Podstawowymi zasadami treningu o wysokiej intensywności (HIT) jest to, że ćwiczenia powinny być krótkie, rzadkie i intensywne. Ćwiczenia są wykonywane z wysokim poziomem wysiłku, lub intensywności, gdzie uważa się, że będzie stymulować organizm do produkcji wzrost siły mięśni i wielkości. Zwolennicy HIT wierzą, że ta metoda jest lepsza dla siły i wielkości budynku do większości innych metod, które, na przykład, może podkreślić niższe wagi z większą objętość (zestawy x reps).

Jak siła wzrasta, techniki HIT będzie mieć wagi / opór zwiększona stopniowo, gdzie uważa się, że będzie to zapewnić mięśnie z odpowiedniego przeciążenia do stymulowania dalszych ulepszeń. Istnieje odwrotna zależność między tym, jak intensywnie i jak długo można ćwiczyć. W związku z tym, treningi o wysokiej intensywności są zazwyczaj krótkie. Po treningu o wysokiej intensywności, tak jak po każdym innym treningu, organizm potrzebuje czasu na regenerację i wytworzenie reakcji stymulowanych podczas treningu, dlatego w filozofii HIT kładzie się większy nacisk na odpoczynek i regenerację niż w większości innych metod treningu siłowego. W każdym treningu, nie tylko HIT, harmonogramy treningowe powinny zapewniać odpowiedni czas pomiędzy treningami na regenerację (i adaptację).

Podczas gdy wiele typowych programów HIT obejmuje jeden zestaw na ćwiczenie, trzytygodniowy trening całego ciała, istnieje wiele odmian w konkretnych zaleceniach dotyczących liczby zestawów i ćwiczeń, procedur treningowych, objętości i częstotliwości treningu. Wspólnym wątkiem jest nacisk na wysoki poziom wysiłku, stosunkowo krótkie i rzadkie (tj. nie codziennie) szkolenia, a kadencja windy, która będzie bardzo powolny w porównaniu do nie-HIT rutynowych szkoleń wagi.

Większość zwolenników HIT podkreślają korzystanie z kontrolowanych prędkości podnoszenia i ścisłej formy, ze szczególnym uwzględnieniem unikania wszelkich odbijania, szarpanie, lub janking z ramienia ruchu wagi lub maszyny podczas ćwiczeń. Techniczne porady HIT różni się od podnoszenia ciężarów płynnie i w naturalnym tempie, do czasu podnoszenia, szczytowanie na hold i zejście. W skrajnych przypadkach, może to potrwać do 30 sekund, aby zakończyć pojedyncze repetition.

Podkreślono również, gdy blisko wyczerpania w celu dalszego wyczerpania mięśnia lub mięśni wykonywanych: robi statyczne ładunki dla okresów czasu, a negatywne powtórzeń (obniżenie wagi). Będzie to stymulować dalszy wzrost i siłę, ponieważ mięśnie są najsłabsze w pozytywnych / kurczących się ruchach (czasami określane jako pierwszy etap awarii mięśnia). Chociaż możesz nie być w stanie podnieść ciężaru do kolejnego powtórzenia, prawie na pewno będziesz w stanie utrzymać go statycznie przez kolejny okres (drugi etap niepowodzenia) i wreszcie opuścić ciężar z powolną, kontrolowaną prędkością (trzeci etap niepowodzenia). Dopóki wszystkie trzy (podnoszenie, trzymanie i opuszczanie) części ćwiczenia nie mogą być już wykonane w sposób kontrolowany, mięsień nie może być uznany za całkowicie wyczerpany/wyćwiczony.

.