowładnej trening siłowy wykazał wyższe wartości aktywności mięśniowej i zmienioną aktywność nerwowo-mięśniową, co skutkowało przyrostem funkcjonalnym.

Trening sportowy

Z badań jasno wynika, że trening o wysokiej prędkości i niskim obciążeniu (tj. trening siłowy) jest związany ze zdolnością do szybkiego wytwarzania siły i ma implikacje dla czynności życia codziennego, jak i przedsięwzięć sportowych.

• Ćwiczenia o dużej szybkości powodują specyficzne adaptacje o dużej szybkości i powinny być stosowane w przypadku prób zwiększenia szybkości ruchów.
• Sporty, które wymagają od sportowców szybszego sprintu lub wyższych skoków mogą korzystać z treningu wspomaganego, który naśladuje specyficzne dla sportu prędkości ruchu.
• Ponieważ maksymalizacja prędkości jest jednym z najbardziej pożądanych celów w fitness i wydajności, wdrożenie innowacyjnych metod nadmiernej prędkości w ramach programu treningowego może pomóc w maksymalizacji wydajności.
• Ponadto, trening o krótkim czasie trwania jest skuteczny w przypadku ostrej adaptacji czynników neuronalnych, co powoduje ostry wzrost wydajności przy braku hipertrofii mięśniowej.