Zastanawiasz się, dlaczego fanatycy fitness wokół ciebie zawsze mówią o znaczeniu dni odpoczynku?

Może jesteś początkującym do ćwiczeń pytanie, ile dni odpoczynku w tygodniu powinienem mieć?, zwłaszcza jeśli słyszałeś wiele sprzecznych informacji online. A może ćwiczyłeś przez jakiś czas i trafiłeś w plateau.

Cokolwiek szukasz, mamy wszystko, co musisz wiedzieć o tym, co biorąc dni odpoczynku może zrobić dla swojej rutyny ćwiczeń.

Damy ci również wskazówki, ile dni odpoczynku w tygodniu powinieneś brać, w oparciu o indywidualne cele fitness.

Chcesz podążać za swoją pasją do fitnessu i zostać Osobistym Trenerem Poziomu 4? Sprawdź naszą ofertę kursów fitness i kwalifikacji tutaj przed kontynuowaniem czytania!

Czuj się swobodnie, aby pobrać nasz BEZPŁATNY 16-tygodniowy domowy program treningu siłowego, zanim wskoczysz.

#1 – Prevents Injury

Jest to jeden z najbardziej oczywistych, a jednocześnie niezwykle ważnych powodów, dla których odpoczynek na siłowni jest ważny.

Ever próbował ćwiczyć z DOMS (delayed onset muscle soreness)? Jeśli tak, będziesz wiedział dokładnie, co mamy na myśli. Nie tylko dni odpoczynku pozwalają na odejście tego uczucia, ale także zabierają dodatkowe obciążenie, które DOMS i zmęczenie mięśni nakładają na ciało.

Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś z DOMS, prawdopodobnie wiesz, że niektóre z najbardziej podstawowych ruchów stają się prawie niemożliwe do przeforsowania.

Ten fakt jest niebezpieczny, jak również niewygodne, jak uruchomić ryzyko albo narażając swoje ciało do powtarzających się urazów szczepu, lub gorzej, upuszczając ciężar lub kawałek sprzętu siłowni na siebie! To jest wystarczająco złe, nie czując się tak, jakbyś był w stanie wykonać w najlepszym wydaniu, ale poniesienie potencjalnie poważnej kontuzji sprawi, że cofniesz się o wiele bardziej niż biorąc dzień odpoczynku na dłuższą metę.

Inną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że twoja forma podczas treningu może być zagrożona, gdy masz obolałe mięśnie.

Nie trzeba być ekspertem, aby wiedzieć, że kiedy pozwolisz, aby twoja forma się poślizgnęła, zwłaszcza podczas sesji z wolnymi ciężarami, sprawy mogą przybrać najgorszy obrót w ciągu kilku sekund. Możesz sprawdzić przewodnik OriGym po urazach związanych z podnoszeniem ciężarów tutaj, aby uzyskać więcej szczegółów, ale na razie upewnij się, że unikasz ćwiczeń za wszelką cenę, jeśli nie możesz utrzymać prawidłowej formy!

Jeden brak zastosowania się do tej rady może łatwo doprowadzić do wycieczki do szpitala…

Jak również wcześniej wspomniane urazy spowodowane pominięciem dni odpoczynku między treningami, istnieje inny rodzaj urazu, który jest powszechny u tych, którzy decydują się na to.

Choć jest on mniej powszechny niż inne kontuzje spowodowane przetrenowaniem, nadal jest to coś, czego należy być świadomym przy podejmowaniu decyzji, czy powinieneś wziąć dzień odpoczynku czy nie.

OTS (Overtraining Syndrome) został podsumowany przez Jeffreya B. Kreher w swoim badaniu na temat przetrenowania:

Symptomy OTS są wielosystemowe i wynikają z leżących u podstaw zaburzeń hormonalnych, immunologicznych, neurologicznych i psychologicznych w odpowiedzi na nadmierne ćwiczenia bez odpowiedniego odpoczynku.

