You may have been told by friends, family and even the media to steer clear of fish while pregnant due to high levels of mercury. To prawda, do pewnego stopnia. Ale nie wszystkie ryby narażają cię na ryzyko toksyczności rtęci, a z powodu tego błędnego przekonania więcej kobiet niż kiedykolwiek nie otrzymuje korzystnych składników odżywczych z ryb, niezbędnych dla optymalnego wzrostu i rozwoju ich dziecka.

Więc ile ryb to za dużo ryb? Co z tuńczykiem w puszce i sushi? Oto niezbyt rybie fakty na temat najlepszych rodzajów ryb, które można jeść w ciąży.

Mercury vs. Methylmercury

Mercury jest pierwiastkiem występującym w małych ilościach prawie wszędzie. Jest również wykorzystywana w wielu produktach gospodarstwa domowego i produktach konsumenckich, takich jak żarówki i baterie. Obecnie, duże zanieczyszczenie uwalnia rtęć do powietrza, która następnie wpada do jezior, rzek i oceanów.

Rtęć nie jest koniecznie szkodliwa, ale metylortęć jest czymś, o co należy się martwić. Bakterie w zbiornikach wodnych przekształcają rtęć w metylortęć, która z czasem gromadzi się w dużych, długo żyjących rybach, które zazwyczaj znajdują się wyżej w łańcuchu pokarmowym. W rezultacie, główne narażenie na metylortęć u ludzi jest poprzez spożycie ryb.

Toksyczność metylortęci okazała się powodować problemy neurorozwojowe u ludzi, co może prowadzić do deficytów poznawczych i motorycznych. W odniesieniu do ciąży, nadmierne spożycie metylortęci może negatywnie wpływać na rozwój mózgu in utero.

Korzyści płynące z obecności ryb w diecie

Ryby są częścią zdrowej diety. Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, jest bogata w białko i zawiera wiele witamin i minerałów, takich jak witamina D, wapń i żelazo – wszystkie ważne składniki odżywcze, które należy spożywać w czasie ciąży. Przede wszystkim ryby są głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 – DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Te tłuszcze zawarte w diecie przynoszą szereg korzyści zdrowotnych przez całe życie i są związane z poprawą funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego ze względu na ich właściwości przeciwzapalne. Badania wykazują, że DHA i EPA odgrywają również pozytywną rolę w rozwoju mózgu i wzroku płodu.

Jednakże, ze względu na koncentrację zdrowia publicznego na rtęci i ryb, większość kobiet, które próbują zajść w ciążę, są w ciąży lub karmią piersią nie spożywają zalecanego minimum 200 mg/dzień DHA i EPA. Ponieważ nasz organizm nie wytwarza DHA i EPA, musimy pozyskiwać je z zewnętrznych źródeł, takich jak ryby, produkty rybopochodne lub suplementy. Aby czerpać korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3 poprzez dietę, jednocześnie zmniejszając ekspozycję na metylortęć, zaleca się spożywanie 8-12 uncji ryb lub skorupiaków tygodniowo. To dwie porcje po 6 uncji lub trzy porcje po 4 uncje tygodniowo.

Podejmowanie mądrych wyborów ryb

Więc, które gatunki są najlepsze do jedzenia w ciąży i stanowią najniższe ryzyko dla zdrowia? Najnowsze wytyczne dotyczące ryb wydane przez Food and Drug Administration (FDA) i Environmental Protection Agency (EPA) w styczniu 2017 r. sklasyfikowały ponad 60 ryb w trzech grupach: najlepsze wybory, dobre wybory i wybory, których należy unikać.

Here’s what they recommend:

• Eat two servings per week of a variety of fish from the best choices list. Ryby te mają najniższe poziomy rtęci. Opcje obejmują łososia, krewetki, tuńczyka w puszce, tilapię, suma i dorsza.
• Albo jedz jedną porcję tygodniowo z listy dobrych wyborów, jak chilijski okoń morski, halibut, gruper i mahi mahi.
• Unikaj ryb o najwyższym poziomie metylortęci za wszelką cenę. Rozważ te siedem ryb poza limitem: rekin, miecznik, makrela królewska, marlin, gardłosz atlantycki, tilefish (tylko z Zatoki Meksykańskiej) i tuńczyk biały.
• Dla ryb złowionych w lokalnych wodach z przyjaciółmi lub rodziną, lub ryb zakupionych na lokalnym rynku rolnym, FDA i EPA powiedzieć, aby sprawdzić lokalne zalecenia. Jeśli nie ma porady istnieje, ograniczyć spożycie do jednej porcji na tydzień i nie jeść innych ryb, że tydzień. Według tych agencji, ryby złowione w celach rekreacyjnych mogą zawierać wyższe poziomy rtęci niż gatunki ryb dostępne w handlu.

