Here’s what you need to know…

1. The healthiest cultures in the world eat a starch-based diet. Jeśli jesteś miłośnikiem podnoszenia ciężarów, też możesz na tym skorzystać.
2. Biały ryż nie jest dla osób prowadzących siedzący tryb życia, z nadwagą lub chorych metabolicznie.
3. Brązowy ryż i inne pełne ziarna zawierają kwas fitynowy, który blokuje wchłanianie minerałów i może powodować podrażnienia układu trawiennego.
4. Paleo lifters często pozostają „skinny-fat”, ponieważ nie jedzą wystarczająco dużo węglowodanów, aby pomóc im budować mięśnie lub ciężko trenować.
5. Ogólne spożycie kalorii jest kluczowe, jeśli chodzi o utratę tłuszczu. Możesz spożywać różne proporcje makroskładników w ramach deficytu kalorii i nadal robić postępy.

The Athlete’s Whole-Food Carb

Jeśli jesteś człowiekiem prowadzącym siedzący tryb życia, pozbawionym kondycji, z nadwagą lub chorym metabolicznie, biały ryż może być dla ciebie nie lepszy niż ciastko.

Ale jeśli jesteś sportowcem anaerobowym lub żelaznym wojownikiem, który konsekwentnie zostawia krew i pot na pasku, biały ryż (nie brązowy) może być świetnym źródłem węglowodanów do napędzania twoich treningów i ułatwiania regeneracji.

Jako bonus, biały ryż nie ma potencjalnych wad innych źródeł węglowodanów, takich jak objawy alergii pokarmowej, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i złe wchłanianie mikroelementów.

Jakość węglowodanów ma znaczenie

Jakość węglowodanów ma znaczenie tak samo jak ilość. Ma ona znaczenie pod względem trwałości diety i jej wpływu na trawienie, metabolizm i ogólny stan zdrowia.

Gdy porównasz diety niskowęglowodanowe z dietami wysokowęglowodanowymi wypełnionymi fast foodami, fast foodami, a nawet pełnymi ziarnami, oczywiście wyjdą one na wierzch, wyglądając jak król.

Ale gdy porównasz dietę niskowęglowodanową z dietami opartymi na węglowodanach z innych kultur, które jedzą głównie naturalne źródła węglowodanów, wynik jest znacznie inny.

Japońskie wskaźniki cukrzycy i otyłości nigdy nie były większe niż 3 procent populacji przed 1991 rokiem, kiedy to zachodnie nawyki zaczęły zastępować tradycyjne wzorce żywieniowe.

Jeśli węglowodany w ogóle są wrogiem, dlaczego Japończycy nie są najgrubszą, najbardziej cukrzycową i niezdrową populacją na planecie? Po tym wszystkim, ich spożycie skrobi przez warzywa korzeniowe i biały ryż jest poza wykresami. Oczywiście, to nie jest przypadek.

Cięcie węglowodanów i cięcie ich na całej planszy jest irracjonalnym, jednolitym podejściem. I nie chodzi mi tylko o to, żebyś „zmienił się w Japończyka”. Większość najzdrowszych kultur na świecie je dietę opartą na skrobi.

Wybór węglowodanów jest kluczowy.

Ryż vs. Fruity Pebbles

Rozważ nowe badanie, które wspiera to pojęcie. Zasadniczo, jedna grupa Azjatów i Amerykanów kaukaskich spożywała tradycyjną dietę azjatycką. Druga grupa mieszana spożywała tradycyjną dietę zachodnią.

Jedli taką samą ilość kalorii, ale ci, którzy jedli tradycyjne azjatyckie potrawy stracili na wadze i poprawili wrażliwość na insulinę, podczas gdy zjadacze zachodniej żywności pogorszyli swój profil metaboliczny.

Jest duża różnica, jeśli większość twoich węglowodanów pochodzi z Fruity Pebbles vs. owoce i korzenie. Całe owoce i warzywa korzeniowe są lepszym wyborem żywieniowym niż rafinowany cukier i mąka.

Problem z brązowym ryżem: Phytic Acid

Istnieje problem z brązowym ryżem i innymi „pełnymi ziarnami”, który sprawia, że biały ryż jest lepszym wyborem. Problem? Kwas fitynowy.

Pomimo werdyktu sądu opinii publicznej i większości dietetyków, biały ryż jest lepszy od brązowego i innych pełnych ziaren.

Pomyśl o celach diety sportowca:

1. Dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych i mikroelementów dla optymalnego zdrowia i wzrostu/utrzymania tkanek strukturalnych, w tym beztłuszczowej masy mięśniowej.
2. Zapewnić organizmowi odpowiednie paliwo do intensywnego treningu, ale nie tak dużo, że nadmierna ilość tkanki tłuszczowej jest przechowywana (tak, kalorie i makroskładniki mają znaczenie).
3. Osiągnąć pierwsze dwa przy jednoczesnym ograniczeniu narażenia na wrażliwości pokarmowe i/lub dużą ilość „anty-składników odżywczych” w diecie, co może prowadzić do negatywnych skutków ubocznych.

