Budowanie większej ławki jest wartościowym celem zarówno dla kulturystów, jak i powerlifterów. Podczas gdy wyciskanie na ławce pomoże ci opanować technikę, istnieje wiele alternatyw i akcesoriów, które pozwolą ci zwiększyć siłę na wyższy poziom.

Oto dziewięć skutecznych ćwiczeń alternatywnych do prasy ławkowej, które możesz wypróbować już dziś.

Wyciskanie na podłogę

Nie tylko prasa podłogowa jest fantastycznym dodatkiem do ławki, ale także najlepszym sposobem na wyciskanie bez ławki. Prasa podłogowa zmusza podnoszących do pracy w górnej połowie ich zakresu ruchu, wzmacniając blokadę i pracując nad punktami przyklejonymi. Ogranicza również możliwość napędu nóg, kładąc ciężar na górnej części ciała.

Jak to zrobić:

1. Leżąc na plecach pod prętem. Pozycja i wysokość „stojaka” powinna być zgodna z normalnym ustawieniem do wyciskania na ławce.
2. Chwyć sztangę na szerokość barków, w neutralnym uchwycie.
3. Przechowując nadgarstki w jednej linii, zaangażuj mięśnie płaskie i odepnij sztangę.
4. Opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej powolnym i kontrolowanym ruchem, utrzymując łokcie schowane.
5. Kiedy twoje górne ramiona osiągną ziemię, zatrzymaj się i wbij sztangę z powrotem w górę do pełnego wyprostu – to jedno powtórzenie.

Możesz zostawić nogi wyciągnięte lub zgiąć kolana i posadzić stopy na podłodze. Pierwszy sposób zapewnia, że twoje górne ciało wykonuje całą pracę, podczas gdy drugi może pomóc ci ćwiczyć napęd nóg.

Band Resisted Push-Ups

Push-upy z oporem taśmy są jedną z najlepszych alternatyw dla prasy ławkowej z opaskami oporowymi. Są one doskonałym treningiem, aby utrzymać swoją siłę w górę, gdy nie masz dostępu do ławki. Push-up replikuje ruch wyciskania na ławce, angażując te same mięśnie, podczas gdy używasz masy ciała i pasma jako oporu.

Jak to zrobić:

1. Owiń pasmo oporu za plecami, tak aby spoczywało na twoich łopatkach. Zaczep każdy koniec nad kciukami lub dłońmi.
2. Przejdź do pozycji deski, z rękami ułożonymi pod ramionami.
3. Zaangażuj swój rdzeń i opuść się w kierunku ziemi, utrzymując łokcie schowane.
4. Zatrzymaj się w dolnej części ruchu i odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej – to jedno powtórzenie.

Możesz skalować intensywność tego treningu, dodając więcej napięcia do taśmy. Największy opór poczujesz w górnej części ruchu koncentrycznego, blisko końca powtórzenia.

Pompki diamentowe

Pompki diamentowe to kolejny skuteczny zamiennik wyciskania na ławce z ciężarem własnego ciała, który możesz wykonywać wszędzie. Ustawienie rąk sprawia, że ten ruch jest wyzwaniem, które będzie wymagało skupienia i formy do wykonania. Umieszczenie rąk pod tułowiem również przesuwa punkt ciężkości z klatki piersiowej na triceps, aby pomóc zbudować twoją prasę na ławce.

Jak to zrobić:

1. Zacznij w zmodyfikowanej pozycji wysokiej deski, z rękami prawie dotykającymi się nawzajem pod klatką piersiową. Twoje palce powinny być rozstawione, a kciuki i palce wskazujące powinny tworzyć kształt rombu.
2. Zaangażuj swój rdzeń i opuść ciało z łokciami schowanymi, aż klatka piersiowa będzie prawie dotykać rąk.
3. Zatrzymaj się na sekundę na dole, a następnie wepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej – to jedno powtórzenie.

Pompki diamentowe mogą być niewiarygodnie trudne. Trzymaj łokcie schowane, aby chronić ramiona, i dodaj taśmy oporowe, aby przenieść to ćwiczenie na wyższy poziom.