To daje nam wgląd w to, jak wiele szkód może wyrządzić przetrenowanie. Zamiast powodować tylko drobne zwichnięcia lub naciągnięcia w ciele, może również wpływać na centralny układ nerwowy i samopoczucie psychiczne, jak również na wiele innych rzeczy.

#2 – Promuje wzrost mięśni

Przedstawiając znaczenie dni odpoczynku w zapobieganiu urazom, warto również wiedzieć, że promują one wzrost mięśni w ciele.

Powszechnym błędnym przekonaniem jest, że masa mięśniowa jest tworzona podczas treningu. W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, mięśnie rosną w okresie odpoczynku między sesjami, co może stanowić zachętę do zwiększenia liczby dni odpoczynku między treningami (jeśli zapobieganie kontuzjom nie jest dla ciebie wystarczająco dobre!).

Gdy wykonujemy ćwiczenia treningu siłowego, nasze mięśnie są zasadniczo uszkadzane w tym procesie.

Otrzymują mikroskopijne urazy i rozdarcia, które następnie wymagają odpoczynku, aby się odbudować. Po mięśnie zostały podane odpowiedniej odpoczynku, a następnie rosną w mass.

Nie mamy wątpliwości, że wzrost mięśni jest jednym z podstawowych celów fitness tych, którzy odwiedzają siłownię, i że będziesz szczęśliwy, aby dowiedzieć się tego, jeśli nie wiesz, że już!

Jednak nie możemy podkreślić znaczenie dni odpoczynku wystarczająco, jeśli chodzi o ten aspekt fitness. Choć bez wątpienia wspomogą proces, brak odpoczynku spowoduje, że trafisz na plateau.

Jeśli trenujesz te same mięśnie codziennie, zobaczysz znacznie mniejszy przyrost masy mięśniowej niż osoba obok ciebie, która trenuje te mięśnie 2-3 razy w tygodniu.

To nie znaczy, że trening w większość dni tygodnia jest zły dla twojego postępu, jednak. Chodzi raczej o mięśnie, które pracują podczas treningu.

Możesz zapytać; jak to się dzieje, że kulturyści są tak umięśnieni? Trenują codziennie!

Prostą odpowiedzią na to pytanie jest to, że kulturyści są bardzo ostrożni w przetrenowaniu i dlatego monitorują ćwiczenia, które wykonują. Będą mieli „dzień nóg”, „dzień klatki piersiowej”, „dzień ramion” itd., aby zapewnić, że ich treningi są dobrze zaokrąglone i że jeden obszar ciała jest pracowany w tym samym czasie, podczas gdy inny jest odpoczywany!

Burzyści i fanatycy fitness będą również upewnić się, że są one uzupełniane z białka w dni odpoczynku, jak to:

• Przyspiesza regenerację mięśni
• Pomaga wzrost mięśni
• Pozwala wrócić do treningu szybciej (łagodząc ból mięśni!)

Z tego możemy wywnioskować, że dni odpoczynku z pewnością wspomagają wzrost mięśni, nawet jeśli oznacza to trening oddzielnych mięśni każdego dnia tygodnia. Jeśli ta sekcja nie skusiła cię do wypróbowania dni odpoczynku na siłowni, nie wiemy, co to zrobi!

#3 – Aids Recovery

As well aiding the recovery and subsequent growth of your muscles, gym rest days are also incredibly important when recovering from more obvious injuries.

Let’s face it, if you sustain a physical injury such as a sprain or a break, it would be careless to jump straight back into training unless you’ve been given the all-clear from your doctor.

There’s absolutely nothing wrong with taking some time out to properly recuperate when you’ve sustained a physical injury, as overworking an injury could do much more damage than taking a break from training.

W końcu stracisz więcej postępów, jeśli tak się stanie i potencjalnie będziesz zmuszony do wzięcia jeszcze więcej czasu wolnego, aby odpocząć od kontuzji, jeśli się pogorszy!

As well as helping the recovery of obviously physical injuries, this will also help with the negative effects of constant exercise on your CNS and immune system.

The immune system is partially responsible for removing pain from the joints and muscles within your body post-exercise and is prevented from fulfilling this task properly when it isn’t given the chance.

