Jeśli szukasz zmiany na lepsze w krótkim czasie jednego miesiąca, istnieje wiele planów dietetycznych w ofercie. Ale podczas gdy miesiąc jest niewielką ilością czasu, jeśli chodzi o zmianę ciała, może wydawać się wiekiem, gdy mamy do czynienia z uciążliwymi zasadami żywieniowymi. Aby sprawdzić, która zmiana w diecie okazałaby się najbardziej skuteczna i osiągalna, pięciu pisarzy w siostrzanym tytule Trenera, Men’s Fitness, zgodziło się działać jako króliki doświadczalne (co oczywiście oznacza, że wyniki zostały wypaczone przez ich indywidualne wybory – ahem, facet, który wypijał 15 kufli tygodniowo – więc twoje doświadczenie może się różnić).

Pisarze próbowali diety wysokobiałkowej, nie jedząc nic, ale całe pokarmy, spożywając dziewięć porcji owoców i warzyw dziennie (nie oficjalne wytyczne rządu brytyjskiego, ale zalecane przez wielu ekspertów żywieniowych), wycinając alkohol, a 5:2 przerywany plan postu.

Na początku i na końcu ich 28-dniowego stint, każdy pisarz przeszedł testy biometryczne w innowacyjnej siłowni Speedflex opartej na danych, pomiar wagi, tkanki tłuszczowej, trzewnej tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej, cholesterolu i innych kluczowych wskaźników zdrowotnych.

Nie zepsuć niespodziankę, ale daleko i daleko największa zmiana była postrzegana w faceta, który wyciął alkoholu – jego waga i trzewnej tłuszczu poszedł w dół, podczas gdy jego tłuszcz ciała plummeted – i doświadczenie wydawało się blizny go znacznie mniej niż jego kolegów dietetyków. Nigdy nie był drażliwy z braku jedzenia lub cramming żywności w jego przełyku, aby zrobić dzienny cel. To powiedziawszy, zwolennicy niektórych z innych planów zauważyli poprawę pod koniec czterech tygodni. Oprócz biednej duszy na diecie 5:2. On put on weight.

The Diet: 2g białka na kilogram masy ciała dziennie

Almost każdy dietetyk mówimy do zaleca coraz co najmniej 2g białka na każdy kilogram masy ciała, jeśli jesteś aktywnym dorosłym. Dla mnie oznaczało to 150g dziennie, co myślałem, że nie będzie zbyt dużym problemem. Tak było, dopóki nie zdałem sobie sprawy, że nawet przy obfitym śniadaniu z jajkami, obiedzie z kurczakiem i kolacji z mielonką wołową rzadko udawało mi się przekroczyć 100g.

Kontynuowałem wykonywanie pięciu sesji treningowych w tygodniu (trzy siłowe, dwie cardio) i śledziłem spożycie białka za pomocą aplikacji MyFitnessPal. Aby utrzymać koszty w dół, kupiłem luzem od musclefood.com.

Jak to znalazłem Nawet zwiększając ilość mięsa i koktajli, które spożywałem, wciąż nie otrzymywałem wystarczającej ilości białka, więc musiałem szukać innych sposobów, aby trafić w mój cel. Zamieniłem tosty na owsiankę i herbatniki na banany posmarowane masłem orzechowym, a gulasze uzupełniłem wysokobiałkowymi nasionami roślin strączkowych. Ale wciąż było mi mało i w końcu musiałam wypić litr mleka przed snem w niektóre noce.

Po tygodniu, byłem tak zmęczony, że przełączyłem się z powrotem do dwóch koktajli (BSN Syntha-6, który zawiera 22g białka na koktajl) dziennie. Ilość jedzenia, którą spożywałem, oznaczała, że każdej nocy kładłem się spać z uczuciem strasznego wzdęcia.

Wyniki W ciągu czterech tygodni przybrałem 1,2 kg masy ciała, z 76,3 kg do 77,5 kg, z czego połowę stanowiły mięśnie. Dobre tłuszcze zawarte w nerkowcach, migdałach i orzechach brazylijskich poprawiły mój cholesterol HDL („dobry”) z 1,72 mmol/l do 1,79 mmol/l, jednocześnie obniżając mój „zły” LDL z 1,81 mmol/l do tak niskiego poziomu, że nie dało się go odczytać. Mój poziom tkanki tłuszczowej wzrósł nieznacznie z 8,6% do 8,8%, a zawartość minerałów w kościach również uległa poprawie. W sumie, całkiem imponujące.

