Scroll przez każdy blog o żywności lub stronie internetowej żywienia i prawdopodobnie zauważysz kilka wzmianek o overnight oats, szał śniadaniowy, który został zamiatanie narodu.

To brzmi jak idealne rozwiązanie śniadaniowe: robisz wszystko poprzedniego wieczoru i budzisz się ze śniadaniem czekającym na ciebie w lodówce.

Nie musisz nastawiać alarmu i nie wymaga to żadnego wysiłku z twojej strony.

Nie zrozum mnie źle, jestem wielką fanką owsianki na noc. Overnight oats może być również pożywne, zwłaszcza, że owies został powiązany z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Overnight oats first thing in the morning, though?

Not such a great choice.

What are Overnight Oats?

Overnight oats are a great solution for a quick and easy meal or snack. Podobne do płatków owsianych, overnight oats to owies, który jest namoczony przez noc i wchłania płyn.

Overnight Oats (6 Ways)

Mogą być namoczone w każdym rodzaju jogurtu lub mleka, ale polecam mleko kokosowe lub mleko migdałowe jako moje osobiste ulubione.

Nocne płatki owsiane są popularnym wyborem śniadaniowym, ponieważ możesz zebrać składniki, schłodzić i mieć śniadanie gotowe do spożycia po przebudzeniu, bez konieczności wstawania wcześniej, aby je ugotować.

Owoce, orzechy i nasiona są powszechnymi dodatkami, jeśli chodzi o nocne płatki owsiane, a ich popularność wzrosła ze względu na ich wszechstronność i łatwość przygotowania.

Naprawdę istnieją nieskończone kombinacje i możliwości dostosowania.

Ale oto problem z owsiankami na noc: są one bogate w węglowodany, co czyni je mniej niż idealnym wyborem, jeśli chodzi o śniadanie.

Zamiast ładować się w węglowodany z samego rana, polecam zachować te owsianki na późniejszy dzień lub po treningu.

Dlaczego warto unikać owsianek na noc rano?

Śniadania pełne węglowodanów nigdy nie są dobrym pomysłem.

Gdy jemy węglowodany, są one rozkładane na glukozę w krwiobiegu. Wywołuje to uwalnianie insuliny, która jest odpowiedzialna za dostarczanie glukozy do komórek mięśniowych w celu jej przechowywania lub do wątroby w celu jej wykorzystania jako energii.

Problem polega na tym, że wątroba i magazyny mięśniowe mają ograniczenie co do ilości glukozy, którą mogą przechowywać. Kiedy jemy posiłek bogaty w węglowodany, każdy z glukozy, który pozostał jest przechowywany jako tłuszcz … i nikt nie chce tego.

Poziom kortyzolu jest również najwyższy rano, co pomaga nam zachować czujność i koncentrację przez cały dzień. Zbyt wiele węglowodanów może stępić odpowiedź kortyzolu, pozostawiając nas w stanie senności i zmęczenia.

Ponieważ kortyzol jest również ściśle związany z naszym rytmem okołodobowym, te bogate w węglowodany płatki owsiane na noc mogą naprawdę namieszać w naszym cyklu snu, co może spowodować poważne problemy w ciągu dnia.

Węglowodany są również szybko trawione, co oznacza, że nie będziesz czuł się syty przez długi czas po śniadaniu pełnym węglowodanów.

W zamian za to, ważne jest, aby oprzeć swój poranny posiłek na wysokiej jakości białkach z mieszanką zdrowych tłuszczów i błonnika, aby naprawdę ulepszyć swoje śniadanie.

Korzyści z owsa

Tylko dlatego, że owies na noc nie jest najlepszym sposobem na rozpoczęcie dnia, nie oznacza, że nie może pasować do zdrowej diety gdzie indziej. W rzeczywistości owies może i powinien być włączony do diety, ponieważ ma wiele korzystnych efektów zdrowotnych.

1. Owies utrzymuje serce w zdrowiu.

Owies zawiera rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem, który jest ceniony za swoje korzyści dla zdrowia serca.