Dni odpoczynku po ćwiczeniach pozwalają twojemu ciału odzyskać siły w każdym aspekcie, a także zapobiegają urazom, które występują, gdy twój układ odpornościowy jest przeciążony.

#4 – Zachęca do lepszego snu

Uzyskanie dobrego snu w nocy jest pomijanym priorytetem wielu bywalców siłowni, ale jesteśmy tutaj, aby powiedzieć ci, że nie powinno tak być!

Bez przechodzenia do ogromnego wykładu na temat tego, dlaczego sen jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia, możemy przynajmniej stwierdzić, że jest on ważny dla tych, którzy ćwiczą regularnie.

Pierwszym powodem jest to, że pozwala on entuzjastom ćwiczeń na oddanie ich szczytowej wydajności podczas aktywności fizycznej. Bez odpowiedniej ilości snu, istnieje ryzyko utraty na uderzenie nowego osobistego najlepszego, lub gorzej, raniąc się z powodu braku koncentracji.

Czy to brzmi znajomo? Nie martw się, wszyscy tam byliśmy. Łatwo jest się wyłączyć na siłowni, zwłaszcza jeśli próbujesz pozbyć się dodatkowych kalorii po weekendzie jedzenia i picia więcej niż normalnie (sesje na siłowni na kacu to koszmar).

Następnym razem, gdy kusi cię, aby uderzyć na siłownię przy takiej okazji, pomyśl dwa razy. Dobrze jest mieć odpoczynek, który może być korzystny dla twojego treningu. Odpocznij, nawodnij się ponownie i spróbuj ponownie, gdy już w pełni się zregenerujesz!

Innym powodem, dla którego sen jest ważny dla regularnych bywalców siłowni i sportowców, jest to, że wiele wzrostu mięśni i ogólnej regeneracji dzieje się w nocy.

Pomyśl o tym w ten sposób; jeśli dni odpoczynku na siłowni są ważne dla naprawy mikroskopijnych łez we włóknach mięśniowych, noc snu tylko wyolbrzymia te efekty. Nie można uzyskać dużo więcej odpoczynku niż noc snu!

Nie tylko sen poprawi twoją wydajność i umożliwi ci trafienie w twoje cele, ale także pomoże w regeneracji mięśni i wzroście, na który czekałeś.

Gdy przeprowadzono badanie na temat tego, jak sen wpłynął na wyniki sportowe w grupie koszykarzy z college’u, Cheri D. Mah et al stwierdzili co następuje (jako część konkluzji):

Poprawa w strzelaniu procentowym, czasach sprintu, czasie reakcji, nastroju, zmęczeniu i wigorze była obserwowana wraz ze wzrostem całkowitego czasu snu. Te ulepszenia po wydłużeniu snu sugerują, że szczytowa wydajność może wystąpić tylko wtedy, gdy ogólny sen sportowca i jego nawyki senne są optymalne.

Z tego i naszych własnych badań możemy wyciągnąć wniosek, że ćwiczenia i sen idą w parze. Sen wspomaga wydajność ćwiczeń i wzmacnia pozytywne efekty, jakie wywiera na organizm, podczas gdy ćwiczenia spalają nadmiar energii i pozwalają organizmowi z kolei łatwiej zasnąć.

#5 – Prevents Mental Burnout

Let’s face it, to, jak dobrze radzisz sobie podczas ćwiczeń, nie zależy tylko od stanu, w jakim znajduje się twoje ciało w danym momencie. Ma to również wiele wspólnego z twoim stanem psychicznym.

Gdy doświadczasz zmęczenia psychicznego, niewiarygodnie łatwo jest albo namówić się do rezygnacji z ćwiczeń, albo przynajmniej namówić się do rezygnacji z włożenia maksymalnego wysiłku podczas treningu.

Ostatnio czytaliśmy badanie dotyczące tego, jak zmęczenie psychiczne upośledza wydajność fizyczną u ludzi, przeprowadzone przez Samuele M. Marcora, et al. W badaniu wzięło udział 16 uczestników, którzy wykonywali to samo ćwiczenie polegające na „jeździe na rowerze do wyczerpania”, po obejrzeniu „neutralnych emocjonalnie” filmów dokumentalnych lub wykonaniu „wymagającego zadania poznawczego”.