Ryż brązowy jest jak większość innych pełnych ziaren, ponieważ zawiera anty-składnik odżywczy zwany kwasem fitynowym. Według Fundacji Weston A. Price, kwas fitynowy przyczepia się do ważnych minerałów i hamuje enzymy, których potrzebujemy do prawidłowego trawienia białek i skrobi.

How Brown Rice Becomes White

Wysokie ilości kwasu fitynowego upośledzają trawienie białek, wchłanianie minerałów i prowadzą do ogólnych zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Kwas fitynowy, który jest problematyczny dla trawienia i wchłaniania składników odżywczych, znajduje się w otrębach ziarna.

Otręby są usuwane w procesie mielenia, który zasadniczo zmienia ryż brązowy w ryż biały. Jest to jeden z niewielu wyjątków, gdzie rafinacja żywności może być faktycznie korzystna dla zdrowia człowieka.

Gdy usuniesz otręby, to, co ci pozostaje, to łatwo strawna „bezpieczna skrobia” bez składnika antyodżywczego. Dlatego właśnie biały ryż może być jednym z najlepszych źródeł węglowodanów dla sportowców.

Dodatkowo biały ryż nie powoduje dolegliwości żołądkowych, alergii, wzdęć i innych skutków ubocznych związanych z wieloma innymi źródłami węglowodanów.

Nie pozwól, aby to sprawiło, że przestraszysz się swojego jedzenia. Miska brązowego ryżu nie sprawi, że wyskoczą ci jelita. Ale jeśli ryż jest podstawą diety, tak jak dla mnie (4-7 filiżanek dziennie), rozważ spożycie białego ryżu.

Problemy mogą pojawić się, gdy brązowy ryż i inne pełne ziarna są głównym źródłem kalorii i gdy spożywasz zbyt mało pokarmów zwierzęcych i roślinnych.

I jeśli cierpisz na nietolerancję pokarmową, wrażliwość lub objawy zaburzeń żołądkowo-jelitowych pomimo zdrowego odżywiania, dlaczego nie przetestować i nie ocenić całych ziaren i nie spróbować białego ryżu? Po co utrzymywać w diecie pokarmy, które są problematyczne, skoro istnieją lepsze opcje?

Dlaczego Dietetycy Wypierają Brązowy Ryż

Nastolodzy i hippisi z Whole Foods nadal będą nalegać na jedzenie brązowego ryżu, powołując się na zawartość białka i błonnika, wraz z indeksem glikemicznym. Nie kupuj tego, zwłaszcza jeśli jesteś sportowcem lub podnoszącym ciężary. Oto dlaczego:

1. Zawartość białka: Białka z ziaren są mniej biodostępne (użyteczne/wchłanialne) niż białka zwierzęce. Powinieneś być coraz większość swoich potrzeb białkowych z źródeł zwierzęcych. Każde białko w pokarmach zbożowych jest przypadkowe, nie jest konieczne.
2. Błonnik: Błonnik jest cenny. Ale lepiej jest czerpać go głównie z naturalnych, bogatych w składniki odżywcze źródeł roślinnych – owoców, warzyw korzeniowych i innych warzyw.
3. Indeks glikemiczny: Jest to prawdopodobnie najbardziej niezrozumiały powód, dla którego ludzie naciskają na brązowy ryż. Istnieje ogromna różnica między krótkotrwałym wzrostem poziomu glukozy i insuliny a ich chronicznie podwyższonym poziomem.

Wahania poziomu insuliny są normalną reakcją na spożywanie jakiegokolwiek pokarmu (nawet białko podnosi poziom insuliny).

Przewlekłe podwyżki zdecydowanie mogą być problematyczne i mogą prowadzić do wielu chorób, w tym insulinooporności, cukrzycy, otyłości i syndromu Man Boob & Muffin Top.

Ale krótkoterminowe (ostre) podwyżki w pewnych warunkach fizjologicznych mogą być bardzo korzystne dla sportowca. Insulina może być antykataboliczna i anaboliczna. Pomaga w transporcie aminokwasów i glukozy do komórek mięśniowych, wspomagając proces regeneracji i uzupełniania paliwa po intensywnym treningu.

Karbo & Cięcie

Jeśli obawiasz się ryżu i węglowodanów skrobiowych w ogóle, po prostu pamiętaj, że całkowita ilość kalorii jest nadal najważniejszym krokiem do utraty tłuszczu.

