Gdy masz mało czasu (co jest jak, zawsze, rozumiem to), to dość łatwo jest rzucić ręcznik na wciśnięcie treningu – czy to dlatego, że nie jesteś pewien, co robić, czy dlatego, że myślisz, że 15-minutowy trening nie może być prawdopodobnie tak skuteczny.

Cóż, jestem głęboko przekonany, że nawet tylko 10 lub 15 minut ruchu jest *ZAWSZE* lepsze niż żaden. Nie, możesz nie być w stanie trenować do maratonu lub spalić całą klasę obrotową kalorii, ale możesz wbić sobie do głowy swoje cele fitnessowe – i drastycznie poprawić swój nastrój – dzięki super szybkim treningom.

Po tym wszystkim, jeśli chcesz być sprawny przez całe życie, musisz być elastyczny i chętny do dostosowania się do wszelkich zmian w harmonogramie i stylu życia. I, heck, czasami ya po prostu nie mają motywacji, aby spędzić godzinę pocenia się. I get it.

If you’ve got time for just a 15-minute workout and want to get the most out of it, you must, must, must limit your rest as much as possible in order to cram as many reps as possible. Które konkretne ruchy robisz, choć, zależy od Twoich goals.

Aby przeciążyć mięśnie tak bardzo, jak to możliwe, aby zbudować siłę i ton w górę, może skupić się na jednej konkretnej części ciała, czy to górna część ciała, abs, lub nogi. W ten sposób możesz poświęcić każdą minutę na przeciążenie ich.

Jednakże, jeśli chcesz się spocić i spalić wszystkie kalorie, jakie tylko możesz, HIIT całego ciała z dużą ilością ruchów złożonych jest drogą do zrobienia. Ten szybki jak błyskawica trening o wysokiej intensywności uderza we wszystkie mięśnie – a co najlepsze, nie wymaga żadnego sprzętu.

Czas: 15 minut

Sprzęt: brak

Dobry dla: całego ciała

Instrukcje: Wykonuj każdy ruch poniżej przez wskazaną ilość czasu, a następnie kontynuuj od razu do następnego tak szybko, jak to możliwe. Po wykonaniu wszystkich siedmiu ćwiczeń, powtórz jeszcze dwa razy w sumie trzy rundy.

Plank Toe Touch

Jak: Zacznij w pozycji plank. Zaangażuj dolny abs i podnieś biodra, aby wyciągnąć ciało do góry nogami w kształcie litery „V”, jednocześnie sięgając prawą ręką do tyłu, aby dotknąć lewej kostki. (Pięty pozostają wysoko przez cały czas). Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 45 sekund.

Lunge boczne z sięganiem

.

Jak: Zacznij stojąc ze stopami szerzej niż na szerokość barków, ręce po bokach. Zegnij lewe kolano do 90 stopni i wypchnij biodra w tył i w dół, jednocześnie sięgając prawą ręką w dół w kierunku lewej stopy. Naciśnij lewą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej i natychmiast powtórz na drugą stronę. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 45 sekund.

Lateral Hop

Jak to zrobić: Rozpocznij stojąc z obiema stopami płasko na podłodze. Wykonaj duży skok w lewą stronę lądując miękko na lewej stopie z uniesionym prawym kolanem. Stąd odepchnij się lewą nogą, aby przeskoczyć w prawo, lądując na prawej nodze z uniesionym lewym kolanem. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 45 sekund.

Single Leg Deadlift

Jak: Rozpocznij stojąc na prawej nodze z lewą nogą lekko cofniętą za ciało, palec wskazujący i spoczywający na podłodze, a ramiona po bokach. Zaangażuj mięśnie brzucha i powoli pochyl się do przodu, podnosząc lewą nogę prosto do tyłu za ciałem, obniżając tułów w kierunku podłogi i wysuwając lewe ramię do przodu, zbliżając biceps do ucha, aż ciało utworzy kształt litery „T”. Wbij się w prawą piętę, aby powrócić do pozycji startowej. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 45 sekund.

Pozostań na prawej nodze w pierwszej rundzie. W drugiej rundzie zostań na lewej nodze. W ostatniej rundzie, przełącz się z prawej na lewą nogę w połowie 45-sekundowego zestawu

Jump Squat

Jak: Zacznij w przysiadzie (stopy pod barkami, palce stóp skierowane do przodu, uda równolegle do podłogi) z wyprostowanym tułowiem i dłońmi zaciśniętymi przed klatką piersiową. Wciśnij stopy, aby wyprostować nogi i wyskocz z podłogi, wykonując wymach prostymi ramionami za ciałem. Wyląduj z powrotem w pozycji przysiadu. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 45 sekund.

Wciskanie przedramion w górę

Jak: Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, następnie przejdź rękoma kilka centymetrów do przodu. Z tego miejsca, utrzymując wzrok między rękami, zegnij łokcie i opuść się w dół, aż przedramiona dotkną ziemi. Zatrzymaj się, a następnie naciśnij z powrotem do góry, aby rozpocząć. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 45 sekund.

Hollow Hold

Jak to zrobić: Zacznij leżąc na plecach z rękami i nogami wyciągniętymi i na podłodze. Podnieś ręce i nogi pozostawiając tylko linię biustonosza i opuść plecy na matę, tak aby ciało przypominało banana. Przytrzymaj przez 30 sekund.

.