Grupa, która na początku ćwiczenia znajdowała się w stanie zmęczenia psychicznego, zareagowała następująco:

Zmęczeni psychicznie uczestnicy ocenili percepcję wysiłku podczas ćwiczenia jako znacząco wyższą w porównaniu z warunkami kontrolnymi.

W skrócie, grupa, która rozpoczęła ćwiczenie po wykonaniu zadania, które było wyzwaniem umysłowym, miała wrażenie, że włożyła znacznie więcej wysiłku niż grupa, która była w stanie zrelaksowanym lub neutralnym.

Badanie zostało zakończone następującym stwierdzeniem:

Nasze badanie dostarcza eksperymentalnych dowodów na to, że zmęczenie psychiczne ogranicza tolerancję wysiłku fizycznego u ludzi poprzez wyższą percepcję wysiłku, a nie mechanizmy sercowo-oddechowe i mięśniowo-energetyczne.

Z tego możemy wywnioskować, że ludzie, którzy doświadczają zmęczenia psychicznego przed ćwiczeniami, prawdopodobnie uznają to doświadczenie za bardziej obciążające pod względem wysiłku. Dodatkowo, biorąc pod uwagę naszą własną wiedzę i doświadczenie, jak stan psychiczny wchodzi w grę przy próbie intensywnych ćwiczeń, wskazuje to na pomysł, że ludzie są bardziej skłonni do rezygnacji lub wywierania mniejszego wysiłku podczas ćwiczeń, gdy doświadczają zmęczenia psychicznego.

Widzisz, do czego zmierzamy?

Uwierz lub nie, zmęczenie psychiczne może być wywołane przez zbyt częste ćwiczenia, podobnie jak urazy fizyczne. Nie tylko to, ale jeśli pracujesz w pełnym wymiarze godzin lub masz inne silne zobowiązania z rodziną lub przyjaciółmi, może to sprawić, że będziesz psychicznie zmęczony i gotowy do rzucenia ręcznika z ćwiczeniami.

Oczywistym sposobem na zmniejszenie prawdopodobieństwa niedostatecznej wydajności podczas ćwiczeń lub kierowania się od niego razem, gdy doświadczasz tego, jest, zgadłeś, posiadanie większej liczby dni odpoczynku od ćwiczeń!

Jeśli przepracujesz się, twój stan psychiczny może być dotknięty tak samo jak twoje ciało. Bierz dni odpoczynku i ćwicz rzadziej, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać swoje treningi, ładując się psychicznie między nimi.

#6 – Sprawia, że trening jest bardziej zrównoważony

Zaskakująco rzadko osoby, które zaczynają ćwiczyć, utrzymują to konsekwentnie przez całe życie.

Many people stagger their time at the gym and go through alternate bouts of exercise and inactivity, which is fine (as life gets complicated and busy at times), but also not ideal. W idealnym świecie wszyscy bylibyśmy w stanie utrzymać naszą rutynę ćwiczeń…

Choć nierealistyczne jest oczekiwanie, że będziemy w stanie utrzymać intensywną rutynę ćwiczeń w każdym okresie naszego życia, łatwiej jest wyobrazić sobie i wykonać regularną rutynę, gdy wymaga ona mniejszej ilości godzin z naszego tygodnia.

Mamy tu na myśli to, że jeśli ćwiczysz 3-4 razy w tygodniu w przeciwieństwie do 6-7 razy, naturalnie dużo łatwiej jest zaangażować się w regularną rutynę.

W swoim badaniu na temat tworzenia nawyków zdrowotnych, które można obejrzeć tutaj, Benjamin Gardner et al stwierdzają, co następuje:

Wprowadzenie wymaga, aby pacjent był wystarczająco zmotywowany do rozpoczęcia próby tworzenia nawyków, ale wielu pacjentów chciałoby stosować zdrowszą dietę lub wykonywać więcej ćwiczeń, na przykład, gdyby było to łatwe.