Jeśli trenujesz siłowo, utrzymując względny deficyt kalorii, możesz nadal uwzględniać niektóre węglowodany skrobiowe w diecie, jednocześnie tracąc znaczne ilości tkanki tłuszczowej.

Większość najchudszych ludzi na Ziemi dieta w ten sposób: naturalne kulturystów i modeli fitness – nawet nie-juiced się, nie-szalony, nie-OCD, doskonale zdrowych ones.

Pre-konkurs diety obejmują białka zwierzęce dla niezbędnych składników odżywczych wraz z niektórych skrobi do wspierania beztlenowych szkolenia. Posiłki takie jak stek i słodkie ziemniaki oraz kurczak i biały ryż były zszywkami przez dziesięciolecia.

Nie powinieneś brać wszystkiego, co utalentowani sportowcy robią jako ewangelię, ponieważ genetyka i leki często odgrywają czynnik, ale nie możesz też całkowicie ich ignorować. Odsetek ludzi, którzy osiągają sukces z tym podejściem jest czymś więcej niż tylko przypadkiem.

Where Paleo Athletes Go Wrong

Problem z dzisiejszą erą low carb jest tym, co dzieje się z ludźmi, którzy podążają za niższą węglowodanową, wyższą tłuszczową, dietą w stylu Paleo i łączą ją z konsekwentnym treningiem beztlenowym.

Oni kończą cierpiąc z powodu słabej wydajności, złego nastroju, niepokoju lub depresji, utraty mięśni, upartego tłuszczu, syndromu chudego tłuszczu, bezsenności i obniżonej produkcji testosteronu i/lub tarczycy.

Wtedy postanawiają dodać trochę węglowodanów, takich jak biały ryż, z powrotem do swojej diety, aby zobaczyć, czy lepiej wspiera wymagania dotyczące tankowania i odzyskiwania ich sesji treningowych, ale nie zmieniają niczego innego. Z dodatkiem węglowodanów, znajdują się w nadwyżce kalorycznej.

Co się dzieje? Zyskują tłuszcz.

Więc przypisują przyrost tłuszczu wyłącznie węglowodanom, nawet jeśli miało to więcej wspólnego z dodatkowymi kaloriami. Następnie potępiają węglowodany, dalej zwiększają swój strach przed węglowodanami i wracają do cierpienia przez niedopasowaną dietę.

Musisz utrzymać kalorie na tym samym poziomie, jeśli chcesz naprawdę przetestować, czy węglowodany takie jak biały ryż są złymi facetami, czy może najlepszymi przyjaciółmi.

Pamiętaj, że kiedy jesteś w deficycie kalorycznym, różne ilości makroskładników i proporcje mogą pracować dla utraty tłuszczu. Białko powinno pozostać na stałym poziomie, aby wspierać beztłuszczową masę mięśniową. Dlatego spożycie węglowodanów i dodanych tłuszczów musi być odwrotnie proporcjonalne.

Jeśli dodajesz węglowodany do swojej diety, powinieneś usunąć taką samą ilość tłuszczu dietetycznego, aby pozostać w ramach docelowego deficytu kalorycznego.

Jak jeść

1. Populacje sedentarne. Najlepszym podejściem jest dieta z kontrolą węglowodanów. Ogranicz węglowodany do 100-125 gramów dziennie i podkreśl gęstość składników odżywczych, źródła o wysokiej sytości, takie jak warzywa, całe owoce i warzywa korzeniowe. Osoby niebędące sportowcami powinny czerpać wszystkie węglowodany ze źródeł bogatych w składniki odżywcze.
2. Anaerobowi sportowcy i konsekwentni podnosiciele ciężarów. Może być konieczne dodanie większej ilości węglowodanów do zdrowej diety podstawowej, aby odpowiednio zasilić swój trening i ułatwić regenerację. Przyzwoity punkt wyjścia to 1-2 gramy węglowodanów na funt beztłuszczowej masy ciała lub docelowej masy ciała.
3. Każdy. Zaspokajaj większość swojego zapotrzebowania na podstawowe składniki odżywcze za pomocą białek zwierzęcych. Zadbaj o większość swoich potrzeb w zakresie mikroelementów z pokarmami roślinnymi.

Biały ryż jest świetnym źródłem węglowodanów, które możesz dodać do swojej diety, aby trafić w docelowe liczby węglowodanów. Jest to w zasadzie czysta skrobia bez substancji antyodżywczych i potencjalnych wrażliwości pokarmowych innych źródeł węglowodanów.

I jak zawsze, z zaleceniami dotyczącymi wyboru żywności jak te, weź trochę osobistej odpowiedzialności. Testuj i oceniaj w prawdziwym świecie, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla ciebie. Zapomnij o dogmatach i używaj zdrowego rozsądku.

Powiązane: How Many Carbs Do You Need?

Powiązane: Hybrydowa dieta Paleo