PYTANIE
Wcześniej w twojej karierze, zanim zostałeś Mr. Olympia, twoje nogi nie były na równi z twoim górnym ciałem. Jak je podniosłeś?
ODPOWIEDŹ
Z nogami, kluczem jest wstrząsnąć nimi, aby doświadczyć znacznego wzrostu. Najbardziej oczywistym sposobem, aby to zrobić, jest wykonanie wielu bardzo ciężkich zestawów głównych ćwiczeń, takich jak przysiady ze sztangą, prasy do nóg i hack squats, pracując do co najmniej 15 powtórzeń. Nogi są tak dużą grupą mięśni, że musisz trenować z dużą objętością, bardziej niż w przypadku mniejszych części ciała. Często robiłem 20 lub więcej zestawów na same quady, a następnie przechodziłem do hamstringów. Trening z większą ilością powtórzeń i dużą objętością spowoduje, że nogi zaczną rosnąć, ale dodanie definicji do czworogłowych jest również ważne – dlaczego miałbyś chcieć mieć duże nogi, które nie mają kształtu ani szczegółów? Dlatego używałem technik takich jak metoda strippingu na maszynie hack squat, gdy chciałem uzyskać dodatkową defnition ud. Umieszczałem na maszynie ciężar wystarczający do wykonania sześciu powtórzeń, następnie zdejmowałem trochę ciężaru i robiłem kolejne sześć. Robiłem to jeszcze kilka razy z prawie żadnym odpoczynkiem, tylko na tyle długo, by zmniejszyć ciężar, w sumie 30 powtórzeń. To był tylko jeden zestaw! Używałem tej techniki również do rozciągania nóg. Największy postęp w treningu czworogłowych zrobiłem jednak w 1971 roku, gdy szukałem sposobu na podkreślenie ud. Zacząłem łączyć wyprosty nóg z przysiadami, wykonując najpierw wyprosty. Teraz nazywamy to wstępnym wyczerpaniem.
Kluczem do mojego sukcesu z tymi superseriami była bardzo ciężka praca nad moimi rozciągnięciami nóg, zamiast pójścia na łatwiznę w przygotowaniu do przysiadów, które miałem zamiar zrobić. Do czasu, gdy doszedłem do przysiadów, moje uda czuły się martwe i ledwo mogłem poruszyć 315 funtów. Ale nie poddawałem się i wkrótce byłem w stanie wykonywać ciężkie przysiady zaraz po moich przedłużeniach. Moje uda zareagowały niesamowicie na ten nowy szok.
ARNOLD’S QUAD ROUTINE
- Rozciąganie nóg | SETS: 5-6 | REPS: 15-20
- superset z Barbell Squat | SETS: 5-6 | REPS: 15
- Leg Press | SETS: 5 | REPS: 15
- Hack Squat | SETS: 4 | REPS: 30
FLEX
Kliknij TUTAJ dla KOMPLETNEJ serii ARNOLD >>
.