To wspiera punkt, który już zrobiliśmy i daje nam do myślenia; dlaczego nie ułatwić sobie życia? W ten sposób, będziemy bardziej prawdopodobne, aby trzymać się nowych nawyków ćwiczeń w dłuższej perspektywie.

Znaczenie dni odpoczynku w tym kontekście jest to, że sprawiają, że wypracowanie łatwiejsze, a zatem bardziej trwałe dla ogółu populacji, którzy zmagają się z tym etapie „inicjacji”.

Jeśli postrzegamy ćwiczenia jako coś nawykowego, bez narażania się na przetrenowanie w krótkim okresie czasu (np. binging on exercise to reach a desired weight for an upcoming holiday, for example), będziemy w stanie przeforsować „fazę inicjacji”.

Dni odpoczynku na siłowni są tym, co pozwala nam to zrobić, ponieważ nie tylko przynoszą nam korzyści poprzez zapobieganie przetrenowaniu (które jest wystarczającym powodem, aby zniechęcić każdego do ćwiczeń), ale także pozwalają nam kontynuować inne części życia bez zbytniego poświęcenia.

Cieszysz się weekendowym binge’em Netflixa? Takie podejście do ćwiczeń sprawi, że nie będziesz musiał z tego rezygnować!

Ile dni odpoczynku w tygodniu?

Jeśli chodzi o znaczenie dni odpoczynku dla indywidualnej rutyny ćwiczeń, to naprawdę zależy od Twoich celów fitness jako jednostki. Aby ułatwić, mamy zamiar dać Ci kilka wskazówek quick-fire, jak należy struktury rutynowe w oparciu o te cele!

Ile dni odpoczynku w tygodniu dla utraty wagi?

Jeśli twoje główne cele fitness obejmują utratę wagi, co ma miejsce w przypadku większości osób rozpoczynających lub powracających do regularnego programu ćwiczeń, wtedy przekonasz się, że 3-5 sesji w tygodniu jest całkowicie wystarczające do osiągnięcia i trzymania się swoich celów.

Jeśli możesz zobowiązać się tylko do 3 dni w tygodniu, to nie ma problemu! Powinieneś po prostu podnieść intensywność ćwiczeń, abyś nie musiał się martwić o spowolnienie swoich postępów.

Jednakże, jeśli wolisz ćwiczenia o niskiej intensywności lub krótsze sesje o wysokiej intensywności, 4-5 sesji w tygodniu jest może odpowiadać ci bardziej.

Therefore, jeśli chodzi o rozważanie ile dni odpoczynku w tygodniu dla utraty wagi? należy iść z jednak wiele dni odpoczynku jesteś w lewo z po podjęciu decyzji w sprawie odpowiedniej ilości sesji dla Ciebie, i przestrzeń je tak bardzo, jak można.

Jeśli wybierzesz 3 sesje wysokiej intensywności, to jest doskonale w porządku, aby mieć 4 dni odpoczynku. Lub, można zrobić niektóre z tych dni do aktywnych dni odpoczynku, gdzie wykonać ćwiczenia, takie jak joga lub pływanie, aby zwiększyć aktywność fizyczną.

Ile dni odpoczynku w tygodniu do biegania?

Jak w przypadku tych, którzy chcą schudnąć, ilość dni odpoczynku w tygodniu do biegania, że będzie trzeba zależy od tego, jak intensywne biegi, które zakończyć są, czy masz jakieś wydarzenia zbliża (maraton, itp.) lub jak czas chcesz mieć.) lub ile czasu chcesz poświęcić na bieganie.

Jeśli biegasz nie mając na uwadze żadnego innego celu niż tylko chęć uzyskania lub utrzymania formy, najlepszym sposobem na odpowiedź na pytanie ile dni odpoczynku w tygodniu na bieganie? byłoby podejście holistyczne.

