Słowa „test FTP” najprawdopodobniej wywołują strach w twoim sercu, gdy pojawiają się w twoim tygodniowym planie treningowym. I choć test FTP może być niezwykle trudny, a nawet przeszkadzać w treningu, jest on niezbędny do ustalenia efektywnej intensywności treningu i mierzenia postępów. Na szczęście istnieje wiele nowych testów, które mogą pomóc w przybliżeniu Twoich wyników bez konieczności poświęcania czasu i stresu psychicznego związanego z tradycyjnym testem FTP.
Funkcjonalna moc progowa, lub FTP, to termin ukuty przez dr Andrew Coggana jako zamiennik progu mleczanowego. Zasadniczo jest to intensywność ćwiczeń, przy której sportowiec zaczyna produkować mleczan szybciej niż jego organizm może go przetworzyć, co prowadzi do plateau wydajności i ostatecznie do jej spadku. Ten punkt zwrotny stanowi użyteczny marker fizjologiczny, który jest wysoce skorelowany z wydajnością wytrzymałościową sportowca. Zasadniczo, im wyższy twój FTP, tym ciężej możesz iść, dłużej.
Próg mleczanowy może być stosowany do innych markerów, takich jak tempo lub tętno. Ale aby uzyskać najlepsze, najbardziej dokładne wyniki, chciałbyś wykonać indywidualną próbę czasową w preferowanym sporcie przez około godzinę. Niestety, ta metoda określania progu jest niezwykle trudna i obciążająca psychicznie – tak obciążająca, że (o ile nie masz w kalendarzu wyścigów próby czasowej na 40 km), nie jest zalecana.
Hunter Allen i Andy Coggan, autorzy książki Training and Racing with a Power Meter (Trening i wyścigi z miernikiem mocy), dostrzegli ten fakt i wymyślili alternatywny test. Odkryli, że sportowcy mogą wykonać dwudziestominutową próbę czasową i odjąć 5% od wyniku końcowego, aby uzyskać dość dokładny szacunek wyniku, jaki uzyskaliby po pełnej godzinie. W ciągu ostatnich 18 lat, stało się to powszechnie akceptowane jako najlepszy sposób testowania funkcjonalnej mocy progowej.
Ale to nie powstrzymało mądrych trenerów przed wymyśleniem jeszcze więcej sposobów na testowanie FTP. Większość z nich jest krótsza – choć niekoniecznie łatwiejsza – i tak samo skuteczna dla większości celów. Jeśli jesteś nowy w zorganizowanym treningu (lub nie możesz znieść myśli o 20-minutowej próbie czasowej), to jeden z poniższych testów może być właśnie tym, czego szukasz!
Testy progowe pływania
Test standardowy
1,000 jardów/metrów próba czasowa
W tym teście przepłyniesz 1000 metrów tak szybko, jak tylko możesz bez przerwy. Następnie należy zmierzyć średni czas na dystansie 100 m i przyjąć go jako tempo progowe pływania (Threshold Swim Pace). W aplikacji TrainingPeaks można wprowadzić średni czas 100 m w sekundach w polu Threshold Pace (tempo progowe) lub wybrać opcję „Distance/Duration” (dystans/czas), wybrać dystans testu i wprowadzić wynik.
Test alternatywny
Critical Swim Speed
W tym teście wykorzystuje się dwa znacznie krótsze wysiłki, takie jak 400 i 200 jardów lub metrów, a następnie podłącza się wyniki do następującego równania i otrzymuje się CSS (Critical Swim Speed), który można następnie wprowadzić do TrainingPeaks jako tempo progowe.
Prosty sposób to różnica w czasie między 400m a 200m podzielona przez 2.
CSS/100m = (T(400)-T(200))/2
Na przykład, jeśli przepłynąłeś 400 w 6 minut, a 200 w 3 minuty, wyglądałoby to tak. CSS/100m = (T(360)-T(180))/2=180/2=90 sekund na 100
400 jardów/metrów próby czasowej
Simon Ward z The Triathlon Coach zaleca próbę czasową 400 do określenia Progu Mleczkowego.
„Zaczęliśmy używać 400m TT w basenie”, mówi Ward. „To przybliża się do wysiłku Vo2 max (5-8 minut ogólnie dla naszych pływaków) Jeśli weźmiesz tempo na 100 metrów i dodasz 4-5 sekund, daje to dobre oszacowanie czasu CSS. Jeśli dodasz 8-10 sekund/100 metrów to będzie to rozsądne oszacowanie tempa wytrzymałościowego. Porównaliśmy tempo CSS/100 metrów, a także z prostą 1500 metrów, a tempo mieści się w granicach 1-2s/100 metrów. Uważam, że jest to dobre dla większości sportowców AG, chociaż elitarne grupy wiekowe i zawodowi pływacy mogą wymagać większej dokładności.”
Testy progowe kolarstwa
Testy standardowe
20-minutowa próba czasowa
Znajdź spokojną sekcję nieprzerwanej drogi lub trenera i (po dokładnej rozgrzewce) jedź tak ciężko, jak tylko możesz przez 20 minut. Weź swoją średnią moc z tych 20 minut i odejmij 5%, aby uzyskać moc progową.
30-minutowa próba czasowa
Spopularyzowana przez Joe Friela, ta próba terenowa jest identyczna jak poprzednia, z wyjątkiem tego, że jeździsz przez 30 minut. Tym razem jednak, jako mocy progowej użyjesz średniej mocy z całych 30 minut. Joe uważa, że kiedy wykonujesz ten test sam, czujesz się o 5% lepiej, więc nie ma potrzeby odejmowania watów od wyniku, aby oszacować Twoją moc godzinną.