Czego się nauczyłem Zawsze zmagałem się z przybieraniem na wadze, niezależnie od tego, ile trenuję, a te wyniki wyraźnie pokazują, że to moja dieta, a nie wysiłki na siłowni mnie zawiodły. Nie chcę polegać na koktajlach proteinowych, nie tylko ze względu na koszty, ale na pewno włączę bogate w białko pokarmy, takie jak orzechy, masło migdałowe i rośliny strączkowe do mojej listy zakupów od teraz.-Sam Rider

Dieta: Nothing but whole foods

Kiedy poprosiłem dietetyka Scotta Baptie o radę, jak zarządzać dietą whole foods, polecił mi jeść pokarmy wykonane tylko z jednego składnika, co oznaczało, że nie mogły zostać zmanipulowane. Doradził również, aby odciąć się od sztucznych proszków proteinowych (mogłem wziąć kreatynę, aby zwiększyć moją zdolność do radzenia sobie z intensywnymi treningami) i zasugerował przyjmowanie witaminy D, oleju z wątroby dorsza i multiwitaminy, aby nie brakowało mi istotnych składników odżywczych.

Jak to znalazłem Królewski ból w dupie. Głównie chwytam jedzenie w podróży i odkryłem, że prawie wszystkie pakowane gotowane mięsa zawierają cukier, sól i inne dodatki. Skończyło się na jedzeniu tylko w dedykowanych kawiarniach z pełnowartościową żywnością lub ograniczaniu się do zieleniny i surowego łososia lub kraba podczas zakupów w supermarketach. Trzymanie się z dala od alkoholu nie było zbyt złe, chociaż, ponieważ miałem wiele wyścigów na.

Przeciętny dzień obejmowałby trzy jajka i łososia na śniadanie, owoce i orzechy na poranną przekąskę, sałatkę z makreli na lunch, owsiankę z masłem orzechowym i bananem na popołudniową przekąskę, pierś z kurczaka, szpinak i brokuły z oliwą z oliwek na kolację oraz jogurt z miodem i kreatyną jako przekąskę na późną noc. Och, i pięć kaw dziennie z miodem.

Wyniki Poszedłem z 10,1% do 9,4% tkanki tłuszczowej i 34cm² do 31cm² tłuszczu trzewnego (paskudny rodzaj wokół narządów, które mogą powodować osteoporozę, raka jelita grubego i cukrzycę) i zwiększyłem masę mięśniową z 44,6kg do 45kg, podczas gdy moja ogólna waga spadła nieznacznie. Mój cholesterol HDL wzrósł z 0.82 mmol/L do 1.46 mmol/L, podczas gdy mój cholesterol LDL pozostał bezpiecznie niski. Jedynym niewielkim minusem było to, że zawartość minerałów w moich kościach nieznacznie spadła, prawdopodobnie dlatego, że moja dieta nie była wystarczająco zróżnicowana.

Czego się nauczyłem Nie jadłem prawie tak zdrowo, jak mi się wydawało przed rozpoczęciem diety. Mój trening się nie zmienił, dostałem tę samą ilość snu, a mój poziom stresu pozostawał konsekwentnie wysoki, więc jasne jest, że moja dieta doprowadziła do zmian fizycznych. Jeśli chcę prowadzić długie, aktywne życie, powinienem mniej więcej trzymać się tego reżimu, ale żeby to zrobić, muszę zaplanować dietę tak, by zapewnić sobie wszystkie potrzebne składniki odżywcze i nie znudzić się.-Nick Hutchings

Dieta: Dziewięć porcji warzyw i owoców dziennie

Dzięki kampanii Departamentu Zdrowia pięć na dzień, istnieje powszechne błędne przekonanie, że jedzenie pięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia dostarczy wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz, aby żyć długo i zdrowo. Ale Jacqui London z British Dietetic Association mówi, że jest to absolutne minimum, jeśli chcesz pozostać zdrowy. „Wiele badań zaleca siedem porcji dla kobiet i dziewięć dla mężczyzn”, mówi. „Rząd poszedł z pięciu, ponieważ myślał, że nikt nie osiągnie dziewięć.”

