HIIT to ostatnio cały szum. Według ankiety przeprowadzonej przez The American College of Sports Medicine, utrzymuje się wśród najlepszych trendów fitness na 2017 rok (wraz z wearable tech i treningiem bodyweight). Więc o co chodzi z tym rodzajem treningu? O co chodzi z HIIT?

HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, to technika treningowa, w której dajesz z siebie wszystko, sto procent wysiłku przez szybkie, intensywne zrywy ćwiczeń, po których następują krótkie, czasami aktywne, okresy odpoczynku. Ten rodzaj treningu podnosi i utrzymuje tętno oraz spala więcej tłuszczu w krótszym czasie. „Trening o wysokiej intensywności zwiększa zapotrzebowanie organizmu na tlen podczas wysiłku i tworzy niedobór tlenu, powodując, że organizm prosi o więcej tlenu podczas odpoczynku” – mówi Eric Salvador, NASM, NSCA, główny instruktor w The Fhitting Room w Nowym Jorku. „Ten efekt afterburn jest określany jako nadmierna powysiłkowa konsumpcja tlenu (EPOC) i jest powodem, dla którego intensywne ćwiczenia pomogą spalić więcej tłuszczu i kalorii niż regularne treningi aerobowe i steady-state.”

RELATED: 3 Quick HIIT Workouts for Beginners

HIIT the Spot: The Benefits of Interval Training

Nie jesteś całkowicie przekonany? Oto kilka innych korzyści płynących z HIIT.

Zwiększa Twój metabolizm

Połączenie wysokiej intensywności z treningiem interwałowym powoduje EPOC, który przyspiesza tempo metabolizmu i „przekłada się na pobudzenie metabolizmu na okres do 48 godzin po zakończeniu rutyny HIIT”, mówi Salvador. Oznacza to, że nadal będziesz spalać tłuszcz nawet po opuszczeniu siłowni.

Szybko i wygodnie

Dawno minęły dni, w których nie było wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia. Treningi HIIT mogą być wykonywane wszędzie: w domu, w pokoju hotelowym, w parku, na plaży, itp. A większość z nich trwa 30 minut lub krócej! Kto nie może sobie tego darować?

No Equipment Necessary

Nie masz hantli? Nie ma się czym martwić! Treningi HIIT zazwyczaj wykorzystują tylko ciężar Twojego ciała, ponieważ skupiają się na podnoszeniu tętna i utrzymaniu go na tym poziomie. Te treningi skutkują „optymalnym budowaniem mięśni i utrzymaniem mięśni w parze z utratą tłuszczu i zwiększonym spalaniem kalorii”, mówi Salvador.

POWIĄZANE: 7 HIIT Mistakes You’re Probably Making

Do-It-Anywhere HIIT Workout

Czy jesteś gotowy na wyzwanie? Spróbuj swoich sił (lub raczej całego ciała) w Salvador’s Do-It-Anywhere Chipper HIIT Workout. „Najbardziej korzystne wykorzystanie tego treningu byłoby w połączeniu z niektórymi obciążonymi ćwiczeniami siłowymi”, mówi Salvador. „Jednak jest to również skuteczny i niezwykle wydajny trening, który można wykonać w dowolnym miejscu, gdy jesteśmy naciskani na czas”. Wykonuj każde ćwiczenie przy 100 procentowym wysiłku, z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Powtarzaj co drugi dzień, mając na celu ukończenie go szybciej za każdym razem.

50 Sit-Ups

Połóż się na plecach, kolana zgięte, ze stopami na podłodze (a). Napnij swój rdzeń i używając abs, wyciągnij głowę i plecy z ziemi, aż będziesz siedzieć pionowo, z plecami całkowicie prostopadłymi do podłogi (b). Ponownie wciągając mięśnie brzucha, powoli połóż się z powrotem do pozycji wyjściowej (c). Powtórz.

40 Jump Squats

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce po bokach. Zegnij kolana, utrzymując je w jednej linii ze stopami, i usiądź w ćwierć przysiadzie (a). Wykonaj mały skok i wyląduj z powrotem w pozycji przysiadu (b). Powtórz.

RELATED: 50 Butt Exercises for Stronger Glutes

30 Push-Ups

Przejdź do pozycji plank, ręce na ziemi bezpośrednio pod ramionami, nogi mniej więcej na szerokość bioder (a). Trzymając łokcie oparte o boki i ciało w linii prostej, zegnij łokcie i opuść całe ciało, aż prawie dotknie ziemi (lub tak daleko, jak możesz) (b). Wróć do pozycji startowej (c). Powtórz.

20 Split Jumps (Jumping Lunges)

Start ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce po bokach. Wykonaj mały skok w górę, jednocześnie przesuwając prawą nogę do przodu i lewą do tyłu, lądując w wykroku z prawym kolanem zgiętym bezpośrednio nad palcami, lewym kolanem zgiętym bezpośrednio w linii z biodrem (a). Podskocz i jednocześnie odwróć nogi (b). Powtórz.

10 Tricep Dips

Siądź na czworakach twarzą do sufitu, kolana zgięte pod kątem 90 stopni nad palcami stóp, dłonie na ziemi pod ramionami, palce skierowane do przodu, plecy proste, tak aby twój rdzeń był równoległy do ziemi (a). Trzymając łokcie schowane w środku, zegnij je, aby opuścić tyłek tak blisko ziemi, jak to tylko możliwe (b). Wypchnij z powrotem w górę (c). Powtórz.

RELATED: 3 Quick Tricep Exercises to Tone Your Arms

30 sec Burpees

Zacznij stojąc. Połóż ręce na ziemi i skocz nogami do tyłu, aż będą w pełni rozciągnięte, tak abyś skończył w pozycji push up (a). Szybko przeskocz nogami z powrotem w kierunku rąk (b). Wstań szybko i skocz z rękami uniesionymi do sufitu. Powtórz natychmiast po wylądowaniu skoku.

Originally published December 2013. Zaktualizowany sierpień 2017.

Aby uzyskać więcej treningów o wysokiej intensywności, które możesz wykonać w dowolnym czasie i miejscu, udaj się na dailyburn.com/365, aby wypróbować bezpłatną 30-dniową wersję próbną.

.