Moc Krytyczna
Wprowadzona przez Monoda i Scherrera w latach 60-tych, ta wersja bierze Twoją najlepszą moc z krótkiego testu (około 3-5 minut) i dłuższego testu (20-30 minut), i modeluje ją na dłuższych odcinkach, aby oszacować teoretyczną moc, którą mógłbyś produkować aerobowo przez długi czas – znaną również jako Moc Krytyczna (CP). CP ma tendencję do zawyżania jednogodzinnej mocy o odrobinę, ale jest na tyle zbliżona, że może być używana zamiennie z FTP. Szybkie wyszukiwanie w Internecie ujawni kilka kalkulatorów CP dostępnych w sieci, lub można obliczyć samemu za pomocą następującego wzoru:
CP = (AP1(T1)-AP2(T2)/T2-T1
Multiplikuj średnią moc dla krótkiego interwału przez liczbę sekund w krótkim interwale, aby uzyskać dżule. Następnie pomnóż średnią moc dla długiego interwału przez liczbę sekund w długim interwale, ponownie, aby otrzymać liczbę dżuli. Następnie, podziel różnicę w dżulach dla każdego interwału przez różnicę w sekundach i otrzymasz swoją Moc Krytyczną. Na przykład, jeśli wykonałeś 5-minutowy test, w którym uzyskałeś średnią 300 watów i 20-minutowy test, w którym uzyskałeś średnią 285 watów, będzie to wyglądało tak:
CP= 300w*300s-285w*1200s/1200s-300sCP=90,000j-342,000j/900sCP=252,000jj/900sCP=280
Albo jeszcze lepiej, po prostu wykonaj szybkie wyszukiwanie online dla „Kalkulatora Mocy Krytycznej!”
Testy alternatywne
8-minutowa próba czasowa
Test ten wykorzystuje dwie 8-minutowe próby czasowe, aby oszacować twoje FTP. Został on stworzony przez Chrisa Carmichaela i jego trenerów z Carmichael Training Systems (CTS). Aby wykonać ten test, należy dobrze się rozgrzać, a następnie jechać z najwyższym możliwym wysiłkiem przez 8 minut. Zregeneruj siły, jeżdżąc spokojnie przez 10 minut, a następnie powtórz 8-minutowy test. Po zakończeniu testu należy sprawdzić najwyższą średnią moc dla obu testów i odjąć 10%. Tę liczbę można następnie wprowadzić do programu TrainingPeaks jako moc progową (Threshold Power).
1 Minute Ramp Test
While ramp tests have been around for a while, TrainerRoad has devised a new version where you start at a fairly easy effort and then increase your wattage a little bit every minute. Kontynuuj zwiększanie mocy do momentu, aż nie będziesz w stanie kontynuować. Następnie weź 75% swojej najwyższej 1-minutowej mocy z testu, aby oszacować swoje FTP.
3 minutowy test mocy krytycznej
Choć ten test może brzmieć łatwo, jest on w rzeczywistości dość trudny. Po prostu jedź przez 3 minuty na całość. Oznacza to, że nie ma żadnego rozłożenia tempa; po prostu daj z siebie wszystko przez pełne 3 minuty. Cokolwiek twoja średnia moc jest dla ostatnich 30 sekund testu to twoja Moc Krytyczna/FTP.
Testy Progu Biegowego
Testy Standardowe
30 minutowa Próba Czasowa
To kolejny test spopularyzowany przez Joe Friela, w którym biegniesz tak szybko jak tylko możesz przez 30 minut. Po zakończeniu testu można przejrzeć plik w programie TrainingPeaks i obliczyć średnie tempo i/lub tętno dla ostatnich 20 minut.
5k/10k race
Jeżeli użytkownik przebiegł ostatnio 5k lub 10k race, może wprowadzić wyniki wyścigu do programu TrainingPeaks w celu obliczenia progu. Dla innych dystansów dostępne są kalkulatory online. Funkcja „Peak Performances” w programie TrainingPeaks jest przydatna w tym przypadku; użytkownik może zostać powiadomiony o ustanowieniu nowego szczytu, co oznacza, że może nadszedł czas na aktualizację progu.
Testy alternatywne
Critical Velocity
Podobnie jak w przypadku mocy krytycznej dla jazdy na rowerze, ale tym razem do obliczenia CV lub funkcjonalnego tempa progowego użyjemy dwóch krótszych testów trwających 3 i 9 minut.
3-minutowy test Critical Velocity
Tak jak powyższy 3-minutowy test CP dla roweru, ten jest wykonywany ALL OUT bez pomiaru tempa. Weź ostatnie 30-45 sekund wysiłku i masz swoje tempo progowe.
Modelowana Funkcjonalna Moc Progowa (mFTP)
Wprowadzona w naszym oprogramowaniu WKO4, ta funkcja patrzy na wszystkie dane, które zostały załadowane w ciągu ostatnich 90 dni, a następnie modeluje Twoje FTP poprzez matematykę regresji, aby uzyskać najlepsze dopasowanie.
Estimating Based off on Perceived Exertion (PE)
7 na 10 jest wysoce skorelowane z MLSS.
Jeśli odkładałeś swój następny test terenowy, ponieważ nie możesz znieść myśli o kolejnej 20 minutowej lub 1000-jardowej próbie czasowej, rozważ użycie jednej z innych metod powyżej. Podczas gdy większość zdrowych na umyśle ludzi nie lubi testować, wyniki, które uzyskasz sprawią, że zabawne części treningu będą bardziej efektywne!