THE QUESTION

Mój postęp od dłuższego czasu stoi w miejscu, więc myślę, że nadszedł czas, aby zaszokować moje mięśnie do wzrostu poprzez wykonywanie większej ilości zestawów. Obecnie trenuję trzy razy w tygodniu po około 75-90 minut. Jaki typ podziału treningu byś polecił?

ANSWER

Jeśli twoje odżywianie i suplementacja są dobre i jesteś gotowy na bardziej zaawansowany trening, mam dla ciebie świetny trening.

Masz rację wierząc, że aby osiągnąć wyższy poziom hipertrofii, ważne jest, aby znaleźć sposoby na zwiększenie obciążenia mięśni. Jednym ze sposobów jest zwiększenie objętości treningu, ale minusem jest to, że jeśli treningi są zbyt długie, nie będziesz w stanie włożyć w nie tyle intensywności. Jest to problem z treningami całego ciała. Zamiast tego zalecam podzielenie treningów na trzy dni, co pozwoli ci zwiększyć wysiłek, jaki możesz włożyć w każdą część ciała.

Trening, którym się tutaj z tobą dzielę, dzieli mięśnie na trzy główne obszary: 1) klatka piersiowa/biceps/triceps, 2) quady/hamstrings/ łydki i 3) plecy/ramiona. Używa następującego podziału: dwa dni na/jeden dzień wolny, jeden dzień na/jeden dzień wolny. Na przykład: Trenuj poniedziałek i wtorek; odpoczywaj w środę; trenuj w czwartek; odpoczywaj w piątek; następnie powtórz.

Przy takiej sekwencji nigdy nie wykonujesz treningu klatki piersiowej dzień po barkach, co jest ważne, ponieważ przy treningu klatki piersiowej będziesz pracował również nad barkami. Co więcej, trening pleców i barków trenuje również biceps i triceps, które są również uderzane w pierwszym treningu.

Jak widzisz, te treningi łączą konwencjonalne zestawy (tj. trening stacyjny) z supersetami i tri-setami. Ponadto, ćwiczenia C1 i C2 na biceps i triceps w Treningu 1 to dropsety po 12, 10 i 8 powtórzeń na zestaw. Spróbuj – nie pożałujesz.

WORKOUT 1: CHEST/BICEPS/TRICEPS

• A. Chest Dip | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 3 min.
• B1. Flat Dumbbell Unrolling Flye | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 10 sek.
• B2. Flat Dumbbell Press | SETS/REPS: 4×6-8 | REST: 2 min.
• C1.Low-Pulley Curl | SETS/REPS: 4×12/10/8 | REST: 1 min.
• C2. Mid-Pulley Rope French Press | SETS/REPS: 4×12/10/8 | REST: 1 min.

WORKOUT 2: QUADS/HAMSTRINGS/CALVES

• A1. Front Squat | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• A2. Lying Leg Curl | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• B1. Heels-Elevated Back Squat | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 15 sek.
• B2. Narrow-Stance Leg Press | SETS/REPS: 4×12-15 | REST: 3 min.
• C. Toes-Elevated Stiff-Leg Deadlift | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 2 min.
• D1. Rozciąganie łydek w wyciskaniu nogami | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 sec.
• D2. Seated Calf Raise | SETS/REPS: 3×20-25 | REST: 1 min.

WORKOUT 3: BACK/SHOULDERS

• A1. Sternum Chinup | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• A2. Seated Dumbbell Press | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• B1. Wiosłowanie na siedząco do pasa | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 10 sec.
• B2. Wide-Grip Lat Pulldown | SETS/REPS: 4×10-12 | REST: 10 sec.
• B3. Seated Rope Row to Neck | SETS/REPS: 4×10-12 | REST: 2 min.
• C. Low-Pulley Lateral Raise | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 sec.
• D1. Bentover Lateral Raise | SETS/REPS: 3×12-15 | REST: 10 sec.
• D2. Prone Trap-3 Raise | SETS/REPS: 3×12-15 | REST: 90 sec.

.