Badania wykazały, że spożywanie co najmniej 3 gramów beta-glukanu z owsa dziennie może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL („podły”) o 5 do 10 procent, co może przyczynić się do poważnych korzyści sercowo-naczyniowych (1).

2. owies wspiera zdrowe jelita.

Kondycje wpływające na choroby układu trawiennego mogą faktycznie wykazać poprawę przy regularnym spożyciu owsa.

Badania wykazały, że otręby owsiane były skuteczne w poprawie wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i mogą zwiększyć objętość stolca, jednocześnie zmniejszając zaparcia (2).

3. Owies może pomóc w kontroli wagi.

Błonnik znajdujący się w owsie pomaga utrzymać nas pełnymi, co zmniejsza zachcianki i prowadzi do zmniejszenia spożycia i utraty wagi.

Badanie kliniczno-kontrolne przyjrzało się skutkom spożywania 40 gramów owsa dziennie i wykazało, że uzupełnienie diety owsem doprowadziło do obniżenia profilu lipidowego i glikemicznego – plus zmniejszenie masy ciała (3).

Zdrowe składniki śniadania

Więc owies na noc odpada, jeśli chodzi o to, co stanowi „zdrowe śniadanie”. Ale co naprawdę wygląda jak zdrowe śniadanie?

Większość z nas dorasta z dość podobnym pomysłem na „jedzenie śniadaniowe” i prawie zawsze są one ciężkie od węglowodanów. Naleśniki, gofry, płatki owsiane, płatki zbożowe, bajgle – czy łapiesz już temat?

Te proste węglowodany powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do nieprzyjemnego porannego załamania. Przekłada się to na niską energię i ospałość, plus okropne zachcianki przed lunchem, które mogą przerodzić się w niezbyt zdrowe podjadanie.

Jeśli chcesz zacząć dzień od zdrowego śniadania, pomiń owsiankę na noc. Oto, jak naprawdę powinno wyglądać zdrowe śniadanie na diecie spalającej tłuszcz:

Białko

Posiłki zawsze powinny być oparte na białku, a śniadanie nie jest wyjątkiem. Jest ono trawione znacznie wolniej niż węglowodany i nie powoduje takiego samego skoku cukru, co czyni je idealnym wyborem na rozpoczęcie dnia.

Węglowodany

Jak wspomniałem wcześniej, węglowodany powinny być ograniczone do minimum podczas śniadania.

Wege są świetnym wyborem, jeśli chodzi o węglowodany (więcej na ten temat poniżej).

Tłuszcze

Zawsze dołączaj do śniadania zdrowe tłuszcze, abyś czuł się syty i skupiony przez cały dzień. Trzymaj się tłuszczów nienasyconych, takich jak awokado, nasiona chia lub siemię lniane, aby wycisnąć z nich najwięcej zdrowych dla serca składników odżywczych.

Błonnik

Wege to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia, a tak się składa, że są one pełne błonnika.

Zaopatrzenie się w błonnik to najlepszy sposób na utrzymanie uczucia sytości i promowanie stałego poziomu cukru we krwi. Podkradaj warzywa, gdziekolwiek to możliwe, do porannego posiłku, aby naprawdę przenieść swoje śniadanie na wyższy poziom.

Zdrowe pomysły na śniadania

Frittata z kiełbasą i skórką pomarańczową przez Cook Eat Paleo

Kilka przykładów zdrowych śniadań, które przestrzegają wszystkich tych zasad:

• 19 Easy Breakfast Ideas
• 21 Healthy High Protein Breakfasts You Need to Make
• Fiber Starter Breakfast Bowl
• Green Smoothie Granola Cups

When Should You Eat Overnight Oats?

Nie ma potrzeby, aby całkowicie wykluczać owsiankę z diety. W rzeczywistości mogą one być doskonałym i sycącym składnikiem zdrowej diety. Wszystko zależy jednak od czasu.

Przeczy to wszystkiemu, czego nas uczono, ale najlepszy czas na spożywanie węglowodanów to późniejszy okres dnia.

Dlaczego?