Inne kraje są bardziej ambitne. Porady we Francji i Kanadzie jest jeść dziesięć porcji, podczas gdy japoński rząd zaleca 17. Myślałem, że mogę walczyć z tym, ale był całkiem pewien, że mogę hack dziewięć. Większość ekspertów twierdzi, że co najmniej dwie trzecie dziennego spożycia powinny być z warzyw, z znaczną ilość jest liściastych zieleni ze względu na ich najwyższej serca ochrony, rak-walki właściwości. Więc to oznaczało sześć porcji warzyw i trzy kawałki owoców dziennie.

Jak to znalazłem Po trzech dniach, kiedy nie dostawałem wystarczającej ilości owoców i warzyw w ciągu dnia i musiałem przełknąć górę rzeczy o 23:00, zdałem sobie sprawę, że nie mogę tego zrobić nieplanowanie. Musiałam mieć jedną porcję warzyw na śniadanie, dwie na obiad, dwie na kolację i jedną jako przekąskę każdego dnia. Owoce zjadłam za jednym zamachem na śniadanie. Ale bez względu na to, jak dostosowałem swoją dietę, chrupanie przez sześć partii warzyw dziennie nie było łatwe.

Wyniki Mieszane. Złe: moja waga wzrosła o kilogram, moja tkanka tłuszczowa wzrosła o jeden punkt procentowy i straciłam prawie pół kilograma mięśni. Dobre: mój poziom minerałów kostnych wzrósł z 4,31 do 4,35, mój poziom glukozy spadł z 5,22 mmol/L do 4,86 mmol/L, a mój cholesterol HDL wzrósł z 0,81 mmol/L do 1 mmol/L. Tak naprawdę nie zmieniłem zbytnio mojego treningu, ale z powodu napiętego harmonogramu towarzyskiego piłem do 15 kufli tygodniowo, co prawdopodobnie przekrzywiło wyniki. Dużo.

Czego się nauczyłem Aby trzymać się dziewięciu porcji dziennie, musiałbym zatrudnić kucharza i dietetyka, z których żadnego nie mogę sobie pozwolić. Ale zdecydowanie mogę spożywać więcej zielonych warzyw, traktując je jako ważne przekąski – surowe brokuły z sosem chili są pyszne.-James Young

Dieta: Bez alkoholu

Wóda. To jeden z największych zabójców człowieka na naszej planecie. Według Office of National Statistics, był on bezpośrednio odpowiedzialny za 8,748 zgonów w Wielkiej Brytanii w 2011 roku. Więc to dość przerażające, że my – i wliczam w to siebie – jesteśmy na nim absolutnie zależni w tak wielu różnych sytuacjach, od oliwienia trybików romansu do uczynienia sobotnich nocy przed The X Factor odrobinę mniej ponurymi.

Więc czego mógłbym się spodziewać, gdybym wyciął go na 28 dni? „Twój skład ciała powinien się znacznie zmienić”, wyjaśnił fizjolog i trener Speedflex Luke Copeland. „Alkohol jest napakowany tuczącymi cukrami i obniża testosteron, więc wycinając go, powinieneś stracić tłuszcz i być w stanie iść ciężej na siłowni”. A ponieważ jest to środek depresyjny, powinienem również być szczęśliwszy.

Jak to znalazłem Bycie na zewnątrz z grupą kumpli, którzy wszyscy pukają z powrotem kufle, podczas gdy ty jesteś na wodzie z kranu i okazjonalnej coli nie jest zabawą, pomimo potencjalnych zysków fizjologicznych. I przez cztery tygodnie tak właśnie wyglądały moje weekendy. Jako wielki fan walijskiego rugby, było najgorzej, gdy grała drużyna narodowa. Mimo to sięgnąłem do głębokich rezerw siły woli, których nie byłem pewien, i trzymałem się z dala od piwa – a kiedy nie byłem w pobliżu osób pijących, czułem się szczęśliwszy, czystszy i silniejszy.

Najdziwniejszą rzeczą w tym wyzwaniu było jego ukończenie. Myślałem, że od razu będę chciał iść do pubu, ale przez kilka dni nie piłem piwa, martwiąc się, że gdybym wrócił do picia, natychmiast zamieniłbym się w przygnębionego nadęciaka.