Co więc liczy się jako porcja? W dowolnym miejscu pomiędzy 4-6 uncjami, lub wielkości dłoni. (Pro tip: oszczędzaj na zgadywaniu i poproś sprzedawcę o porcję podaną w uncjach).

Jeśli masz wątpliwości co do konkretnego rodzaju ryby podczas jedzenia poza domem, zapytaj! Większość przetworzonych ryb w kanapkach fast food lub paluszki rybne są wykonane z ryb o niskiej zawartości rtęci. Klasyczna ryba z frytkami lub domowy burger rybny mogą być jednak przygotowane z ryb o wyższej zawartości rtęci. Zawsze potwierdzaj z restauracją lub etykietami składników, aby być pewnym, z jakiego rodzaju ryb produkt jest wykonany.

Rtęć w tuńczyku

Ciężarne kobiety zakładają, że kanapka z tuńczykiem lub tuńczyk topiony jest definitywnym no-no w czasie ciąży, ale są tam też zdecydowanie szare strefy. Istnieją różne rodzaje tuńczyka w puszce na półkach dzisiaj – chunk white, solid white, albacore i tuńczyk light w puszce, aby wymienić tylko kilka.

Unless to jest specjalnie reklamowane jako tuńczyk o niskiej zawartości rtęci na puszce, tuńczyk lekki w puszce jest tylko standardowy tuńczyk w puszce, który spełnia kryteria dla ryb o niskiej zawartości rtęci. Jeśli zdecydujesz się na puszkę tuńczyka białego, pamiętaj o tym, że FDA i EPA zalecają ograniczenie jego spożycia do 6 uncji tygodniowo (typowa puszka tuńczyka ma 5 uncji).

Więc podczas gdy możesz nie być w stanie codziennie oddawać się swojej zachciance na rybę z tuńczykiem podczas ciąży, nadal może ona być częścią twojej diety i zawarta w twoich porcjach ryb na tydzień.

Debata o sushi

Zaniepokojenie sushi nie jest specyficzne dla toksyczności rtęci podczas ciąży, ale raczej obraca się wokół ryzyka chorób przenoszonych przez żywność z konsumpcji surowych ryb. Surowe ryby i skorupiaki są bardziej prawdopodobne, aby zawierać szkodliwe bakterie i wirusy. W ciąży układ odpornościowy kobiety jest nieco obniżony, co czyni ją bardziej podatną na zatrucia pokarmowe.

Ryzyko w przypadku sushi zależy od pochodzenia i źródła ryby, a także od tego, jak ryba została przetworzona, przechowywana i przygotowana – istnieje więc wiele możliwości skażenia. Tylko dlatego, że ryba z najlepszego miejsca do sushi dotarła tego ranka lub jest „sushi-grade”, nie gwarantuje, że jest wolna od bakterii.

Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów zaleca unikanie surowych i niedogotowanych owoców morza oraz niejedzenie sushi z surową rybą podczas ciąży (gotowana ryba jest bezpieczna, ponieważ ciepło zabija większość bakterii i patogenów). Niektórzy lekarze rodzinni informują swoje ciężarne pacjentki, że sushi zrobione z ryb o niskiej zawartości rtęci może być spożywane. Może to wynikać z faktu, że surowe ryby są często wcześniej zamrażane, co zabija większość pasożytów.

Skorupiaki, jednak, jak małże, małże, i ostrygi są uważane za niebezpieczne, ponieważ gromadzą wyższe bakterie z filtrowania dużych ilości wody przez ich muszle. Wciąż możesz spożywać skorupiaki w ciąży, upewnij się tylko, że są dokładnie ugotowane. Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w ciąży, najlepiej jest skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, co jest dla ciebie odpowiednie, zanim dodasz surowe ryby do swojej diety.