Wyciskanie heksów w pozycji pochylonej

Wyciskanie heksów w pozycji pochylonej jest świetną alternatywą dla wyciskania na ławce w pozycji pochylonej, jeśli nie masz sztangi lub stojaka. Ten często pomijany podnośnik celuje w klatkę piersiową, triceps i ramiona, aby uzyskać potężny podnośnik akcesoriów.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na ławce skośnej z dwoma hantlami trzymanymi w overhand grip na klatce piersiowej. Hantle powinny dotykać się knykciami do siebie, trzymane równolegle do ciała.
2. Popchnij hantle razem, gdy wyciągasz ramiona z dala od ciała.
3. Zatrzymaj się i ściśnij przy pełnym wyproście, zanim opuścisz hantle z powrotem do klatki piersiowej. To jedno powtórzenie.

Zachowaj łokcie schowane podczas całego ruchu i skup się na dodaniu napięcia do pecs dla maksymalnej skuteczności.

Incline Tate Press

Ten zamiennik ławki skośnej jest zaawansowanym ruchem, który celuje w triceps. Ważne jest, aby zacząć od małych ciężarów i skupić się na uzyskaniu formy w prawo przed postępem.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na ławce skośnej z dwoma hantlami trzymanymi w pełnym wyproście w uchwycie overhand. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę stóp.
2. Poleż stopy i wzmocnij rdzeń, a następnie powoli zanurz hantle do wewnątrz klatki piersiowej, pozwalając łokciom się zgiąć. Staraj się utrzymać górne ramię tak nieruchomo, jak to tylko możliwe.
3. Gdy górna część hantli dotknie klatki piersiowej, wstrzymaj i odwróć ruch, aż ponownie osiągniesz pełne rozszerzenie. To jest jedno powtórzenie.

Powinieneś wykonywać zarówno fazy ekscentryczne jak i koncentryczne tego ruchu w powolny, kontrolowany sposób. To ćwiczenie na tricepy jest intensywne i dobrze sprawdza się w superseriach z prasą heksagonalną jako potężny substytut prasy ławkowej.

Dipsy na tricepsy

Dipy trójgłowe są skutecznym zamiennikiem prasy ławkowej bodyweight, który może celować zarówno w klatkę piersiową, jak i tricepsy z subtelnymi zmianami w pozycjonowaniu. Jest to również łatwe do zmodyfikowania dla domowych treningów z minimalnym wyposażeniem.

Jak to zrobić:

1. Umieść się między prętami stacji dipów lub paraletek. Chwyć pręty w pozycji neutralnej, z rękami w linii z biodrami.
2. Pchnij się do pełnego wyprostu, wzmocnij rdzeń i twarzą do przodu.
3. Powoli opuść się, pozwalając łokciom zginać się, podczas gdy przedramiona pozostają w pozycji ułożonej. Pozostając w pozycji pionowej, celujesz w triceps; pochylając się lekko do przodu, celujesz w klatkę piersiową.
4. Gdy łokcie osiągną 90 stopni, rozszerz i popchnij się w górę do pełnego wyprostu. To jest jedno powtórzenie.

Jeśli jesteś początkujący, możesz użyć taśmy oporowej, aby pomóc w ruchu. Możesz również replikować to ćwiczenie za pomocą ławki lub krzesła, jeśli nie masz maszyny do dipów lub barów paralotniowych.

Wyciskanie na głowę

Wyciskanie na głowę jest często używane w połączeniu z wyciskaniem na ławce podczas treningu powerlifting. Podczas gdy wyciskanie na ławce jest ruchem poziomym, wyciskanie nad głową jest pionowe, wykorzystując wiele z tych samych mięśni w inny sposób. Prasa napowietrzna jest jedną z najbardziej efektywnych alternatyw dla ławki, aby zbudować siłę, jeśli nie masz ławki.

Jak to zrobić:

1. Stań z prętem w pozycji stojaka przedniego ze stopami na szerokość bioder i rękami umieszczonymi na szerokość barków.
2. Zaciśnij rdzeń, ściśnij drążek i wyciągnij ramiona w górę, aż do pełnego wyprostu z drążkiem całkowicie nad głową.
3. Powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

Ta forma prasy napowietrznej jest nazywana ścisłą lub wojskową prasą i skupia się na górnej części ciała. Możesz zmodyfikować ten ruch poprzez dodanie napędu nóg, aby zrobić push press – to zdejmie ciężar z górnej części ciała, ale pomoże ćwiczyć jazdę nóg do wyciskania na ławce.

Wyciskanie klatki piersiowej hantlem