Węglowodany te zamieniają się we krwi w glukozę i są przenoszone przez insulinę, która usuwa również niektóre aminokwasy z krwi. To pozostawia tryptofan krążący, który przekroczy barierę krew-mózg i zostanie przekształcony w serotoninę, a następnie melatoninę.

Melatonina jest odpowiedzialna za pomaganie nam dobrze spać w nocy i utrzymywanie naszego rytmu okołodobowego w ryzach.

Brzmi to trochę niekonwencjonalnie, ale owsianka na noc jest świetną zdrową opcją na kolację. Jeśli zamierzasz jeść owsiankę na noc, najlepszym czasem na zrobienie tego jest około czterech godzin przed snem, aby zoptymalizować efekt.

Try this: 17 Healthy Overnight Oats Recipes (Not for Breakfast)

Workout Recovery Meal

Post-workout recovery meal: Blueberry Overnight Oats via Honestly Yum

Overnight owies może być również świetną przekąską potreningową.

Węglowodany uzupełnią twoje zapasy glukozy i glikogenu, pomagając przyspieszyć proces regeneracji mięśni. Dodatkowy wyrzut insuliny może również pomóc organizmowi lepiej wykorzystywać aminokwasy, wspomagając wzrost i odbudowę mięśni.

Kortyzol, hormon stresu, również skacze po ćwiczeniach. Wysoki poziom kortyzolu może spowodować, że wątroba zaczyna rozbijać białka w mięśniach, które mają być wykorzystane jako glukoza na energię. Spożycie węglowodanów hamuje produkcję kortyzolu, zapobiegając rozpadowi mięśni.

Dla optymalnej mieszanki białka i węglowodanów, które będą jumpstart proces budowy mięśni, sprawdź moje przepisy overnight oats. Kluczem jest dodanie zdrowych tłuszczów, białek i błonnika do twoich owsianek!

Kilka pomysłów na zdrową polewę:

• Masło migdałowe, aby zwiększyć spożycie białka
• Borówki dla pobudzenia błonnika
• Nasiona chia dla zdrowej mieszanki kwasów tłuszczowych omega-3, białka i błonnika
• Cacao nibs dla czekoladowego smaku, plus antyoksydacyjne wzmocnienie
• Migdały, aby dodać chrupanie z białkiem i zdrowymi dla serca tłuszczami

Nie tylko dodanie smacznych dodatków sprawi, że te owsianki na noc będą jeszcze smaczniejsze, ale również sprawi, że poczujesz się usatysfakcjonowany przez wiele godzin i poprawisz swoją grę w owsianki na noc.

Spróbuj Overnight Oats

Overnight oats są łatwe w przygotowaniu, wygodne, konfigurowalne i są doskonałym sposobem na zapakowanie kilku składników poprawiających zdrowie.

Oats są niesamowite, ponieważ wywierają tak wiele korzystnych efektów na nasze ciała, od utraty wagi po zdrowie serca. Moim zdaniem, owies naprawdę powinien być podstawą naszej diety.

Czas spożywania owsa jest naprawdę kluczowy, chociaż. Owies na noc jest świetny jako kolacja lub przekąska po treningu, ale naprawdę nie powinien być włączony do twojego śniadania, jeśli stosujesz dietę spalającą tłuszcz.

Więc śmiało i ciesz się tymi owsiankami na noc! Po prostu bądź mądry, kiedy to robisz, jeśli chcesz naprawdę skorzystać z ich korzystnych efektów zdrowotnych.

Zmień swoje ciało w maszynę do spalania tłuszczu

Twoje ciało już wie, jak spalać tłuszcz. Musisz tylko wiedzieć, jak odblokować mechanizm, aby tak się stało.

Wszystko, co musisz zrobić, to wprowadzić kilka prostych zmian w sposobie odżywiania się i obserwować, jak tłuszcz się rozpływa.

Chcesz wiedzieć, jak spalać tłuszcz przez cały dzień? Kliknij baner poniżej i dowiedz się o Diecie Spalającej Tłuszcz Przez Cały Dzień.

.