To zazwyczaj obejmowałoby 1-2 krótkie, ale o wysokiej intensywności biegi zmieszane z dłuższym, ale łatwiejszym biegiem w tygodniu, lub 3 dłuższe biegi, lub 4-5 krótszych, ale o wysokiej intensywności. Możliwości są nieskończone z bieganiem, ale są to niektóre z najczęstszych rutyn, które widzieliśmy, że są zrównoważone i pozwalają na czas odpoczynku!

Jednakże, jeśli przygotowujesz się do maratonu, możesz zrobić 1-2 długie biegi w tygodniu z dużą ilością dni odpoczynku pomiędzy nimi (aby umożliwić odpowiednią regenerację).

Ile dni odpoczynku w tygodniu w przypadku jazdy na rowerze?

Jazda na rowerze może być postrzegana w podobny sposób jak bieganie, jeśli chodzi o liczbę dni odpoczynku w tygodniu. To również w dużej mierze zależy od tego, czy zbliżasz się do dużych zawodów, czy robisz to wyłącznie dla kondycji.

Więc, dokładnie ile dni odpoczynku w tygodniu powinno być na rowerze?

• Jeśli szukasz kondycji, zrób około 3-4 krótsze, ale bardziej intensywne przejażdżki w tygodniu lub mieszankę 1-2 krótszych przejażdżek zmieszanych z dłuższą przejażdżką
• Nadchodzi wydarzenie? Idź na 1-2 długodystansowe przejażdżki w tygodniu, pracując nad całkowitym dystansem wyścigu, w którym bierzesz udział – możesz nawet skrócić je do 1 przejażdżki, w zależności od dystansu lub tego, czy wykonujesz inne ćwiczenia jednocześnie!

Ile dni odpoczynku w tygodniu dla kulturystów?

Nie jest tajemnicą, że kulturyści muszą być bardzo zaangażowani w swoje ćwiczenia, aby poczynić znaczące postępy. Wydaje się jednak, że panuje błędne przekonanie, że większy trening = większy przyrost masy mięśniowej…

To nieprawda. Trenowanie w ten sposób może sprawić, że postępy będą wolniejsze, ponieważ mięśnie nie mają wystarczająco dużo czasu na wyleczenie, co jest niezbędne do wzrostu. Idealna rutyna treningowa dla tych, którzy pytają, ile dni odpoczynku między treningami powinni robić kulturyści, to 4-5 razy w tygodniu (w przeciwieństwie do 6 lub 7). Dni odpoczynku są zasadniczo dniami wzrostu i pozwalają osiągnąć cele znacznie szybciej.

Posiadanie białka w dni odpoczynku maksymalizuje regenerację i wzrost mięśni, więc są to najlepsze dni, aby się w nie zaopatrzyć!

Przed wyjazdem!

Mam nadzieję, że teraz masz o wiele lepsze pojęcie o znaczeniu dni odpoczynku, jak również o tym, ile z nich powinieneś brać tydzień w tydzień.

Tutaj w OriGym, jesteśmy niesamowicie wdzięczni za nasze dni odpoczynku i prawdopodobnie nigdy nie bylibyśmy w stanie trzymać się naszych treningów bez nich.

Zainteresowany przekształceniem swojej pasji do fitnessu w ekscytującą nową karierę? Śmiało sprawdź OriGym’s Personal Training Diploma lub pobierz nasz BEZPŁATNY prospekt, aby uzyskać więcej informacji na temat tego, czego mógłbyś się nauczyć!

1. Kreher, Jeffrey B. Diagnostyka i zapobieganie zespołowi przetrenowania: opinia na temat edukacji Open Access J Sports Med. 2016;7:115-122. Published 2016 Sep 8.
2. Mah, Cheri D. et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, Volume 34, Issue 7, (2011) P. 943-950.
3. Marcora, S.M., Staiano, W., Manning, V. Mental Fatigue Impairs Physical Performance in Humans. American Physiological Society. (2009).
4. Gardner, B. Lally, P. Wardle, J. Making Health Habitual: The Psychology of 'Habit-Formation’ and General Practice. British Journal of General Practice. (2012). P. 665.

.