Wyniki Moja masa mięśniowa wzrosła o prawie kilogram, z 34,8 kg do 35,7 kg, bez zmiany treningu. Moja waga spadła o 300 g, zawartość tłuszczu w moim ciele spadła o niewiarygodne sześć punktów procentowych – z 19,1% do 13% – a ilość tłuszczu trzewnego spadła z 58,9 cm² do 50,3 cm². Z mniejszą ilością cukru w moim organizmie, moje stężenie glukozy również spadło (z 6.72mmol/L do 4.71mmol/L), co oznacza, że moje ryzyko zachorowania na cukrzycę również spadło. Jedyną mniej pozytywną statystyką było to, że mój cholesterol HDL spadł trochę z 0.82 mmol/L do 0.72 mmol/L, co mogło być spowodowane tym, że miałem mniej tłustych ryb i orzechów podczas poprawki. Mimo to, śmiesznie dobre wyniki po stosunkowo niewielkiej zmianie stylu życia.

Czego się nauczyłem Jeśli moje wyniki były cokolwiek, aby przejść, każdy, kto chce być zdrowszy powinien przysiąc od alkoholu na dobre. Odstawienie alkoholu może okazać się niemożliwe, ale nawet niewielkie ograniczenie sprawi, że staniesz się silniejszy, bystrzejszy i bardziej męski. Zrób to teraz.-Richard Jordan

Dieta: 5:2 przerywany post

Przerywany post, czyli jedzenie dużo w pewnych okresach dnia lub tygodnia, a następnie jedzenie nic dla innych, jest wszystko wściekłość. Po pewnych badaniach, postanowiłem spróbować aktualnego ulubieńca świata diety IF, 5:2. Oznaczało to, że mogłam jeść co chciałam przez pięć dni w tygodniu, ale musiałam ograniczyć się do 600 kalorii na każdy z pozostałych dwóch.

Jak to znalazłem Pierwszy tydzień poszedł OK, ponieważ byłem na wakacjach i wyznaczyłem dwa dni, w które leciałem na czczo. W oba dni zjadłem tylko omlet z trzech jaj ze szpinakiem (470 kalorii), banana (90 kalorii) i białą kawę (20 kalorii). Czułam się trochę głodna, ale w zasadzie dobrze.

To się zmieniło w momencie, gdy wróciłam do pracy. Nagle zaledwie 600 kalorii wydało mi się prawie żadnym pożywieniem i sprawiło, że czułem się głodny i praktycznie majaczyłem. Musiałem radykalnie zmienić to, co robiłem w dni postu, żeby sobie z tym poradzić. Przestałem ćwiczyć, odłożyłem na bok najłatwiejsze zadania, pominąłem śniadanie i podjadałem sałatkę przez cały dzień. To utrzymało niektóre z pangs na dystans i oznaczało, że mogłem „nagrodzić” się kolacją z wędzonej makreli i zielonych warzyw, kiedy wróciłem do domu.

Wyniki Na początku mojego wyzwania mój tłuszcz w ciele wynosił 13,7%, a mój tłuszcz trzewny 41,4 cm². Zakładałem, że spadną, ale moja tkanka tłuszczowa wzrosła do 14,2%, a tłuszcz trzewny do 44,3cm², podczas gdy moja waga wzrosła o prawie 1kg. Myślę, że stało się tak dlatego, że jedynym sposobem, w jaki mogłem przetrwać dni postu, było nagradzanie się w normalne dni tłustymi smakołykami. Zasady 5:2 mówią, że w dni wolne od postu można jeść, co się chce, ale najlepiej nie brać tego dosłownie.

Czego się nauczyłem Myślenie za przerywanym postem jest takie, że łatwiej jest go włączyć do codziennego życia niż tradycyjne diety i jedzenie znacznie mniej przez dwa z każdych siedmiu dni pomoże ci schudnąć. Ale wszystko się wali, jeśli nie jesz rozsądnie w dni, w które nie jesteś na czczo. Jeśli jesteś kimś takim jak ja, lepiej jest poprawić istniejącą dietę niż próbować czegoś tak radykalnego i pełnego pułapek jak to.-Max Anderton